Диетические рецепты — 282 домашних вкусных рецепта приготовления

Современные представления об энергичности и красоте вносят коррективы в наш образ жизни. Хотя иногда приходится составлять для себя или для близких людей особое меню по причинам куда более банальным — возникновение проблем со здоровьем или профилактика заболеваний. Читай дальше…

Диетические рецепты

Стоит ли говорить, что подавляющее большинство женщин считают святой обязанностью поддержание своего великолепия на достойном уровне. Ведь как известно, мужчины любят глазами… Кроме того, видеть в зеркале стройную, привлекательную фигуру намного приятнее — сознание собственной неповторимости о содержании множества жестких ограничений в диетической кухне и о голодных муках — миф. Достаточно заглянуть в каталог оригинальных решений, которые обеспечат организму необходимый набор микроэлементов, чтобы убедиться, насколько просто и интересно принимать здоровую, полезную принципов диетического питания, смогут преодолеть многие трудности и люди, имеющие проблемы с лишним весом. Стоит попробовать — остановиться трудно. Диета не означает — набирают популярность, потому что это: вкусно, быстро, есть возможность экспериментировать и каждый день питаться новыми жиров и калорий — максимум пользы. Когда нагрузка на ЖКТ сведена к минимуму, человек чувствует себя энергичным, полным сил. В чем секрет? Отчасти в ингредиентах с отрицательной создания низкокалорийных шедевров не потребуются особые кулинарные навыки. Большое количество классных рецептов приготовления десертов привлечет внимание и порадует тех, кому сложно распрощаться с тортами и конфетами. Каждый найдет блюдо, соответствующее личным предпочтениям.

Советы диетологов по правильному питанию

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

  • отказаться от фаст-фуда;
  • употреблять фрукты, овощи;
  • обязательно завтракать;
  • исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

  • лимитировать употребление сладостей;
  • исключить мучные, жирные продукты;
  • устраивать разгрузочные дни;
  • убрать поздний ужин.

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

  • Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

  • Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

  • Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

  • Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.
Читайте также:  Калорийность яблоко. Химический состав и пищевая ценность.

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

  • В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.
  • Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
  • Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Как правильно составить меню?

Планирование меню на неделю — вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.

Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.

Примерное меню на неделю для мужчин и женщин

Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу. Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты. Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:

1-й день (понедельник)

  • Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
  • На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
  • Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
  • В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
  • Полдник: киви либо нежирный йогурт.
  • На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.

2-й день (вторник)

  • Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
  • На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
  • Перекус: орехи, груши.
  • В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
  • Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
  • На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.

3-й день (среда)

  • Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
  • На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
  • Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
  • В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
  • Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
  • На ужин: омлет, помидор, минералка.

4-й день (четверг)

  • Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
  • На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
  • Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
  • В обед: ризотто с грибами, минералка.
  • Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
  • На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.

5-й день (пятница)

  • Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
  • На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
  • Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
  • В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
  • Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
  • На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.

6-й день (суббота)

  • Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
  • На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
  • Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
  • В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
  • Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
  • На ужин: овощное рагу, чай.

7-й день (воскресенье)

  • Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
  • На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
  • Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
  • В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
  • Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
  • На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.
Читайте также:  Узнайте, для чего нужен витамин Д и как правильно его принимать

Сколько калорий в день мне следует потреблять?

Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться для снижения веса, вы все еще, вероятно, задаетесь вопросом, а сколько калорий можно есть в день. Технически вам не нужно считать калории, если вы этого не хотите. Стандарт для мужчин и женщин составляет 2000 ккал. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях, если действительно хотите знать и отслеживать их ежедневно, но все зависит от того, что вы едите и насколько вы активны. Лучше уделите внимания типам пищи и размерам порций, так как это может быть гораздо более эффективным, но менее сложным способом достижения результатов.

Но если у вас начнут появляться вопросы типа «Почему не получается похудеть?», вполне может оказаться, что суточная калорийность сильно завышена и организму просто не нужно расходовать жировые запасы. В таком случае лучше рассчитать свою норму калорий на день и составлять меню исходя из полученных даных. Особенно важно знать калорийность рациона, когда вес остановился после достижения определенных результатов, тогда проще будет урезать рацион еще на 500 калорий и продолжить похудение.

Следите за балансом

Для похудения без вреда для здоровья и поддержания хорошего самочувствия, стройности организму необходимо получать в достаточном количество и белки, и жиры, и углеводы. Примерные пропорции – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Продукты, содержащие белки являются источниками аминокислот для построения мышечных волокон, поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы это источник энергии.

Правила завтрака

Завтрак — это главный прием пищи за день, именно за счет него идет набор энергии для функционирования организма. Потому завтракать нужно обязательно, и сытно, особенно при следовании системе трехразового питания для похудения. Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые в больших количествах содержатся в кашах. Они не так резко повышают уровень сахара в крови и не откладываются в виде жира. Но стоит помнить, что не надо насиловать себя, питаясь продуктами, которые неприятны и раньше не употреблялись. Также перед завтраком будет полезно выпивать стакан воды, это улучшит пищеварение. А сам прием пищи должен быть в одно и то же время каждый день, лучше всего с 7 до 9 утра.

Рецепты правильного питания (видео)

В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.

Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!

Здоровый рацион

Рацион при пп — не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:

  • рыбу и морепродукты;
  • птицу;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
  • пряные травы и специи;
  • сухофрукты, орехи, семечки;
  • фрукты в любом виде;
  • молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).

Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.

От каких продуктов следует отказаться навсегда

Здоровое питание требует исключить из рациона:

  • колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
  • маринады, соления из-за свойства соли задерживать воду в теле и повышать давление;
  • тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса

Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:

  • фрукты — ананас, грейпфрут, черника;
  • овощи — брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
  • зеленый чай.

Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.
Читайте также:  Зависимость от сладостей – симптомы, причины и способы избавления

Сколько раз в день есть

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения

Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день

Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Размер порции при правильном питании для похудения

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Соблюдение питьевого режима

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима

Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Очень важно есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

Не стоит глотать большие куски — когда пища хорошо пережевана, она легче усваивается. К тому же нужно помнить о том, что чувство голода проходит примерно через полчаса после еды, поэтому вставать из-за стола нужно с легким чувством голода. Если наедаться до отвала, пока пища не перестанет «влезать», проблем с желудком не избежать.

Считается, что завтрак должен быть легким, поскольку сытный завтрак плохо сказывается на фигуре. Это совсем не так. Завтрак — это именно то время дня, когда можно позволить себе что-нибудь вкусненькое, разумеется, в разумных количествах.

Дело в том, что во время завтрака организм насыщается энергией на весь день. И, конечно же, за день все съеденное на завтрак успевает перевариваться. Если завтракать не привыкли, нужно съедать хотя бы овощи. Лучше всего на завтрак подходят каши.

На обед стоит есть супы — они способствуют лучшему пищеварению.

А вот для ужина подходят только легкие продукты — например, овощной салатик с маслом, стакан кефира. Если очень хочется что-нибудь съесть, не стоит над собой издеваться — лучше съесть сейчас кусочек копченой колбасы, чем потом сорваться и за один раз съесть полкило.