Для соблюдения правил рационального питания необходимо

Каждый интересуется этим вопросом, какое питание самое правильное. Ведь правильное питание – это основа здоровья и долголетия. Кроме традиционных, существует несколько альтернативных разновидностей питания. Для удобства рассмотрения можно выделить 20 основных альтернативных типов питания.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Заключение и выводы

В основе рационального питания лежат сбалансированностьосновных пищевых веществ и правильный режим питания. Рациональное питание — это удовлетворяющее энергетические и другие потребности организма и обеспечивающие необходимый уровень обмена веществ.

Несоблюдение привычек рационального питания может привести к обострению хронических, а также появлению новых заболеваний. Важным показателем соответствия питания режиму жизни и физическому развитию человека служит постоянство массы тела. Рациональное питание должно быть достаточным, разнообразным и регулярным. Как систематическое переедание, так и недоедание вредны, поскольку приводят к нарушению обменных процессов в организме. Регулярность питания предусматривает правильное распределение приемов пищи.

Принципы правильного питания↑

Есть несколько принципов, которых следует придерживаться для достижения положительного влияния питания на здоровье.

Умеренность

Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить, то всё не израсходованное переправляется в запасы (то есть жировые накопления). При этом нет разницы, добыты килокалории из овощей, гамбургеров или белого мяса птицы.

Умеренное употребление пищи предотвратит ожирение, сохранит здоровье и работоспособность человека. Важно не путать умеренность с серьезными ограничениями в питании. Недоедание (особенно систематическое) действует на людей столь же разрушительно, как и переедание.

Разнообразие

Принципы правильного питания↑

Этот принцип наиболее ярко демонстрирует влияние питания на здоровье. Нередко в погоне за красивой фигурой молодые люди ограничивают рацион гречкой, куриной грудкой, творогом. В результате уже через пару недель ухудшается здоровье, начинают выпадать волосы, ломаться ногти. Усталость, депрессия, болезненные ощущения – все это признаки дефицита витаминов и минералов.

Исключили из рациона «жирные» орехи? В результате из-за нехватки магния стало барахлить сердце, ухудшилась работа почек и головного мозга. Отказались от «вредного» сливочного масла? Недостаток олеиновой кислоты нарушил липидный и холестериновый баланс организма, спровоцировал гормональный сбой.

Именно поэтому чем разнообразнее питание, тем здоровее человек.

Режим питания

Описать влияние питания на здоровье без упоминания режима невозможно. Дело в том, что соблюдение временных периодов позволяет ЖКТ лучше справляться с перевариванием и усвоением пищи.

Старайтесь питаться 3-4 раза в день примерно в одно и тоже время. Организм «привыкнет» к распорядку и начнет заранее выделять ферменты для переработки питательных веществ. Разделите суточную калорийность так, чтобы 50% поступающих килокалорий приходились на обеденное время. Остальные 50% поделите между завтраком и ужином.

Цельные продукты

Основу суточного рациона должны составлять продукты, встречающиеся в природе: овощи и фрукты, мясо, яйца, крупы, орехи, рыба и морепродукты. Причина проста: для переваривания переработанной еды организм тратит в половину меньше энергии. А вот калорий в котлетах, колбасах, хлебе куда больше чем в мясе или злаках. В результате – переедание, ожирение, проблемы со здоровьем.

Переработанная пища становится наркотиком, от которого сложно отказаться (вспомните про тягу к сладкому или фаст-фуду). Добавьте к этому ненатуральные добавки (консерванты, трансжиры, химические ароматизаторы) – и польза от очередной колбаски устремится к нулю.

Принципы правильного питания↑

Вместо заключения

Влияние питания на здоровье трудно переоценить. Пища обеспечивает энергетические потребности тела, служит строительным материалом для синтеза клеток и полезных веществ, помогает бороться со стрессом, мыслить и развиваться.

Чем активнее работает человек, тем больше качественных продуктов ему требуется. В современном мире, где большую часть забот взяли на себя машины, люди превратились в «деятельных бездельников» (по определению кардиолога из США Вильгельма Рааба). Их энергозатраты уменьшились, но при этом вредной, калорийной пищи, скудной по составу, стало больше. Для добывания пищи не нужно тратить много сил – иногда достаточно пару раз ткнуть пальцев в экран смартфона, чтобы выбранные продукты доставили на дом.

Чтобы в таких условиях сохранить здоровье, красоту и ясность мысли, уменьшите калорийность рациона за счет быстрых углеводов и вредных (ненасыщенных) жиров. Оптимальным считается сбалансированное потребление: когда количество поступающей энергии соответствует затратам в течение суток. Если баланс нарушен, следует ожидать либо истощения, либо ожирения.

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Основные принципы рационального питания:

  • Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
  • Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
  • Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Нормы рационального питания

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

  • Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
  • Овощи, картофель, бахчевые;
  • Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
  • Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
  • Сахар;
  • Яйца;
  • Растительные масла;
  • Соль.

Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

ПИТАНИЕ ПО НИШИ

Методику питания разработал японский целитель Кацудзо Ниши. Методика состоит из семи правил и соблюдения принципов сочетаемости продуктов.

Правила оздоровительного питания по Ниши:

  • Пить сырую пресную воду — до 2,5-3 литров ежедневно.
  • Употреблять преимущественно естественные продукты: зелень, фрукты, овощи, семечки, орехи — до 75% рациона.
  • Сочетать вареную пищу с сырыми овощами, в соотношение 1:3.
  • Тщательно разжевывать пищу.
  • Если нет чувства голода приём пищи пропускается, пища заменяется водой .
  • Еженедельное голодание 24-36 часов . Перед голоданием очистка кишечника настоем трав или клизмой.
  • Не употреблять пищи до полудня и после 18 часов.

Принципы сочетаемости продуктов по Ниши:

  • белки животного и растительного происхождения – сочетаются только с овощами, не сочетаются с жирами, углеводами, фруктами;
  • жиры — растительные и животные, сочетаются только с овощами, иногда допустимо сочетать с углеводами, клубневыми (свекла, картофель, морковь, брюква, и др.) и зерновыми (рис, перловка, гречка, мука и т.д.), не сочетаются с белками;
  • фрукты сладкие, полукислые и кислые сочетаются только между собой ; кислые могут употребляться с овощами.
Читайте также:  10 главных источников белка – список продуктов и советы