Как победить чувство голода

Нам всем знакомо чувство голода, и благодаря именно ему в нашем организме поддерживается жизнь. Но иногда кажется, что ощущение голода с нами 24 часа в сутки. Такое состояние может быть вызвано стрессом, некоторыми психическими и физическими расстройствами, нарушением обмена веществ.

Что вызывает постоянное чувство голода?

Гипоталамус – так называемый виновник нашего аппетита и чувства голода. Именно этот отдел головного мозга отвечает за возникновение аппетита и регулирует потребность в питании. Чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы; после еды показатель глюкозы нормализуется и гипоталамус подтверждает, что мы сыты.

Что вызывает постоянное чувство голода?

Для справки: аппетит – это рефлекс, который особенно помогал нашим далеким предкам, стремившихся за один присест съесть как можно больше, желательно даже переесть. Излишки еды «уходили» в жировые отложение, а когда наступали суровые времена, и поесть долго не удавалось, они успешно расходовались.

Теперь этот полезный ранее рефлекс трансформировался в так называемое чувство ложного голода и стал одной из причин психологической зависимости от еды и, как следствие, переедания и нарушения метаболизма.

Что вызывает постоянное чувство голода?

В данной статье мы будем говорить не о том, как «бросить есть», а о том, как обмануть то самое чувство ложного голода. Для этого выясним, чем отличается здоровый аппетит от пищевой зависимости.

Показатели Физиологическая потребность в еде Повышенный аппетит или мнимое чувство голода
Что хочется съесть? Калорийная пища без особых вкусовых пристрастий Что-то определенное: сладкое или соленое, копченое или жареное – пирожное, тортик и т.д.
Когда и как хочется есть? Желание поесть нарастает, чувство голода сопровождается урчанием в животе, слабостью или потемнением в глазах. Желание перекусить – внезапное, может настигнуть прямо у прилавка или возле кафе; повышается на почве стресса или связано с ожиданием получения приятных ощущений
Объем порций Достаточный, чтобы гарантированно наестся и восполнить запасы энергии. Практически не контролируется, еда проглатывается автоматически, по инерции
Удовольствие от приема пищи Прием пищи прекращается сразу после ощущения сытости При автоматическом поглощении пищи часто не удается сконцентрироваться на ее вкусе
Ощущения после употребления пищи После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из естественных потребностей, без чувства вины за содеянное После еды порой возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание внезапному желанию поесть.
Что вызывает постоянное чувство голода?

Вывод: наш аппетит часто нас обманывает. Во многих случаях «позывы голода» вызываются нестабильным эмоциональным состоянием, а вовсе не потребностью восполнения энергетических ресурсов.

Подробнее о причинах возникновения и способах борьбе со «зверским аппетитом» – в интересном видео ниже.

Что вызывает постоянное чувство голода?

Способы, которые помогут избавиться от чувства голода

Стакан воды натощак!

Бороться с аппетитом нужно прямо с утра. Выпитый натощак стакан воды заполняет желудок, восполняет возникший за ночь дефицит влаги в клетках, и просто сам по себе служит наилучшим сжигателем жира. Тем, кому удается взять это за привычку и пить утром воду вне всяких диет, никакие ограничения могут потом не понадобиться.

Если же в стакан добавить еще и ложечку меда – чувство насыщения станет вполне определенным, и вопрос, как избавиться от чувства голода при похудении, отпадет сам собой.

Кстати, даже при полном голодании стакан воды с медом несколько раз в день способен заменить собой полноценное питание, не в прямом смысле, конечно, а в смысле ощущений. Часто после выпитой воды не хочется есть совсем. Но позавтракать нужно обязательно: во-первых, есть определенные условия диеты, во-вторых, без завтрака чувство голода в течение дня может стать невыносимым.

Отвлекайтесь!

Чувство голода в какой-то степени – проблема психологическая. Сам факт, что есть нельзя, усиливает дискомфорт, переходящий в чисто физические страдания. Выходит, о голоде нужно просто забыть. Легко сказать. Отвлечься – так будет вернее. Все знают, что за каким-то делом, за работой некогда даже подумать о еде. Вот почему так трудно соблюдать диету в выходные дни, когда не нужно никуда выходить из дома, а до всяких вкусностей рукой подать.

Читайте также:  Грецкий орех полезные свойства и противопоказания

Непременно занять себя чем-то интересным или полезным, например, уборкой по дому, чтением книги, прогулкой, а можно и отоспаться, в конце концов. Хотя ничто не может быть полезнее двигательной активности.

Способы, которые помогут избавиться от чувства голода

Продукты, надолго дающие ощущение сытости

А все-таки, как избавиться от чувства голода при похудении и какая еда предпочтительнее для подавления приступа аппетита? В принципе все те продукты, которые прописаны в диете, обязаны дать ощущение сытости. Но между приемами пищи вполне можно позволить себе яблоко, грейпфрут, морковку или стаканчик йогурта.

Можно заварить себе чашку зеленого чая без сахара с одним ржаным сухариком вприкуску. Чай не только притупляет аппетит, но и рекомендуется для сжигания жира. Одним словом, варианты есть, и терзать себя вовсе не обязательно.

Экзотические способы

Есть и вовсе экзотические способы отбить желание есть. Например, пожевать чеснок. Или рассосать ложку сухого молока. Или принимать специальные таблетки. Все это довольно спорные рекомендации, и многие не воспринимают их всерьез, предпочитая более реальные и безобидные методы. Например, постепенное уменьшение порций. Или хорошая привычка долго пережевывать пищу. Кстати, это один из верных способов, как избавиться от чувства голода во время похудения.

Глотать еду целыми кусками, набивая бедный желудок и не испытывая при этом насыщения – ужасная манера. Хотя бы потому, что количество съедаемой пищи при этом раза в три больше требуемого. Доказано, что, например, мясо нужно пережевывать не менее сорока раз, а овощи или фрукты – не менее пятнадцати раз. За это время успевает срабатывать инстинкт сытости, да и еда правильно усваивается.

Оказывается, ничего драматичного в кратковременном чувстве голода нет. Нормальный настрой на достижение своей цели, грамотное отношение к питанию и – немного терпения.

Как справиться с перееданием после лет?

Проблема с перееданием после 50 лет проявляется чаще всего. Если не изменить ситуацию, то с каждым прожитым годом вес будет увеличиваться на 3–4 кг.

В первую очередь переходят на правильный режим питания, который придется поддерживать постоянно. Недопустимо садиться на строгие диеты по похудению.

Советы врачей для снижения аппетита для лиц пожилого возраста:

  • Включать в повседневный рацион больше бобовых культур: сою, чечевицу, фасоль. Они не только устраняют чувство голода, но и насыщают организм фитоэстрогенами (вещества, полезные для женщин после 50–55 лет).
  • Из животных белков предпочтение отдавать запеченной рыбе и куриному мясу.
  • Использовать лекарственные травы, подавляющие аппетит: семена льна, солодка, кукурузные рыльца, корица, крапива.
  • Выходить на прогулку незадолго до приема пищи.
  • Делать точечный массаж в случае сильно разыгравшегося голода: несколько секунд массирую точку над верхней губой.

Данные рекомендации можно комбинировать со стандартными методиками по снижению аппетита. Наряду с этим, не пренебрегают умеренной физической активностью, направленной на общее оздоровление организма. Рекомендуется: йога, калланетика, пилатес, фитнес для пожилых людей.

Напитки, утоляющие голод

Можно приготовить протеиновый коктейль с творогом, бананом, молоком или кефиром. Кислородные коктейли, заполняя желудок пузырьками, создают ощущение сытости. Такой коктейль очень хорошо подойдет и после тренировок, поможет утолить жажду и снизит выработку молочной кислоты:

  1. Одним литром горячей воды залейте 200 грамм пшеничных отрубей.
  2. Кипятите на медленном огне минут 15.
  3. Процедите и принимайте по 0,5 стакана три раза в день.

Такой напиток не только позволяет обмануть чувство голода, но и служит хорошей профилактикой от простуды, за счет использования в составе шалфея:

  1. Один стакан кипятка и одна ст. ложка шалфея лекарственного.
  2. Настаивайте 15-20 минут, процедите, шалфей нужно отжать.
  3. Принимайте настой по 0,5 стакана три раза в день.

Снизить аппетит и улучшить обмен поможет отвар петрушки:

  1. Две ст. ложки зелени петрушки необходимо залить одним стаканом кипятка.
  2. Подержать на медленном огне 15 минут.
  3. Принимать по два стакана несколько раз в день.

Если я хочу есть, я сначала пью, — это про вас?ДаНет

Продукты, подавляющие чувство голода

5. Фрукты

Фрукты содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, кислород и воду. Например, яблоки содержат приблизительно 25 % кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, образуется гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

via GIPHY

Они могут заменить десерты, так как по сладости они им не уступают, но от фруктов не так сильно поправляешься.

Читайте также:  7 вариантов меню сыроеда с рецептами и список продуктов

Для того, чтобы ощутить сытость, лучше кушать яблоки, бананы, груши, ягоды.

Одно съеденное яблоко после сытного обеда не возымеет никакого эффекта. Если вы хотите насытиться, то яблоко нужно есть натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ пойдет быстрее и, чувство сытости не заставит себя ждать.

Это полезно знать:

Минимальная доза фруктов в день – от двух до трех, поэтому старайтесь хотя бы два фрукта съедать.

Фрукты могут стать основой для большого количества блюд на завтрак. Почему бы не попробовать наисвежайший смузи из сезонных ягод и заморских фруктов: голубика с бананом и так далее. Другое самостоятельное блюдо – фруктовый салат. А если вам лень с утра заниматься кулинарией, насладитесь фруктами, только прежде помойте их.

6. Яйца

Яйца содержат легкоусвояемые белки и это тот компонент, который помогает нам дольше оставаться сытыми, а также укрепляет кости, поддерживает функции мозга и борется с лишним весом. По своему составу белки в яйце являются антиоксидантами, которые предупреждают онкологические заболевания.

Одно исследование показало, что люди, которые едят яйца на завтрак, остаются сытыми дольше, чем те, кто ели другие блюда на завтрак.

Убедитесь, что вы выбрали качественные, органические яйца, и наслаждайтесь ими в любое время!

7. Картофель

Хотя картофель является крахмалом, он занимает первое место в списке продуктов, которые утоляют голод.

via GIPHY

Велика вероятность того, что после добавления вареной или печеной картошки в ваши блюда, вы не скоро проголодаетесь. Ведь одна картофелина содержит 161 калорию. Это можно сравнить с третьей частью любого гарнира.

Если вы готовите картофель на полезном жире, как сливочное масло или кокосовое масло, то вы намного дольше будете ощущать сытость.

Это полезно знать:

Картофель может даже считаться диетическим продуктом, если вы не будете его потреблять в жареном виде.

Что нужно знать, если вы все-таки решились

  1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Пройдите обследование, сдайте анализы (оцените уровень гемоглобина, ферритина, калия, магния, глюкозы, витаминов B12 и D, так как интервальное голодание может ухудшить эти показатели), исключите дефицит необходимых организму веществ, чтобы избежать риска возникновения хронических заболеваний.

  2. Не пейте кофе и откажитесь от сигарет — эти два фактора повлияют на уменьшение чувства голода.

  3. Ложитесь спать не позднее 23:00 и соблюдайте норму сна (не менее восьми часов в сутки).

  4. Откажитесь от чрезмерных физических нагрузок.

  5. Готовьтесь к интервальному голоданию заранее. Сокращать время, когда вы принимаете пищу, нужно постепенно, в течение двух-трех недель. Выход также должен быть плавным, не менее трех недель.

  6. Не практикуйте фастинг на постоянной основе. Делайте перерывы хотя бы на 24 часа.

Как побороть голод, изменив психологический настрой

Самое главное — это позитивный психологический настрой. Нельзя без подготовки, садиться на низкокалорийную диету, желание сбросить вес должно быть сильным и мотивированным.

  • Просмотрите фотографии стройных людей в глянцевых журналах.
  • Ознакомьтесь с удачным опытом людей, которым удалось похудеть.
  • Захотите нестерпимо стать стройной и здоровой.
  • Повесьте на холодильник свою самую неудачную фотографию, где проблема особенно заметна.
  • Замените кухонную посуду и скатерть на синий цвет, синие оттенки способны приглушать аппетит.
  • Яркие цвета: оранжевый, желтый и красный возбуждают аппетит.
  • Накладывайте пищу в маленькую тарелку, доверху наполненная посуда создает иллюзию большой порции.
  • Ешьте медленно, используя нож и вилку, наслаждаясь каждым кусочком.
  • Никогда не ешьте перед телевизором или за книгой — Вы не насытитесь маленькой порцией в этом случае.

Измените свое отношение к питанию. Принимайте пищу в строго определенное время, разделив суточный прием на 5-6 порций, ешьте медленно. Это поможет дисциплинировать желудок, он будет требовать пищу только в определенные часы. Не стоит себя совсем лишать удовольствия, если сильно хочется сладкого, иногда можно позволить себе немного горького шоколада. Это улучшит настроение и добавит оптимизма.

Как решить проблему

Снижайте любыми способами уровень стресса. Выбирайте те техники, которые действенны именно в вашем случае. Для кого то лучшим антистрессом будут занятия спортом или творчеством, для кого-то телесные удовольствия (массаж, спа-процедуры), для кого-то медитация, дыхательные упражнения. Могут помочь в борьбе со стрессами и различные витамины и микроэлементы, например, магний и витамины группы В, фито препараты (валериана, пустырник) — они снижают тревожность. Хорошо в случае стресса принимать и омега-3 — жирные кислоты. Они повышают чувствительность клеток к кортизолу, тем самым снижают выработку этого гормона.

Как решить проблему

Профилактика

Что можно сделать, чтобы не допустить появления чувства голода после еды?

  • Во-первых, необходимо вовремя лечить заболевания пищеварительной системы, проводить периодическую профилактику глистных инвазий.
  • Во-вторых, следует избегать стрессов, а если вам все-таки пришлось понервничать, не бегите сразу к холодильнику: лучше прогуляйтесь в парке или просто по улице, успокойтесь. После того, как придете домой, заварите успокаивающий чай с мятой и включите хороший фильм или комедию.
  • Если вы «сидите» на диете, то не следует думать, что вам необходимо обязательно голодать и во всем себе отказывать. Правильное и безопасное для организма похудение должно быть основано на правильном питании. Старайтесь, чтобы ваш организм не испытывал голод, чтобы с едой поступали все необходимые вещества и витамины. Просто откажитесь от всевозможных «вредностей» — сладостей, простых сахаров, мучных изделий из белой муки, фастфуда, жирных блюд. От всего остального отказываться не следует, просто подсчитывайте калории согласно своей конституции и физической активности. Помните, что в любом случае калорийность вашего ежедневного рациона не может быть меньше 1200-1400 ккал.
  • Следите за деятельностью вашего кишечника. Если есть признаки дисбактериоза (нестабильность стула – запор сменяется поносом, или вздутие живота и др.), то обязательно пропейте курс специальных препаратов: бифидумбактерин, лактобактерин, лакто-мун и пр. Обязательно употребляйте свежие кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог, ряженку.
  • Включайте в меню овощи и фрукты, так как они дают организму необходимую для нормального пищеварения клетчатку, при этом прекрасно усваиваясь организмом.
  • Пейте достаточное количество воды. Иногда именно жажду мы принимаем за ложное чувство голода. Вода должна быть комнатной температуры, негазированной, и пить её следует за полчаса до приема пищи, либо через 2 часа после.
  • Не допускайте появления чувства голода. Всегда имейте с собой перекус: горсть орехов или сухофруктов, но никак не сухие бутерброды или чипсы.
Читайте также:  Можно ли пить кофе во время набора мышечной массы

Если вы подвержены перееданию, старайтесь не бездельничать: именно скука от ничегонеделания тянет нас к холодильнику. Займите себя чем-нибудь полезным, найдите увлечение, которое будет отвлекать вас от мыслей о еде. Рисуйте, шейте, занимайтесь спортом. Можно покататься на велосипеде, сходить в бассейн или в тренажерный зал. А можно просто пойти в ближайший парк и собирать интересные и непохожие друг на друга листья. Включите фантазию и – в путь!

Прогноз чувства голода после еды зависит исключительно от вас. Если вы позволите себе поддаться искушениям и с каждым разом будете есть все больше и больше, то рано или поздно это может обернуться ожирением, болезнями органов пищеварения, нарушением обмена веществ или булимией.

Помните, что еда – это не культ и не смысл жизни, поэтому не стоит возводить её на первое место в жизненных приоритетах. Хотя и забывать о ней тоже не стоит: нашему организму это не понравится. Ешьте здоровую пищу, желательно в одно и то же время, ведите активный образ жизни, и чувство голода не станет для вас назойливым.

Конечно, не следует ожидать мгновенного избавления от чувства голода после еды: искоренить это ощущение лживого голода сложно, и, возможно, придется собрать всю свою волю в кулак. Но положительный результат возможен только в том случае, если человек искренне понимает необходимость что-то изменить в своем образе жизни. Чувство голода после еды – это ощущение, от которого следует избавляться. Наше здоровье должно быть выше, чем вредные привычки, которые нас губят.

[], []

Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

  • Полезные перекусы на каждый день →
  • 13 причин, почему постоянно хочется есть →
  • 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными →