Как «раскачать» обмен веществ: 6 простых советов

Часто многие худеющие задаются подобным вопросом. Полные люди оправдывают лишний вес низким метаболизмом или, другими словами низким обменом веществ. Однако, согласно статистике, у полных людей зачастую обмен веществ оказывается в норме.

Подробный обзор

Источники и литература

По разделам медицины

  • Гастроэнтерология

По категориям международного классификатора болезней МКБ-10

  • Избыточная масса тела и ожирение у взрослых (Клинические протоколы (Беларусь))
  • Избыточная масса тела и ожирение у детей и подростков (Клинические протоколы (Беларусь))
  • Клинические рекомендации по бариатрической и метаболической хирургии (Клинические рекомендации РФ (Россия) 2013-2017)
  • Морбидное ожирение. Метаболический синдром (Клинические протоколы МЗ РК — 2019)
  • Ожирение у взрослых (Клинические протоколы МЗ РК — 2017)
  • Ожирение у детей и подростков (Клинические протоколы МЗ РК — 2017)

Причины медленного метаболизма

  • Жесткая диета. В своем стремлении быстро и сильно похудеть вы ограничиваете себя в еде. В организм не поступают нужные микроэлементы, жизненно необходимые углеводы, витамины, аминокислоты и жиры. Организм спасается и замедляет метаболизм, чтобы выжить;
  • Сладкая пища. Да, как ни странно, именно сахар как никто другой убивает наш метаболизм;
  • Отсутствие физической активности. Чем меньше движения в нашей жизни, тем медленнее метаболизм;
  • Недосып. Если вы накануне ночью не выспались или спали плохо, то вы в течение дня будете очень мало двигаться, а как было сказано ранее, малая физическая активность снижает метаболизм.

Итак, мы разобрались, какие факторы влияют на замедление метаболизма, теперь возникает следующий вопрос.

Что такое метаболизм

Метаболизмом называют совокупность процессов усвоения и расходования питательных веществ организмом. Первый из них – это усвоение макронутриентов и преобразование их в липиды. То есть, катаболизм – это накопление энергии. Вторая стадия процесса (анаболизм) представляет собой расщепление питательных веществ с целью обеспечения организма необходимой ему энергией.

Как правило, в юности анаболические процессы преобладают перед катаболизмом, поэтому молодые люди редко задаются вопросами похудения. С возрастом усвоение начинает превалировать, поэтому у взрослых чаще регистрируются лишний вес и сопутствующие ему заболевания. Тем не менее, при соблюдении ряда условий, разогнать метаболизм можно даже в зрелом возрасте.

Как ускорить метаболизм?

1. Избегайте низкокалорийного рациона

Если вы хотите ускорить метаболизм, навсегда забудьте о низкокалорийном питании. Вы никогда не наладите свой обмен веществ, если будете питаться на 1200 и меньше калорий в день. В ответ на такие сильные ограничения в пище, ваш организм просто уйдет в «энергосберегающий» режим и будет запасать жиры. Как же похудеть, спросите вы? Рассчитайте свою суточную норму калорий и питайтесь согласно этой цифре. В этом случае вы сможете и сбросить лишний вес, и сохранить метаболизм.

2. Не делайте длительных перерывов между приемами пищи

Как же многие из нас любят из-за аврала на работе пропустить обед. Или вообще устроить себе полноценный прием пищи только к 8 часам вечера. Вы только представьте, организм не знает, что от вас ожидать: покормите вы его сегодня вовремя или нет. Зачем ему рисковать, если можно просто сберечь энергию и замедлить обмен веществ? Вы делаете плохо своему организму, он с радостью отвечает вам взаимностью. Поэтому если вы сами себе не враг, то не стоит оставаться без полноценного приема пищи больше, чем на 5 часов.

3. Полюбите силовые тренировки

Вам кажется, что гантели и штанга — это чисто мужские атрибуты? Вы ошибаетесь, девушкам силовые тренировки нужны не меньше, чем мужчинам. Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем лучше ваш метаболизм. Клетки мышц требуют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Сидя на ограниченном питании без силовых тренировок, вы теряете свои мышцы. Только представьте, что своим бездействием вы сами усложняете себе задачу похудения. Всегда важно помнить, что одним из ключевых способов, как ускорить метаболизм, являются занятия силовыми тренировками.

Читайте также:  Чем на самом деле опасно пальмовое масло?

4. Пейте воду

Вы еще не потребляете 2 литра чистой воды ежедневно? Тогда сейчас самое время начать. Вода ускоряет метаболизм, снижает аппетит и насыщает кожу влагой. Пить необходимо за 20 минут перед едой и минимум через 40 минут после. Запивать еду водой не стоит, это может нарушить пищеварение. Важно заметить, что при подсчете двух литров нужно учитывать только чистую воду: кофе, чай и соки к ней не относятся.

5. Выполняйте интервальные кардио-тренировки

Кардио-тренировка — это не только способ натренировать сердечную мышцу, но и великолепная возможность избавиться от лишнего жира. Однако если вы хотите увеличить эффективность аэробных занятий, сделайте их интервальными. Например, во время бега через каждые 5 минут ускоряйтесь до максимально возможного для вас темпа и держите его в течение минуты. И подобные интервалы делайте в течение всей кардио-тренировки. Почему это важно? Такие взрывные нагрузки заставят увеличиться ваш метаболизм не только непосредственно во время занятий, но и в течение нескольких часов после. Т.е. вы обеспечите себе быстрый обмен веществ даже после тренировки. Правда, здорово?

6. Завтракайте каждый день

Убежать на работу или учебу без завтрака, а первый полноценный прием пищи устроить для себя аж к полудню.. Знакомо? Если да, то пора избавляться от старых вредных привычек. Завтрак — это важнейший прием пищи, который задает тон на целый день. Питательный завтрак поможет вам активизировать все системы организма и включить метаболические процессы. Забудьте о глотке кофе и кусочке печенья. Если вы хотите ускорить метаболизм, начните свой день с полезной каши, например, с фруктами и орехами. Те, кто ограничен во времени с утра, может делать себе смузи с овсяными хлопьями, молоком и бананом и пить по дороге на работу.

7. Употребляйте белковую пищу

Мясо, рыба, творог и бобовые должны стать главными продуктами вашего стола. Белок, который в них содержится, является строительным инструментом мышц, а об их важности в процессе ускорения метаболизма мы подробно писали выше. Кроме того, белковые продукты (в отличие от углеводных) не вызывают повышение сахара в крови, а значит не провоцируют создание жировых клеток в организме. При занятиях спортом необходимо потреблять примерно 2 г белка на 1 кг веса. Если вы не можете набрать норму белка обычными продуктами, можно употреблять протеиновые коктейли или батончики.

Соблюдая эти простые правила, вы не только ускорите метаболизм, но и научитесь питаться сбалансировано и полезно. Хороший обмен веществ поможет вам справиться с лишним весом гораздо быстрее.

Признаки снижения обмена веществ:

– Низкое давление и замедленное сердцебиение – Нарушения сердечного ритма – Нарушение электролитного баланса, особенно дефицит калия – Камни в мочевом пузыре – Потеря волос – Ломкие ногти – Сбои менструального цикла у женщин – Нарушение гормонального баланса – Головокружение – Депрессия

Что замедляет обмен веществ?

– Сидячий образ жизни. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий нужно вашему организму. В результате ваш метаболизм временно замедляется.

– Неправильные диеты. Уменьшение калорий замедляет работу организма, а значит, и сжигание калорий. Калории – это топливо для тела. Ваш ежедневный рацион должен составлять до 250-300 калорий, а не огромное количество, которые будут замедлять работу организма. Помните, что всегда ищите здоровый энергии, таких как: авокадо, жирная рыба, такая как лосось, тунец, все натуральное арахисовое масло, миндаль, кешью и другие орехи.

– Старение. Метаболизм снижается на 1% в десятилетие. Это означает, что каждый год вы должны уменьшать количество потребляемых калорий на 10 в день, чтобы поддерживать желаемый вес.

Обмен веществ замедляется к вечеру. Постарайтесь держаться подальше от холодильника за несколько часов до сна.

Что ускоряет обмен веществ?

– Кофеин. Он ускоряет сердечный ритм, поддерживает вашу бдительность и дает мотивацию сжигать больше калорий. Рекомендуется пить кофе, когда вы находитесь на работе.

– Белковая пища. Белки помогают в создании мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Каждый прием пищи должен содержать от 20 до 25 процентов белковых калорий.

– Острая еда. Исследования показывают, что острая пища помогает вам повысить свой метаболизм и потерю веса.

– Полезные злаки пробудят естественную силу сжигания калорий в вашем теле и будут поддерживать чувство насыщения под контролем в течение всего дня. Овсянка – это идеальный ускоритель.

– Небольшие частые приемы пищи. Еда стимулирует обмен веществ, потому что мы даем ему работу. Пять небольших здоровых приемов пищи в день гораздо лучше, чем две большие порции.

– Зелёный чай разгоняет метаболизм и может помочь в потере веса. Выпейте чашечку после тренировки.

– Фитнес. Упражнения ускоряют сердечный ритм и стимулируют обмен веществ, пока вы активны. С большим количеством упражнений вы будете сжигать больше калорий, даже после тренировки, во время отдыха. Регулярные физические упражнения разгоняют метаболизм, поэтому даже если вы находитесь на какой-то определенной диете, он не замедлится.

Читайте также:  10 главных источников белка – список продуктов и советы

Как и ускорение метаболизма, потребление менее тяжелой пищи и большая физическая активность, будет поддерживать ваш вес на протяжении всей вашей жизни.

Начните сегодня же!

Что вы думаете по этому поводу?+1 +1 +1 +1 +1 +1 +1 Выбор читателей: Привычки, убивающие наш мозг ежедневно

И как его измерить?

Измеряется уровень метаболизма в калориях, единицах энергии, которая выделяется при переработке потребляемой пищи. Разделяют основной (затраты организма на поддержание жизнедеятельности органов и систем, терморегуляцию и прочее) и рабочий обмен веществ, который включает основной обмен, а также личные затраты на физическую, умственную работу и любые другие виды активности. Уровень своего рабочего обмена знать полезно, чтобы рассчитать оптимальную калорийность рациона и предельные спортивные нагрузки – это можно сделать в специальных лабораториях. Впрочем, такой детализированный подход нужен только при условии явных нарушений обменных процессов, чрезмерных отклонений от нормы. Здоровому человеку достаточно руководствоваться здравым смыслом и чутко прислушиваться к своему организму. В Интернете же можно найти массу формул и калькуляторов для вычисления, поэтому я не буду останавливаться на этом.

Стоит лишь обратить внимание, что на настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году.

Причины замедления обмена веществ

  • Беспорядочное питание
  • Слишком много сахара в рационе
  • Недостаток белков и жиров
  • Отсутствие водного режима
  • Жизнь – тлен/боль/стресс
  • Малоподвижный образ жизни (и дело даже не в отсутствии спорта)
  • Недостаток сна и полноценного отдыха
  • Токсичное или реактивное мышление
  • Наследственность

При таком раскладе, обменные процессы в организме замедляются, накопление лишнего жира происходит быстро, избавление от него – медленно. Частой причиной возникновения лишнего веса, является неправильный обмен веществ, неподвижный образ жизни, калорийная пища с низким содержанием витаминов и минералов.

Откуда берется жир и увеличение массы тела

Если во время катаболизма высвобождается больше веществ и энергии, чем надо для создания новых компонентов, клеток, то получается избыток (профицит). Его стоит куда-то «деть», чтобы он не накапливался.

Избыток энергии может образовываться, даже если человек ведёт активный образ жизни. Но при этом употребляет значительно больше еды, чем ему нужно для использования организмом.

Нерастраченная энергия сначала запасается в печени и мышцах в виде гликогена – углевода, который можно будет использовать, как источник для активной физической работы. Остальное же идёт в жировые клетки.

Если человек съел 1 грамм углерода или белка, то он получит 4 ккал. При потреблении 1 грамма жира – 9 ккал. Если организм не использует эту энергию, то она отложится в виде того же 1 грамма жировых клеток.

С помощью арифметики можно наглядно представить метаболизм, как переход определенного количества энергии в другую форму. Вот, допустим, ваш знакомый взял бутерброд с хлебом и колбасой. После катаболизма его организм получил свои белки, углеводы, жиры. И того 140 ккал.

Если человек после этого присел посмотреть сериал, то эта энергия будет тратиться на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем – 50 ккал. А оставшийся 90 ккал преобразуются в жировые отложения в виде 10 грамм жира. Если же ваш знакомый пойдет и прогуляется, то вся энергия сразу израсходуется.

Так как ускорить метаболизм для похудения?

Для начала посмотрите короткое видео про ускорение обмена веществ, от девушки, которая сумела существенно похудеть. А главное удерживает достигнутый результат уже долгое время.

А теперь мы предлагаем 10 простых шагов, которые помогут разогнать ваш обмен веществ.

1. Отдавайте преимущество питательному, здоровому завтраку

Этот пункт автоматически приводит ваше тело в активное состояние – ускорить обмен веществ нельзя без правильного завтрака, иначе у вашего тела не будет ни капли энергии для того, чтобы начать свой день. А следующая подзарядка планируется только на время обеда, а это еще не скоро.

2. Фрукты и овощи – лучшие ваши друзья

Пищеварительные ферменты, которые они содержат, помогут вашему организму переваривать пищу надлежащим образом в течение всего дня, что и поможет ускорить метаболизм. Зеленые овощи особенно полезны. Хлорофилл (зеленый пигмент, который несет ответственность за фотосинтез в растениях) помогает организму избавиться от токсинов.

3. Употребляйте 1-2 грамма белка на один килограмм вашего веса в день

Так что если ваш вес без жировой массы равен 113 фунтам, то вам следует потреблять около 113 грамм белка. Сыворотка является идеальным вариантом, поскольку ваше тело переварит ее максимально быстро. Исследования показывают, что употребление большого объема белка может ускорить ваш метаболизм до такой степени, что за день вы сможете сжечь дополнительно от 150 до 200 калорий.

Читайте также:  Гипоаллергенная диета для кормящих мам: меню на неделю

4. Пейте чай или кофе

Кофеин умудряется выполнять самую сложную работу при вашем пробуждении: он дает обалденный бодрый утренний толчок. Правда, нужно помнить, что слишком большая концентрация кофеина приводит к бессоннице. Зеленый чай является важным инструментом и катализатором потери веса и помогает улучшить обмен веществ. Он содержит мощный антиоксидант под названием эпигаллокатехин галлат.

5. Ежедневно принимайте витамин B

Витамин B помогает ускорить переработку белков, жиров, углеводов. Он также поддерживает стабильное функционирование нервной системы.

6. Почаще поднимайте тяжести

Фунт мышц сжигает в девять раз больше калорий, чем фунт жира. Строительство мышечной массы увеличивает скорость обмена веществ и помогает сжигать калории быстрее даже во время отдыха! Регулярное поднятие веса может увеличить скорость метаболизма почти на 10 процентов. Это означает, что если вы весите 120 фунтов, вы можете сжечь на 100 калорий больше в день, если вы только бросите играть в видеоигры или смотреть телевизор.

7. Максимально интенсивные тренировки

Интенсивность помогает ускорить результаты. Если вы будете выполнять упражнения интенсивно, то 25 минут тренировок каждый день вам будет вполне достаточно. Попробуйте тренироваться на пустой желудок. Так вы ускорите эффект сжигания жира. Схема усиленных тренировок идеальна пред фотосессиями и конкурсами. Она и вправду работает.

Посмотрите видео о том, как составить жиросжигающую тренировку.

8. Бросайте алкоголь

Исследования показали, что, если вы пьете алкоголь, вы также в состоянии поглотить около 200 дополнительных калорий в качестве закуски. Наше тело в первую очередь занимается перевариванием спирта, так что, принятые с ним пищевые калории будут автоматически сохраняться в виде жира. Ну а если уж вы собрались немного выпить, то старайтесь пить вино. В одном бокале окажется около 70-80 калорий.

9. Спите больше

Исследование Университета Чикаго показало, что люди, которые спали четыре часа в сутки или меньше, испытывали трудности с переработкой углеводов. Уставшее тело не в состоянии сжигать калории так же эффективно, как отдохнувшее. Конечный результат: замедленный обмен веществ.

10. Чем меньше стрессов, тем лучше

Гормоны стресса, такие как кортизол, стимулируют активный рост жировых клеток глубоко в брюшной полости. Из за этого живот увеличивается в размерах, поощряя таким образом откладывание жира в брюшной полости. Эти гормоны также могут вызвать аппетит, что приводит к перееданию. Так что, расслабление – это наилучший способ разогнать метаболизм и увеличить скорость роста мускулатуры!

Что есть?

  • Витамин D. Ведь дефицит витамина Д может значительно замедлить ваш метаболизм.

Солнечный свет является наиболее важным источником витамина D, но так как большую часть времени мы получаем его в не достаточных дозах, то нужно попытаться дополнить ежедневную дозу, включив продукты, которые им обогащены. Это рыба, яйца, тофу, соевое молоко и грибы.

  • Природные охладители. В соответствии с последним исследованием, когда человек находиться в прохладной обстановке, это может помочь в поддержании высоких темпов метаболизма. Баланс жидкостей также является очень важным фактором в поддержании скорости обменных процессов. Следовательно, естественные охладители, такие как дыня и огурцы, могут помочь «держать» вас в прохладе.
  • Молоко и йогурт. Молоко является щедрым источником кальция, и некоторые из недавних исследований считают, что регулярное потребление кальция может помочь организму перерабатывать жир более эффективно. Йогурт в свою очередь известен богатым составом пробиотиков и хороших бактерий, которые помогают в пищеварении и держат ваше тело прохладным. Творог также богат белком, что может помочь вам построить и поддерживать мышцы.
  • Зеленый чай и кофе. По данным исследования, которое было опубликовано в американском журнале «ofClinical», люди, которые потребляли сочетание кофеина и зеленого чая сжигали больше калорий. Зеленый чай богат такими антиоксидантами, как полифенолы, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья, а также приносят помощь в потере веса.

Кофеин помогает в «удалении» вялости и может даже увеличить выносливость во время тренировок.

  • Зеленые овощи. Такие свежие овощи как спаржа, брокколи, шпинат и авокадо с высоким содержанием минералов, белка и железа, смогут предоставить вам целый грузовик энергии, чтобы обеспечить ваши ежедневные потребности.
  • Рыба. Жирная рыба имеет в составе жирные кислоты омега-3, которые могут значительно увеличить ваш метаболизм.
  • Чечевица и цельные зерна. Чечевица является отличным источником белков, углеводов и клетчатки, которая помогает в пищеварении. Содержание железа способствует притоку кислорода по всему организму, который дополнительно помогает в повышении обмена веществ и производстве энергии.

Кроме того, включайте целые зерна в свой рацион, поскольку они требуют дополнительной энергии на собственное переваривание.

  • Орехи и семена. Сухие фрукты – это электростанция энергии. Орехи, такие как миндаль, бразильский, грецкий и фисташки имеют многочисленные преимущества для здоровья. Орехи — большие источники белка. Семена (подсолнечника, льна) также помогают в ускорении вашего метаболизма.