Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.

Можно ли есть после тренировки и когда

Все зависит от цели, с которой вы тренируетесь, и вида нагрузок.

После кардиоупражнений — да. Лучшее время для перекуса — спустя 10-15 минут после занятий. Обратите внимание, перекус! А не первое, второе и компот. Не спешите набрасываться на еду. Примите душ, переоденьтесь и съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте натуральный сок или смузи. Пренебрежение этим правилом чревато замедлением обменных процессов в организме.

Для похудения — нет. То есть сразу нет, а спустя 2-3 часа после окончания тренировки — да. Дело в том, что если сразу поесть, то с едой поступит энергия и организму не нужно будет расходовать накопленный собственный жир, он будет использовать энергию пищи. А это значит, что вес останется таким же, каким был до тренировки. Пройдет 3 часа — смело садитесь за стол. Что съесть после тренировки? В меню должны быть белки, овощи и немного углеводов.

Для наращивания мышечной массы — да, но в течение часа. Бытует мнение, что в этот период открыто так называемое метаболическое окно, когда активно восстанавливаются ткани и синтезируется белок. Перекусите белковым коктейлем, яичными белками, куриной грудкой или нежирной рыбой. А вот от молочных продуктов лучше отказаться. И от шоколада тоже, если не хотите, чтобы жир пошел в жир.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на вечернее время. После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Читайте также:  Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Во время тренировки

Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой. Пить лучше понемногу, небольшими глотками.

Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.

Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Неправильное распределение нагрузок

Если вы занимаетесь «вполноги», механически выполняя упражнения и мечтая о скорейшем окончании тренировки, не удивляйтесь, что у вас нет результатов. Позитивная динамика — сброс лишнего веса и рост мышечной массы – появляются только при добросовестных занятиях на износ.

Тогда почему тренировки не дают результата, если вы выкладываетесь по полной и часто доводите себя до изнеможения? Снова неправильный подход. Для того, чтобы тело было в тонусе, необходимо чередовать огромные нагрузки с отдыхом.

Большая ошибка тренироваться ежедневно, не давая мышцам возможности восстановиться. Профессиональные тренеры уверяют, что в спортзале тело разрушается, а затем дома в течение пары суток восстанавливается. Именно так и происходит прирост мускулов.

Как скоро можно есть?

Максимальный предел находится в пределах 2 часов после тренировки. Минимальная варьируется от индивидуальных показателей каждого человека. Для кого-то уже через 5 минут после тренировки можно что-то съесть, а для другого это неприемлемо.

Читайте также:  Лучшие диеты для похудения в домашних условиях и меню

Таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо, можно есть после около 20-30 минут с момента завершения тренировки. Важно также понять, сколько вы должны съесть после занятий. Вы можете вдруг почувствовать сильный голод и переесть, и это не пойдет на пользу. Старайтесь, чтобы все было в меру, особенно если вы принимаете пищу, когда уже прошло много времени после последнего приема. Лучше носите с собой полезные легкие перекусы, так чтобы они всегда были под рукой, и вы сможете поесть, когда почувствуете легкий голод.

Разумно сочетать физические упражнения и приемы пищи, необходимо, чтобы получить максимальную выгоду от вашей тренировки и всегда оставаться в форме!

Расчет калорийности рациона

Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.

Правильный рацион. Что можно кушать перед тренировкой.

Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.

Формула расчета Харриса-Бенедикта

  • BMR (минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормального функционирования) мужчинам = 88,362 + (13,397 умноженное на массу в кг) + (4,799 помноженное на рост в см) – (5,677 умноженное на возраст в г).
  • BMR для слабого пола = 447,593 + (9,247 умноженное на вес в кг) + (4,330 умноженное на возраст в годах).

Тренировки на голодный желудок

Если вы тренируетесь утром, то крайне нежелательно делать физическую активность натощак. Пусть это будет не совсем полноценный завтра, но съесть какой-либо продукт перед занятием необходимо. Помните, если вы тренируетесь натощак и пьёте только воду, то эффективность занятий будет снижена, а вероятность того что сгорят мышцы вместо жира соответственно повысится. В утреннее время оптимальным вариантом для вас станет овсяная каша (не быстрого приготовления), также можно съесть фрукт или просто выпить йогурт.

Когда занятия проходят поздно вечером, то люди часто ложатся спать голодными, но поступать вы так не должны. Перед сном отлично подходит творог с низким процентом жира или просто яичница без желтков с овощами.

Основные рекомендации:

  • Соблюдайте дефицит суточной калорийности;
  • Пища до тренинга должна включать в себя сложные углеводы;
  • Сразу после занятий можно есть только быстрые белки и фрукт с низким Г.И;
  • Следующий приём пищи должен быть через 1-2ч. после тренировки.

Если вы уповаете только лишь на тренинг не соблюдая при этом правильный рацион питания, то чудес не бывает. Вы не сможете снизить вес до необходимой отметки только благодаря физической активности. Ведь один большой сникерс может с лихвой восполнить те запасы энергии, которые вы теряли на протяжении целого часа в зале. Поэтому если вы решили заняться собой и уже тренируетесь, то обязательно начните менять своё пищевое поведение и здоровые привычки, благодаря которым вы сможете оставаться всегда в форме на протяжении многих лет.

Читайте также:  Как есть отруби чтобы похудеть и для очищения кишечника?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

Что же можно кушать сразу после тренировки?

  • Белки после тренировки. Сразу после тренировки необходимо так сказать загрузиться белками, для строения и восстановления мышц, хорошо, если это будет белковый напиток. Таким образом, ваш организм синтезирует белки в мышцах гораздо быстрее. Количество белка в коктейле должно быть около 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по каким либо причинам коктейль не является для вас идеальным вариантом, используйте белки яиц для приготовления различных блюд, например омлета. Индивидуальную дозу белка из пищи можно определить по размеру ладони, то есть белковое блюдо визуально должно уместиться на вашей ладони.
  • Углеводы после тренировки. Углеводы после активной тренировки, так же как и белки лучше потреблять в жидком виде. Это могут быть простые высоко гликемические источники, такие как клюквенный и виноградный соки, у которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Это поможет добиться резкого скачка уровня инсулина в крови, что по средствам анаболическим и антикатаболическим свойствам самого инсулина позволит нарастить чистую мышечную ткань. С соком в организм должно поступить примерно 1 г углеводов из расчета на 1 кг идеального веса. Что бы вы могли ориентироваться, в одном стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, а в клюквенном – 31 г. Если сока под рукой не оказалось, можете кушать абсолютно любую углеводную пищу, даже ваше любимое варенье с сахаром, при этом можете, не боятся, что все съеденное прямиком попадет на ваши бедра. Напротив, все углеводы, в прочем, как и белки, пойдут на восстановление мышц. Однако есть одно НО, все углеводные продукты не должны содержать жиров.
  • Жиры после тренировки. Исключите употребление жиров после тренировки, в противном случае жир значительно замедлит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, что в свою очередь замедлит процесс восстановления и наращивания мышечной массы, что в итоге снизит эффективность тренировки.