9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

Когда речь заходит о тренировках, то первое, что приходит на ум — это гантели, штанги и тренажеры. Почему же в последнее время все больше растет популярность фитнес резинок?

Виды эспандеров

Эспандеры – это несложные инструменты, не занимающие много места в доме, удобные в использовании. Изготавливаются их прочных, эластичных материалов и после упражнений всегда принимают исходную форму. Упражнения с эспандером помогают задействовать нужную группу мышц, так как тренажеры делятся на несколько видов:

  1. Кистевой бывает в виде плоскозубцев или кольца. Он предназначен для укрепления рук, при нарушенном кровообращении, болезнях суставов, подходит для гипертоников и тем, кто много пишет. Тренажер небольшой, его можно носить в карманах, весит немного. Упражнения можно выполнять везде – на работе, на улице, дома. Эспандер просто мнется в руках. Ежедневно достаточно от 50 до 100 сжатий.
  2. Плечевой держит в тонусе мышцы, полезен для верхней части туловища. Изготавливается из пружин и резины. Он нагружает мышцы под углом, который исключается на занятиях с гантелями и штангами. Чем больше эспандер растягивается, тем сильнее нагрузка.
  3. Ленточный изготавливается из резины. Он более широкий, чем плечевой, хорошо растягивает и укрепляет мышцы, суставы лучше двигаются. Помогает убрать жировые отложения в проблемных зонах, дополнительно возвращая телу гибкость. Минус только один – нет возможности изменять нагрузку.
  4. Резиновые (иначе трубчатые) изготавливаются в виде «кольца» либо «восьмерки». Они воздействуют на мышцы бедер, ягодиц, нижних конечностей. На силу, жесткость тренажера указывает цвет корпуса (желтый – легкий, красный – сильнее) Профессиональные спортсмены выбирают фиолетовый, черный. «Восьмерки» сделаны как резиновые трубки, соединенные между собой. К бокам для удобства использования прикреплены ручки. Хорошо тренируются бедра, конечности, низ спины.
  5. «Бабочка». Название получил за счет очертаний эспандера. Они похожи на крылья. Он хорошо прорабатывает ягодицы, внутреннюю область бедер, пресс. Одновременно воздействует на спину, руки, поднимает грудь.
  6. «Жгут» (лента из латекса) используется для проработки всех мышц. Она повышает подвижность суставов, хорошо прокачивает трицепс, пресс и бицепс.
  7. «Лыжника» выглядит как несколько соединенных жгутов, на концах которых находятся петли. Эти эспандеры – для любителей больших нагрузок и задействуют сразу комплекс разных мышц. Обычно крепятся к перекладине или шведской стенке. Хорошо тренирует мышцы конечностей и спины. Эффективен в период восстановления после травм.
  8. Многофункциональный. Он изготавливается из резины, с пружинами. Применяется для проработки всех мышц, особенно грудных, спинных и пресса. Этот эспандер сочетает в себе несколько вариантов – плечевые, кистевые и т.д.

По методикам Бубновского эти тренажеры помогают откорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы, избавиться от остеохондроза, грыжи позвоночника. Справляются с болями, повышают выносливость, укрепляют мышцы, связки. Упражнения с эспандером помогают исправить искривление позвоночника, вернуть на место смещенные диски.

Чтобы правильно выбрать тренажер, нужно ориентироваться на эффект, которого планируется достичь. Иногда может потребоваться несколько. Некоторые позволяют регулировать нагрузку, увеличивать или снижать ее.

Виды эспандеров

Выделяют такие категории экспандеров, как:

Кистевой

Различают множество видов кистевых эспандеров, которые изготовлены из разнообразных материалов. Все их соединяет одна и та же техника — сжимание ладони. Используются для тренировки категорий мышц предплечья, кистей рук.

Обычно такие тренировки назначают врачи пациенту, у которого был перелом руки, для быстрого выздоровления. Кистевые эспандеры обладают рядом преимуществ, среди которых компактные размеры. Ими можно тренироваться как на дому, так и в транспорте или во время прогулки.

Грудной

Используется чтобы тренировать мышцы спины, груди и плечевого пояса. Дает возможность подготовить свою систему тренировок. Кроме того, такой тренажер обладает явным преимуществом — можно регулировать силу сопротивления. Можно его регулировать съемным резиновым жгутом либо металлической пружиной.

Резиновый жгут

Эта разновидность эспандера дает возможность развить наиболее обширные группы мышц, среди которых плечевой пояс, руки и ноги. Часто применяется во время тренировок йогой либо пилатесом. Дает возможность развивать выносливость, а грамотно выбранные упражнения дают возможность заменить множество тренажеров.

Эспандер бабочка

Он является конструкцией из 2 рычагов, соединяемых друг с другом с помощью пружины. На внешний вид это бабочка, откуда и наименование. Основное предназначение этого типа эспандера — это тренировка мышц бедер. Это незаменимый помощник во время занятия фитнесом.

Эспандер лыжника

Дает возможность натренировать мышцы опорно-двигательного аппарата. В результате используется для того, чтобы тренироваться после полученной травмы либо перенесенной операции.

Заключение

Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

Читайте также:  Бурый рис для похудения: как приготовить? Вред и польза, отзывы

Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.

Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

Тяга “Супермен” с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает плечи, мышцы кора, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Оберните резинку вокруг предплечий и натяните.
  2. Задействуя ягодицы и мышцы кора и удерживая тело в напряжении, поднимите грудь от пола. 
  3. Сведите лопатки и отведите обе руки в стороны, заводя резинку за голову.

Заключение

Если вы работаете из дома, то эта короткая и приятная тренировка для тяги отлично впишется в обеденный перерыв. Вы можете усложнить тренировку, превратив ее в круговую и выполняя одно упражнение за другим в течение пяти раундов.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Тренировки

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Короткая, простая, но в то же время эффективная домашняя тренировка на пресс. Всего 5 упражнений, которые отнимут у вас не более 10 минут в день.

2020-09-25 14:00:38 • Nathan Southern

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Сильные руки и крепкие ноги — важные достоинства атлета

Использование кистевой разновидности приспособления позволяет увеличить силу соответствующей части рук, обеспечивает надежное удерживание предметов. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин будут очень полезны тем, кто часто поднимает тяжести или является скалолазом, борцом, любителем атлетики.

Чем труднее протектора привести к боковому, тем сильнее вовлечение мышц плеча, и чем ниже работа мышц грудной клетки. Примечания: Мы делаем это упражнение только в том случае, если мы чувствуем силу. Необходимо проявлять осторожность — ему легко получить травму шеи.

В основном задействованные мышцы — тройные плечи, мышцы грудной клетки. Если вы хотите больше заниматься трицепсом, мы будем вести трицепс. Мы стараемся поддерживать постоянное напряжение в тренированных мышцах. Основные мышцы, участвующие в упражнениях — предплечья, мышцы грудной клетки.

Упражнение № 1

  • Сжимайте эспандер ладонью 100 раз за 1 минуту.
  • 3 минуты отдыхайте, затем повторите упражнение 5-6 раз.
  • Сделайте еще несколько повторений, но во время перерыва не расслабляйте кисть, а сжимайте тренажер рукой.

Упражнение № 2

  • Возьмите снаряд в руки и попытайтесь растянуть его в разные стороны.
  • Повторите упражнение десятикратно за 1 подход.

Упражнения с резиновым или трубчатым эспандером открывают для мужчин возможность улучшить состояние мышц рук и ног в кратчайшие сроки.

Взаимодействие мышц зависит от положения трицепса — как в предыдущем упражнении. Производительность — это упражнение включает в себя опускание и поднятие туловища с плечами назад на спину, а ноги остаются на втором ноге. Руки выпрямляются до конца для лучшей мышечной силы. Движение замедляется, поднимается немного быстрее.

Упражнения с грудным эспандером для девушек

Не чрезмерно преувеличивайте опускание — слишком глубокое опущение плечевых суставов. Поскольку это очень распространенное устройство, а не только в домах, где практикуется бодибилдинг, в этой главе также есть упражнения, в которых используется этот простой инструмент.

Упражнение № 1

  • Встаньте и возьмите в руки спортивное приспособление.
  • Вытяните верхние конечности с тренажером перед собой.
  • Приседайте, растягивая снаряд.

Упражнение № 2

  • Поместите тренажер за головой.
  • Прогибайтесь, растягивая эспандер и поднимая руки во время вдоха.

Упражнение № 3

  • Стоя, возьмите в руки эспандер и поднимите его.
  • Делайте выпады нижними конечностями.
  • Одновременно с выпадами тяните снаряд и совершайте наклоны в обе стороны.

В основном участвуют мышцы — грудные мышцы, мышечное плечо, тройные руки. Главным образом вовлеченные мышцы — мышцы грудной клетки, передние и боковые мышцы плечевых мышц. Для этого упражнения вам потребуется, помимо расширяемой, стабильная точка, чтобы прикрепить конец расширителя. Они могут быть, например, радиаторами или дверными ручками. Мы встаем, прямо вверх, одна рука свободно висит рядом с багажником, другая схватила руку экспандера и потянула слегка согнутое плечо перед нами. Движение должно измеряться, без подергивания.

Читайте также:  Как научиться питаться сбалансированно и оптимизировать свой рацион

Основные мышцы, участвующие в упражнении — верхняя часть спины, нижняя нога, нижняя конечность. Исполнение — рис. 4. Для этого упражнения, кроме расширителя, потребуется стабильная точка для крепления конца расширителя. Мы сидим ровно, наши ноги закреплены на устойчивой опоре палатки, естественная кривизна позвоночника, мы хватаем свободную руку расширителя и тянем к животу, растягивая расширитель.

Упражнение № 1

  • Поставьте левую ступню на ручку тренажера.
  • Правой растягивайте приспособление, разгибая торс.

Упражнение № 2

  • На один конец эспандера наступите, а другой держите рукой.
  • Наклоняйтесь в бок, противоположный руке, удерживающей снаряд.

Упражнение №3

  • Сядьте на пол и заведите снаряд за устойчивый предмет.
  • Возьмите ручки эспандера и постарайтесь лечь.

Упражнение № 4

  • Лягте на спину и возьмите тренажер в руки.
  • Вставьте ногу в ручку тренажера.
  • Выпрямляя нижнюю конечность, натягивайте эспандер рукой.

Г-образные подъёмы рук с ленточным эспандером

Советы тренера: Г-образные подъёмы рук – это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую – перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.

Эспандер-бабочка

Данный вид эспандера хорошо подходит для тренировки мышц бедер, но вполне может позволить выполнить упражнения для рук.

  1. Лягте на левый бок. Эспандер зажмите коленями. Ноги должны быть выпрямлены. Начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз, затем повторите то же самое лежа на правом боку.
  2. Сядьте ровно на стул. Эспандер зажмите между коленями. Сведите ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.
  3. Лежа на спине, зафиксируйте ноги на полу, как если бы вы собрались выполнять упражнение для пресса. Ноги согните в коленях, расположите эспандер между коленями и начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.

Аналогичные упражнения можно выполнять руками.

Берите эспандер ладонями и на вытянутых руках начните сводить их вместе.

Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков. В момент, когда вы разводите ноги (руки) не следует резко расслаблять мышцы. Все движения должны производиться без спешки, не ослабляя напряжения.

В видео рассказывают о упражнениях с эспандером для ног

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

Упражнения с эспандером разнообразны и многочисленны – в этом случае все зависит от типа тренажера. Видео таких тренировок можно найти в Сети, а я сегодня приведу несколько вариантов в качестве примера.

Приседания

Для выполнения нужно встать обеими ногами на резинки эспандера, а концы за ручки держать в согнутых руках. На вдохе делаете присед, не вынося колени за носки. На выдохе плавно встаете – важно при этом ощущать сопротивление, которое дает натянутый эспандер.

То же самое можно делать, вынеся одну ногу вперед, и ею наступив на нижнюю часть эспандера. Далее вы делаете приседания на одну ногу – и вся нагрузка идет именно на нее.

Делают их, как и обычный подъем ног, но их продевают в эспандер, который и дает нужное сопротивление при подъеме вверх. При этом, резко опускать вниз ногу также нельзя, это нужно делать плавно, преодолевая сопротивление.

Разгибания ног

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться им в ленту эспандера – концы же ее нужно держать в руках, согнутых в локтях. На выдохе медленно выпрямляйте ноги, преодолевая сопротивление. Чтобы избежать болезненных ударов, концы тренажера нужно держать крепко и резких движений ногами не делать.

Отведение назад

Ноги фиксируют следующим образом – правой наступают на ленту эспандера, а левую продлевают в петлю. Затем нужно медленно отвести ногу максимально назад и задержать в таком положении.

Сведение

Чтобы выполнить этот упражнение, бабочка (эспандер) должен быть зажат между ног. Нужно лечь на пол, а ноги согнуть в коленях – ими же и удерживать тренажер. Сжимать и разжимать бабочку нужно медленно, без рывков.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

  1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
  2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
  3. Далее сжимать эспандер бедрами.
Читайте также:  Можно ли умереть от шоколада и сколько нужно съесть чтобы умереть

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

  1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
  2. Его необходимо сжимать и разжимать.
  3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа», необходимо:

  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Упражнения с эспандером для мужчин

Эспандер  — это своеобразный тренажер, который состоит из специального жгута или пружины, на каждом конце которой находится рукоятка. Для растяжения пружины требуется приложить силовое усилие на рукоятки, при этом задействованы мышцы, которые, соответственно, развиваются и растут.

Эспандер удобен тем, что все упражнения с его применением можно выполнять в домашней обстановке или в любом другом удобном месте. Этот вид тренажера пользуется огромной популярностью у мужчин. Поскольку все упражнения, связанные с его применением, позволяют задействовать огромное количество мышц.

Для полноценных тренировок не требуется отведения большой площади. Можно заниматься в комнате, которая имеет небольшую квадратуру.

Упражнения для мужчин

Для начала следует точно определиться с тем, какой тип эспандера подойдет лучше всего. Это может быть как пружинный, так и резиновый вариант.

К выбору необходимо отнестись серьезно, поскольку от этого будет зависеть, насколько эффективными и приятными будут занятия. Они отличаются между собой по размеру и жесткости.

По мере необходимости увеличения нагрузки они возвращаются на свое первоначальное место.

Какие мышцы тренируются?

Чаще всего с помощью данного снаряда тренируют группу мышц в области груди. Но на самом деле его можно использовать для большего количества упражнений. Можно задействовать мышцы ног и спины. Также эспандер широко используется для тренировки пресса.

Перед тем, как начать выполнение основных упражнений с эспандером, необходимо разогреть мышцы и провести разминку. Для начала следует принять контрастный душ или просто обливания. Это своеобразный этап подготовки.

Чаще всего во время разминки выполняют наклонные и беговые упражнения. Длительность их составляет около 20 минут.

После выбора самого подходящего типа эспандера и проведения всех необходимых разминочных упражнений, приступаем к занятиям:

  • Выполняется прямая стойка. Руки поднимаются вверх над головой. В таком положении приступить к растяжке эспандера между руками. Растяжение делается на выдох. Руки в этот момент должны опускаются на уровень или глаз, или затылка.
  • Используется то же самое начальное положение. На выдох руки развести в сторону таким образом, чтобы эспандер касался груди.
  • Стойка та же. Руки со снарядом заводятся назад. Они должны находиться в области поясницы, и производится растяжка.
  • В положении стоя растяжку можно производить вертикально и в наклоне. В случае выполнения в наклоне, у тела должен образоваться угол 90 градусов, а руки подтягиваются к грудной клетке.

Вышеописанные упражнения рекомендуется применять при тренировке групп мышц на груди и плечевом поясе. Делать растяжку следует столько, сколько может организм. Чтобы тренировки были эффективными, следует выполнять упражнения с повторениями до трех раз.

Упражнения для мышц поясницы

Одна рукоять крепко зажимается в руках, а на вторую следует наступить ногами. Из такого положения произвести выпрямление во весь рост. Для этого удобнее использовать два эспандера.

В такой позе выполняются ритмичные наклоны в различном направлении.

Упражнения в положении лежа на спине

Садимся на мягкое покрытие. Один конец зацепляется за ножку шкафа или дивана, а другой зажимается в руке. В положении на спине прикладывается усилие и эспандер растягивается.

Лежа в положении на спине, нога сгибается в колене и на ступню одевается рукоятка, второй конец в руке. Делается усилие и выпрямляется нога.

Тренировка с эспандером кистевого типа

Кроме привычного типа эспандера на пружинах существует вариант, который имеет название «кистевой». По своей форме он напоминает бублик, который выполнен из очень прочной резины.

С помощью этого типа тренируются мышцы пальцев, кистей и плеч. В процессе упражнений производится силовое напряжение, в результате которого преодолевается сопротивление и тренируются мышцы.

В итоге увеличивается сила захвата и цепкости в пальцах.

При упражнении с использованием эспандера не только формируются мышцы, но и придается рельефность отдельным участкам тела. Между подходами допускается легкая передышка, но она должна быть не более двух-трех минут.

Обратите Внимание

Опытные специалисты рекомендуют после проведения упражнений дать телу период времени для отдыха и восстановления. По возможности тренировки должны проходить ежедневно, но если такой возможности нет, то хотя бы три-четыре раза в неделю.

Чем больше тренировок, тем заметнее будет их результат. Во время занятий можно дополнительно выполнять упражнения с помощью других тренажёров. Рекомендуется отжиматься, приседать и поднимать гантели.

После чего можно расслабиться под теплой водой, а в конце — тонизировать свое тело с помощью контрастного душа.