Интервальное голодание: спасение или выдумка?

Интервальное или периодическое голодание (ПГ) представлено циклической схемой питания, где друг за другом чередуются две фазы — период голодания и прием пищи. Подход основан на принципе человеческой эволюции.

Анна Борисова, врач-гастроэнтеролог австрийского центра здоровья Verba Mayr

Интервальное голодание – явление не новое. Этот стиль питания принадлежит индийской Аюрведе, созданной более 4000 лет назад. Нынешней популярности оно обязано учёному Ёсинори Осуми, который первым рассказал, что голод и нехватка питательных веществ – запускают аутофагию, процесс естественного освобождения клеток от всего вредного и ненужного, что препятствует развитию многих заболеваний.

К интервальному голоданию следует подходить с умом, заранее подготовив свой организм. Отказаться от всего, что изменяет метаболизм и провоцирует голод, например, курение и кофе. Постепенно снижать количество потребляемых калорий в день максимум до 1700. Советую также пройти обследование у врача и оценить общее состояние организма, убедиться в отсутствии противопоказаний. Если же вы фанат ежедневных физических нагрузок, лучше уменьшить свою активность на время голодания.

Схема интервального голодания

В любом случае, начать лучше с самой щадящей схемы 16:8. При этом режиме отказаться следует только от одного приёма пищи, например, от завтрака или ужина. Придерживаться такой схемы, для начала, следует 1-2 раза в неделю, постепенно делая её ежедневным режимом питания. Следующим этапом может стать отказ от еды на 24 часа, а самые опытные практикуют и 36 часов голода.

В часы, когда разрешено есть, не забывайте о балансе в питании. Конечно, вам можно всё: и сладкое, и мучное, и жареное, но для достижения наилучшего результата стоит себя контролировать. Придерживайтесь базовых принципов правильного питания, употребляйте больше белков и меньше быстрых углеводов. И помните, что отказ от еды не подразумевает отказа от воды! Необходимо пить как можно больше: вода не только притупляет чувство голода, но и ускоряет процесс детоксикации, повышает тонус мышц и кожи.

Плюсы интервального голодания

Каковы преимущества такого принципа питания? Коррекция веса без строгих ограничений в пище, ускорение метаболизма, очищение и детоксикация организма, улучшение мозговой деятельности, профилактика заболеваний. Так, из-за ощутимого понижения уровня сахара в крови, снижается риск заболевания диабетом, улучшается работа почек, поджелудочной железы, состояние сосудов. Из-за большого количества свободной энергии, которая выделяется из-за расщепления жировых запасов, улучшается мозговая деятельность. Свою лепту вносит и «гормон голода» – грелин, который способствует регенерации нервных клеток, участвующих в процессе памяти.

Противопоказания для интервального голодания

При всех плюсах интервального голодания, стоит помнить и об ограничениях, которые запрещают его практиковать.

  1. Фастинг не подходит людям, страдающим от заболеваний желудочно-кишечного тракта: им необходимо питаться регулярно и правильно.
  2. Стоит избегать голодания и людям с сахарным диабетом, беременным и кормящим женщинам, а также при наличии онкологических заболеваний.
  3. Важно быть острожным, если у вас гипотония – пониженное давление, так как риск обмороков возрастает в разы.
  4. Нужно предварительно сдать анализы, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита витаминов. А если каких-то минералов не хватает, то лучше их заранее восполнить.

Исследователи из США изучили влияние на организм новомодного метода похудения.

В последние годы в мире с каждым днем растет количество людей, пробующих улучшить свое самочувствие и тело с помощью интервального голодания. Каких только целительных свойств ни приписывают этому типу питания! Налаживает работу желудочно-кишечного тракта, печени, нормализует уровень сахара в крови, убирает жирные бока и выпирающий живот и многое другое.

Читайте также:  Имбирь, лимон, мед – рецепт для иммунитета

Подтвердить или опровергнуть бытующее мнение об интервальном голодании взялись американские ученые. Кстати, это первое серьезное научное исследование на людях о влиянии интервального голодания на снижение веса.

В итоге проведенных учеными экспериментов выяснилось, что большая часть полезных свойств о данном типе питания выдумана.

О результатах научных изысканий рассказал интернет-портал «Чемпионат».

Итак, суть исследований заключалась в изучении влияния интервального голодания на здоровье и фигуры 116 добровольцев, имеющих избыточный вес и диагноз «ожирение». Средний вес участников составлял 100 кг. В ходе эксперимента люди разделились на две группы: одна практиковала интервальное голодание и принимала пищу с 12 часов дня до 8 часов вечера, а вторая питалась, как и прежде, – 3 раза в день, без учета времени.

Спустя 12 недель ученые увидели, что вес снизился у членов обоих групп. И скорее всего, дело не в «вау-эффекте» диеты, а в том, что люди стали пристальнее следить за тем, что, когда и как едят. Более того, люди, которые придерживались интервального голодания, ненамного больше сбросили лишних килограммов. Не было выявлено и заметных улучшений показателей уровня инсулина в крови, качества сна или снижения воспалительных процессов в организме.

А самое неприятное – «приверженцы» интервального голодания теряли не жир, а мышечную массу.

Интересно, что примерно в это же время другая группа ученых Института Биологических Исследований Солк из Сан-Диего выяснила, что интервальное голодание может быть опасно для здоровья пожилых людей (старше 60 лет). А также людей, имеющих тяжелые хронические заболевания. Например, диабет второго типа.

Таким образом, ученые выяснили, что только полноценное и сбалансированное питание, а также количество приемов пищи, соответствующее потребностям конкретного человека и уровню его активности, помогут добиться желаемого эффекта (снижения веса). Жесткие же ограничения, навязанные методики, которые на самом деле трудно выполнять, значимого результата не дадут. Поэтому лучший способ стать стройнее и привести здоровье в норму – слушать свое тело, свое сердце и не сильно ограничивать свои желания. Ведь все мы уникальны и методы оздоровления, которые помогли знакомым, могут другим людям, наоборот, навредить.

По мнению ученых, людям, мечтающим о стройной фигуре, следует чаще и внимательнее прислушиваться к сигналам, которые подает их организм – например, сигналам о голоде и насыщении. Этот метод даст гораздо более заметный результат, чем решение посадить себя на жесткую диету.

Помните: человеческий организм – очень тонкий механизм, поэтому не всем новым супер-методам стоит безоговорочно доверять.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что такое «золотое молоко» и как его приготовить в домашних условиях.

Миф № Голодание лишает организм питательных веществ

Есть два типа питательных веществ — микро- и макронутриенты. Первые — это витамины и минералы, поступающие с пищей и необходимые для организма. Вторые — это белки, жиры и углеводы. В развитых странах нехватка микронутриентов встречается редко. Если поститься короткими периодами (менее суток), есть прекрасная возможность до и после голодания съесть продукт, богатый витаминами, чтобы восполнить пропущенный приём пищи. При более долгом голодании есть смысл принимать витаминный комплекс. Самое долгое зарегистрированное голодание продолжалось 382 дня, и простые мультивитамины предотвратили нехватку витаминов.

Статья по теме Опора и защита или опасность? Какого жира на теле надо бояться Среди трёх главных макронутриентов нет таких углеводов, без которых организм не сможет работать. Поэтому недостаток углеводов невозможен. Но существуют белки и жиры, которые в обязательном порядке должны присутствовать в рационе. Они называются незаменимыми аминокислотами (кирпичиками, из которых состоит молекула белка) и незаменимыми жирными кислотами. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Организм в норме теряет незаменимые аминокислоты и жирные кислоты с мочой и стулом. Во время голодания он сокращает их потерю, чтобы сохранить больше необходимых веществ.

Перистальтика кишечника во время голодания слабеет — если в желудок поступает меньше еды, то и стула становится меньше, — и это помогает предотвратить потерю белка. Некоторые жизненно важные вещества, например азот, могут выходить с мочой. Азот в моче — это признак расщепления белка, и поскольку расщепление белков во время поста сокращается, то и количество азота в моче заметно уменьшается почти до нуля. Чтобы предотвратить дальнейшую потерю белков, тело расщепляет старые белки на аминокислоты и строит из них новые белки. Сохраняя во время поста важные вещества в организме вместо того, чтобы вывести, тело способно использовать их неоднократно.

Читайте также:  Как приготовить молочный коктейль: 7 рецептов к празднику

Конечно, как бы ни были хороши механизмы компенсации, голодание означает, что мы не получаем незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты из пищи. До и после голодания полезно соблюдать низкоуглеводную диету с повышенным содержанием белков и жиров, чтобы у тела было больше запасов на чёрный день. Беременные и кормящие женщины, а также дети больше, чем другие, нуждаются в питательных веществах. Им не хватит переработки старых белков и жиров — новые нужны для роста и создания новых тканей. Таким людям голодание не рекомендуется.

Основные схемы

Система интервального ограничения пищи бывает двух видов:

  1. Кратковременные — время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
  2. Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.

Схема 14/10 или 12/12

Подходит для тех, кто впервые пробует придерживаться диеты или в случае отсутствия уверенности в собственных возможностях:

  • 14 часов голода и 10 часов для еды;
  • разделение дня пополам.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Когда практикуется периодическое голодание 16/8 — 8 часов отводится на употребление пищи. Беркхан утверждает, что потеря мышечной массы при поддержании схемы сводится к минимуму. Подходит для сушки у соревнующихся спортсменов.

Схема 18/6

В схеме лишь шестичасовое пищевое окно, поэтому план питания сложнее предыдущего. Практикуется выступающими бодибилдерами.

Режим Ори Хофмеклера или диета воина

Схема голодания – 20/4. Именно так питались знаменитые выдержкой и подготовкой спартанцы, а также римские легионеры. Время приема пищи всего 4 часа, выносится на вечер. Допускается сесть овощи в голодной фазе. Известный сторонник системы Ронда Роузи – актриса, рестлер, боец ММА.

Питание через каждые 24 часа

Систему можно назвать разгрузочным днем для похудения. Голодная фаза подразумевает употребление воды без добавления сахара.

Схема 5 2

Метод значительно легче, чем питание через каждые 24 часа. Дважды в неделю суточная калорийность снижается до 500 ккал в сутки. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым продуктам питания и овощам.

Диета одного часа или схема 23/1

За границей ее знают, как «one meal a day» (OMAD). За день осуществляется всего один прием пищи, который длится ровно час. Калорийность пищи не учитывается, а еда не фиксируется в дневнике питания. Это могут быть быстрые углеводы и любые лакомства. Схема напоминает читмил, который положительно влияет на похудение.

Этапы голодания 20/4

Ори Хофмеклер при интервальном голодании 20/4, предложил схему из 3-х фаз. Фазы позволяют лучше переносить диету, постепенно обучают организм для получения энергии грамотно расходовать запасы жира. Одна фаза занимает по времени одну неделю. Во время каждой фазы предусмотрено определённое питание.

Фаза I: «Детокс»

В первую неделю нужно соблюдать такие принципы:

  1. 20 часов кушать творог, йогурт, соки из овощей, бульоны, вареные яйца, фрукты и овощи в свежем виде.
  2. В пищевое окно (положенные 4 часа) употребляют: злаки (кроме пшеницы), салаты, с добавлением уксуса и растительного масла, бобовые, сваренные овощи и сыр.
  3. В любое время пьют чай и кофе без сахара.
  4. Вода по желанию.

Фаза II: «Жиры»

Длится 7-10 суток. Интервальное голодание 20/4, меню:

  1. Всё, что и в первой фазе в течение 20 часов.
  2. В отведённые 4 часа приёма еды кушают: салаты с добавлением растительного масла и уксуса, мясо курицы, кролика, орехи и овощи, приготовленные на пару.
  3. Нельзя употреблять: зерновые злаки, бобовые культуры, картофель.

Фаза III: «Белки и углеводы»

Длится 4-8 суток. В течение выбранного количества дней чередуют белковые и углеводные дни.

  1. Первые один или два дня употребляют продукты с высоким содержанием углеводов.
  2. Следующие день или два кушают продукты с высоким содержанием белка. И так повторяют все дни диеты.
Читайте также:  6 отличных советов, как перестать есть на ночь

Рекомендации: в дни с высоким содержанием углеводов добавляют продукты из фазы «Детокс». В дни с высоким содержанием белка добавляют продукты из фазы «Жиры». Мясо допустимо до 400 грамм, свежие фрукты до 250 грамм.

Ори рекомендует после окончания фаз начинать диету заново. Во время диеты нужно принимать мультивитамины и пробиотики.

Можно не соблюдать эти три фазы. А придерживаться простого правила:

  1. В течение 20 часов недоедать, кушая лишь блюда с низкой калорийностью.
  2. В течение 4 часов кушать полноценно до насыщения.

Схемы интервального голодания

Существует шесть популярных схем интервального голодания, которые отражают одну и ту же суть: есть, так называемые, пищевое окно и пищевая пауза. Во время пищевой паузы нет приёмов пищи, возможно питьё воды, отваров трав и других напитков без каких-либо подсластителей (сахарозаменитель даже с нулевой калорийностью стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой, что может привести к повышению аппетита). Пищевые окна нужно организовать так, чтобы приёмы пищи были вписаны гармонично, содержали достаточное количество калорий и не перегружали пищеварительный тракт.

Схемы:

  1. Интервальное голодание 14/10 — самый простой вариант интервального голодания, пищевое окно составляет аж 10 часов. В этот промежуток можно без труда вместить 3-4 приёма пищи, такого режима придерживается много людей, даже не практикующих интервальное голодание. Период голодания составляет 14 часов.
  2. Интервальное голодание 16/8 – наиболее популярная схема голодания, но с более длительной пищевой паузой, 16 часов. С пищевым окном длительностью 8 часов всё также можно организовать 3-4 приёма пищи.
  3. Интервальное голодание 18/6 – более строгий интервал, когда пищевая пауза увеличивается до 18 часов, а пищевое окно всего 6. При этой схеме есть необходимость сокращать количество приёмов пищи, к примеру, до двух, стараясь вместить необходимый минимум калорий в потребляемой пище.
  4. Интервальное голодание 20/4 – схема с сокращением пищевого окна до 4 часов и увеличением периода голодания до 20 часов. Данный метод не рекомендуется использовать на регулярной основе.
  5. Интервальное голодание 24/0 – довольно сложный режим питания, когда выдерживаются сутки между приёмами пищи. К примеру, первый приём пищи в 11:00, следующий в то же время, но через день.
  6. Интервальное голодание 5/2 – 5 дней в неделю привычного режима питания, не превышая калораж в сутки, затем 2 дня полного голодания.

Меню по времени на периодическом голодании

В рамках периодического голодания можно принимать пищу без ограничений, придерживаясь правил здорового питания. Нужно отказаться от вредной еды, жареных и жирных блюд. Мужчины должны увеличить потребление белков, а женщины уменьшить потребление еды до минимума суточной калорийности.

К разрешенным продуктам питания, согласно заявленной классификации (БЖУ), относятся жиры (сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва), углеводы (крупы, картофель, макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир) и белки (мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши).

Примерное меню для мужчин, которые интенсивно тренируются и желают нарастить как можно больше мышечной массы (схема 16:8), следующее:

  • Завтрак в 08:00. Гречневая каша на молоке, нежирный творог с зеленью, цельнозерновый хлеб с кусочком твердого сыра, кофе с молоком без сахара и сливок.
  • Обед в 12:00. Грибной суп, рыба на пару, салат с капустой и болгарским перцем, фруктовый смузи.
  • Ужин в 16:00. Запеченная говядина с овощами.

Примерное меню (схема 16:8) для женщины может быть таким:

  • Завтрак в 08:00. Ржаная каша, обезжиренный творог с ягодами и фруктами, черный кофе без сахара и сливки.
  • Обед в 12:00. Овощное рагу, бульон, кусочек отварной куриной грудки.
  • Ужин в 16:00. Фруктовый салат и йогурт.

Периодическое голодание помогает восстановить организм, вывести токсины и продлить продолжительность жизни человека. Важно при этом сделать грамотный выбор схемы и строго соблюдать все правила, предъявленные авторами разработанных вариантов.