Где взять белок: продукты — рекордсмены по содержанию протеина

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Виды протеинов

По типу сырья выделяют следующие основные виды:

  1. сывороточный;
  2. казеиновый;
  3. яичный;
  4. мясной;
  5. соевый.

Сывороточный

Сывороточный протеин изготавливается из молока и является, пожалуй, самым популярным видом белка. Во-первых, потому что он быстро усваивается. Во-вторых, он представлен в различных ценовых категориях, поэтому почти каждый сможет выбрать себе тот продукт, который «не ударит по карману». И в-третьих, именно он лучше всего подходит для употребления после тренировок или с утра, после сна.

Казеиновый

Казеиновый протеин тоже изготовлен из молока, но по другой технологии, благодаря которой он усваивается гораздо медленнее, в среднем – около 6-8 часов. Такой вид молочной смеси обычно употребляют на ночь, чтобы организм получал необходимые вещества даже во время сна.

Яичный

Название яичного протеина говорит само за себя – для его изготовления используется белок цельного яйца. У протеиновых напитков из данного вида белка сбалансированный состав аминокислот и маленький процент содержания жиров. К тому же яичный белок – это отличное решение для тех, у кого непереносимость молочного белка.

Мясной

Мясной протеин получается при переработке говяжьего белка. По скорости усвоения и аминокислотному составу во многом напоминает сывороточный протеин, но при этом не содержит лактозы и глютена, зато дополнительно обогащен натуральным креатином.

Виды протеинов

Соевый

По поводу соевого протеина до сих пор ведутся постоянные споры: одни утверждают, что он практически бесполезен и даже опасен, другие считают, что это продукт нового поколения. Но по данным различных исследований, соевый белок считается худшим видом как при наборе массы, так и при сжигании жира. По сравнению с другими протеинами он плохо усваивается и обладает несовершенным аминокислотным составом.

Виды смесей по проценту содержания белка:

  • изолят;
  • концентрат;
  • гидролизат.

Изолят

Изолят – это высокая степень очистки сырья (более 85% белка), в которой практически нет жиров и углеводов. Отлично усваивается организмом и подходит для похудения, сушки или медленного набора качественной мышечной массы бодибилдера. Такой способ производства считается наиболее трудоемким, поэтому цена изолята достаточно высока.

Концентрат

Концентрат – это степень очистки сырья, при которой содержание белка в среднем бывает от 55 до 85 процентов. Этот вид протеина отличается сравнительно невысокой ценой и подходит тем, кто заинтересован в более быстром (в сравнении с использованием изолята) наборе мышечной массы в бодибилдинге.

Гидролизат

Гидролизат – это частично расщепленный (чаще всего под воздействием специальных кислот или ферментов) белок. Делается это для того, чтобы увеличить скорость усвоения белка. Обычный (изолят или концентрат) расщепляется уже в пищеварительном тракте, а это отнимает дополнительное время. А гидролизат гораздо быстрее попадает в мышцы. Но при этом такой вид протеина считается одним из самых дорогих, поэтому он, увы, доступен далеко не всем бодибилдерам.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Виды белков Время работы Скорость усвоения (за 1 час) Биоло- гическая ценность Особенности
Сывороточный 1-2 часа 10-15 г 100% Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время «работы».
Казеиновый 5-8 часов 4-6 г 80% Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время «работы», плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый 3-5 часов 3-4 г 75% Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный 3-5 часов 9-11 г 100% Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный 3-4 часа 4-5 г 90% Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный 3-6 часов 5-8 г 90% Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

Лучшее время приема протеинов

Вид протеина Утро после пробуждения Между приемами пищи До тренировки После тренировки Перед сном
Сывороточный +++++ ++ ++++ +++++ +
Казеин + +++ + ++ +++++
Соевый +++ ++++ + +++ +++
Яичный +++ ++++ ++ +++ +++
Молочный +++ ++++ ++ ++ +++
Многокомпонентный +++ ++++ ++ ++ +++

Топ лучших протеинов каждого вида

Вид протеина Производитель
Сывороточный концентрат Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолят S.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax Nectar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизат Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein BioTech Fuel
Казеиновый протеин Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein
Соевый протеин Geneticlab Nutrition Soy Protein Scitec Nutrition Soy Pro Pure Protein Soy Isolate
Яичный протеин RPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Egg Protein Pure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеин Matrix от Syntrax BSN Syntha-6 Protein 80+ от Weider

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Где еще искать белок?

Продукт

Белков на 100 г

Продукт

Белков на 100 г

Яичный порошок

46

Телятина

20,4

Горчичный порошок

37,1

Фисташки

20,2

Сухое молоко обезжиренное

36

Нут

20,1

Икра красная

31,5

Семена подсолнечника

20

Белые грибы сушеные

30,3

Миндаль

18,5

Икра минтая

27,9

Кешью

18

Тунец

24,4

Язык говяжий

16,9

Чечевица в сухом виде

24

Свинина постная

14,3

Маш

23,5

Яйцо куриное

12,7

Креветки

20,5

Молоко 2,5%

2,8

Соевый белок

Соевый белок получают из соевых бобов и он содержит максимальное количество такой незаменимой аминокислоты как глицин. Его очень часто используют в спортивном питании, а также в  обычных продуктах из-за его низкой цены и простой технологии производства. Соя находится где-то посередине между полноценными источниками белка с полным составом аминокислот и недостаточно полноценными, а содержание метионина в ней изменяется в зависимости от условий выращивания.

Соя является достаточно хорошим источником протеина, если забыть о содержании в ней других биоактивных веществ (о них мы поговорим позже в следующей части статьи, включая обсуждение эстрогенности). Она содержит достаточное количество аминокислот и обладает слабым вкусом, который легко маскируется ароматизаторами. При обработке сои возможно  удалить многие нежелательные компоненты, получив при этом достаточно чистую смесь аминокислот.

Соевый белок

Хотя нет каких-то доказательств того, что соя лучше других источников белка, белок из сои можно использовать как достойную альтернативу протеиновым смесям на основе молока. Особенно это должно быть интересно людям с аллергией на молочные продукты (влияние на гормональную систему мы обсудим в другом разделе).

Усвояемость белка

О способности нашего тела усваивать белок говорят обычно далеко не в первую очередь. Многие вообще не думают о том, что количество белка, содержащегося в продуктах далеко не равно усвоившемуся количеству.

Годами изолят соевого белка использовался в спортивном и даже детском питании, чтобы повысить общее количество потребляемого протеина. И люди совершенно не думали о том, что простая неферментированная соя тяжела для усвоения, так что цифры на этикетке и то, что вы усваиваете – это как небо и земля. Кроме того, большая часть используемой обычно сои генетически модифицирована, и ингибиторы ферментов необработанной сои могут вызвать серьезный гормональный дисбаланс.

В общем говоря, хороший растительный белок усваивается лучше, чем хороший животный. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять мясо вместе со свежими некрахмалистыми овощами, что обеспечивает организм нужными для усвоения животного белка ферментами и пребиотиками.

Кроме того, существует проблема потери способности к правильному усвоению животного белка из-за нездоровых способов его приготовления. Сегодня мы зачастую готовим мясо на сковородке, во фритюре или на барбекю, при высокой температуре и быстро, делая пищу сложной для пищеварения, усугубляя ситуацию добавлением сахаров, которые есть практически во всех соусах, которые при этом используются. В итоге мы получаем массу свободных радикалов и поврежденных аминокислот, которые вредны для нашего организма.

Если вы хотите избежать этого, готовьте пищу на небольшом огне (до 83 градусов) с добавлением воды, когда это возможно.

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Как принимать протеин: правила для новичков

  1. Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно базовым правилам и предписаниям. В противном случае лучше потратить свои деньги на улучшение основного рациона — это будет более эффективно.
  2. Пейте протеин до тренировки. Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо выпить половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г).
  3. Смешивайте протеин с соком. Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов.

    Кроме быстрых углеводов, в соке содержится большое количество витаминов, минералов и микроэлементов

  4. Соблюдайте режим приема протеина. Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недели. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.
  5. Используйте усиливающие добавки. Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина, специальных пищеварительных ферментов или даже некоторых трав способно повысить эффективность его действия за счет увеличения процента усвояемости.
  6. Изучайте состав протеина. Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок, делающих этот протеин «приемлемым» для употребления — ароматизаторов, подсластителей, пеногасителей и загустителей.
  7. Принимайте изолят с едой. Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин («медленный» протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.
  8. Соблюдайте спортивную диету. Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое (пусть даже самое дорогое) спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы.
Как принимать протеин: правила для новичков

Параметры выбора протеины

При выборе протеиновой добавки для сушки или набора мышечной массы, каждому покупателю важно знать несколько основных правил.

Состав и дополнительные элементы

В продаже часто можно видеть многокомпонентные белки, которые включают в себя 2-3 вида протеинов. В таком случае следует детально ознакамливаться с составом на упаковке перед покупкой. Самые первые ингредиенты в списке находятся в большинстве. В таком случае, если перечень начинается из соевого белка, а после идет сывороточный протеин, значит добавка растительная, с дополнением в виде молочных элементов.

Не менее важным для спортсменов является количества жиров и углеводов в смеси. Лучше всего чтобы объем был до 4%. Причем наличие пищевых волокон может оказать пользу для желудка и его работы. Такие вещества повышают скорость усвоения коктейля, а также помогает избавить от газов.

Смеси на основе протеинов могут включать различные добавки для усиления вкуса. Среди них часто используется шоколад, фрукты, ваниль. В данном случае многое зависит от предпочтений каждого человека, но нужно понимать, что употребление будет проводиться ежедневно, поэтому вкус не должен быть приторным или можно купить сразу несколько банок протеина с разными вкусами, чтобы чередовать их. При выборе вкуса следует ориентироваться на вредные вещества, среди которых аспартам, цикламат и сахарин.

Аминокислотный профиль

В основе любого протеина находится белок, но это общее обозначение, которое включает в себя множество кислот с определенной ценностью. Качественный порошок включает в себя 18 аминокислот, среди которых ВСАА. Это дает возможность эффективно наращивать мышцы и сжигать жиры. Цепочка ВСАА включает 3 важных элементы – лейцин, изолейцин и валин. Чем больше процент в составе, тем лучше добавка.

Не все производители могут указывать профиль протеина, поэтому следует смотреть на усредненные данные для определенных видов:

  • Сывороточный и казеиновый – включают все нужные элементы, половина из которых незаменимы, количество ВСАА самое большое.
  • Альбумин (яичный) – хотя состав полностью усваивается, но не так хорош в сравнении с молочными аналогами. В данном случае нет пары 2 элементов – лизин и валин.
  • Говяжий – включает все необходимые частицы, а также незаменимые аминокислоты, но в минимальном количестве, если сравнивать соотношение с белковой массой.
  • Растительный – средний вариант между яичным и мясным протеином, который включает 16 аминокислот.

Противопоказания

При выборе и употреблении протеина для роста мышц рекомендуется обратить внимание на противопоказания, хотя их немного:

  • Непереносимость лактозы.
  • Расстройство желудка.
  • Аллергия.
  • Частые метеоризмы.
  • Недостаточность почек.

При наличии описанных проблем рекомендуется тщательнее подбирать состав или полностью отказаться от его употребления.

Состав и воздействие протеина на организм

Протеин добывается из натуральных продуктов, то есть является вытяжкой, полученной из той же пищи, которую мы едим каждый день, – мяса, рыбы, молока, бобовых и злаков. Он содержит около 70-90% белка, остальную же часть смеси представляют витамины, креатин, углеводы и прочие необходимые организму вещества.

Основная задача протеиновых добавок – обеспечить максимально быстрый набор мышечной массы. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты и всасывается кровью. Далее он переносится в мышечную ткань, укрепляя ее структуру и делая плотнее.

Состав и воздействие протеина на организм

Впрочем, существуют протеиновые добавки, помогающие сбросить вес: они поддерживают здоровье мышц, заставляя организм извлекать запасы энергии из накопленного жира, а не из мускулов.

Доступные для содержания виды

Не все белочки смогут ужиться у человека дома. Виды, которым будет комфортно у человека за пазухой:

  1. Обыкновенная – самая популярная разновидность домашних белок. Очень плодовитое создание.
  2. Белополосая – тоже очень популярна, не вызывает особых проблем и легко общается с человеком.

Если человек всё-таки принял решение завести себе белку, то ему необходимо ознакомиться с нижеследующими правилами, чтобы не навредить себе и животному:

  1. Для грызуна нужно предоставить клетку . Минимальный размер на одно существо: 50х40х40 сантиметров. Можно купить в специализированном магазине, можно сделать самому. Желательно, чтобы жильё было двухэтажным – на первом встанет знаменитое колесо для бега (это обязательно), кормушка и подвесная поилка. На втором этаже должен стоять домик для отдыха, веточки для лазания, и бревно для стачивания зубов. Это минимальный объём мебели. Можно приучить зверька выходить иногда на прогулку по комнате, предварительно закрыв все окна и двери.
  2. Для того, чтобы белка была здоровой и красивой, кормить её нужно дважды в день . В качестве корма подойдут: грибы, орехи, ягоды, яблоки, почки растений, семена деревьев, яйца ящериц, птенцы, бананы, груши, жёлуди. Овёс, костная мука и варёный горох являются обязательными компонентами для подкормки. Она может делать запасы, при обнаружении их следует удалить для сохранения чистоты клетки. Вода для должна быть всегда чистой и нельзя, чтобы она простаивала долго – менять воду нужно часто. То же самое касается и кормушки. Белочкам нельзя давать миндаль, жареную, копчёную, солёную и сладкую пищу. Они могут умереть от такой пищи.
  3. Белки любят чистоту , и это касается не только еды, но и клетки. Но если слишком часто чистить место жительства, то животное может впасть в панику, возникнет ненужный стресс. Отлично проявит себя специальный древесный наполнитель для беличьей клетки, он будет оставаться сухим и не позволит распространяться запаху несколько дней. Приручить ходить на одно конкретное место нельзя.
  4. Не все виды поддаются приручению . Но те, кто принадлежат к основным видам, доступны для приручения. Лучше всего пытаться приручить молодое животное. Сперва нужно заинтересовать зверька угощением. Голодное животное не будет долго раздумывать над тем, стоит ли заходить на руку человеку, или нет. Главное при этом – не торопиться, не пытаться с первого раза погладить зверька или полностью обхватить. Контакт следует налаживать постепенно, раз за разом приближаясь к животному ближе и ближе. Это также работает, если в руке у человека находится что-то повкуснее, чем обычная пища из кормушки.
  5. Для того, чтобы потратить энергию животного, колеса и веток может быть маловато. Время от времени ей нужно давать походить по комнате . При этом важно, чтобы все пути выхода из комнаты были надёжно закрыты, а за самой белкой кто-то следил, иначе она может испортить некоторые вещи, которые найдёт. Чтобы загнать животное обратно, достаточно пошуршать чем0-нибудь, чтобы оно напугалось и побежало к себе. Не лишним будет положить в клетку немного лакомства и приговаривать: «Домой» или «В клетку».
  6. Белки – животные аккуратные, и они сами способны позаботиться о чистоте и сохранности своей шёрстки . Если шерсть сильно загрязнится, то она должна будет обновиться после линьки. Заботливый хозяин может помочь в этом, иногда расчёсывая питомицу безопасной щёткой.

При правильном содержании и должном уходе грызун может прожить в домашних условиях до десяти лет и больше.

Читайте также:  Как убрать бока в домашних условиях мужчине