Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

При похудении большое внимание уделяется традиционно проблемным зонам — бедрам, животу и ягодицам, забывая о руках. Это серьезное упущение, ведь согласитесь, что дряблые руки и плечи только портят подтянутую фигуру. По этой причине на тренировках не нужно пренебрегать комплексом упражнений для похудения рук.

Тренировка без гантелей

Упражнения для похудения рук и плеч основываются на растяжении мышц. Эффективность гимнастики напрямую зависит от правильного выполнения, которое должно быть медленным. Также не забывайте постоянно держать тело в напряжении. Упражнения разработаны Дарьей Лисичкиной и подходят для женщин всех возрастов. Выполнение гимнастики происходит без гантелей.

  1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки расставлены по сторонам. Заведите обе конечности за голову, задержите на несколько секунд и вернитесь к исходному положению. Согните кисти и пружиньте их на счет 3. Выполняйте упражнение 10 раз.
  2. Исходное положение: ноги свободны, руки сведены ладонями друг к другу на уровне лба. Не разводя кисти, опускайте их максимально вниз, в конце вывернув их вперед. Повторите 10 раз.
  3. Стойка: ноги свободны, руки согнуты в локтях и разведены по сторонам. Опускайте и поднимайте предплечья, постоянно держа тело в напряжении. Выполняйте упражнение 10 раз.
  4. Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки прямые разведены по сторонам. В быстром темпе очерчивайте импровизированные круги. Повторите по 30 раз в одну и другую стороны.
  5. Стойка: аналогична предыдущему упражнению. Проверните руки и плечи максимально вперед, как будто закрываете и открываете их ладонями. Повторите 10 раз.
  6. Исходное положение: ноги шире плеч, руки прямые направлены вниз. Начинайте скрещивать конечности перед собой. Выполните 20 повторений. Затем поднимите и выполните те же движения наверху.
  7. Для выполнения упражнения вам понадобится любая книга. Стойка: одно колено на полу, другое — согнуто перед собой. Поставьте одну руку на пояс, а другую положите на колено и возьмите в нее книгу. Удерживайте руку с грузом в напряженном состоянии до 10 секунд. Повторите по 2 раза.

Эффективность упражнений Дарьи Лисичкиной подтверждена многими женщинами. При условии регулярных тренировок вы добьетесь уменьшения объема и подтянутой кожи. В видеоинструкции Дарья подробно описывает, как делать гимнастику.

Как питаться для похудения?

Для начала стоит понять: невозможно сжечь жир только в одной конкретной зоне. Как только вам пообещают это – знайте, вас нагло обманывают. Это противоречит всем законам нашего организма. Хотите, чтобы похудели руки – придется сбрасывать вес равномерно во всех зонах (другие части одновременно с этим можно подкачивать, чтобы сохранить объем). Необходимо:

  • Питаться в течение дня 5 раз через одинаковые промежутки времени.
  • Один прием пищи – это одна порция нежирной белковой пищи (творог, яйца, рыба, курица без кожи, говядина, телятина, индейка, бобовые, соевый белок для вегетарианцев) и чашка свежих овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Можно заменять овощи одним фруктом.

Такой режим питания позволяет худеть за счет жировой массы, а не мышечной. В месяц будет уходить 200- 400 граммов жира. Звучит скромно, но чтобы понять весь масштаб результатов взгляните в супермаркете на 300 граммовый кусок сала, от которого вам и предстоит избавиться. Основные принципы правильного питания помогут вам подобрать оптимальное меню и сделать процесс не таким изнурительным.

Как питаться для похудения?

Распространенные ошибки:

  • Еда до и после тренировки. В этом случае вы только укрепите мышцу, а вот избавиться от жировой прослойки вам не удастся.
  • Активная проработка мышц спины и груди, отжимания. Это приведет к укреплению и увеличению мышц плечевого пояса. Визуально, это сделает руки еще более крупным.
  • Работа с большим весом: много подходов, мало повторений, отсутствие растяжки. Эта система подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу.
  • Акцент только на руки и плечи без проработки других мышечных групп. В этом случае процесс похудения будет происходить только за счет питания.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Читайте также:  Жизнь в воде, в воде - жизнь!

По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Общие рекомендации по физическим нагрузкам

Для уменьшения объема рук необходимо следовать нескольким полезным советам:

  • обязательно составлять схему тренинга (план), в котором будут указаны вид, последовательность и количество повторений и подходов;
  • включать в схему тренинга аэробные нагрузки (кардио), которые позволяют расщепить максимальное количество жира;
  • выполнять разминку суставов и мышц перед тренировкой и заминку с растяжкой спины и плеч – после занятия;
  • заниматься по 30-50 минут с учетом разминки и заминки, а при более коротких тренировках использовать интервальные нагрузки или круговой метод на время (выполнение максимального количества кругов за 15-20 минут);
  • при круговой тренировке перемежать проработку бицепсов и трицепсов базовыми упражнениями на другие части тела или кардионагрузками (два соседних упражнения не должны тренировать одну и ту же группу мышц, т. к. это мешает метаболическому восстановлению);
  • делать акцент на правильную технику упражнения, выполняя максимальное количество повторений (рекомендуемое число подходов является для новичков ориентиром, а не обязательным количеством);
  • повышать интенсивность нагрузки, усложняя движения, увеличивая число кругов (подходов), количество повторений в каждом круге или общее число упражнений;
  • в каждом круге выполнять силовые упражнения до отказа мышц (невозможности сделать еще хотя бы одно повторение);
  • при нескольких подходах одного и того же упражнения (например, при тренинге Табата) делать перерыв между ними: его продолжительность может составлять 10-30 секунд (для сжигания жира) или 30-60 секунд (для похудения и укрепления мышц);
  • заниматься не реже 3-4 раз в неделю с перерывом в сутки (в свободные дни можно делать легкую гимнастику с зарядкой для рук или только кардио);
  • регулярно делать контрастный душ, холодные и горячие обертывания, массаж специальной щеткой, скрабом или пальцами;
  • сочетать нагрузки с диетой, но не прибегать к экспресс-методам похудения, т. к. они провоцируют пищевой стресс, снижение выносливости и быструю потерю мышечной массы.
Общие рекомендации по физическим нагрузкам

Тренировку мышц рук можно сочетать с базовыми упражнениями на другие части тела. К комплексным упражнениям относятся «Планка», тяга гантелей, выпады с отягощением и др.

Некоторые женщины, столкнувшиеся с проблемой полных рук, опасаются, что регулярные силовые тренировки (занятия с гантелями, отжимания и др.) увеличат обхват бицепса и трицепса, сделав фигуру мужеподобной. Однако для выраженной гипертрофии мышц нужны тренировки с небольшим количеством повторений и большим весом, поэтому худеющим, выбравшим правильные снаряды, не грозят «плечи бодибилдера».

Наиболее эффективными тренажерами и снарядами для похудения в руках и плечах являются:

Общие рекомендации по физическим нагрузкам
  • гантели (1,5-3 кг);
  • гиря (5-16 кг);
  • бодибар (гимнастическая палка);
  • медбол (мяч весом до 5 кг);
  • эспандер;
  • брусья и турник;
  • штанга;
  • тренажер для верхней и нижней тяги;
  • тренажер «Бабочка» (Баттерфляй);
  • гребной и эллиптический тренажеры.

Анатомическое строение мышц рук

Для проработки рук в тренажерном зале предназначена также скамья Скотта, но этот тренажер мало применяется в тренировках для девушек, т. к. изолированно нагружает двуглавую мышцу (бицепс).

Общие рекомендации по физическим нагрузкам

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Комплекс упражнений для красивой попы

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

Комплекс упражнений для красивой попы

Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Комплекс упражнений для красивой попы

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Комплекс упражнений для красивой попы

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Комплекс упражнений для красивой попы

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Гантели для похудения рук

Эффективность упражнений можно увеличить, если добавить к нагрузке еще и вес гантелей. Иногда женщины бояться использовать утяжеления из-за риска нарастить слишком большие мужеподобные мышцы, но такой результат добивается лишь годами тренировок и спортивным питанием. Поэтому от небольшой гантели 1,5-2 кг не будет никакого вреда.

Если у вас дома нет гантелей, то наберите воду или песок в полулитровые бутылки.

Несколько упражнений с гантелями:

  • Стопы поставьте на ширине 30-40 см друг от друга, возьмите две гантели. На счет раз сделайте выпад правой ногой и согните в локте левую руку, прижимая гантель к плечу, за счет два вернитесь обратно. Повторите упражнение каждой ногой 15 раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса, в правую руку возьмите гантель. На счет раз согните правую руку, прижав гантель к плечу, на счет два выпрямите руку над головой, на счет три опустите обратно к плечу и на счет четыре разогните в локте. Сделайте упражнение 15 раз каждой рукой.
  • Стоя на коврике, вытяните руки в разные стороны, в каждой руке гантели одинакового веса. Каждой гантелью попробуйте прочертить в воздухе круг диаметром 20-30 см. Повторите 10 раз.

Упражнения для грудных мышц

В основном, красивые руки желают иметь представители сильной половины человечества. А вот упругая и привлекательная грудь – мечта абсолютно всех людей. Добиться желаемого результата просто. Для этого достаточно регулярно проделывать два упражнения.

Отжимания

О пользе отжиманий известно всем. Оно позволяет максимально задействовать мышцы рук, груди, спины и живота.

  • Корпус должен опираться только на пальцы ног и кисти. Новичкам рекомендуется начать выполнять с высокой опоры: подоконник, стол, диван, лавочка. Постепенно, навыки начнут расти, и отжимания можно будет делать от пола.
  • На выдохе требуется сгибать руки, на вдохе выпрямлять.
Упражнения для грудных мышц

Важно, чтобы линия от стоп до затылка была прямой. В противном случае, оно будет не эффективно.

Читайте также:  Диета для сушки тела: меню для мужчин

Разведение локтей

  • Исходное положение – стоя. Руки направлены вниз. Немного согнуты в локтях.
  • Требуется приподнять их и направить назад. Должно появиться такое ощущение, что лопатки стали соединяться.

Можно совершать это действие «вхолостую». При желании можно проделать его с гантелями в руках.

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

  • Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
  • Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
  • Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Упражнения для рук можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале. Какой бы путь вы не выбрали, главное в тренировках — регулярность и упорство.

Разминочные упражнения

С чего начать

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей. Мы предлагаем такую методику:

  1. Плечи . Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
  2. Кисти рук . Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
  3. Шея и мышцы плечевого пояса . Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  4. Мельница . Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
  5. Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

После разминки можно осуществить короткую пробежку, по окончании которой рекомендуется немного передохнуть. Теперь вы можете выполнять действенные упражнения для красивых рук и предплечий.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.