Диета средиземноморская – практические рекомендации

Средиземноморская диета со своим экзотическим меню на неделю прекрасно подходит для похудения и в наших широтах. Она является эффективной не только в плане сброса веса, а ещё помогает поддержать здоровье и продлить жизнь. Да-да, вы не ослышались, блюда стран Средиземноморья настолько хорошо влияют на организм, что буквально уже после двух месяцев такой диеты вы, без преувеличения, омолодитесь на парочку лет.

Завтрак

Средиземноморский завтрак обычно состоит из натурального густого йогурта, в который можно добавить мед, орехи, ягоды или фрукты. Если вы привыкли к несладкому завтраку, то йогурт можно заменить творожным сыром. Используйте для бутербродов цельнозерновой хлеб, нежирную курицу или рыбу, а также овощи. Отличной средиземноморской намазкой на хлеб являются хумус, ореховая паста, размятое авокадо или просто оливковое масло с измельченным помидором, солью и травами. На завтрак, следуя средиземноморской диете, можно приготовить яйца или цельнозерновую кашу/мюсли/хлопья. Убедитесь, что в последних нет ароматизаторов, красителей, консервантов. И желательно, чтобы было пониженное содержание сахара. Мюсли можно приготовить дома самостоятельно. Для этого нужно в духовке запечь овсянку с орехами и кусочками фруктов до румяной корочки.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

С большой долей вероятности можно утверждать, что средиземноморская диета — это никакая не диета, а просто нормальный рацион питания, в котором присутствует только здоровая пища. Такие основные принципы, как использование только свежих овощей и фруктов, ликвидация рафинированных углеводов, большое потребление жидкости, растительных масел, значительное использование морепродуктов, причём тоже свежих, позволяет держать хороший баланс нутриентов, клетчатки, витаминов и минералов.

Средиземноморье – это традиционно винодельческий регион, поэтому умеренное употребление натурального красного вина, содержащего ресвератрол, снижает риск развития злокачественных новообразований и повышает продолжительность жизни. К сожалению, средиземноморская диета в условиях глубинки в зимней России совершенно невозможна, даже если питаться в лучших и дорогих супермаркетах. Для этого необходимо переезжать хотя бы в Краснодарский край, к Черному морю, чтобы иметь хоть какое-то подобие в рационе всех тех полезных составляющих, которые содержатся в диете. С медицинской точки зрения можно сказать, что если бы все жители Российской Федерации питались именно так, то проблем с онкологическими новообразованиями, сердечно-сосудистой патологией было бы в разы меньше, чем в настоящее время.

Почему средиземноморская диета идеальна?

Для этого есть большой список причин!

  • Во-первых, никаких строгих ограничений (но некоторые правила есть, но о них чуть позже). Единственное, что вас может остановить – это аллергия на какие-то ингредиенты.
  • Во-вторых, отсутствие постоянного голода. Перед вами откроется такой список продуктов и обилие вариантов меню, что вам не придется голодать.
  • В-третьих, средиземноморская диета на каждый день легко входит в повседневную жизнь и становится ее частью, без боли и усилий. Довольно просто перейти на рацион и больше никогда с него не сходить. Не нужно считать калории и мучиться с дневниками питания. Все очень легко и понятно.
  • В-четвертых, переход на систему питания греков и итальянцев полезен для здоровья и внешнего вида. Женщины дольше сохраняют свою молодость кожи, решаются проблемы с гормонами и менструальным циклом, приходит в норму нервная система, щитовидная железа. Средиземноморская методика несет ощутимую пользу и для пожилых людей: профилактика болезни Альцгеймера и Паркинсона, артрита, сердечных заболеваний и заболеваний сосудов, снижается уровень вредного холестерина и много чего еще! Вы только посмотрите итальянские фильмы! Сколько в них героев-пенсионеров, которые сохраняют ясность ума, активность и тонус!
  • В-пятых, блюда просты в приготовлении, а ингредиенты есть даже в России!
  • Ну и в-шестых, известные люди своим примером показывают эффективность меню! Звучит, как очень идеальный рацион. Самое время узнать, из чего же состоит!

Списки продуктов

Если принято решение придерживаться средиземноморской диеты, для начала нужно разобраться, какие продукты могут присутствовать в рационе постоянно, а от употребления которых стоит отказаться. Лучше всего поможет составить рацион специальная таблица с перечнем допустимых и запрещенных продуктов.

Списки продуктов
Разрешенные продукты Продукты, которые можно есть 2-4 раза в неделю Запрещенные продукты
Бобовые и горох Картошка Красное мясо
Рис, гречка, просо, кукуруза Постное мясо Фаст-фуд
Макароны из твердых сортов пшеницы Морская рыба Сахар
Овощи и фрукты (желательно несладкие). Их нужно употреблять в свежем или вареном виде Яйца Соль
Сухофрукты и семечки Сладости Газированные напитки
Оливковое масло
Красное вино (сухое)
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности
Различные травы и специи, такие, как базилик, карри, тимьян, чеснок, имбирь
Читайте также:  Как худеть, смеясь: правила самого легкого и эффективного похудения

Польза средиземноморской диеты

Программа средиземноморского питания включает в свой рацион такие продукты как:

  • различные виды круп и макарон из твердых сортов пшеницы, содержащие в своем составе углеводы;
  • горох, фасоль, бобы, нежирные сорта мяса (например, крольчатина, индейка, куриное мясо), которые богаты белком;
  • кисломолочные продукты в виде кефира, простокваши, йогурта, твердых сортов, содержащие аминокислоты и кальций;
  • овощи и фрукты с небольшим гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, которая способствует перевариванию пищи и бесперебойной работы ЖКТ и снижению холестерина в крови;
  • рыба и морепродукты, богатые витаминами А, D, Е и омега-3 и омега-6 кислотами, которые положительно воздействуют на кожу, ногти и волосы;
  • оливковое и рапсовое масло содержат жиры и антиоксиданты, необходимые для защиты от радикалов, пагубных для организма.
Польза средиземноморской диеты

При таком сбалансированном питании и использовании только необходимых для организма продуктов можно не только поддерживать идеальный вес и легко следить за состоянием здоровья, но и уберечься от многих заболеваний. В том числе снизить риск возникновения сахарного диабета и онкологии.

Приблизительное недельное меню

Ещё одним плюсом диеты стран Средиземноморья станет отсутствие необходимости подсчета калорий. Гораздо большее значение здесь придаётся сбалансированности меню, качеству потребляемых продуктов, размеру порций и частоте приемов пищи.

Интересно: Безуглеводная диета для похудения

День первый

Приблизительное недельное меню

Утро: Начните день с 200г овсяной каши, сваренной на молоке и сдобренной щедрой порцией ягод или фруктов + чашка зеленого чая с жасмином. Перекус первый: салат из огурцов и помидоров, без соли, политый лимонным соком или оливковым маслом. Обед: суп из морепродуктов. Перекус второй: бутерброд из цельнозернового хлеба, мягкого сыра «Фета» и кусочка слабосоленой красной рыбы. Ужин: 200г пасты из спагетти твердых сортов + свежий огурец + креветки с лимонным соком.

День второй

Утро: мюсли с фруктами или орехами + черный чай с лимоном. Перекус первый: фруктовый салат из: апельсинов, яблок, киви и бананов. Обед: овощи, приготовленные на гриле (цукини, перцы, томаты, лук) + 150г белого мяса курицы. Перекус второй: стакан 1% кефира. Ужин: рыбный стейк + гречка, сваренная на воде + зеленый чай.

День третий

Утро: негазированная вода с лимонным соком + диетическая творожная запеканка. Перекус первый: салат из свежей моркови с яблоком (без сахара). Обед: запеченное белое мясо птицы с травами + цукини или баклажаны на гарнир. Перекус второй: бутерброд с диетической ветчиной + 1/2 яблока. Ужин: рыбные котлеты 2шт + свежие помидоры + зеленый чай.

Приблизительное недельное меню

Несколько правил диеты

День четвертый

Утро: Два яйца, сваренных вкрутую + кофе без сахара. Перекус первый: один апельсин + одно яблоко. Обед: суп из овощей на курином бульоне 300г + 15г цельнозернового хлеба. Перекус второй: свекла, натертая на терке, по желанию приправленная чесноком. Ужин: салат с авокадо, томатами и рукколой, приправленный оливковым маслом + запечная с травами рыба + 1 ложка фасоли.

День пятый

Утро: рис с овощами + черный чай с лимоном. Перекус первый: фруктовый салат, приправленный легким йогуртом. Обед: паста из макарон твердых сортов + кусочек куриного филе. Второй перекус: большой грейпфрут. Ужин: греческий салат + лазанья из курицы и овощей + стакан минеральной воды без газа.

Приблизительное недельное меню

Интересно: Диета 6 лепестков

День шестой

Утро: овсяная каша на воде или молоке + щедрая горсть сухофруктов + чайная ложка меда. (Но добавлять мед необходимо только в остывшую кашу!) Перекус первый: творог минимальной жирности с фруктами (персиками, ананасами, бананами, абрикосами). Обед: томатный суп с зеленью + 1 апельсин. Перекус второй: два тоста с сыром «Фета» и кусочками малосоленой красной рыбы. Ужин: запеченный куриный рулет с травами + листья салата + два огурца.

День седьмой

Утро: гречневая каша с молоком + кофе. Перекус первый: одно яблоко + стакан обезжиренного йогурта. Обед: суп Минестроне 300г + один ржаной хлебец. Перекус второй: одна груша + горсть орехов. Ужин: салат с авокадо и креветками + небольшой кусочек отварного куриного филе.

Приблизительное недельное меню

Важно! Средиземноморская диета не имеет практически никаких минусов и противопоказаний. С осторожностью к ней следует относиться только в том случае, если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Читайте также:  В каких продуктах содержатся гормоны роста

Интересно: Меню на 1200 ккал в день на неделю

Также не стоит рассчитывать и на стремительный сброс веса. Килограммы будут уходить медленно, но планомерно. Помимо прочего, не забывайте пить чистую воду 1,5-2 литра в день.

Перекусы допускаются

Как видите, меню на неделю средиземноморской диеты в большинстве своем весьма доступно. А для постепенного похудения следует лишь более внимательно относиться к потребляемым продуктам. По сути, это вовсе и не диета, а режим питания, которого можно придерживаться всю жизнь. От этого ваше здоровье только выиграет.

Приблизительное недельное меню

 А вы пробовали средиземноморскую диету? Поделитесь своим опытом.

Меню средиземноморской диеты

Существует несколько вариантов меню данной методики похудения. Ниже приведено примерное меню на 5 и 7 дней.

На 5 дней

Первый день:

  • завтрак — мюсли с добавлением фруктов;
  • перекус — банановый йогурт;
  • обед — овощи в запеченном виде;
  • полдник — салат из винограда и киви с добавлением сока лимона;
  • ужин — томаты с моцареллой.

Второй день:

  • завтрак — 2 томата, хлеб, соус дзадзики;
  • перекус — хлеб с моцарелла и томатом;
  • обед — мясо ягненка, приготовленное на шампурах, вареный рис и овощи;
  • полдник — рис в отварном виде с грейпфрутом;
  • ужин — кусочек белого хлеба, папайя с сыром и орехами.

Третий день:

  • завтрак — кружка фруктового чая, фрукты;
  • перекус — хлебец с 5 г сливочного масла, бутерброд с ветчиной;
  • обед — рагу из овощей, приправленное мускатным орехом и моцарелла;
  • полдник — медовый напиток (сок из моркови и артишока, приправленный соком лимона с добавлением 5 г меда и 10 мл масла из оливок);
  • ужин — креветки, тостик с сыром.

Четвертый день:

  • завтрак — стакана томатного сока, бутерброд с ветчиной;
  • перекус — сладкий сыр с ананасом;
  • обед — мясо ягненка в жареном виде с цукини, макаронами и томатами;
  • полдник — бутерброд с салями, сладким перцем и 1 листом салата;
  • ужин — 100 г хлеба, овощной салат, заправленный соком лимона и винным уксусом.

Пятый день:

  • завтрак — 0,2 кг дыни, 100 мл морковного сока, 5 г пшеничных ростков, бутерброд с сыром;
  • перекус — салат с томатами и моцареллой;
  • обед — лосось с отварным рисом и соусом со сметаной и зеленью;
  • полдник — салат из фруктов;
  • ужин — томатный суп с зеленым луком и обжаренным хлебом.

На неделю

При правильном соблюдении предложенного меню вы сможете похудеть на несколько кг, которые потом к вам не вернутся.

Меню средиземноморской диеты

1-й день:

  • завтрак — яблоко, 100 г мюсли;
  • обед — 100 г рыбы и 100 г овощей, запеченных в духовке;
  • ужин — несладкий зеленый чай, 0,3 кг овощного салата.

2-й день:

  • завтрак — 250 мл свежевыжатого сока, 0,1 кг гречневой крупы, сваренной на молоке;
  • обед — вареное филе морское рыбы, 0,1 кг риса;
  • ужин — запеченная рыба с зеленью, бокал красного вина.

3-й день:

  • завтрак — несладкий зеленый чай, 0,15 кг фруктового салата;
  • обед — 0,15 кг морепродуктов с домашней пастой;
  • ужин — 0,15 кг рыбы, приготовленной на пару, с добавлением зелени.

4-й день:

  • завтрак — 0,15 кг салата из помидоров с сыром, заправленный маслом из оливок, с добавлением зелени;
  • обед — 0,1 кг морской капусты, запеченный кальмар;
  • ужин — бокал красного вина, 0,1 кг тушеного риса с пряностями и травами.

5-й день:

  • завтрак — 0,1 кг омлета с помидорами и зеленью;
  • обед — 50 г сыра, паста с морепродуктами;
  • ужин — 0,15 кг тушеных овощей с вареной чечевицей, несладкий зеленый чай.

6-й день:

  • завтрак — грейпфрут, гречка, сваренная на молоке;
  • обед — 0,2 кг бульона из овощей, спустя полчаса 100 г морской капусты;
  • ужин — 0,15 кг овощного салата и отварной морской рыбы, бокал вина.

7-й день:

  • завтрак — несладкий зеленый чай, салат из фруктов;
  • обед — 2 вареных яйца, 0,15 кг запеченного рыбного филе;
  • ужин — 0,15 кг отварного коричневого риса с тушеными овощами и рукколой.

Меню на дней

Предполагается 5 приёмов пищи – три больших и два малых.

Первый день:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша).
  2. Второй завтрак – молочный продукт (натуральный йогурт, кефир).
  3. Обед – запеченные овощи с пряными травами.
  4. Полдник – салат из фруктов по сезону, сбрызнутый лимонным соком.
  5. Ужин – овощи на выбор, сыр моцарелла.
Читайте также:  10 полезных продуктов для сердца и сосудов

Второй день:

  1. Завтрак – бутерброд с сыром, любой средний фрукт, 100 мл фруктового или овощного сока.
  2. Второй завтрак – овощной салат с нежирным сыром.
  3. Обед – морская рыба с рисом, подается с домашним соусом из сметаны и зелени.
  4. Полдник – фруктовый салат.
  5. Ужин – томатный суп с зеленью и хлебом.

Третий день:

Меню на дней
  1. Завтрак – 2 сырых овоща по вкусу, хлеб с домашним соусом на основе обезжиренного творога, огурца, пряных трав и минеральной воды.
  2. Второй завтрак – ломтик хлеба (можно поджарить), нежирный сыр, свежий овощ по вкусу.
  3. Обед – мясо ягненка на гриле со злаковым гарниром и овощами.
  4. Полдник – отварной рис или другая крупа, 1 крупный цитрусовый фрукт.
  5. Ужин – фрукт по вкусу, сыр, орехи, цельнозерновой хлеб.

Четвертый день:

  1. Завтрак – свежие фрукты.
  2. Второй завтрак – сэндвич с индейкой и зеленью.
  3. Обед – овощное рагу с мускатным орехом, сыр.
  4. Полдник – медовый напиток (сок моркови и артишока с добавлением лимона, меда и оливкового масла).
  5. Ужин – тост с сыром и морепродукты.

Пятый день:

  1. Завтрак – тост, нежирное мясо, 1 стакан овощного или фруктового сока с мякотью.
  2. Второй завтрак – фрукт, нежирный сыр.
  3. Обед – курица или индейка на гриле с пастой и овощами.
  4. Полдник – бутерброд с салями и листьями салата.
  5. Ужин – овощной салат с оливками, кусочек цельнозернового хлеба.

В средиземноморской культуре приёму пищи отводится особая роль – кушать принято в кругу семьи или друзей, непременно с хорошим настроением!

Интересные факты о диете

Специалисты по питанию и ведущие диетологи рекомендуют эту диету людям с лишним весом, диабетикам и всем, у кого повышенный сахар или холестерин. Позже к ним присоединилась и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), назвав диету хорошо сбалансированной.

В результате многочисленных ислледований в области диетологии, ученые вывели несколько фактов:

  • Вероятность развития болезней сердца снижается на 30%.
  • Риски развития рака снижаются на 25%.
  • Жители Средиземноморского региона болеют почти в 2 раза реже, нежели в центральной части континента.
  • Беременные женщины, использующие Средиземноморскую диету как основной режим питания, имеют гораздо меньший шанс родить ребенка с патологией, нежели другие. Тоже самое касается наследственных болезней и аллергий.

Рецепты приготовления блюд для средиземноморской диеты

Существуют разнообразные рецепты меню средиземноморской диеты, которые придутся по вкусу каждому худеющему человеку. Чаще всего применяются следующие рецепты блюд средиземноморской диеты.

Рецепт №1. Голубой тунец под соусом тар-тар

Ингредиенты:

  • голубой тунец – 400 г;
  • репчатый лук – 20 г;
  • зеленый лук – 10 г;
  • соевый соус – 50 мл;
  • помидоры – 30 г;
  • спаржа – 8 хвостиков;
  • грецкие орехи – 30 г;
  • уксус – 20 мл;
  • оливковое масло – 50 мл;
  • сок одного лимона.

Способ приготовления:

1. Смешать лимонный сок и соевый соус, в нем на два часа замочить тунца.

2. Добавить мелко нарезанные помидоры, зеленый и репчатый лук, все перемешать.

3. Тунца и овощи выложить на тарелку. Украсить сверху блюдо хвостиками спаржи, предварительно обжаренными на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Рецепт №2. Турецкий горох с кровяными колбасками

Это еще один рецепт средиземноморской диеты на неделю, которым можно воспользоваться для приготовления диетического блюда. Чтобы его приготовить, понадобятся такие продукты:

  • вареный горох – 300 г;
  • кровяные колбаски – 2 шт.;
  • одна луковица;
  • один зубчик чеснока;
  • изюм – 1 ст. л.;
  • кедровые орехи – 1 ст. л.;
  • морская соль и специи.

Приготовление:

1. Лук порезать кольцами, потушить.

2. Добавить порезанные кровяные колбаски, кедровые орехи, изюм и специи.

3. В конце приготовления блюда добавить горох, измельченный чеснок и петрушку.

4. Перед подачей на стол блюдо полить уксусом и посыпать морской солью.

Известны и другие рецепты средиземноморской диеты на каждый день, которые можно использовать для приготовления диетических блюд с целью похудения.

Рецепт №3. Паста с морепродуктами

Понадобится:

  • 200 г ржаных макарон;
  • 300 г помидоров-черри;
  • пучок базилика;
  • оливковое масло;
  • 200 г смеси «морской коктейль».

Способ приготовления:

1. Отварить макароны, откинуть на сито или дуршлаг.

2. Помидоры-черри вместе с базиликом слегка обжарить в масле.

3. Морской коктейль разморозить и варить в слегка подсоленной воде 10 минут.

4. Морепродукты смешать с овощами и подать вместе с макаронами.

Эти рецепты меню средиземноморской диеты на неделю сделают процесс похудения приятным и полезным для всего организма.