Жиры в рационе — влияние на развитие ожирения

Триглицериды или, попросту, жиры содержат жизненно необходимые организму соединения, которые самостоятельно он не вырабатывает. Поэтому диетологи и врачи выступают против «тощего» рациона для похудения, где присутствуют только белок, углеводы и клетчатка. Продолжительный дефицит жирных кислот вызывает системные нарушения и приближает старость. А лишние кило на его фоне набираются еще быстрее.

Польза и вред жиров

На самом деле, жиры являются не менее значимыми веществами в организме человека, чем белки и углеводы – именно из жиров состоят клеточные мембраны, а также они выполняют важнейшую энергетическую функцию. Именно при расщеплении жира высвобождается максимальное количество энергии, которая необходима для осуществления жизнедеятельности организма человека. Однако их чрезмерное поступление в организм приводит к накоплению – происходит алиментарное ожирение, повышается уровень холестерина в крови, что влечет за собой пагубные последствия, которые в первую очередь отражаются на функционировании сердечнососудистой системы.

Виды жиров по происхождению

В зависимости от происхождения принято классифицировать эти соединения на животные и растительные – то есть, разделение осуществляется исходя из того, в каких продуктах содержится тот или иной липид, триглицерид или воск (все эти соединения являются химическими разновидностями жиров).

Растительные

К растительным жирам относятся так называемые «полезные» ненасыщенные цис-изомеры, которые положительно сказываются на течении многих физиологических процессов в организме человека. Однако есть и в растениях вредные соединения – таковыми могут считаться транс-изомеры ненасыщенных жиров, которые содержатся в подсолнечном масле (именно исходя из этого соображения, диетологи настоятельно рекомендуют использовать оливковое).

Животные

В эту категорию принято относить насыщенные жиры, содержащиеся в организме животных. Они считаются относительно вредными для организма человека, потому как их намного тяжелее перерабатывать клеткам ЖКТ и существует большая вероятность того, что вместо расщепления для обеспечения энергией в последующем они пойдут в запас и будут скапливаться в организме человека. То есть, употребляя в пищу сало, маргарин и другие жирные продукты, человек будет набирать вес, особенно если он ест эту пищу в больших количествах, чередуя ее употребления с гиподинамией (сон после обеда).

Но есть исключения из этого правила – жиры, содержащиеся в рыбе, полезны для организма, причем несмотря даже на то, что они являются насыщенными.

Что такое диетический жир?

углеводах

Значительно сложнее получить в ежедневном рационе достаточное количество омега-3. Существует три их основные формы: альфа-линолевая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). В то время, как альфа-линолевая кислота (АЛК) встречается довольно широко, ЭПК и ДГК найти довольно трудно, так как лучшими источниками являются морской планктон и рыбий жир. Они также находятся в растительной пище, но организму очень трудно их переварить. И, в отличие от ЛК, которая по мере необходимости может легко превращаться в различные формы омега-6 жирных кислот, АЛК практически не превращается в ЭПК или ДГК в организме. Вот поэтому омега-3 биодобавки настолько популярны. Это все для того, чтобы получить в достаточном количестве ЭПК и ДГК в рационе.Трансжиры Это разновидность ненасыщенных липидов, которые могут находиться в природе, но наиболее широко распространены в виде искусственных и синтетических разновидностей. Их производят путем добавления водорода к кукурузному и другим растительным маслам, чтобы получить частично гидрогенизированное масло, которое продлевает срок хранения продуктов питания. Из всех продуктов, которые вредны для нас, включая сахар, именно трансжиры необходимо убирать из нашего рациона в первую очередь. Одной из основных проблем является то, что они очень плохо выводятся из организма. Организм просто не знает, как их перерабатывать и метаболизировать. Они способствуют развитию большого количества заболеваний, таких как рак, нарушение мозгового кровообращения и т.д.Приводит ли употребление жира к ожирению?

Так эти важные нутриенты выглядят при более детальном рассмотрении. У всех питательных веществ очень много общего — это просто конгломерат калорий. Вся еда — это топливо, которое организм сжигает для энергии. Также в рационе питания важны и макронутриенты. Исследования доказывают, что употребление здоровой пищи, такой как овощи и фрукты, приводит к улучшению здоровья, но с точки зрения лишнего веса лучше рассматривать пищу, как источник калорий.

В этом смысле жирная пища — самый большой поставщик калорий в нашем рационе.

  • Белок = 4 калории на грамм.
  • Углеводы = 4 калории на грамм.
  • Жиры = 9 калорий на грамм.
Что такое диетический жир?

кетогенной диетыНо существует ряд исключений Поэтому, если коротко — основной фактор при наборе веса — это количество съеденного (переедание).

Но это не означает, что можно спокойно получать половину дневного рациона калорий из жирной пищи.Жир против белка и углеводов Предположим, что Ваше дневное потребление энергии составляет 2500 ккал. Если получать 80% этих калорий в виде жирной пищи, как вы будете выглядеть через 6 месяцев? Даже если не переедаете калорий.

Читайте также:  Бессонница. Причины и лечение бессонницы

Успехов!

Жиры в питании человека [ править | править код]

Жиры подразделяют на липиды и жироподобные вещества. Липиды (синонимы: нейтральные жиры, триглицериды) содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные или ненасыщенные). К жироподобным веществам (синоним — липоиды) относят фосфолипиды (лецитины и др.) и стерины (холестерин, фитостерин, витамин D и др.).

Жирные кислоты различают по химическому строению:

  • насыщенные (до предела насыщены водородом), среди которых в пищевых продуктах преобладают пальмитиновая, стеариновая и миристиновая кислоты. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и имеют твердую консистенцию;
  • ненасыщенные (непредельные) делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

К мононенасыщенным жирным кислотам (с одной двойной водородной связью) относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты не только поступают с пищей, но и синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10 % от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты) имеют несколько двойных водородных связей. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую.

Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов омега ω-6 (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и омега ω-3 (всего их девять, но наиболее значимые — а-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая). Термин ω-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).

Наиболее богаты жирными кислотами класса ω-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами ω-3 — соевое, рапсовое, конопляное, льняное, горчичное масла и масло из грецких орехов.

Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % калорийности суточного рациона, при этом количество ω-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рациона ω-3 жирных кислот — 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.

Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). ω-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг жирных кислот ω-3 в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.

Жиры — ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.

Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.

Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг идеальной массы тела, 30 % жиров должны составлять растительные жиры. Оптимальное количество растительного масла в рационе составляет 15-30 г/сут (1-2 столовые 54 ложки).

Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчнокаменной болезни. Желательно употреблять оливковое масло (как источник мононенасыщенных жирных кислот), подсолнечное, кукурузное и другие масла (как источники полиненасыщенных жирных кислот). Дефицит ненасыщенных жирных кислот в организме проявляется замедлением роста и физического развития, снижением веса тела и сопротивляемости к инфекциям, кожными изменениями (сухость, шелушение), повышенной кровоточивостью. Избыток жиров в питании — угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.

Жирные кислоты со средней длиной цепи (количество атомов угледрода от 8 до 14, С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желных кислот и панкреатической липазы (пищеварительного фермента, расщепляющего жиры). Жирные кислоты (С8-С14) не депонируются в печени и подвергаются бета-окислению.

Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в жирах, г

Группа интенсивности труда

Возрастает

Мужчины

Женщины

1

18-29

81

67

30-39

77

63

40-59

70

60

2

18-29

93

73

30-39

88

72

40-59

83

70

3

18-29

110

87

30-39

105

85

40-59

98

83

4

18-29

128

102

30-39

120

98

40-59

11З

95

5

18-29

154

30-39

144

40-59

137

Функции жировых структур в организме

Жир в человеческом организме выполняет множество важных функций, а именно:

  • Энергетическая. После полного расходования всех углеводов организм начинает получать энергию в процессе сжигания жиров. У них, кстати, самая высокая энергетическая ценность.
  • Смазочная. Недостаток жира в организме может стать причиной появления хруста и болей в суставах. Поэтому липиды нужны, чтобы ткани не распадались.
  • Защитная. Полиненасыщенные липиды выступают в качестве защиты от окисления для клеток.
  • Транспортная. Именно жиры осуществляют транспортировку полезных веществ ко всем клеткам и органам.
  • Гормональная. Жиры выступают в качестве основы для синтеза мужских и женских гормонов.
  • Теплоизолирующая. Липиды защищают организм от холода, так как имеют низкую теплопроводность. Кстати, по этой причине, люди начинают немного прибавлять в весе перед наступлением зимы.

В нормализации работы нервной системы играют не последнюю роль жиры, они участвуют в процессе сокращения мышц, передачи импульсов.

По какому принципу построена гиполипидемическая диета

Нетрудно догадаться, что правила питания и рецепты нацелены на уменьшение в рационе блюд с лишним количеством углеводов и насыщенных жиров. Такое питание врачи называют десятым столом.

Читайте также:  Блюда от которых худеешь. диетические блюда для похудения

Главный бой стоит объявить животным жирам.

По какому принципу построена гиполипидемическая диета

10 заповедей такого питания

  1. Минимум продуктов, содержащих сахар.
  2. Почти полное отсутствие жареных блюд и жирных ингредиентов. Но и на 100% отказаться от жиров нельзя — такие нутриенты нужны для здоровой работы организма. Вместо жирной свинины, лосося, сливочного масла употребляйте растительные жиры.
  3. Мясо нужно почаще заменять рыбой и морепродуктами (такие блюда должны составить «костяк» ежедневного питания). Что касается мяса, оно не запрещено, но увлекаться не стоит — готовьте мясо не каждый день, причем на тарелку должно попадать до 100 г, не больше. Перед готовкой срезайте с каждого кусочка кожу и жир.
  4. Рацион должен быть «зеленым»: потребляйте побольше фруктов и овощей (под запретом только такие продукты, как картофель — более подробно список продуктов, запрещенных на гиполипидемической диете, будет рассмотрен ниже).
  5. Каши — только из цельнозерновых (не очищенных) злаков. Пример таких продуктов: бурый (коричневый, дикий) рис, грубые овсяные хлопья, булгур.
  6. Отказ от соли. Супы, каши варите, не подсаливая. Даже при необходимости часто кушать рыбу не покупайте селедку или кильку — берите свежую или замороженную рыбу «сухих» сортов и готовьте без соли.
  7. Запрет на алкоголь.
  8. Протяженность диеты: если холестерин подскочил недавно, возможно, диеты придется придерживаться от 6 месяцев, а если эта проблема с вами давно — то и на протяжении всей жизни. Конкретнее о длительности 10 стола расскажет лечащий врач.
  9. Чем пища грубее, тем лучше. Некоторые диетологи рекомендуют отдельно покупать отруби и добавлять в каши, выпечку.
  10. Если есть проблема лишнего веса — срочно худейте. У многих пациентов подскочивший холестерин и лишний вес тесно связаны, и как только уходят лишние килограммы, холестерин опускается «за компанию».

Последствия отсутствия жиров в питании

Практически все виды жиров необходимы для преобразования в организме и усвоения витаминов: А, D, Е, К. Комплексы Омега регулируют артериальное давление, общее и мозговое кровообращение. В их функции входит забота об эластичности кожных покровов, соединительной ткани, восстановление скелетных структур. Жирные кислоты отвечают за здоровье легких, зрительного аппарата, центральной нервной системы, обладают противовоспалительным действием. Без них невозможны нормальный рост, крепкий иммунитет, психоэмоциональное равновесие.

Кроме того, триглицериды — источник энергии. И в 2,2 раза мощнее, чем белки и углеводы. В 1 г. чистого жира содержится 9 ккал. Но именно это свойство становится поводом для исключения или резкого ограничения нутриента в меню. Приверженцы «здорового» питания ненавидят жиры, считая их главной причиной лишних килограммов, атеросклероза и других проблем с организмом. Но это верно только отчасти.

Фанатичное исключение из рациона всех видов жиров вызывает результаты, обратные ожидаемым. Здоровье не укрепляется, а из собственных запасов расход энергии становится проблематичен:

  • быстро убывают силы, утомление наступает сразу после пробуждения;

  • кожа быстрее теряет влагу, становится тусклой и шелушится, на ней рано проступают морщины;

  • с волосами происходит то же самое: они секутся, ломаются, выпадают;

  • у женщин повышается риск суставных заболеваний, нарушается репродуктивная функция, ускоряется наступление менопаузы;

  • прогрессирует атеросклероз: полезные жирные кислоты не препятствуют отложению холестерина в сосудах;

  • из-за ухудшения качества желчи страдает пищеварение, снижается кишечный тонус, часто происходят запоры.

Люди, чье питание содержит недостаточно жиров, чаще простужаются и страдают пневмонией. У них падает зрение, регулярно возникают головные боли, снижается стрессоустойчивость. Нарушение выработки гормонов провоцирует депрессивные состояния, нервные истощения, неврозы.

Из-за резкого ограничения калорий в рационе поначалу тело худеет. Но со временем метаболизм перестраивается и начинает превращать в липиды поступающий с пищей крахмал и сахара.

Белковая пища тоже перестает правильно усваиваться. Недостаточное выделение ферментов для ее переваривания приводит к сбою в функциях поджелудочной. Она производит больше инсулина. В результате вес растет быстрыми темпами, повышается риск диабета.

Гиповитаминоз и недостаток важных антиоксидантов провоцирует появление новых патологий, в том числе аутоиммунных и онкологических.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

Бюджетный рацион на неделю
  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

  • 0,5 кг скумбрии.

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Бюджетный рацион на неделю
  • 300 г меда;
  • черный молотый перец;
  • прованские травы;
  • куркума;
  • корица;
  • тыквенные семечки;
  • сушеный имбирь и чеснок;
  • кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.
Бюджетный рацион на неделю

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

Сколько жира нужно

Сколько жира нужно вашему телу, зависит от того, мужчина вы или женщина. Мужчины обычно могут нормально функционировать с более низким уровнем в организме, чем женщины, потому что их тела не предназначены для деторождения.

Читайте также:  Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Мужчины могут функционировать со всего лишь 3% жира, хотя это не идеально. В зависимости от возраста, в идеале тело должно содержать от 8 до 25% жира. Женщины могут функционировать со всего лишь 9% жира, но это также далеко от идеала. В зависимости от возраста женщины должны иметь от 20 до 38% жира в организме. При этом средний уровень у мужчин составляет 13%, а у женщин – 28%.

Жир не дьявол. Употребление его в пищу, в разумных пределах, не сделает вас толстым. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, процент жира в рационе может составлять до 50-60%, но большая часть остальных калорий должна поступать с белком. Если вы соблюдаете стандартную диету, поддерживайте потребление жиров в пределах 30-40% от ваших калорий.

Не бойтесь съесть немного жира. Это нормально и необходимо, чтобы ваше тело функционировало оптимально. Самое главное – это продолжать учиться, продолжать заниматься спортом и продолжать есть здоровую пищу!

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

  1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
  2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
  3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

«Друзья и враги»

Человеку нужно поглощать 80 грамм жира в течении дня (для представительниц прекрасного пола норма чуть-чуть ниже — 60-70 г). Это кол-во зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны преобладать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Делятся они на растительные и животные

Но происхождение не очень важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки отличают 4-ре вида

«Друзья и враги»

p, 12,>

1. Мононенасыщенные

p, 13,0,1,0,0 —>

«Друзья и враги»

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый необходимый вид, который не только не скапливается в организме, но и содействует расщеплению излишка липидов. Другое хорошее свойство — уменьшение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

p, 14,>

«Друзья и враги»

p, 15,>

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, масло оливковое, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую питательность, однако при этом помогают потере веса.

p, 16,>

«Друзья и враги»

2. Полиненасыщенные

p, 17,>

В группу входят:

«Друзья и враги»

линолевая кислота – омега-6; альфа-линолевая кислота – омега-3; эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА; докозагексаеновая кислота – DНА; конъюгированная линолевая кислота — СLА.

p, 19,>

Их одинаковое свойство — структурное, это «стройматериал» клеток. В жировую ткань не откладывается, благодаря этому продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

«Друзья и враги»

рыба (в основном морская), льняное масло, орехи грецкие, конопляное масло — омега-3; соевое масло, масло подсолнечное, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Сочные

p, 21,>

«Друзья и враги»

Самая спорная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молокопродуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле.

Acum 2 ani

эти вещества нужны для синтеза половых гормонов, благодаря этому полностью их вычеркивать из питания нельзя; важно контролировать кол-во углеводов (если оно не будет больше 4 г на кг веса, сочные жиры не приводят к набору веса); лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «отличного» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

p, 23,>

Необходимо помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, которые ведут энергичный жизненный образ или занимающиеся энергичными тренировками для похудания, могут поглощать приблизительно на 30 г больше (за счёт сочных также). Они все будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

«Друзья и враги»

p, 24,>

4. Транс-жиры (маргарины)

p, 25,>

«Друзья и враги»

Единственные вещества, вредность которых неоспорима. Их следует вычеркивать из питания не только худеющим людям, но всем, мечтающим оставаться здоровыми. Последствие увлечения транс-жирами — ожирение, начав с детского возраста, эндокринные и заболевания сердца.

p, 26,1,0,0,0 —>

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия товарного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные продукты из молока, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и прочие). Они все содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя по завершению к ее смерти.

p, 27,>

p, 28,>