Как питаться при похудении: меню при тренировках для девушек

Решить проблему излишнего веса и заболеваний, связанных с ожирением, можно, перейдя на сбалансированное питание. Откорректировать пищевые привычки и освободиться от лишних килограммов поможет рациональное меню на неделю для похудения.

Начните с подбора продуктов для меню правильного питания

[ads-pc-1] Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

Правильные продукты (ПП)

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно здесь.

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

  • Утром: белки, жиры, углеводы;
  • Днем: белки и углеводы;
  • Вечером: белки.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

Питаемся правильно

Базовые принципы питания для похудения

Чтобы питание способствовало похудению, необходимо контролировать процесс принятия пищи, и для этого составить меню на неделю.

Диетврачи придерживаются трех главных принципов диетического питания:

  • оптимальная калорийность потребляемой еды;
  • разнообразная и сбалансированная пища;
  • рациональный режим питания.

Важный фактор питания – сбалансированный рацион. Питаться можно разнообразно, соблюдая нужное количество калорий, но чувствовать себя не комфортно. Организм сопротивляется еде, где углеводы, жиры и белки находятся в дисбалансе, нет требуемых витаминов и микроэлементов. В таблице указана допустимая норма.

Количество белков в г. Количество жиров в г. Количество медленных углеводов в г.
мужчины 87 105 400
женщины 75 90 335

Длительный перерыв в еде заставляет организм выделять гормоны, отвечающие за повышение аппетита.

Рациональный режим предлагает как минимум пяти-разовый прием еды. Организм при таком распорядке практически не ощущает голода, и пищеварительная система работает как часы.

Чтобы правильно рассчитать калории, стоит воспользоваться популярным способом Харриса-Бенедикта. Формулы выведены раздельно для мужчин и женщин. Достаточно просто, зная вес, рост, количество полных лет и показатель физической активности, найти нужную цифру.

 Расчет для женщин:

ПФА*{655.1+*вес (кг)+*рост (см)+*на количество лет}.

Расчет для мужчин:

ПФА*{66.5+*вес (кг)+*рост (см)—*количество лет}.

Показатель физической активности (ПФА):

  • Очень низкий показатель — 1.2 — сидячая работа, нет дополнительной двигательной активности.
  • Низкий показатель — 1.4 — сидячая работа, и трехразовые тренировки в неделю.
  • Средний показатель – 1.6 (жен.) и 1.7 (муж.) — на работе достаточно двигаетесь и как минимум пятиразовое посещение спортзала.
  • Высокий показатель – 1.8 (жен.) и 1.9 (муж.) — большая физическая нагрузка на работе и активные занятия спортом.

Зная основы здорового питания, легко следить за процессом похудения. Самый простой и действенный метод – контроль веса.  Если вес не уменьшается, значит целесообразно пересмотреть рацион (понизить калорийность) или увеличить физическую нагрузку.

Основные правила фитнес – диеты

дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количестве

Выбор нутриентов (БЖУ)

Качество тела зависит от пропорций белков, жиров и углеводов, принимаемых с пищей.

Читайте также:  В каком положении должен спать новорожденный ребенок

Белки

Строительный материал в организме человека, источник аминокислот. Участвует в реструктуризации тканей внутренних органов, гипертрофии мышечного волокна. Дневная порция колеблется в диапазоне:

для женщин – 0,7 – 1,5 г на 1 кг массы теладля мужчин – 0,7 – 1,7 г на 1 кг массы тела

Порция может быть увеличена, но необходимости в этом нет. Указанной пропорции достаточно для выполнения поставленных задач. Ограничений или запретов нет. Важно отслеживать реакции и состояние организма для изменения количества протеина в ежедневном меню.

Составлять белковое фитнес питание на неделю рекомендуется из продуктов:

  • мясо, птица;
  • молочная продукция: творог, кефир, молоко, йогурт;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца.

Добавление полиненасыщенных жиров (омега 3-6-9) помогает усвоению полезных веществ, поддерживает состояние волос, ногтей, кожи. Также называются полезными жирами.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Составить правильное фитнес питание необходимо с содержанием полезных жирных кислот:

  • красная рыба, морепродукты;
  • нерафинированные масла – оливковое, кукурузное, подсолнечное;
  • авокадо;
  • орехи, семечки.

Углеводы

Источник энергии, представлен быстрыми и медленными соединениями. Подразумевает фитнес питание употребление сложных углеводов, поскольку не вызывает высоких скачков инсулина, помогает в похудении и поддерживает работоспособность в течение дня. Продукты-рекордсмены по содержанию нутриента:

  • цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • овощи, фрукты;
  • бобовые.

Прямая зависимость БЖУ присутствует в вопросе о преследуемых целях – похудение, поддержание веса или набор массы.

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

  • степень физической активности каждого члена семьи;
  • возраст;
  • индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

  • овсянка, рис, гречка;
  • отварное куриное филе;
  • овощные ассорти;
  • фрукты;
  • мюсли;
  • кефир;
  • салаты из свежих овощей и зелени.

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Свежие овощи

Репчатый лук 6 штук среднего размера или 0.5 кг
Болгарский перец 0.5 кг
Чеснок 2 головки
Морковь 7 штук или примерно 600 г
Цветная капуста 0.5 кг
Брокколи 0.5 кг
Белокочанная капуста 1 вилок или 2 кг
Томаты 1.5 кг
Картофель 2 кг
Баклажаны 2 штуки
Огурцы 1.5 кг
Редис 300 г
Кабачки 3 штуки среднего размера
Шпинат 0.5 кг
Укроп, базилик, петрушка По 1 пучку

Фрукты

Свежие ягоды 0.5 кг
Бананы 2 кг
Апельсины 1.5 кг
Мандарины 1 кг
Яблоки 1.5 кг
Виноград 600 г

Сухофрукты и орешки

Миндаль 200 г
Курага 200 г
Изюм 200 г
Чернослив 200 г

Бакалея

Гречка 0.5 кг
Паста 400 г
Овсянка 0.5 кг
Мюсли 2 упаковки по 400 г
Сахарный песок 300 г
Консервированные оливки 1 банка
Корица 1 пакетик
Растительное масло 200 г
Приправы для рыбы и мяса По 1 пакетику

Молочные продукты, мясо, рыба и яйца

Говяжья вырезка 1.5 кг
Куриная грудка 6 штук
Мясной фарш 0.5 кг
Яйца 30 шт.
Филе белой рыбы 1 кг
Филе красной рыбы 1 кг
Сметана 0.5 кг
Молоко 3 л
Йогурт 3 л
Кефир 3 л
Сыры твердых сортов 200 г
Сливочное масло 200 г
Нежирный творог 1.5 кг

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

Приёмы пищи

Завтрак

Должен быть обязательным, полноценным, питательным. По калорийности составляет примерно 40% от суточного рациона. Включает белки (яйца, молочная продукция с любым процентным содержанием жирности) и углеводы (как сложные, так и простые). Это единственный приём пищи, который разрешает даже в рамках похудения употреблять пончики, булочки, что-то сладкое — оно пойдёт для выработки энергии на день. Однако не стоит злоупотреблять этим послаблением.

Рекомендуемые блюда:

  • каши на воде и на молоке с добавлением фруктов, ягод и орехов;
  • мюсли и отруби;
  • творог с зеленью, натуральный йогурт;
  • яйца пашот, отваренные всмятку или вкрутую, омлет или яичница с овощами на сухой сковороде.

Спустя полчаса разрешается выпить кофе (с утра можно со сливками и даже с сахаром), какао, кефир, питьевой йогурт, молочный коктейль с добавлением фруктов.

Списки диетических продуктов и рецепты низкокалорийных блюд на завтрак можно посмотреть на этой странице.

Перекусы

Перекусы на правильном питании обязательны. Их задача — не дать организму голодать, чтобы он не воспринял длительный перерыв между приёмами пищи как вынужденную меру и не начал запасаться жирами на чёрный день. Трёхразовый рацион не вписывается в данную систему.

На ланч лучше всего есть фрукты, орехи и сухофрукты (их удобно брать с собой на работу). В полдник включается что-нибудь белковое, полезное и вкусное: коктейли, творог, йогурт, кефир. Проблему ночного переедания решит небольшой перекус перед сном. Это может быть груша или яблоко, а лучше — стакан кефира.

Ланч и полдник составляют примерно по 5% от суточной калорийности рациона.

Является основным и самым питательным приёмом пищи (как его правильно организовать мы рассказывали ранее), поэтому должен составлять не менее 30% от суточной калорийности. Включает в себя все необходимые для организма нутриенты: белки, жиры и углеводы (предпочтение отдаётся сложным). Обязательно употребление горячей пищи.

Рекомендуемые блюда:

  • горячий суп, несмотря на то, что его польза для желудка сейчас оспаривается, ВОЗ пока не изменил рекомендаций касательно его обязательно включения в меню детских садов и школ, которые строятся именно на принципах правильного питания;
  • салат из свежих овощей с добавлением масла;
  • мясо или рыба.

Спустя полчаса можно выпить чёрный или зелёный чай, уже без сахара, зато разрешается добавить лимон, мёд или молоко. Или овощные и фруктовые соки, только не магазинные, а выжатые в домашних условиях.

Должен быть лёгким, переедание и тяжёлая пища исключаются. Составляет не более 20% от суточной калорийности. Включает легкоусваиваемые белки и сложные углеводы. Такой ужин будет однозначно способствовать похудению, облегчая ночное пищеварение.

Рекомендуемые блюда:

  • морепродукты, рыба, курица как источники белка;
  • в качестве гарнира можно отварить рис или гречку, иногда побаловать себя макаронами из твёрдых сортов пшеницы, потушить овощи.

Спустя полчаса лучше всего попить чай на травах, который и нервную систему успокоит (поможет быстрее уснуть), и аппетит уменьшит, чтобы перед сном есть не захотелось.

По теме: «Ужин для похудения».

Примерное меню на неделю

Рационально будет составить несколько вариантов недельных меню и придерживаться их, чтобы избежать внезапных необычных перекусов, покупок, незапланированных ужинов.

Это поможет контролировать гастрономические желания.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Рисовая каша на молоке;
  • зеленый чай;
  • 50 г отрубного хлеба
  • Куриный бульон с овощами;
  • 150 г куриной грудки;
  • 80 г отварной гречки
  • Салат из листьев пекинской капусты с сыром фета (20 г), заправленный лимонным соком
Вторник
  • Порция ленивой овсянки;
  • фруктовый свежевыжатый сок
  • Уха из форели с морковью;
  • тефтели из куриного мяса с рисом на пару
  • Натуральный йогурт с добавлением черники и малины
Среда
  • Омлет из белков, молока и сыра, сваренный в банке или поджаренный без масла;
  • помидоры;
  • травяной чай
  • Стейк из лосося (горбуши);
  • отварной рис;
  • овощной бульон с грибами
  • Запеченная куриная грудка с брокколи, кукурузой и спаржей с соусом из лимонного сока
Четверг
  • Бутерброды из черного бородинского хлеба с твердым сыром и овощами;
  • тертая морковь с яблоком и изюмом
  • Лобио из красной фасоли с морковью и томатом;
  • постный борщ
  • Овощи, приготовленные на пару;
  • рыбные котлеты
Пятница
  • Гречневая каша с молоком;
  • фрукты с медом
  • Тыквенный крем-суп;
  • тушеный кролик
  • Кефир с медом и семенами льна;
  • овсяный или рисовый хлебец
Суббота
  • Яйца пашот с тертым сыром и помидорами черри;
  • тост из цельнозернового хлеба
  • Рисовые блины с грибным сметанным соусом;
  • куриный бульон;
  • отварная говядина
  • Нежирный творог с медом и корицей;
  • яблоко;
  • травяной чай
Воскресенье
  • Картофель на пару;
  • мягкий сыр с базиликом и помидором;
  • чай
  • Греческий салат;
  • куриные биточки
  • Омлет в лаваше

Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

  • Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
  • Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
  • Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
  • Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
  • Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
  • Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
  • Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(628 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог — 200 г, тыква — 500 г, яйца — 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200 0 С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог , где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря — укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Интересные рецепты

Разнообразные рецепты для фитнес питания следуют канонам здорового рациона и образа жизни. Важно помнить, что из продуктовой корзины следует исключить:

  • фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • производственные соусы;
  • пакетированные соки, газировку;
  • обработанные крупы;
  • муку первых сортов;
  • сахар, сахаросодержащие продукты.

Для занятых людей разрабатывают и готовят фитнес питание с доставкой на дом или на работу. А для любителей знать наверняка, что находится в тарелке, предлагаем несколько простых и интересных рецептов.

Красная рыба на скорую руку

Излюбленная многими атлетами фитнес еда, поскольку рецепты приготовления красной рыбы простые и всегда получаются.

Красная рыба

Рецепт №1 Способ приготовления: 1. Брокколи промыть, разделить на соцветия. Выложить на противень, застеленный фольгой или посуду для запекания. 2. Семгу нарезать средними кусками, выложить поверх брокколи. Это поможет пропитать овощ солью и жиром из рыбы. 3. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Ингредиенты: семга слабосоленая – 300 г; брокколи – 200 г.

Семгу можно заменить форелью.

Молочная гречневая каша на воде

Зачастую фитнес питание открывает давно забытые рецепты с новой стороны. Варьировать калорийность молочной каши можно с помощью изменения процента жирности молока, а также разбавив продукт с водой.

Молочная гречневая каша

Рецепт №2 Способ приготовления: 1. Перебрать гречневую крупу, убрав мусор и черные ядрица. Промыть холодной водой. 2. Вскипятить воду в кастрюле с толстыми стенками, всыпать промытую гречку. Варить на среднем огне 10 минут до полного впитывания жидкости. Следить за процессом, чтобы гречка не подгорела. 3. Влить молоко, продолжить приготовление при небольшом кипении жидкости. Варить до нежной консистенции. По желанию – добавить еще молока. 4. В конце добавить масло, соль.

Ингредиенты: гречневая крупа в сухом виде – 100 г; молоко 2,% — 300 мл; вода – 200 мл; масло сливочное – 10 г; соль – 1 щепотка.

Также на последнем этапе в кашу можно добавить сахарозаменитель по вкусу.