Гликемический индекс. Полная таблица продуктов (полная по категориям)

Несомненно, углеводы как один из основных источников энергии играют важную роль в питании спортсмена. Однако не все они равноценны при различных режимах нагрузки. Наиболее информативный критерий выбора видов углеводной пищи – гликемический индекс. Этот критерий используется в диетологии уже несколько десятилетий.

Почему я не худею?!

Многие из вас часто задаются этим вопросом: «почему я ем мало, и не худею?» или «почему я ем мало, но поправляюсь?». Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, и я не возьмусь. На это есть много причин, и без специального обследования вам вряд ли дадут точный ответ.

6 причин, почему вы не худеете

Почему я не худею?!

Но существует одна причина, про которую вы возможно не знаете. Вероятно, ваш рацион состоит из пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ). Причем пищевая ценность и ГИ – совсем не одно и то же. Допустим, вы целый день питаетесь одними фруктами и диетическим творогом и никак не можете скинуть лишние килограммы. Вы правы в том, что выбираете продукты с низкой калорийностью, но вы не правы в том, что выбираете продукты с высоким гликемическим индексом.

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете о том, как определить свой тип фигуры, диете и видах спорта для фигуры «груша», «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник» и «перевернутый треугольник». А здесь подробнее о диете Мишеля Монтиньяка.

Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

Дата размещения

  • Карина ТверецкаяПросмотров: 25 729 Время прочтения: 3 минут Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?СодержаниеЧто такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения?
    Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

    Что такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения? Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости распада углеводов до глюкозы, т.е. усвоения углеводов организмом человека. Чем выше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы и наоборот. Изначально таблицы гликемических индексов составляли для больных диабетом, чтобы контролировать выброс инсулина в кровь. Но сейчас их вовсю используют диетологи – на основе показателей ГИ разрабатывают системы питания, которые помогают сбросить вес.

    Медики отдают предпочтение медленным углеводам: они постепенно отдают энергию организму, соответственно чувство сытости остаётся с нами надолго, и мы меньше едим. Употребление быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) провоцирует резкий выброс сахара, а значит – и выброс инсулина. Последний способствует запасанию жиров в организме и как следствие – набору веса.

    ! Чтобы похудеть, сахар нужно поддерживать на одном уровне

    Сссуществует три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. Оптимальным для снижения веса диетологи и спортивные тренеры называют ГИ меньше 40.

    К продуктам с низким гликемическим индексом (меньше 55) относятся:

    • Овощи (авокадо, болгарский перец, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, огурцы, оливки, шпинат, помидоры, морковь);
    • Оливковое масло;
    • Сыр тофу;
    • Цельнозерновой хлеб;
    • Перловка, овсянка, макароны из муки грубого помола;
    • Ягоды (малина, клубника, черешня);
    • Некторые фрукты (абрикосы, сливы, апельсины, груши, персики, нектарины).
    Читайте также:  Можно ли пить кофе во время набора мышечной массы

    Продукты с высоким гликемическим индексом:

    • Белый хлеб, все кондитерские изделия;
    • Круглозерный белый рис, рисовая лапша и лапша быстрого приготовления;
    • Каши быстрого приготовления;
    • Из овощей: батат (сладкий картофель), обычный картофель, тыква, свёкла;
    • Из фруктов: инжир, папайя, дыня, арбуз, ананас.
    • Изюм.

    Что нужно знать о гликемическом индексе продуктов:

    • У одного и того же продукта может быть разный гликемический индекс. К примеру, недоспелый зеленоватый банан будет иметь ГИ ниже, чем зрелый жёлтый. Это правило работает со всеми фруктами;
    • Если в продукте нет углеводов (или их очень мало), у них нет гликемического индекса (это касается мяса, рыбы, яиц, авокадо, вина и пива);
    • Чем дольше вы варите крахмалистые продукты (макароны, рис), тем выше становится их гликемический индекс. Поэтому предпочтение отдаем пасте аль денте;
    • Чем менее продукт обработан, тем ниже у него гликемический индекс. К примеру, у нешлифованного индекса показатель ГИ ниже, чем у шлифованного;
    • Не всегда низкий гликемический индекс – показатель «здоровости» продукта. Так, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки. Но разве надо доказывать, что из них полезнее?

    Продукты с высоким гликемическим индексом лучше съедать в первой половине дня, а с низким – ближе к вечеру. Порция быстрых углеводов также не будет лишней до или после силовой тренировки – они не отложатся в жир, так что это лучшее время, чтобы съесть кусочек любимой папайи. К слову, фрукты лучше употреблять в их первозданном виде: не готовить свежевыжатых соков и тем более не пить пакетированных. На скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, поэтому предпочтение отдаем непереработанным фруктам.

    Вдобавок готовка повышает уровень ГИ в продукте: к примеру, у свежей моркови индекс 35, а у отварной – уже 85. Имейте в виду.

    Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

    Поделитесь:webp»>Комментарии для сайта Cacklenews/7-retseptov-vkusnih-i-poleznih-zavtrakov-s-dietoj-5/

  • Фрукты и ягоды

    Наименоване продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
    Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
    Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
    Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 5
    Ежевика 25 31 2

    4,4 5
    Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 5
    Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 5
    Голубика 42 34 1 0,1 7,7 5
    Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 5
    Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 5
    Алыча 25 27 0,2

    6,4 5
    Брусника 25 43 0,7 0,5 8 5
    Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 5
    Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
    Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 5
    Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 5
    Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 5
    Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 5
    Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
    Гранат 35 52 0,9

    11,2 4
    Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
    Клюква 45 26 0,5

    3,8 4
    Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 4
    Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 4
    Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
    Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 3
    Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 3
    Хурма 55 55 0,5

    13,2 2
    Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
    Дыня 60 39 0,6

    9,1 2
    Бананы 60 91 1,5 0,1 21 2
    Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
    Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 1
    Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 1
    Изюм 65 271 1,8

    66 1
    Чернослив 25 242 2,3

    58,4 1
    Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
    Курага 30 240 5,2

    55 1
    Финики 146 306 2 0,5 72,3 1

    Понимание значений ГИ

    • Имеющие низкий уровень ГИ, он колеблется от 1 до 55
    • Средние показатели ГИ в пределах от 56 до 69
    • Продукты с высоким уровнем ГИ имеют показатели выше 70

    Проблемы при использовании ГИ

    • С низким показателем ГН – это значение в 1-10
    • Средняя ГН – показатели в 11-19
    • Высокая гликемическая нагрузка со значениями выше 20.

    Другие вопросы и проблемы

    Детали диеты

    • Низкий ГИ: зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и отруби на завтрак.
    • Средний ГИ: сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака, мультизерновые, овсяные отруби или ржаной хлеб.
    • Высокий ГИ: белый рис, белый хлеб и картофель.

    Факторы, влияющие на показатель Индекса

    Кулинарная обработка. Чем длительнее продукты варить, тем выше будет их Индекс, так, овсяные хлопья, залитые кипятком, наиболее полезны, чем долго варившаяся овсяная каша.

    Читайте также:  Виноград: польза и вред для здоровья организма

    Температура. От горячей пищи углеводы и крахмал всасываются быстрее, чем от блюд с умеренной температурой. Например, горячий картофель имеет больший Индекс, чем остывший.

    Структура и присутствие балластных веществ. Гарнир из дробленого риса будет стремительнее повышать сахар в крови, чем гарнир, сваренный из цельных зерен. Даже яблоко, с которого снята кожура, дает сильный скачок глюкозы, в отличие от яблока с кожурой.

    Вместе или раздельно. А какой показатель сахара будет после употребления блюда из нескольких продуктов? Путем сложения и деления посчитать невозможно. Если начать еду с продукта, имеющего более низкий показатель, то последующий за ним, с большим ГИ, будет действовать с той же скоростью.

    А если начать прием пищи наоборот, то, несмотря даже на наличие клетчатки, сахар резко поднимется.

    На формирование глюкозы также влияют белки и жиры. Удивительно, что мясо и рыба имеют низкий показатель, так как липиды и протеины задерживают образование глюкозы.

    Еще удивительнее пример с мороженым. Съеденное сливочное мороженое даст меньший подъем сахара в крови, чем молочное.

    Планирование потребления углеводов

    Продукты с различным значением гликемического индекса могут успешно использоваться для решения стоящих перед атлетом задач. При длительных нагрузках, истощающих запасы гликогена в мышцах, допустимо и даже желательно употреблять высокогликемические углеводы. Они позволяют быстро и без неприятных последствий восполнять гликогеновые депо.

    В ходе соревнований на выносливость, когда старт может продолжаться несколько часов подряд (велогонки, бег на длинные дистанции, марафон), успешно применяются углеводные напитки. Наряду с легкостью усвоения, они удобны в применении и реже вызывают ощущение тяжести в желудке. На втором месте стоят различные плитки и батончики. Твердая пища все же может отрицательно влиять на результаты, если принимается в ходе старта.

    В различных изданиях появлялись противоречивые данные о зависимости работоспособности от приема высокогликемических углеводов перед тренировкой. Однако установлено, что за периодом гипергликемии, сопровождающим прием легкоусвояемых углеводов, следует гипогликемия, характеризующаяся падением силовых и скоростных показателей.

    Лучше всего для приема перед тренировкой подходят продукты, имеющие средний гликемический индекс. Перерыв между едой (питьем) и началом тренировки должен составлять около 30 минут.

    Методика “углеводного удара” также может включать углеводы с высоким гликемическим индексом. Их вводят в рацион на стадии “загрузки”, когда потребление углеводов возрастает до 10 г/кг веса в день и более. Особенно удобны растворы легкоусвояемых декстринов и сахаров.

    Наоборот, при нагрузках преимущественно силового характера, которые относительно мало влияют на уровень гликогена, преимущество имеют углеводы с низким гликемическим индексом. Слишком хорошая усвояемость способствует наращиванию жировой массы, которая в большинстве случаев не дает никаких преимуществ.

    В процессе наращивания мышечной массы, то есть интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы.

    Однако допустимо значительное количество углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно в период послетренировочного “белково-углеводного окна”. Это позволяет быстро возобновлять запасы гликогена и обеспечивать организм энергией, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

    Диеты

    Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки: цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание в фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше.

    В погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение.

    Диетологи о диете по гликемическому индексу

    При соблюдении диеты по ГИ необходимо всегда иметь под рукой таблицу с гликемическими индексами различных продуктов. Это может быть не очень удобно, поэтому можно воспользоваться советами диетологов, которые помогут запомнить, что можно есть, а что лучше исключить из рациона.

    Совет 1. Овощи полезны, их можно употреблять без ограничений, особенно сырыми.

    Совет 2. Картофель лучше отваривать » в мундире», тогда он способствует снижению уровня сахара в крови.

    Совет 3. Желательные фрукты и ягоды – яблоки, цитрусовые, груши, малина. Нежелательные фрукты и ягоды – киви, виноград, бананы, бахчевые.

    Совет 4. Макароны разрешаются только из твердых сортов пшеницы и только в холодном виде.

    Совет 5. Шлифованный рис — нельзя, дикий и коричневый – можно.

    Диетологи о диете по гликемическому индексу

    Совет 6. Мясо, рыбу, молочные продукты с низким содержанием жира можно, но не как основное блюдо.

    Совет 7. Хлеб должен быть только с отрубями, цельнозерновой или из муки грубого помола.

    Совет 8. Несмотря на то, что колбаса, шоколад, пицца и другие продукты имеют низкий ГИ, использовать их для диеты не рекомендуется.

    Читайте также:  Super-Omega: реально ли Омега-3 так полезна для организма?

    Совет 9. если организм настойчиво требует чего-то вредного (содержащего большое количество углеводов), не отказывайте ему, но дополните это продуктом с низким ГИ.

    Эти советы помогут запомнить основные характеристики продуктов и реже заглядывать в таблицу с ГИ продуктов.

    Диета по гликемическому индексу дает возможность худеть постепенно не испытывая при этом постоянное чувство голода. В среднем, за пару недель такой диеты уходи до 5 кг лишнего веса. В дальнейшем вес будет уходить медленно, но благодаря прохождению всех этапов диеты, он уже никогда не вернется. Конечно, если вы не вернетесь к неправильной системе питания.

    Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

    Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

    Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

    Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

    Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

    Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

    Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

    Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
    • Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
    • Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
    • Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
    • Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
    • Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
    • Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
    • Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
    Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

    Как использовать ГИ при диабете и для похудения

    Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

    Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот

    Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное)

    Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

    «Плохие» углеводы (с высоким индексом) «Хорошие» углеводы (с низким индексом)
    солод 110 хлеб отрубной 50
    глюкоза 100 рис неочищенный 50
    белый хлеб 95 горох 50
    печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
    мед 90 хлопья овсяные 40
    попкорн 85 фрукт. сок свежий без сахара 40
    морковь 85 хлеб серый грубого помола 40
    сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
    мюсли 70 фасоль цветная 40
    шоколад плиточный 70 горох сухой 35
    картофель вареный 70 молочные продукты 35
    кукуруза 70 горох турецкий 30
    рис очищенный 70 чечевица 30
    печенье 70 бобы сухие 30
    свекла 65 хлеб ржаной 30
    хлеб серый 65 свежие фрукты 30
    дыня 60 черный шоколад (60% какао) 22
    банан 60 фруктоза 20
    джем 55 соя 15
    макаронные изделия высших сортов 55 зеленые овощи, томаты — менее 15
    лимоны, грибы — менее 15

    Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.