Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность вареных яиц

Итак, вы съели на завтрак или на ужин 1 вареное куриное яйцо. Чтобы узнать, как впишется оно в ваш диетический рацион, посмотрим, сколько калорий в вареном яйце вкрутую с желтком.

Энергетическая ценность одного среднего куриного яйца (40-60 г) составляет:

  • 70–80 ккал — у сваренного вкрутую;
  • 60–65 ккал — у сваренного всмятку;
  • 50–55 ккал — у вареного желтка;
  • 17 ккал — у белка.

Если вы делаете яичный салат, то удобнее учитывать калорийность на 100 граммов продукта, которую можно взять из таблицы.

Куриные яйца/100 г Число килокалорий
Сырые 157
Сваренные вкрутую 160
Сваренные всмятку 154
Жареные 200
Вареные с майонезом 145
Вареные белки 44
Вареные желтки 352

Легко увидеть, что белок — самая низкокалорийная часть продукта. В некоторых диетах для похудения рекомендуется отделять его от желтка, который содержит в 8 раз больше калорий. Энергетическая ценность блюда, сваренного всмятку, немного ниже, и по содержанию витаминов оно превосходит полностью сваренный продукт.

В чем заключается польза яичного белка

Яичный белок —  важный  компонент пищи человека, который обладает следующими положительными эффектами:

  • Активизирует работу головного мозга благодаря аминокислотам в его составе;
  • Улучшает свёртываемость крови, улучшает кроветворение за счет присутствия в составе минеральных веществ (цинка, железа, калия, кальция, марганца).
  • Выводит токсины из печени;
  • Содержание лецитина и холина облегчает выведение жиров и «плохого» холестерина из организма, что важно людям, следящим за весом.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. В яйцах содержится «хороший» холестерин, который предохраняет сосуды от микроповреждений и скопления бляшек.
  • Повышает уровень «полезного» холестерина в крови;
  • Препятствует развитию катаракты глаз, обладает противоопухолевым действием благодаря витаминам  А, Е.
  • Обладает антибактериальными свойствами;
  • Стимулирует работу иммунной системы и обмен веществ благодаря витаминам группы В, Е, К, А, D, холину, ниацину.

Белок на 88% состоит из воды и на 10% из протеина. Жиры и холестерин содержатся в незначительных количествах.

Остальную часть занимают:

  • Углеводы (глюкоза);
  • Ферменты;
  • Незаменимые аминокислоты;
  • Микроэлементы;
  • Витамины.

Все компоненты в составе продукта улучшают обменные процессы в организме, способствуют быстрому обновлению клеток и гормонов, тонизируют и защищают от внешних негативных воздействий. Белок яиц усваивается организмом на 97-98%.

Пищевая ценность

По своей пищевой ценности куриное яйцо равнозначно 200 мл молока или 50 г мяса.

По весу яйца подразделяются на категории:

Категория Вес яйца (г) Содержание белка (г)
С 3 35-45 2,7-3,4
С 2 45-55 3,4-4,1
С 1 55-65 4-4,8
С 0 65-75 4,7-5,6
Высший От 75 От 5,6

Белок в продуктах: функции и виды

Человек — белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы — все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин — база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория — незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.

Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем — ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.

Важно знать, что протеин бывает двух типов — растительным и животным.

К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.

Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:

  • гормоны;
  • насыщенные жиры;
  • антибиотики;
  • холестерин.

Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов. Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них — слабый аминокислотный состав. Исключения — соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя — поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.

Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):

  • баранина — 16,1 г;
  • говядина — 18,9 г;
  • гусь — 29,3 г;
  • индейка — 21,6 г;
  • курица — 20,8 г;
  • свинина — 16,4 г;
  • яичный порошок — 43,8 г;
  • икра красная — 31,5 г;
  • икра черная — 35,9 г;
  • палтус — 18,9 г;
  • вареные раки — 20,2 г;
  • голландский сыр — 26,8 г;
  • творог — 18 г;
  • горох — 23 г;
  • гречка — 12,6 г.

Полная таблица представлена ниже:

Калорийность и пищевая ценность Яйцо куриное

Состав разных сортов и видов куриных яиц разнообразен:

  • около 12,7% приходится на белки;
  • 11,5% составляют жиры;
  • углеводов в яйцах практически не содержится (до 0,6-0,8%);
  • в яйцах обнаруживается около 1% минеральных солей (именно в той части продукта, которая употребляется в пищу, потому что яичная скорлупа – это 100%-ный минерал);
  • примерно 74% воды;
  • витамины D и Е;
  • каротин;
  • витамины группы В;
  • ферменты;
  • жирные кислоты.

Среди жирных кислот, входящих в состав яиц, выделяют 3 основных вида:

  1. Полиненасыщенные.
  2. Мононенасыщенные.
  3. Насыщенные.

Из класса полиненасыщенных кислот в состав яиц входят линолевая и линоленовая, которые являются незаменимыми для человека. Из класса мононенасыщенных кислот в состав яиц входят пальмитолеиновая и олеиновая кислоты.

Из диетологических исследований известно, что усреднённая энергетическая ценность куриных яиц на 100 г составляет 649-665 кДж, то есть 155-160 ккал. Значения зависят от породы кур, возраста, питания, климатических яиц.

Все куриные яйца классифицируются по 2-м параметрам: массе и сроку снесения. От этих параметров зависит цена за упаковку, калорийность продукта и пищевая ценность.

По сроку снесения яйца подразделяются на:

  1. диетические;
  2. столовые.

Диетическими считаются яйца с момента снесения и до 7 дней после снесения. Это молодые яйца, которые плохо очищаются после варки. Маркируют такой продукт буквой «Д». Хранить можно только при положительной температуре и не более недели.

Столовыми называют яйца, хранящиеся около 25 суток после снесения при температуре 18-20°С или около 3-х месяцев при температуре 5-10°С. На упаковке ставят маркировку «С».

Категория Маркировка Масса (г)
Высшая В Более 75
Первая С1 55-65
Вторая С2 45-54,8
Третья С3 35-45
Отборная О 65-75

Среднее значение энергетической ценности 100 г куриных яиц составляет 157 ккал. Яйцо куриное, калорийность которого зависит от категории (по массе), породы несушки, питания и условий содержания птицы, имеет разную энергетическую ценность при разных способах приготовления.

В сыром виде

Сырые яйца имеют энергетическую ценность в 157 ккал на 100г. Масса одного яйца среднего размера составляет около 50 г, следовательно, его калорийность – 79 ккал. В таком виде рекомендуется употреблять только «молодые» диетические яйца.

Но врачи-диетологи не советуют вообще принимать в пищу термически необработанные яйца, потому что такой продукт не усваивается пищеварительным трактом. Помимо прочего, сырое яйцо обволакивает эпителий желудка и замедляет процессы переваривания. Здоровым людям такой эффект не нужен, а больным язвенной болезнью – необходим.

В варенном виде

Отварные яйца имеют такую же калорийность, как и сырые – 157 ккал. Калорийность яйца всмятку. Яйцо куриное, калорийность которого немного изменяется в зависимости от способа приготовления, всмятку имеет энергетическую ценность примерно в 157-159 ккал на 100 г. Одно яйцо массой в 65-70 г будет иметь калорийность в 103-111 ккал.

В жаренном виде

Калорийность жареных яиц заметно больше калорийности отварных яиц, потому что для приготовления используют, как правило, растительное или сливочное масло.

Следовательно, калорийность 100 г яиц, пожаренных на подсолнечном масле равна примерно 230 ккал. Энергетическая ценность 100 г яиц, пожаренных на сливочном масле равна 250 ккал.

Калорийность белка

Калорийность яичного белка составляет около 45 ккал на 100 г. Такая низкая энергетическая ценность объясняется тем, что он всего на 17% состоит из разнообразных протеинов.

Это могут быть:

  • овальбумина;
  • кональбумина;
  • лизоцима;
  • овомукоида;
  • овомуцина;
  • овоглобулина.

Оставшаяся часть массы белка приходится на воду (до 82%), жиры (не более 0,05%) и углеводы (0,51%).

Калорийность желтка

Энергетическая ценность желтка примерно в 8 раз выше энергетической ценности белка и составляет 350 ккал на 100 г. Такая калорийность объясняется высоким содержанием жиров и жирных кислот. Около 27% массы желтка приходится именно на жиры.

Свойство Значение
Калорийность, кКал 157
Белки, гр 12,7
Углеводы, гр 0,7
Жиры, гр 11,5

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Молочные продукты Калорийность в 100 г. продукта
Молоко обезжиренное 31
Молоко 3,2% 60
Молоко 6% 68
Творог обезжиренный 80
Творог 2,5% 103
Творог 9% 159
Йогурт 1,5% 51
Твердый сыр 370
Твердый сыр с пониженной жирностью 260
Плавленый сыр 215
Кефир жирный 60
Кефир 1% 38
Масло сливочное 750
Сметана 10% 115
Сметана 20% 210

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения↑

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ. Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Как рассчитать баланс БЖУ

Помимо суточной калорийности необходимо рассчитывать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Сбалансированное питание — это идеальное соотношение основных элементов здорового рациона (белков, жиров, углеводов) в ежедневном меню с учётом индивидуальных потребностей. Каждый из них необходим организму для нормального функционирования, но, что очень важно, в разных дозировках.

●     Белки (протеины) необходимы человеческому организму для поддержания жизнедеятельности и особенно важны в период снижения веса и интенсивных занятий спортом. Из белков состоят все ткани и клетки человеческого организма, в том числе мышцы. В норме рацион человека должен состоять на 30-40% из белков.

  • Важно отметить, что белок бывает двух типов:
  •     1.  Полноценный
  • Богат незаменимыми аминокислотами (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) и содержится в мясе, птице, твороге, рыбе, куриных яйцах.
  •     2.  Неполноценный

Обычно содержит не более 1 аминокислоты и присутствует в бобовых, крупах, орехах. Рекомендуется потреблять до 80% белков растительного происхождения. Пополнить запасы организма нутриентом поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. В одной порции коктейля содержится 17 гр. белка, в том числе ценный соевый белок и комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов.

●     Жиры отвечают за регенерацию клеток кожи, усвоение некоторых витаминов, синтез гормонов и являются важнейшей составляющей рациона.

Делятся жиры на насыщенные (животного происхождения), ненасыщенные (растительного происхождения) и самые опасные для организма — трансжиры (маргарин). Трансжиры приводят к ожирению, нарушению обмена веществ и заболеваниям.

Соотношение жиров в рационе должно быть следующим: 1/3 — насыщенные, 2/3 — ненасыщенные.

Особую важность для худеющих и тренирующихся представляют Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы организма и способствуют эффективному снижению массы тела. Одна капсула Гербалайфлайн Макс от Herbalife* обеспечивает организм Омега-3 кислотами на 31,5% от рекомендуемого уровня суточного потребления.

●     Углеводы — источник питания мышц во время физической активности. Углеводы богаты витаминами, минералами, клетчаткой, содержатся в большей степени в продуктах растительного происхождения и делятся на простые (все сахаросодержащие продукты и некоторые ягоды, фрукты) и сложные (бобовые, крупы, овощи).

Перерабатывая сложные углеводы, организм тратит больше энергии, поэтому 80% суточной нормы потребления должна приходиться именно на них. В растительных продуктах также в большом количестве содержится клетчатка. Для худеющих она играет особую роль: обеспечивает длительным чувством сытости и нормализует функцию ЖКТ.

Средняя суточная потребность в пищевых волокнах составляет 30 гр. Рекомендуемый уровень суточного потребления углеводов — 365г

Правильно подобранное питание поможет организму быть в тонусе в период снижения веса, не испытывать постоянного чувства голода, слабости, вялости.

Соблюдение баланса БЖУ в рационе способствует не только эффективному похудению, но и удержанию веса на достигнутой отметке, а также наращиванию мышц или «сушке» тела.

Основная схема соотношения макронутриентов для разных целей выглядит следующим образом:

  1. ●     Снижение веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
  2. ●     Укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;
  3. ●     Набор мышечной массы: 30/30/40;

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.

  • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
  • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
  • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

Потребности организма в белках, жирах и углеводах
  • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
  • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
  • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

Потребности организма в белках, жирах и углеводах
  1. Умножаем количество грамм белков на 4.
  2. Умножаем количество грамм жиров на 9.
  3. Складываем п.1 и п.2.
  4. Вычитаем из суточной калорийности п.3.
  5. То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Жиры, маргарин, масло

Растительные и животные жиры – продукты с наиболее высокими значениями калорийности в таблице. При этом жирные кислоты являются необходимым нутриентом для полноценной работы организма и принимают участие во многих жизненно важных процессах, среди которых формирование клеток, гормонов и ферментов.

Для нормального функционирования всех систем организма необходимо ежедневно употреблять жиры разных видов.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Сливочное масло 787 0,5 82,5 0,8
Кунжутное масло 899 99,9
Кокосовое масло 899 99,9
Масло виноградной косточки 899 99,9
Кукурузное масло 899 99,9
Масло авокадо 844 94
Масло какао 898 99,8
Оливковое масло 898 99
Масло грецкого ореха 898 99,8
Конопляное масло 899 99,85
Подсолнечное масло 899 99,9
Тыквенное масло 896 99,5
Сливочное масло 748 82
Топленое масло 892 99
Шоколадное масло 642 1 62 18
Жир свиной топленый 896 99
Рыбий жир 902 100
Маргарин столовый молочный 743 82 1
Маргарин сливочный 745 82
Маргарин низкокалорийный 545 60
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,ккал на 100 гр
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 99,7 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 99,9 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Сухофрукты и орехи

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Яблоки 47 9
Груши 42 10
Банан 95 1 21
Апельсин 36 8
Мандарин 33 7
Грейпфрут 29 6
Лимон 16 3
Лайм 16 3
Арбуз 25 5
Дыня 33 7
Абрикос 41 10
Вишня 52 11
Черешня 50 1 10
Персик 46 11
Сливы 42 9
Нектарин 48 10
Гранат 52 13
Киви 48 1 10
Манго 67 10
Авокадо 208 2 20 7
Хурма 66 15
Клубника 41 7
Малина 46 8
Виноград 65 16
Крыжовник 43 12
Тутовник 52 13
Черная смородина 44 1 7
Красная смородина 43 7
Алыча 27 6
Ананас 49 10
Черника 44 1 7

Сухофрукты, по сравнению со свежими фруктами, имеют более высокую калорийность и концентрацию витаминов и микроэлементов. Наиболее полезными являются сухофрукты, высушенные естественным способом или с помощью высокой температуры.

Разные виды орехов, которые представлены в таблице калорийности продуктов, обеспечивают организм полезными жирными кислотами, белками и витаминами.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Сушеные груши 249 2 62
Вишня 290 1 73
Финики 274 2 69
Изюм 264 2 66
Шиповник 110 3 21
Банан 390 3 1 80
Цукаты 343 90
Урюк 213 5 50
Курага 215 5 51
Чернослив 231 2 57
Бразильский орех 656 14 66 4
Фундук 653 13 62 9
Грецкий орех 654 15 65 7
Мускатный орех 556 20 50 7
Кедровые орешки 674 11 61 19
Фисташки 556 20 50 7
Орехи пекан 691 9 72 4
Кешью 643 25 54 13
Миндаль 645 18 57 16
Читайте также:  Правильное питание: рецепты вкусных блюд