Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Правила питания после физических занятий

Даже не разбирающемуся в таких тонкостях человеку, понятно, что спортивные нагрузки отнимают у занимающегося много сил и энергии. Но не все знают, что порою, после интенсивных, особенно, силовых упражнений в мышечной ткани образуется множество микротрещин и других повреждений, вот почему нужна пища, которая поможет быстро помочь приросту новых клеток.

Основные вещества, в которых нуждается спортсмен после своих занятий – макро и микроэлементы, восполняющие потраченные энергетические запасы, особенно важно устранить дефицит такого резервного полисахарида, как гликоген, отвечающего за жизненный тонус, концентрацию глюкозы, психоэмоциональную устойчивость.

Для этого необходимы:

  1. Простые углеводы, восстанавливающие мышечные ткани, которые быстро усваиваются в организме, причём лучше со средним гликемическим индексом, не мешающие его работе (55-70 ед.):
  • натуральный мёд;
  • кукуруза;
  • фрукты – дыня, абрикосы, киви, ананасы, бананы;
  • из круп – рис и манка;
  • блюда, приготовленные из гороха, свёклы или моркови;
  • хлеб – цельнозерновой, ржаной.
  1. Быстрые углеводы с повышенным ГИ (более 70 ед.) нежелательны – разные виды шоколада, сухофрукты, арбуз, жареный картофель, газированные напитки, сдоба.
  2. Сложные углеводы помогут обогатить энергией, поэтому также необходимы, это:
  • орехи – кешью, пекан, фисташки, миндаль, фундук, кокос, грецкие и кедровые;
  • йогурт низкой жирности;
  • картофель, спаржа, брокколи, патиссоны, перец, баклажаны, огурцы, и т.д.;
  • из ягод, фруктов – виноград, папайя, клубника, яблоки, алыча, черника, хурма, вишня, малина, апельсины и др.;
  • все бобовые культуры;
  • семечки льна, кунжута, тыквы, подсолнечника;
  • в качестве клетчатки – хлеб и макароны из цельных зёрен, пшеница, овёс, гречка, которые употребляют в виде каш.

Также нужны продукты, содержащие много белка для обновления тканей мускулов. Как правило, это разные сорта мяса, рыбы, белок яйца. Для профессиональных спортсменов удобнее получать аминокислоты в виде таблеток или белкового коктейля – порошка, который разбавляется фруктовыми или овощными соками.

После физических занятий нужны продукты, содержащие много белка для обновления тканей мускулов, например, разные сорта мяса, рыбы, белок яйца.

Зачем вообще требуется вода на физических тренировках?

Прекрасный пример того, что произойдет, если выпивать мало воды, показала Габриэла Андерсен на Олимпийских играх 1984-го. На всей дистанции спортсменка упорно отказывалась от воды. Вследствие этого в конце дистанции ее поразил тепловой удар. Этот пример — отличная иллюстрация к теме, насколько важна вода для любых спортсменов, любителей и профи.

Итак, разберемся, можно ли вообще пить какую-нибудь воду во время тренировок? Потеря организмом даже 5% воды снижает физическую активность на 30%. Все мы когда-нибудь ощущали ничем не обоснованную мышечную слабость в спортзале, хотя тратили намного меньше сил на выполнение упражнений. Причиной всему этому стал водный дисбаланс.

От недостатка жидкости в организме в большинстве своём страдают люди с избыточным отложением жира (более 30 кг) и интенсивно потеющие, в т.ч. спортсмены.

Самые первые признаки нехватки воды зачастую остаются проигнорированными. Это:

  • Постоянный упадок сил и мышечная слабость;
  • Покрасневшая кожа;
  • Вязкая слюна и сухость в ротовой полости;
  • Осипший, охрипший голос;
  • Мигрень;
  • Головокружение.

Если игнорировать эти симптомы и продолжать тренировку, то ежеминутно будет увеличиваться перегрузка сердца. И это ещё один аргумент для вопрошающих: можно ли пить воду во время интенсивной тренировки в тренажерном зале? Оказывается, можно и нужно! Хотя бы для облегчения работы сердца.

Читайте также:  Как есть отруби чтобы похудеть и для очищения кишечника?

Тело при обезвоживании пытается сохранить дефицитную влагу. Это проявляется появлением тёмных кругов вокруг глаз и отечности. У кого-то могут возникнуть судороги. Если обезвоживание станет хроническим, Вам не избежать поражений суставов. Практически гарантированы разные травмы.

Испытываете ли вы голодные позывы после спортзала? Возможно, что на самом деле Вам нужно попить, а не поесть. Ведь мозговой центр, отвечающий за голод, локализован рядышком с центром, отвечающим за жажду!

Если у вас появились:

  • затрудненное глотание.
  • нарушенная координация движений,
  • онемение кожи,
  • спутанность сознания…

Это значит, что Вам необходима немедленная помощь врача и, возможно, госпитализация.

Что нужно есть перед тренировкой

Занимаетесь ли вы силовыми упражнениями или упражнениями на выносливость, не тренировку нельзя приходить голодными.

В противном случае:

  • уровень гликогена в крови снизится до критической отметки, и вы рискуете потерять сознание;
  • физическая активность на голодный желудок способствует скорейшему распаду белков;
  • в организме возрастает уровень «гормона стресса» кортизола, который тормозит наращивание мышечной массы и активизирует образование жира.

Поэтому, примерно за полтора-два часа до тренировки, следует устроить полноценный прием пищи из продуктов, богатых сложными углеводами. Это могут быть макароны твердых сортов, а также различные каши из злаков (гречка, овсянка, перловка). Полезна будет также белковая еда, например, куриная грудка, нежирное мясо, гарниры из сои или фасоли. Такая пища обеспечит запасом калорий на длительное время, и вы проведете тренировку в хорошем тонусе.

Если нет времени на полноценный прием пищи, за 30-40 минут до занятий устройте небольшой перекус продуктами, состоящими из «быстрых» углеводов. Подойдут бананы, сухофрукты или орехи. Этот вариант хуже предыдущего, однако, с обеспечением организма энергией перед тренировкой справляется на «отлично».

А вот жиры перед тренировкой желательно не употреблять. В противном случае они начнут сжигаться в процессе тренировки, в то время как жировые накопления в теле останутся невостребованными. А ведь цель, заставить сжигать именно подкожный жир.

Важно! Не стоит переедать перед тренировкой. Важно, чтобы подкрепившись, у вас оставалось легкое чувство голода, иначе тренировка превратится в сплошное мучение.

Во время тренировки

В процессе тренировки тоже можно пить воду, чтобы не произошло обезвоживание. Во время фитнеса важно отслеживать поведение тела и улавливать знаки, свидетельствующие о недостатке воды. Сильная жажда — плохой признак, говорящий о том, что потеря жидкости критична, нужно стараться не допускать этого чувства. Начинать пить можно при сухости в полости рта.

Почему можно пить воду во время занятий спортом?

То, почему снижается энергия и работоспособность от нехватки воды, можно объяснить несколькими аспектами:

  • вода является транспортировщиком полезных веществ в клетки и ткани. Если этого не происходит, то замедляется обменный процесс, останавливается сжигание калорий, мышцы не получают необходимых компонентов для построения;
  • значительно увеличивается нагрузка на сердце, вода позволяет её снизить;
  • жидкость выводит продукты распада, поступающие в кровь во время тренировки, в противном случае шлаки и токсины остаются в виде лишних отложений.

Эти факторы напрямую влияют и на похудение, и на наращивание мышечной массы.

Совет: при занятиях на свежем воздухе соблюдаются уже указанные рекомендации по водному режиму. Исключение составляют зимние виды спорта.

Сколько воды пить?

Чтобы не допустить ощущения переполненности в желудке (это доставляет дискомфорт во время тренировки), но в то же время оградить себя от обезвоживания выпивать воду необходимо каждые 20 минут, делая это небольшими глотками и не превышая разовый объём в 150 мл (если пить не хочется, то его можно сократить до 100 мл).

Какую воду пить?

Предпочтение следует отдавать фильтрованной воде комнатной температуры. В ней не должен присутствовать газ, соль и сахар — они усиливают чувство жажды и стопорят процесс похудения. Если целью тренировок является наращивание мышц, то рекомендуется употреблять во время занятий углеводные напитки, придерживаясь указанной нормы.

Как правильно пить?

Выпивать воду необходимо медленно, не делая большие глотки. Если сильно мучает жажда, то можно набрать жидкость в рот, подержать её и также выпить маленькими глотками — это устранит сухость. Нельзя пить в процессе движения — следует сделать небольшой перерыв, отдышаться и только потом употреблять воду, после чего выждать пару минут и возобновить упражнения.

Как восстановить водный баланс после занятий

Отвечая на вопрос, почему нельзя пить воду после тренировки, многие нерадивые эксперты скажут, что для процесса похудения это враг номер один. Спешим заверить всех, что это абсолютная неправда. Подпитать организм жидкостью не просто можно, но и нужно. Делать это, однако, нужно грамотно.

Никогда не забывайте, что человеческий желудок не резиновый. За один прием он может усвоить не более одного литра воды. Все остальное в него, конечно же, поместится, но ничего хорошего ни вам, ни ему это не обещает. Отсюда вывод – употреблять много воды одним заходом вредно даже для организма, который находится в спокойном состоянии.

А потому пить необходимо размеренно, разбивая необходимый вам для восстановления объем на несколько порций. Если выпить сразу залпом много воды, кровь станет более жидкой, а, значит, увеличится в объеме, что приведет к перебоям работы сердца.

Сколько и как пить

Рекомендованная доза жидкости после интенсивных занятий должна составлять не больше 150-200 грамм, которые вы можете выпивать через каждые 15-20 минут после завершения физических нагрузок.

Даже если пить не очень хочется, что особенно часто наблюдается зимой, восстановить потраченный запас все равно необходимо. Если вы не знаете, через сколько после тренировки можно пить воду, тогда запомните важный момент – если во время занятий вы воду не употребляли, тогда и после их завершения категорически нельзя сразу же хвататься за стакан. Предполагаемый момент, когда вы сможете сделать первый глоток, должен наступить не раньше, чем через 30-40 минут.

А вот если ваши упражнения чередовались с несколькими глотками воды, тогда восполнить водный запас вы можете сразу после последнего упражнения.

Что пить

Основные табу в этом вопросе наложены на такие напитки:

  • сладкие жидкости;
  • газировка;
  • натуральный сок;
  • натуральный сок с газировкой.

Идеальным вариантом станет минеральная вода, не насыщенная газами. Не забывайте и о специальных спортивных напитках, которые еще к тому же и наполнены электролитами.

Навсегда забудьте о холодной воде! Тому есть очень серьезное обоснование. В связи с тем, что желудок находится рядом с сердцем, ледяная жидкость может вызвать сужение сосудов, и это затруднит работу вашего самого главного органа, уменьшив тем самым кровоснабжение. Выпить стакан холодной воды вы сможете только по прошествии двух часов после ваших занятий.

Таким образом, можно сделать вывод, что большая часть разногласий в этом вопросе вызвана не столько вопросом, пить или не пить, сколько тем объемом жидкости, который может принять спортсмен после физической нагрузки. Не забывайте: правильный режим питья – это не только залог быстрого восстановления, но и здоровья в целом.

Когда можно пить воду после тренировки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

После активной физической нагрузки нужно обязательно восстановить водно-солевой баланс. Рассказываем, когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки.

Во время активных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Поэтому после тренировки всегда мучает жажда. Неопытные спортсмены могут не знать, как и сколько пить воды после тренажерного зала. Тем не менее, водно-солевой баланс восстановить важно.

Общая информация о воде

Вода выполняет множество важных функций в человеческом организме. Во время физических нагрузок тело расходует жидкость для обеспечения следующих процессов:

  • теплорегуляция;
  • расщепление гликогена;
  • связывание полученного сахара;
  • поставка к клеткам кислорода;
  • снижение нагрузки на сердце и сосуды.

Внимание! Чем больше в крови жидкости, тем проще сердцу перекачивать и доставлять ко всем работающим клеткам кислород. Поэтому крайне важно утолять жажду при физических нагрузках.

Когда пить воду нельзя?

Следует уменьшить потребление жидкости при следующих видах физической активности:

  • ударные единоборства — излишнее количество воды может вызвать рвоту, поэтому спортсменам на ринге только смачивают губы;
  • при употреблении больших доз кератина — приводит к судорогам.

Совсем ограничивать себя в утолении жажды в таких ситуациях ненужно, но лучше выпить небольшое количество воды. Остальным любителям активного образа жизни смочить горло после физических нагрузок необходимо обязательно, но делать это нужно правильно.

Как пить воду после нагрузок?

Специалисты рекомендуют взвеситься до и после занятий. Разница в весе — количество потерянной с потом жидкости. После занятий необходимо медленно, маленькими глотками осушить стакан воды. Остальную разницу желательно восполнить в течение часа, употребляя жидкость небольшими порциями.

Внимание! Хорошо ускоряет обменные процессы жидкость, которую спортсмен употребляет во время тренировки.

Что еще можно после тренажерного зала?

Многие спортсмены заменяют воду другими напитками: молоком, протеиновыми коктейлями или чашечкой кофе. Не все замены оправданы:

  1. Гейнер. Закрывает углеводное окно, помогает набрать мышечную массу.
  2. Протеиновый коктейль. Стимулирует анаболические процессы, восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
  3. Напитки с кофеином. Необходимы, если тренировка тяжелая, а впереди рабочий день.
  4. Молоко. Хорошая альтернатива минералке. Помимо солей, содержит нужный для мышц белок.

Воду лучше выбирать минерализованную, питьевую или из-под крана. Дистиллированную можно пить в количестве не больше одного стакана. Профессиональные тренеры советуют, чтобы не выпить слишком много, брать на тренировку щелочную минеральную воду. Ее вкусовые особенности не позволят пить помногу.

Внимание! Кофе лучше пить за полчаса до тренировки, поскольку он заставляет организм тратить больше энергии.

Что лучше пить после занятий конкретному человеку, зависит от конечной цели его спортивных нагрузок. Если необходимо сбросить вес,кроме воды употреблять ничего нужно нарастить мышечную массу, разрешено употреблять молоко, соки, коктейли.

Как пить воду до и на занятиях?

Перед тренировкой необходимо запастись жидкостью. За 3 часа до спортзала стоит выпить 0,5 литра воды. А за полчаса — еще стакан. Если занятия проходят в жару на улице, то надо увеличить количество жидкости на 100 мл. На тренировке также необходимо выпивать по стакану минералки каждые 15–20 минут.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

  1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
  2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
  3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
  4. Произвольный режим питания.
  5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
  6. Недостаточное потребление жидкости.
  7. Нехватка белка для построения мышц.
  8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
  9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
  10. Пропуск занятий в спортзале.
  11. Перетренированность (переутомление).
  12. Отсутствие отдыха.
  13. Недосыпание.
  14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
  15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

  1. Полезный ужин: что лучше есть вечером при правильном питания
  2. Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки
  3. Углеводное окно после тренировки
  4. Сколько калорий съедать на ужин

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

Можно ли пить после тренировки?

Организм получает дополнительную нагрузку во время тренировки, поэтому рекомендуется соблюдать особый питьевой режим после нее.

При недостаточном количестве воды снижаются темпы восстановления, работоспособность. Однако некоторые тренеры говорят об уменьшении эффективности занятий.

Насколько сильно меняется результат, можно ли пить воду после тренировки? Чтобы найти ответ, нужно понять работу организма.

Можно ли пить воду сразу после тренировки?

Некоторые тренеры, особенно старой закалки, убеждали учеников в негативном влиянии употребления жидкости после нагрузок. Основной аргумент – если ничего не пить, количество жира уменьшится, поскольку жировая ткань частично состоит из воды. При недостатке жидкости организм начнет расщеплять жир, чтобы извлечь воду. Они правы лишь отчасти.

Организм способен использовать воду из жира, однако для этого ему потребуется несколько дней. Нужно истощить организм, довести его до крайней степени обезвоживания. Жировая ткань является хранилищем энергии, поэтому она используется для получения жидкости в последнюю очередь.

Второе популярное заблуждение – выполнение упражнений заставляет желудок работать медленнее, поэтому дополнительных нагрузок лучше избегать. К проблемам может привести большое количество выпитой жидкости за раз (от 2 литров), намного больше нескольких стаканов. Желудок легко всосет умеренный объем воды даже при силовых длительных тренировках.

Если не пить в течение нескольких часов, тело потеряет около 500 мл жидкости, максимум – до литра. За следующие 24 часа оно возместит недостаток. Результатом дефицита воды является жажда, как только человек выпьет немного воды, организм сразу восстановит баланс.

Ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки, положительный. Поддержание баланса жидкости способствует восстановлению тела, позволяет подготовиться к новым упражнениям.

А нужно ли пить воду и почему?

Вода в организме влияет на обмен веществ. Чем ее больше (в разумных пределах), тем быстрее переваривается пища. Решить, можно ли пить после тренировки, должен человек в зависимости от самочувствия. Вода необходима при похудении, поэтому если потеря веса является целью, жидкости должно быть достаточно.

Пить нужно столько, сколько хочется. Рекомендуется не употреблять много жидкости сразу, достаточно одного стакана 4–5 раз каждый день.

Как и сколько можно потреблять воды?

Большое количество воды во время тренировки помешает работать эффективно, вызовет тошноту. Лучше равномерно потреблять жидкость, рассчитав необходимое количество. Достаточно умножить вес человека на 40 мл, затем:

  • прибавить один стакан воды для стандартного дня с тренировкой;
  • 500 мл для жаркого дня.

Рекомендуется воду разлить по стаканам, затем пить каждые 2–3 часа. Стакан за 30 минут до или по завершении занятий увеличит скорость восстановления. Питьевой режим зависит от вида активности. Для кардиотренировки важен темп, желательно поставить стакан с водой поблизости от себя.

Для проверки жидкостного баланса существует простой тест. Нужно взвеситься до начала, провести занятие, встать на весы через 10 минут. Рекомендуется проходить тест без спортивной одежды (она впитывает пот, увеличивается вес). Один кг разницы свидетельствует о недостатке воды. Вторичными признаками являются сухость во рту, затуманенные мысли.

Силовые упражнения не требуют большого количества жидкости, все зависит от вида нагрузок. Когда времени отдыхать практически нет, а целью является максимальный темп или количество повторов, то стакан с водой должен стоять рядом.

Когда тренировка проходит только в силовом режиме, достаточно пить за 30 минут до нее или немного перед разминкой. Если выпить несколько стаканов воды, может стошнить из-за давления на желудок при поднятии большого веса.

Употребление предтренировочных комплексов, например растворимых БЦААЕ, иногда вызывает ощущение сухости. Когда присутствуют основные признаки жажды, рекомендуется провести тренировку без спортивного питания. Занятия на подвижность и растяжку проходят медленнее, поэтому четкий питьевой режим отсутствует. Достаточно сделать пару глотков, когда этого потребует организм.

Что еще можно пить после тренировки?

Сразу после окончания занятий рекомендуется выпить коктейль, который поспособствует восстановлению:

  • сбалансирует уровень гликогена;
  • нормализует баланс жидкости;
  • поспособствует росту мышц;
  • утолит жажду.

Подойдут свежевыжатые соки или гейнеры, которые помогают заживить микроповреждения. Чай, кофе, алкоголь перегружают организм, особенно сильно влияют на сердце, расширяют сосуды. От этих напитков лучше отказаться.

Употребление воды способствует восстановлению организма. Основными факторами при выборе питьевого режима являются интенсивность тренировки и ее продолжительность.