8 видов низкоуглеводной диеты, которые помогут быстро похудеть

Углеводы, поступающие в организм, трансформируются в энергию, которая необходима для жизнедеятельности. Их уменьшение приведет к целому ряду проблем, среди которых усталость, снижение активности, упадок сил, головокружения. Как же быть? Можно ли обеспечить здоровое похудение и не причинить вред организму? Диетологи утверждают, что можно, если разобраться в тонкостях низкоуглеводного рациона.

Принцип работы диеты Аткинса

Основным источником энергии для нашего организма всегда остаются углеводы. Их тело использует в первую очередь. На втором месте идут жиры, которые мы и хотим убрать. Это, как бы, резерв организма на случай нехватки еды в будущем. И последними идут белки. Мы редко использует их в качестве энергии, т.к. всегда есть жиры и углеводы. Мы же вычеркиваем углеводы и жиры, переходя исключительно на белки. Организм «сожжет» запасы углеводов и перейдет к жирам. И тогда мы начнем худеть.

Из меню нужно исключить такие продукты как:

  1. Кондитерские и мучные изделия. Абсолютно все.
  2. Каши и злаки.
  3. Сладкие овощи (с глюкозой и крахмалом), такие как морковь, свекла, кукуруза, картофель.
  4. Масло.
  5. Алкоголь.
  6. Орехи и семечки.
  7. Фрукты и ягоды.

И полностью забудьте о продуктах быстрого приготовления и полуфабрикатах. Только натуральные продукты, приготовленные самостоятельно.

Суть и особенности диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в исключении из рациона крахмала и сахара. Этот запрет распространяется на все продукты питания, в составе которых есть эти вещества. Отказавшись от этих видов углеводов, можно не только похудеть, но, и улучшить своё самочувствие.

Хоть сахар относится к простым углеводам, которые быстро перевариваются и не приносят пользу организму, а крахмал – сложный и требует большего времени на переработку, но также «пустой» в пользе для организма. Попадая в организм, они направляются в поджелудочную железу, ферменты которой быстро «переваривают» их в глюкозу и выбрасывают ее в кровь.

Суть и особенности диеты

Любой медик подтвердит, что повышение уровня глюкозы в организме чревато такими заболеваниями, как сахарный диабет, ожирение, панкреатит, зоб щитовидной железы.

Поддержание уровня глюкозы

Чтобы избежать такого «букета» болезней, нужно поддерживать уровень глюкозы в норме. Для этого нужно снизить количество употребляемых полезных углеводов в сутки. Это не сложно, поскольку сложные или правильные углеводы в незначительном количестве присутствуют в мясе, рыбе и других продуктах. Нужно лишь правильно комбинировать ингредиенты блюд. И забыть о сладком.

Суть и особенности диеты

Многие диетологи считают низкоуглеводную диету, как и, например, периодическое голодание или разгрузочные дни,  не кратковременной системой похудения, а системой питания, которая применима при некоторых заболеваниях и может использоваться как основа для составления меню. Её рацион в большинстве своем состоит из белковых продуктов и клетчатки. Из этих продуктов можно легко приготовить блюда и напитки с минимальным количеством углеводов, богатые протеинами, которые применяются спортсменами для сжигания жира и насыщения организма питательными веществами.

Уменьшение количества углеводов

Хоть углеводы и входят в число «строительных» элементов организма, но превышение их количества вредит здоровью человека. Поэтому такая диета направлена на уменьшение углеводов в рационе питания. Снижение уровня употребляемых углеводов провоцирует организм тратить накопленную энергию, в виде жировых отложений на теле и внутренних органах.

Суть и особенности диеты

Низкоуглеводное питание отличается от белковых диет тем, что не нужно голодать, питаться маленькими порциями или жевать салаты без заправки или пресные блюда. Здесь разрешено применять специи, соль или соевый соус, растительное масло в умеренных количествах. И, то, что может порадовать многих гурманов — в некоторых блюдах разрешено жарить продукты.

Суть диеты Аткинса

Создателем низкоуглеводной системы питания является Роберт Аткинс — американский кардиолог. Он был не только автором своей диеты, но и первым, кто испытал её действие на себе. Врачу удалось похудеть на 28 кг при начальном весе в 116 кг. Эффективность методики стала веской причиной для её популяризации. Аткинс издал несколько книг, каждая из которых служила дополнением к предыдущей с результатами новых исследований.

Сам Аткинс называет углеводы «плохими парнями», которые заставляют тело производить инсулин. Это приводит к инсулиновому шоку, усвоению глюкозы кровью и, как следствие, бесконечному ощущению голода.

Читайте также:  Галлюциногены. Какой вред эти вещества наносят организму?

Ограничения на диете Аткинса способствуют нормализации метаболизма

Характеристика

В основе диеты Аткинса лежит естественный процесс — кетоз, который позволяет заменить энергетическое топливо организма (глюкозу) на жировые клетки. Таким образом, обмен веществ происходит за счёт накопленных организмом жиров.

Катализатором для запуска кетоза выступает ограничение в потреблении углеводов. Уровень инсулина падает, и в кровь поступают новые источники энергии.

Система питания по Аткинсу делает упор на мясо, рыбу, морепродукты, салатные овощи, грибы и яйца. Это преимущественно белковые продукты с минимальной углеводной составляющей. Блюда из них усваиваются легко и отлично насыщают.

Диета Аткинса не ограничивает потребление жиров, что делает её особенно привлекательной для желающих похудеть

Жировая составляющая — одно из достоинств диеты Аткинса. Система питания очень мягкая и легко переносится в течение длительного периода.

ВАЖНО! Не стоит путать жирную пищу с природными жирами, которые входят в состав продуктов питания. Последние содержатся в орехах, молочных продуктах, натуральных маслах, рыбе и др. Они обеспечивают питание мозга, иммунной системы, а также поддерживают красоту ногтей, волос и кожи.

Курс диеты зависит от желаемой потери веса и может варьироваться от 7 до 30 дней.

Похудение по Аткинсу в кг

Путь к стройности во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. На количество потерянного веса влияют следующие показатели:

  • длительность диеты;
  • физическая активность;
  • соблюдение питьевого режима;
  • соблюдение диетического рациона.

Регулярные физические нагрузки ускоряют процесс кетоза и способствуют поддержанию мышц в тонусе

Диета Аткинса состоит из нескольких этапов, поэтому похудение будет происходить «порционно»:

  • I этап — 3–6 кг. Чем больше изначальный вес, тем выше будет значение со знаком «-».
  • II этап — достижение ожидаемого результата (от 1 до 30 кг и более). В идеале значение веса должно быть на 1–2 кг больше, чем хотелось бы иметь. Чем ближе вы будете к цели, тем медленнее будет снижаться вес.
  • III этап — 1–2 кг. Вес должен оставаться стабильным, без существенных колебаний.
  • IV этап — закрепление и поддержание достигнутого результата на протяжении всей жизни.

Методика позволяет похудеть на любое количество килограмм и самостоятельно регулировать длительность диеты. Как только появится ощущение довольства собой, можно переходить к закреплению веса.

Для вегетарианцев

Несмотря на большое количество мясных продуктов, диета Аткинса может быть адаптирована для вегетарианцев и веганов. Достаточно найти подходящую белковую замену продуктам животного происхождения. Доступные и полезные примеры:

  • некоторые бобовые — маш, лима, фава;
  • тофу;
  • заменители мяса (растительные, глютеновые, грибковые);
  • растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и т. д.);
  • ореховое масло;
  • авокадо;
  • оливки.

ВАЖНО! При выборе заменителей мяса и бобовых обращайте внимание на количество углеводов в составе.

Также вегетарианцам нужно включить в своё меню большое количество низкоуглеводных овощей, богатых клетчаткой. Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис.

Если рацион недостаточно питательный, то пробелы можно восполнить приёмом витаминов и минералов. При выборе комплекса следует проконсультироваться со специалистом и сделать ряд анализов.

Низкоуглеводная диета Аткинса: меню

К причинам ожирения относят употребление углеводов в большом количестве, поэтому рекомендуется исключить из рациона продукты, содержащие эти компоненты.

  • Преимущества низкоуглеводной диеты
  • Первый этап
  • Второй этап

Высокоуглеводная пища вредна для организма

Люди с избыточным весом ошибочно полагают, что, выбрасывая из меню жирную пищу, они будут стремительно худеть. Однозначно, такая еда вредна для организма и вносит свой вклад в приобретение человеком лишних килограммов, но нельзя забывать о продуктах, содержащих углеводы, они считаются более губительными.

Рассчет калорийности продуктов

Преимущества низкоуглеводной диеты

Исключите из меню мороженое

Если было принято решение начать худеть, стоит обратить внимание на низкоуглеводную диету, одним из правил которой является включение в рацион сладких фруктов. Например, не более двух яблок в сутки и ежедневное употребление 1,5-2 л воды (желательно минеральной без газа), которая нужна для расщепления и сжигания запасов жира. Вода, промывая почки, выводит с мочой из организма все шлаки.

Выбирая такую диету, нужно знать, какая пища является низкоуглеводной.

Всем желающим похудеть необходимо употреблять блюда, приготовленные из низкоуглеводных продуктов. Необходимо исключить из меню белый хлеб, картофель, макароны, рис, мороженое, пирожные. Потребуется больше употреблять продуктов, содержащих белок, это мясо, молочка, зелень и некоторые овощи, рыба.

В западных странах особой популярностью пользуется низкоуглеводная диета Роберта Аткинса. Она достаточно простая, и у человека не возникает в процессе страшного голода.

Читайте также:  В каких продуктах много белков список продуктов

Принцип диеты Аткинса заключается в том, что, применяя предложенную систему питания, учитываются особенности каждого организма, и человек начинает худеть.

Аткинс разработал и последиетный рацион, если соблюдать его, лишние килограммы больше не будут тревожить.

Первый этап

Морепродукты содержат мало углеводов

Диета состоит из нескольких этапов. На первом на протяжении 14 дней организм человека должен получать минимальное количество углеводов. По истечении двухнедельного срока можно уже не учитывать калорийность, но следует продолжать есть низкоуглеводные продукты.

Аткинс рекомендует ограничить ежедневное употребление углеводов до 20 грамм.

Для некоторых людей допускается 40 г. Как же высчитать хотя бы примерное количество этого компонента в продукте? Например, можно отталкиваться от того, что небольшая сдобная булочка содержит в себе 20 грамм углеводов, столько же содержится в трех чайных ложках сахара.

Низкоуглеводные диеты: эффекты и рискиВся правда о диете АткинсаХУДЕЕМ БЫСТРО! Белковая Диета Аткинса + рецепты!

По диете Аткинса запрещено делать перекусы. Принимать пищу следует только тогда, когда возникло чувство голода. В список продуктов, которые содержат небольшое количество углеводов, относят:

  • мясо любой птицы,
  • рыбу (морскую, речную);
  • яйца;
  • сыр (твердый),
  • морепродукты,
  • грибы,
  • овощи.

К запрещенной еде, согласно диете Аткинса, относятся:

  • жиры, только искусственного происхождения,
  • кукуруза;
  • картофель,
  • любые хлебобулочные и кондитерские изделия,
  • алкоголь.

Следует ограничить употребление сметаны, помидоров и лука, капусты, кабачков, гороха. Разрешается пить воду без газа, кофе, чай, натуральные соки.

Второй этап

Тушеная рыба подойдет на ужин

Второй этап низкоуглеводной диеты Аткинса попроще. Прежде всего необходимо следить за суточной нормой углеводов (до 40 г). В этот период несколько медленнее будет происходить снижение веса.

При достижении оптимального можно понемногу употреблять углеводные продукты до того момента, пока не будет наблюдаться увеличение веса. Если это произошло, сразу следует уменьшить употребление углеводов до 20 г, то есть вернуться на первый этап, таким образом контролируется набор лишних килограммов.

Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться предложенным рационом, допускается вносить в него некоторые корректировки. Утро должно начинаться с творога или йогурта, запить можно зеленым чаем без сахара. Как вариант, можно приготовить омлет с беконом. Согласно диете Аткинса, обед должен быть сытным и питательным.

Допускается съесть 100 грамм мяса птицы, телятины или отварной рыбы, на гарнир — рис. Можно приготовить салат с огурцом, заправленный оливковым маслом. Как вариант — уха с хлебом грубого помола. На ужин можно себя побаловать запеченной курицей (250 г) и морепродуктами.

В качестве альтернативы подойдут 200 г телятины или 150 г тушеной рыбы. Поужинать можно говяжьей печенью с салатом из овощей. Не запрещены тушеная капуста, фрукты, чай.

Примерное меню диеты Аткинса можно взять за основу, а в дальнейшем постепенно уже придумывать различные варианты собственного питания, разрабатывать персональное меню.

При этом следует кушать сытно, вкусно и разнообразно. Низкоуглеводная диета Аткинса — это отличный вариант для тех, кто желает сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Примерное меню

Чтобы разработать правильный рацион низкоуглеводного питания нелишним будет обращение к опытному диетологу. Врач учтет индивидуальные особенности и поможет создать эффективное меню, обеспечивающее правильное и здоровое похудение. Удобно ориентироваться по таблице.

Таблица — Примерное меню на каждый день низкоуглеводной диеты

День Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник — Паровой омлет; — зеленое яблоко; — кофе — Говядина отварная; — овощной салат — Йогурт несладкий; — апельсин — Гречневая каша с курицей (маленькая порция)
Вторник — Творог с кусочками несладких фруктов; — чай — Тушеные овощи; — запеченная рыба — Грейпфрут — Грибной суп
Среда — Ломтик твердого сыра (около 100 г); — апельсин; — чай — Суп с крольчатиной — Кефир — Тушеная капуста с куриным филе
Четверг — Гречка; — кофе — Запеченное мясо; — овощной салат — Киви; — яблоко — Каша из бурого риса; — вареная рыба
Пятница — Творог обезжиренный; — чай — Куриный суп — Йогурт — Тушеные овощи; — отварная грудка
Суббота — Вареные яйца (2 шт.); — твердый сыр; — кофе — Запеченная свинина (нежирная!); — овощной салат — Апельсин — Рисовая каша; — запеченная рыба
Воскресенье — Гречка; — чай — Грибной суп — Кефир; — апельсин — Запеченная говядина; — овощной салат

По окончании низкоуглеводной диеты необходимо постепенно возвращаться к обычному рациону. Диетологи советуют ежедневно пополнять свой рацион на 5 у.е.

Диета Аткинса

Диета Аткинса является самой популярной низкоуглеводной диетой вот уже 4 десятилетия. Она включает в себя 4 следующих этапа: овощей, но ограничить потребление фруктов и ягод.

  • фаза индукции: менее 20г углеводов на протяжении двух недель. В основе диеты лежит белок и некрахмалистые овощи
  • фаза стабильного снижения веса: добавляется по 5г углеводов в неделю. Завершается фаза тогда, когда остается сбросить 3-5 кг веса
  • фаза стабилизации: можно увеличивать потребление углеводов на 10г в неделю.
  • фаза поддержания: можно употреблять разнообразные полезные углеводы, а при увеличении веса — вернуться к предыдущим этапам.

Низкоуглеводная диета — 3-дневное примерное меню

Выбор и размер порции будут зависеть от индивидуальной цели в отношении углеводов и потребностей в калориях. Вот примерный план питания для низкоуглеводной диеты, чтобы было представление о том, как необходимо питаться.

День первый

  • Завтрак– Овощной омлет с авокадо
  • Обед– Лосось с грибами и жареной капустой
  • Ужин — Жареная куриная грудка с жареными овощами (брокколи или цветная капуста) и половинкой сладкого картофеля с маслом
  • Перекус– Ягодное ассорти с ложкой миндального масла

День второй

  • ЗавтракПудинг из семян чиа с орехами и дыней
  • Обед— Салат из рукколы с жаренным лососем
  • Ужин— Курица или стейк тако в салатных обертках; гарнир салат с помидорами
  • Перекус —Закуска из оливок плюс свежие овощи

День третий

  • Завтрак — Яйца с тушеной зеленью (шпинат или капуста); клубника или черника с греческим йогуртом и измельченными орехами
  • Обед— Куриный суп с овощами (без риса и лапши)
  • Ужин —Креветки с цветной капустой
  • Перекус – свежие овощи

Соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете

Для доведения тела до состояния кетоза требуется почти полное прекращение потребления углеводов (при низкоуглеводной диете они составляют всего 2-3% ежедневного потребления), исчерпание запасов мышечного гликогена, сокращение потребления белка до необходимого минимума. Потребляется до 1 г белка на 1 кг массы тела. Потребление белка + углеводов составляет 10% от ежедневной пищевой ценности рациона. Остальное количество составляют жиры. На их долю приходится 90% энергии.

Как следовать диете, чтобы похудеть?

Если вы решили считать углеводы, чтобы похудеть, убедитесь, что вы рассчитываете их верно. Помните о разнице между граммами углеводов и калориями от углеводов.

На этикетке пищевой ценности производители продуктов питания должны перечислять граммы углеводов, содержащиеся в продукте. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории энергии. Таким образом, пища, содержащая 15 граммов углеводов, обеспечит ваш организм 60 калориями из углеводов.

И если вы серьезно относитесь к потере веса, вам необходимо контролировать потребление углеводов. Некоторые диеты, такие как популярная программа Аткинса, помогают подобрать продукты с лучшим содержанием углеводов и обучают тому, как рассчитать чистые углеводы. Однако вне зависимости выбранной вами программы питания постарайтесь сократить потребление рафинированных углеводов, сладких напитков и сладостей. Вместо этого отдавайте предпочтение углеводам из волокнистых овощей и цельного зерна и вы сможете увидеть наилучшие результаты.

Источники:

  • -carb-diets-4156998
  • -many-carbs-in-a-low-carb-diet-3495366

Выход из диеты и сохранение результата

Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

Безуглеводная диета

Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень — 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.