Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

Доброго времени суток, подписчики «здорового» блога Start-health.ru!

Если вы не заканчиваете прием пищи поеданием кусочка хлеба, возможно, вам стоит задуматься о том, чтобы усвоить эту привычку. Оказывается, употребление углеводов в самом конце завтрака, обеда или ужина значительно уменьшает скачки глюкозы в крови. К таким выводам пришла группа ученых, опубликовавшая статью в медицинском журнале BMJ. Выяснилось, что если богатые углеводами продукты (такие как хлеб, картофель, рис) съедать через 10 минут после белковых продуктов (мяса, рыбы, яиц) и овощей, содержание сахара в крови оказывается в среднем на 54% ниже, чем если съедать их первыми — и на 40% ниже, чем если съедать все продукты вперемешку. Значительно более низким оказался и уровень инсулина в крови тех, кто оставлял углеводы на тарелке напоследок. Ученые намерены использовать результаты своего исследования для разработки рекомендаций по улучшению диеты больных диабетом. Однако их можно взять на вооружение всем, кто следит за уровнем сахара в крови.

Хлеб лучше есть после еды

Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Особенности питания до соревнований

Рацион перед соревнованиями должен обеспечить спортсмена энергией во время его спортивных выступлений. Рациональное питание — это соответствующее количество и правильная комбинация продуктов. Получить все необходимые питательные вещества для организма можно только путем потребления разных пищевых продуктов. Постоянные тренировки при несбалансированном питании отрицательно воздействуют на работоспособность организма.

Правильное питание незадолго до соревнований не сможет компенсировать неправильную диету или её отсутствие. Поэтому режим питания должен строго соблюдаться на протяжении всего подготовительного периода перед соревнованиями.

Нельзя потреблять слишком много пищи за один раз. Спортсмен отказывается от трехразового питания и вынужден принимать пищу около 5 раз за день. При этом уменьшается количество пищи за один прием, нежели при трехразовом режиме. Таким образом поддерживается высокий уровень метаболизма. Продукты содержащие много жира исключаются из рациона (сало, растительное и сливочное масло, майонез, колбаса).

Особенность жиров — могут нарушать пищеварение, поэтому их лучше исключить из питания в день соревнования.

Мясо и рыба должны быть сварены или запечены. Жареные и копченые блюда, а также специи отрицательно влияют на работу печени. Она будет слишком перегружена и не сможет обеспечить организм спортсмена достаточным количеством энергии.

Особенности питания до соревнований

Пища накануне соревнований должна быть привычна по своему составу. На утро перед выступлением следует потреблять сложные углеводы (каши). Манная каша быстро и легко переваривается организмом и сразу дает приток энергии. С овсяной кашей перед соревнованиями следует быть осторожным — в ней содержится клетчатка. Также нужно отказаться от пищи с высоким содержанием белка (омлет, сыр, ветчина). Животные белки долго перевариваются организмом и поэтому приток энергии произойдет нескоро. К тому же они могут затормозить обмен углеводов.

Читайте также:  Здоровая диета: 5 самых полезных способов похудеть

Пища с повышенным содержанием клетчатки не рекомендуется накануне соревнования. К таким продуктам относятся картофель, овощи, фрукты. Высокий уровень клетчатки плохо отразится на толстом кишечнике и приведет к несварению.

Нельзя кушать много сладостей. Достаточно будет одной булочки. Если переборщить со сладким, то возникает вероятность ощутить слабость во время соревнований. После повышения уровня сахара в крови, может последовать его резкое падение.

Режим питания незадолго до соревнований состоит в следующем.

  • Четыре дня спортсмен соблюдает белково-жировую диету. В этот период проходят напряженные тренировки, в ходе которых из мышц расходуется запас гликогена.
  • За 3 дня до соревнований спортсмен переходит на продукты с высоким содержанием углевода. Уровень гликогена повышается, что способствует увеличению работоспособности.

Таким образом к началу соревнований спортсмен выходит на хороший уровень физической формы.

Последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до выступлений. Никогда нельзя стартовать натощак. Необходимо избегать жирной пищи, которая вызовет тяжесть. Завтрак в день соревнованиями должен состоять из углеводной пищи.

Продукты должны быть умеренно посолены. Избыток соли вызывает потребность организма в жидкости, из-за чего снижается его активность.

Примерный рацион питания до соревнований

Особенности питания до соревнований

Главный способ приготовления большинства продуктов — на гриле или в духовке.

Рацион включает 5 приемов пищи и основан на большом количестве белка, углеводов и овощей. Время между приемами: 2-4 часа. Такая периодичность позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.

1 прием: морковно-яблочный сок, тосты (из цельнозерновой хлеба) с яйцом.

БЖУ на 100 г: белки — 1.2 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 11.4 г.

2 прием: паста из грубых сортов пшеницы, куриная грудка, печеный картофель с овощами, салат.

БЖУ порции: белки — 92 г, жиры — 14 г, углеводы — 144 г.

3 прием: ролы с тунцом, фруктовый сок.

БЖУ на 100 г: белки — 0,3 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 12 г.

4 прием: стейк индейки на гриле, отварной бурый рис, отварная фасоль, сок.

Особенности питания до соревнований

БЖУ порции: белки — 59 г, жиры — 4 г, углеводы — 86 г.

5 прием: креветки, салатная смесь с помидорами черри, дольки лимона.

БЖУ на 100 г: белки — 16,3 г, жиры — 0.6 г, углеводы — 0,8 г.

Общая калорийность составит около 2800-2900 ккал.

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний. Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

Список полезных продуктов

С советами диетологов по набору мышечной массы можно ознакомиться в статьях, уже размещенных на веб-страницах нашего блога, а я предлагаю перейти к изучению продуктов, которые станут основой ежедневного рациона. Главные позиции меню:

  • Постное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и любые виды рыбы (кальмар, осьминог, устрицы, семга, палтус).
  • Кисломолочные изделия с жирностью не более 5% (творог, сыр, молоко, кефир, ряженка, йогурт).
  • Яйца (друзья, не переусердствуйте с уровнем потребляемого холестерина).
  • Зерновые культуры (медленные углеводы, содержащиеся в кашах, ржаном хлебе, макаронах, сделанных из твердых сортов пшеницы).
  • Овощи (надежные «поставщики» клетчатки и витаминов, необходимых для процессов жизнедеятельности организма).
  • Бобовые растения (прекрасные источники сложных углеводов и «богатые» белком продукты).
  • Грибы (отличный способ насытиться легко усваиваемыми жирами).
  • Зелень (кладезь микро- и макроэлементов).
  • Фрукты (бананы, арбузы и ягоды рекомендуется употреблять только после тренировки, если она запланирована в день приема этих продуктов).
  • Орехи (отличный вариант перекуса).
  • Сухофрукты (источник полезных веществ и витаминов).
  • Вода питьевая (бутилированная и негазированная).
  • Зеленый чай (напиток, помогающий снять стресс, а также благотворно влияющий на нервную систему).
  • Протеиновые коктейли (удобный способ восполнить запас питательных веществ в организме).
Список полезных продуктов

Правильное питание, чтобы набрать вес и не поддаться искушению на вредную еду, должно быть не только полезным, но и вкусным – подключайте в приготовлении блюд свою фантазию. Ознакомившись с рецептурой современной кулинарии, каждый прием пищи может стать настоящим гастрономическим удовольствием.

Читайте также:  Интервальное голодание: спасение или выдумка?

Важно помнить: «Друзья, не забывайте про физические тренировки. Для того чтобы мы набирали исключительно мышечную массу, а не стали обладателями новых жировых отложений, следует регулярно заниматься кардио, силовыми и аэробными упражнениями в тренажерном зале или в домашних условиях».

Физические упражнения после еды снижают вред жирной пищи

Пища с высоким содержанием жира может быть не так уж плоха для нашего организма, если вскоре после еды мы позанимаемся физкультурой, говорят японские исследователи из Университета префектуры Киото.

Результаты показывают, что ходьба и легкие упражнения через час после принятия жирной пищи понижают уровень триглицеридов в крови, которые, как правило, появляются после употребления жиров. Более того, занятие физкультурой после еды более эффективно в снижении уровня триглицеридов, чем тренировка до еды.

В исследовании участвовало всего лишь 10 человек, мужчин и женщин, у которых ученые измеряли уровни триглицеридов после того, как они съедали жирную пищу (около 38% жира). В первый день люди занимались физкультурой за час до еды, во второй день ‒ через час после. На третий день участники исследования только ели.

В день, проведенный без физкультуры, через два часа после обеда их уровни триглицеридов выросли с 66 мг/ дл (миллиграммов на децилитр) до 172 мг/ дл. Нормальным уровнем считается 150 мг/ дл и ниже (натощак).

Когда люди занимались физкультурой перед обедом, их уровни триглицеридов увеличились до 148 мг/ дл. Когда же они упражнялись после еды, их уровни триглицеридов увеличились до 131 мг/ дл.

Через шесть часов после употребления жирной пищи, уровни триглицеридов всех участников были примерно одинаковыми, независимо от того, занимались ли они физкультурой в тот день или нет. Однако, как утверждают исследователи, даже временное повышение уровня триглицеридов после приема жирной пищи может со временем привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Физические упражнения после жирной пищи ускоряют процесс усвоения жиров организмом, тем самым снижая уровень триглицеридов, говорят исследователи. А это хороший повод отправиться на прогулку после обильного застолья.

Нарушение режима питания

Часто мы пропускаем прием пищи из-за недостатка времени. Если мы делаем это часто, то такая привычка может привести к некоторым последствиям для нашего организма.

Гормональный дисбаланс

Каждый раз, когда вы пропускаете прием пищи, уровень кортизола повышается и вызывает тревогу. Уровень инсулина также быстро повышается и падает, что вызывает нестабильный уровень сахара в крови.

Проблемы с пищеварением

Наш организм привык работать весь день, и когда мы пропускаем прием пищи пищеварительная система неспособна выполнять свою функцию должным образом. Адекватная функция пищеварения и обмена веществ требует 3-х приемов пищи и 2 перекуса.

Организм сохраняет жир

Пропуская прием пищи, вы вводите свой организм в заблуждение. Он считает, что вы голодаете и, вместо того, чтобы сжигать жир, организм сохраняет его, чтобы обеспечить вас энергией на следующий период.

Усталость

Пропуск приема пищи замедляет обмен веществ и вызывает чувство усталости. Регулярный прием пищи помогает повысить обмен веществ и сжигать больше калорий.

Читайте также:  Все про витамины в каких продуктах содержится

Измененное восприятие

Возможно, это вас удивит, но пропуск приема пищи изменяет ваше восприятие еды. Ваш мозг создает картину, в которой еда не является вашим приоритетом в данный момент, что отрицательно сказывается на общем здоровье.

Переедание

Переедание – это последняя и самая опасная стадия. Во время ужина ваш организм настолько устал и требует калорий, что у вас гораздо больше шансов переесть. Это в свою очередь ведет к проблемам с желудком и увеличению веса.

С чего начать корректировку веса?

Как только станет заметно существенное снижение веса, нужно обязательно рассказать об этом явлении врачу

Для установления причин такого явления необходимо будет пройти следующие обследования:

  • УЗИ щитовидки,
  • Анализ крови,
  • Анализ на присутствие в организме паразитов,
  • Анализ на гормоны.
С чего начать корректировку веса?

После сдачи анализов станет понятно, почему идет снижение веса, влияет на это явление гастрит или же причина похудения кроется в чем-то другом: наличии глистов или нарушений эндокринной системы.

Если же такое побочное действие идет в результате основного заболевания – гастрита, то вначале устраняют воспаление, а затем уже приступают к восполнению недостающих килограмм.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись. Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице. Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.

(1 043 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Схема пищевой паузы (по Ворошилову)

Существует несколько вариантов проведения пищевой паузы для снижения веса. Наиболее эффективно считается методика, рассчитанная на 7 дней. Ее автором является врач высшей категории Александр Ворошилов, который предлагает следующую схему:

  • с 1 по 4 сутки — минерализация, 2 клизмы, тюбаж и упражнение «яшмовая лягушка»;
  • с 4 по 7 сутки — 1 клизма, упражнение с утра, тюбаж и минерализация;
  • вечер 7 суток — постепенный выход.

Проведенные в первые дни 2 клизмы способствуют очищению кишечника. Делать их нужно так: первая на 1 л теплой воды, вторая — на 2 л прохладной жидкости. Такое чередования стимулирует активную работу ЖКТ.

Тюбаж выполняется с помощью отвара шиповника. Можно использовать вместо него минеральную воду. Потом на 1-1,5 часа к области печени прикладывается грелка.

Под минерализацией следует понимать прием бульонов. Готовятся они на второй заварке и строго без специй, приправ и соли.

А как делать упражнение? «Яшмовая лягушка» выполняется утром и вечером. Также его рекомендуется делать всегда, когда возникает чувство голода. Подробнее о выполнении можно узнать из видео:

Придерживаться пищевой паузы можно от 7 до 30 дней. За неделю на лечебном голодании уходит от 8 кг и более. При этом очищается кожа, перестают болеть суставы, исчезает тахикардия, нормализуются давление и уровень сахара в крови. Но, как и у любой другой техники похудения, у пищевой паузы есть противопоказания. Поэтому перед использованием такой методики стоит проконсультироваться с лечащим врачом!