Железо в продуктах питания и его роль в организме человека

Железо — важное питательное вещество. Оно выполняет множество жизненно важных функций в нашем теле. Железо участвует в образовании гемоглобина — белка в крови, который доставляет кислород из легких в клетки организма. Без железа наши клетки не смогли бы нормально функционировать. Низкий уровень железа ухудшает рост и развитие человека, синтез соединительных тканей и гормонов.

Общая характеристика

Вся история цивилизации нашей планеты тесно связана с железом. Ученые предполагают, что этот металл имеет космическое происхождение: метеориты, падающие на Землю, содержат до 90 % железа.

Древние народы очень высоко ценили этот металл: украшения из железа были доступны только представителям знати. А в истории человечества период с 9 по 7 век до нашей эры был назван Железным веком, поскольку в это время люди научились добывать железо из руды и переплавлять его.

Железо присутствует практически везде, и его можно назвать строительным материалом мироздания. Оно находится и в раскаленных атмосферах звезд далеких галактик, и в живых организмах, населяющих нашу планету, и в земной коре.

Общая характеристика

В чистом виде железа не существует, а в земной коре его содержится около 5%. Основные запасы этого металла сконцентрированы в месторождениях таких рудных минералов, как бурый железняк, красный железняк (гематит), магнетит и сидерит.

В таблице Менделеева железо расположено в 8 группе 4 периода и имеет порядковый номер 26.

Важно: как правильно комбинировать продукты, богатые железом

По данным Испанского Института питания, существует множество продуктов, богатых железом, однако, для того, чтобы оно правильно усваивалось нашим организмом, важно знать, как их правильно комбинировать и придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты. Особенно это важно для женщин, ведь уровень железа, как правило, сильно понижается из-за менструаций.

Интересным фактом является то, что всасывание железа обычно происходит в тонком кишечнике, и наиболее эффективно этот процесс происходит натощак. Тем не менее, некоторые продукты мешают железу правильно всасываться, поэтому мы должны учитывать этот фактор, когда планируем свой рацион.

Ниже вы найдете список продуктов, которые лучше не употреблять одновременно с теми, которые содержат железо:

  • Чай
  • Отруби
  • Овес
  • Соевое молоко
  • Коровье молоко

Мы не говорим о том, что стоит их вообще прекратить есть, просто не смешивайте их с другими продуктами или употребляйте через некоторый промежуток времени, чтобы организм успел переварить и усвоить железо. То есть, вы вполне можете выпить за завтраком чашку чая и съесть овсяную кашу, а через несколько часов, на ланч, можно приготовить вкусное блюдо из шпината и грецких орехов или спаржу, продукты, которые очень богаты железом.

Осторожней с продуктами, содержащими кальций, полифенолы и фитиновую кислоту

Продукты, которые не дают организму усваивать железо, содержат фитиновую кислоту. К ним относится, например, пшеничная мука, которая на 75% снижает возможность усвоения этого важного минерала. В свою очередь, полифенолы, которые можно встретить в чае, также являются одними из самых мощных природных ингибиторов, мешающих абсорбции железа.

Метаболизм кальция в нашем организме является очень сложным процессом. Хотя нам всем, а в особенности женщинам необходим этот важный минерал для здоровья наших костей, его усвоение, в свою очередь, ослабляет усвоение железа, так как кальций блокирует его всасывание через клетки, выстилающие тонкий кишечник. Таким образом, секрет заключается в том, чтобы знать, как правильно сочетать продукты, в которых содержатся эти элементы.

Читайте также:  Жирная еда, от которой больше пользы чем вреда

Предлагаем вам готовить по утрам, как мы уже говорили выше, завтрак богатый клетчаткой и кальцием, затем в полдень или во время обеда, поднимать уровень железа, в комбинации с витамином С. Как вы уже знаете, цитрусовые и другие фрукты, например лимоны, помогут нашему организму легче усвоить этот минерал.

Теперь давайте посмотрим, какие из продуктов, наиболее богатых железом, нужно включить в свой рацион.

Продукты, богатые железом

Список железосодержащих продуктов при анемии:

  • мясо (чем оно темнее, тем больше в нем железа) и субпродукты: говядина, постная свинина, курица, индейка, печень любая;
  • из рыбы и морепродуктов: сардина, тунец, моллюски, мидии, устрицы, икра красная и черная;
  • яйца (куриные, перепелиные, страусиные);
  • хлеб и злаки: из круп на первом месте находится гречневая, затем рожь и пшеница (отруби);
  • бобовые и зелень: горох, чечевица, бобы, фасоль любого вида, спаржа, шпинат;
  • овощи и фрукты: кукуруза, цветная капуста, свекла, сливы, яблоки, хурма, кизил;
  • сухофрукты: яблоки, груши, курага, изюм;
  • орехи: арахис, кешью, грецкие и кедровые (есть в малых количествах).
Продукты, богатые железом

Таблица продуктов, содержащих железо:

Продукты животного происхождения Количество железа на 100 г продукта Продукты растительного происхождения Количество железа на 100 г продукта
Свинина (печень) 20,3 Отруби пшеничные 11,1
Курица (печень) 17,7 Гречневая крупа 6,7
Говядина (печень) 6,9 Овсяная крупа, хлопья 3,9
Говядина 3,6 Хлеб ржаной 3,9
Баранина 3,1 Чечевица 11,8
Свинина 1,8 Шпинат 2,7
Курица 1,6 Кукуруза 2,7
Индейка 1,4 Горох 1,5
Устрицы 9,2 Свекла 1,7
Мидии 6,7 Орех грецкий 2,9
Сардина 2,9 Хурма 2,5
Желток (яйцо куриное) 6,7 Курага 3,2
Желток (яйцо перепелиное) 3,2 Сушеный чернослив 3
Язык (говядина) 4,1 Гранаты 1
Язык (свинина) 3,2 Яблоки 0,1

Важная информация: Анемия 1 (2) и 3 степени тяжести по уровню гемоглобина (классификация)

Продукты, богатые железом

Орехи нельзя подвергать любой тепловой обработке, т.к. в них разрушаются все полезные вещества и витамины.

Морская капуста

Очень полезным и самым доступным морским растением остаётся морская капуста. Наряду с витаминами А, Е, D, она содержит йод, фосфор, магний и другие микроэлементы.

Салат из морской капусты с яйцом

Морская капуста

Ингредиенты:

  • капуста морская – 500 г.;
  • яйца – 4 шт.;
  • майонез – 2 ст. л.;
  • перец и соль по вкусу.

Маринованную (как правило) капусту нарезаем соломкой и складываем в салатник. Отваренные и очищенные яйца нарезаем произвольно, но мелко. Добавляем к капусте. Заправляем майонезом, солим и перчим по своему вкусу. Перемешиваем. Готово.

Морская капуста

Цинкосодержащие продукты

Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.

Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека

Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани

Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.

Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:

Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы. Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Но эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой. Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов. Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания. Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%. Арахис – содержание цинка 22% от нормы

К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт. Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка. Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %). Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы. Зародыши пшеницы

Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.

Таблица содержания цинка в продуктах питания:

Наименование продуктов Доля цинка (1 мг) на 100 г
Кедровые орехи 6,5
Грецкий орех 2,7
Кокос 2,0
Лесной орех 1,9
Фисташковые орешки 1,4
Чернослив 0,45
Цветная капуста 0,3
Морковка сваренная 0,3
Семя мака 8,1
Тыквенные семечки 7,0
Пшеничная мука 3,1
Фасоль сваренная 1,4
Изделие из макарон 0,55
Дрожжи сухие 8,0
Зеленый лук 0,4
Молоко 0,4
Масло арахисовое 2,51
Сваренное мясо говядины 7,06
Яйца 1,10
Вареные грибы 0,87
Сваренный белый рис 0,45

Признаки нехватки или избытка железа

Недостаток последнего в организме может быть визуально выражена по таким признакам:

  • слабость;

  • утомляемость;

  • головокружения;

  • учащение сердечного ритма;

  • снижение температуры тела;

  • снижение иммунитета;

  • растрескиванием уголков рта;

  • желание употребить в пищу несъедобные продукты (мел, землю и т. д).

Нехватка железа приводит к анемии (малокровию) и даже более серьезным последствиям: возникновению опухоли, нарушению обмена веществ и т. д.

Избыток также может принести негативные последствия, в данном случае излишнее количество микроэлемента отлаживается во внутренних органах. Максимально допустимое количество железа в сутки равно 45 мг.

Признаками того, что в организме переизбыток железа, являются:

  • тошнота;

  • слабость;

  • изжога;

  • изменение пигментации кожи;

  • проблемы кишечника;

  • снижение веса.

Переизбыток может грозить появлением опухоли, диабета, артрита, печеночной недостаточности.

Переизбыток железа

Помимо дефицита этого вещества негативное влияние на здоровье оказывает и его излишек. Токсичное действие железа проявляется главным образом в повышенной выработке свободных радикалов и угнетении антиоксидантной функции организма. Гиперактивные соединения кислорода разрушают клеточные мембраны и повреждают ДНК, что приводит к следующим патологиям:

  • проявлению признаков преждевременного старения, нарушению регенерации тканей;
  • мутациям клеточного генома и, как следствие, риску появления злокачественных опухолей;
  • атеросклерозу (отложению в артериях и венах холестериновых бляшек) и связанным с ним заболеваниям (ишемии, инфаркту, инсульту, тромбозу и т.д.).

Также накопление железа в органах и тканях приводит к гемохроматозу, который сопровождается циррозом печени, сердечной недостаточностью, артритом, сахарным диабетом. Чаще всего это происходит при неоправданном употреблении здоровым человеком медицинских препаратов железа, однако может развиться и в бытовых условиях — например, из-за приготовления пищи в железной посуде.

Дневная потребность в железе при анемии, беременности, для вегетарианцев, взрослых, детей

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Гемовое железо

В таблице показаны усредненные значения концентрации микроэлемента. Данные таблицы позволяют узнать, в каких продуктах содержится больше железа, чтобы составить меню.

Повышенное Умеренное Незначительное
Печень свиная 20
Печенка куриная 17
Почки свин. 8
Печень говяж. 6,8
Яйцо кур. желток 6,7
Желудок кур. 6,4
Почки говяжьи 5,9
Сердце кур. 5,6
Сердце говяж. 4,8
Голубь 4,5
Крабы 4,3
Язык говяжий 4,1
Кролик 3,3
Язык свиной 3,2
Конина 3,1
Говядина 2,9
Телятина 2,9
Баранина 2,9
Колбаса охотничья 2,7
Яйцо кур. белок 2,5
Тунец 2
Телячья колбаса вар 2
Мясные консервы 2
Утка 1,9
Скумбрия 1,7
Свинина 1,7
Бройлер цыпл. 2 к. 1,7
Индейка 1,6
Икра минтаевая 1,5
Филе курин. 1,4
Окунь речн. 1,2
Сыр Голл. 1,2
Сыр Росс. 1,1
Кальмар 1,1
Ставрида 1
Сельдь 1
Сайра 1
Минтай 0,8
Карп 0,8
Щука 0,7
Брынза 0,7
Треска 0,65
Судак 0,5
Мойва 0,4
Лещ 0,3
Горбуша 0,2
Сух. молоко 0,52
Творог 18% 0,46
Масло сливочн. 0,2
Пломбир 0,2
Сливки жирн. 0,2
Молоко сгущ. 0,2
Крем-брюле 0,2
Эскимо 0,1
Кефир 1% 0,1
Ряженка 6% 0,1
Сметана жирн. 10% 0,1
Сметана обезж. 0,06
Молоко 0,06
Йогурт 0,01

При недостатке железа  готовить еду полезно в чугунной посуде. Количество железа в пище при таком способе приготовления увеличивается.

Однако при длительной готовке способность микроэлемента усваиваться снижается. Предпочтение при дефиците Fe следует отдавать рецептам приготовления пищи на пару.

Нельзя сразу после еды пить чай, кофе, молочные продукты, не следует увлекаться для восполнения дефицита железа яичными желтками, печенью.

Куриный желток при неумеренном употреблении повысит уровень холестерина в крови. Печень, в которой очень много витамина А, может вызвать гипервитаминоз, что особенно опасно при беременности.

Нехватку железа не всегда удается компенсировать рациональным питанием. Восполнить дефицит микроэлемента помогают препараты с железом в форме, доступной для усвоения. О том, какие препараты с железом выбрать читайте в статье Витаминные препараты с железом.

Как готовить блюда?

Выше было представлено много таблиц. Продукты, богатые железом, при анемии употреблять просто жизненно необходимо! Их перечень теперь вам известен. Осталось только определить, как готовить блюда, чтобы они были не только вкусны, но и полезны.

Продукты подвергаются запеканию, отвариванию, их можно жарить, тушить и парить. В таблице ниже перечислено несколько вариантов блюд, рецепты которых наверняка известны каждой хозяйке.

Завтраки

Обеды

Ужины

Перекусы

Пудинги

Овощные котлеты

Творожный пудинг

Бисквиты

Овощное пюре

Мясо, субпродукты или рыба в тушеном, запеченном, жареном или отварном виде

Мясные и рыбные блюда

Чай или кофе с молоком

Сыр твердых сортов

Щи

Овощное рагу

Кефир

Чай с молоком

Борщ

Икра

Ряженка

Уха

Яйца всмятку

Бифидок

Суп с фрикадельками

Отвар шиповника

Простокваша

Овощной суп

Можно обогатить блюда кунжутом или тимьяном, а также готовить вкусности из цельнозерновой муки и отрубей. Регулярное употребление всех вышеперечисленных продуктов в разумных количествах позволит поддерживать нормальный уровень железа в организме, а также других важных элементов, витаминов и прочих нутриентов.

Продукты богатые железом: таблица, список продуктов, польза, рецепты и советы по приготовлению — советы и рекомендации о здоровье на