7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «как похудеть и не набрать вес снова только правильные и полезные советы» с комментариями профессионалов. Здесь собрана полная информация по теме и размещена в удобном виде.

Основные правила набора массы

— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.

— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.

— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.

— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.

— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-

— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.

— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.

— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.

Питаться правильно и калорийно

Главный упор для того, чтобы набрать вес, нужно делать на правильное питание. Но внимательно проследите за тем, будет ли масса тела расти. Если вы поймете, что питаетесь нормально, но набрать вес так и не получается, тогда не теряйте времени и отправляйтесь в поликлинику. Это может быть сигналом того, что ваша пищеварительная система просто не справляется со своей основной функцией. В таком случае, дополнительная нагрузка в виде высококалорийной диеты может еще больше усугубить ситуацию.

В любом случае, чтобы не навредить здоровью, не нужно сразу нагружать свой желудок невероятным количеством еды. Надо постепенно приучать его к новому рациону, ежедневно прибавляя по 200-300 калорий. Чтобы набрать вес, нужно питаться дробно по пять-шесть раз в день: завтрак, второй завтрак (по желанию), обед, ужин и два перекуса. При этом сами порции могут быть не очень большими – порядка двухсот-трехсот граммов блюда в основных приемах пищи.

Упор нужно делать не на количество съедаемых продуктов, а на их калорийность. Например, если вы готовите макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, то, чтобы набрать калорийность и вес, посыпьте их сверху тертым сыром. А вот салаты заправляйте сметаной с самым высоким процентом жирности. За полчаса до приема пищи не лишним будет выпить свежий фруктовый или овощной сок. Но во время еды блюда не запивайте.

Вам также будет интересно: Правила выбора и приема пивных дрожжей для набора веса

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Учтите, что высококалорийная диета не предполагает употребление вредных снеков и фаст-фуда. По сути, это правильное питание, только с высококалорийными составляющими. Рацион должен быть богат такими продуктами:

  • яйца;
  • картофель;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • бобовые;
  • каши;
  • фрукты;
  • орехи.

Обратите внимание на то, что, в отличие от молочных продуктов, мясо и рыбу предпочтительней выбирать нежирных сортов. В ином случае в организме может скопиться жир, который спровоцирует развитие диабета и негативно повлияет на работу сердца. Из фруктов отдавайте предпочтение тем, которые находятся под запретом в диетах, нацеленных на похудение. К таким можно отнести манго, дыню, виноград, бананы. Последние не только являются высококалорийными, но еще и содержат в себе большое количество калия. А этот микроэлемент чрезвычайно важен для увеличения килограммов. Чтобы набрать вес, нужно будет упражняться, а, значит, возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. И калий обеспечит нормальную работу сосудов и сердечной мышцы. Кроме того, он помогает регулировать распределение воды в организме.

Вы можете составить меню, исходя из своих предпочтений, но постарайтесь придерживаться следующей схемы. На завтрак на выбор: омлет, творог, молочные коктейли с добавлением творога и ягод, молочная каша с сухофруктами и орехами. Старайтесь завтракать в первый час после того, как проснулись. А следующий прием пищи или перекус делайте не позже, чем через два часа после завтрака. В качестве ланча подойдет творожная масса. А вот на обед обязательно должно быть горячее, рыба или мясо с гарниром из каш или овощей и на десерт фрукты. На полдник также сгодятся фрукты с орехами. Ужин нужно заканчивать за пару часов до сна, а съесть лучше что-то пюреобразное (например, смузи), чтобы не нагружать на ночь желудочно-кишечный тракт.

Несмотря на то, что соблюдать водный режим специалисты рекомендуют при стремлении к потере лишних кило, оказывается, что для того, чтобы набрать вес, он также необходим. Нужно выпивать по полтора-два литра чистой воды в день. А вот кофе, чай, какао и газировку придется исключить из рациона.

Несколько слов о правильном питании

Итак, вы уже не раз пытались набрать вес, но все ваши попытки не привели к нужному результату. И вы уже отчаялись в поисках решения, как быстро самому набрать вес. Что делать?

Читайте также:  Аллергия на продукты питания и пищевая непереносимость

Нужно понять, что проблема не в том, сколько вы съедаете пищи, а в том, какую пищу вы едите. Точнее, сколько калорий вы потребляете в процессе еды.

Все знают, что в тот момент, когда происходит активный рост юноши, сколько бы он ни ел, ему всегда не хватает калорий. Казалось бы, увеличить количество калорий — вот выход. Но это не совсем так. Поступая таким образом, вы рискуете получить не совсем ожидаемый результат. Например, набрать такой вес, который скинуть потом будет большой проблемой. Набирать вес, поглощая калории, нужно по определенным правилам, и следуя советам специалистов в этой области.

Проще говоря, есть три основных правила, соблюдая которые, любой мужчина справится с проблемой недостаточного веса в домашних условиях, плюс сможет привести в порядок свои мускулы. В этих правилах нет ничего сложного, все будет зависеть, в первую очередь, от вашего желания и поставленных перед собой целей. Как набрать вес правильно, узнаем, изучив следующие правила.

Правило № 1

Это правило говорит о том, что питание в домашних условиях должно быть сбалансированным. Что это значит? Все очень просто. Для того чтобы в вашем организме (в мышечной ткани) производились новые клетки, его нужно подкармливать белками и углеводами в нужной пропорции и объеме. Белки будут выполнять функцию строительного материала, а вот углеводы отвечать за своевременную доставку энергии в клетки. Значит, набирать вес вы будете правильно и без вреда для здоровья.

Занявшись составлением меню для себя, обратите внимание, что лучше всего, если белки будут иметь животное происхождение. Это может быть мясо, но нежирное, молочная продукция и, конечно же, яйца.

Белки растительного происхождения тоже не повредят. Они в достаточно количестве содержаться в бобовых культурах. Что касается продуктов, содержащих углеводы, то это различного рода крупы (такие как рис, гречка, манка) и макароны. А еще углеводы есть в продукции хлебобулочных комбинатов.

Теперь о том, какими должны быть приемы пищи. Принимать пищу, несмотря на то, дома вы находитесь или нет, нужно регулярно. Это главное условие. Количество приемов в течение дня должно соответствовать 5 либо 6 раз.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами.

Очень важно, чтобы завтрак был правильным. А для этого в это меню должны входить продукты кисломолочного характера и яйца. Обед и ужин может состоять из мяса (белков) в сочетании с любым гарниром, богатым углеводами. Как можно еще повлиять на увеличение веса, узнаем далее.

Не все знают, чем можно перекусить в перерывах между завтраком, обедом и ужином. Так вот, чтобы набрать вес, можно использовать в качестве перекусов следующий перечень продуктов. Это:

  • фрукты;
  • натуральные йогурты;
  • орехи;
  • творог.

Составляя меню, не упускайте из виду такие продукты, как растительное масло (желательно оливковое), молоко (натуральное), макароны, и различные виды орехов.

Правило № 2

В этом разделе речь пойдет о необходимости физических нагрузок. Без них не обойтись, если вы планируете не просто растолстеть, а нарастить мышечную массу. В этом случае вам будет нужно хотя бы 2 раза в неделю заниматься в спортзале. Тренировки продолжительностью в 1 час будет вполне достаточно, но не забудьте, что ваши мышцы должны быть максимально нагружены.

Очень хорошо, если помогать в этом деле вам будет профессиональный инструктор, который определит нужный именно вам комплекс упражнений. Наибольший эффект от этих тренировок вы получите только в случае правильного выполнения упражнений, за этим тоже может проследить инструктор в спортзале. Как можно больше внимания уделяйте нагрузкам, они должны быть максимально возможными.

По прошествии получаса после нагрузок в спортзале вам необходимо что-нибудь съесть. Только в этом случае вы сможете с легкостью восстановить потраченную вами энергию и заодно простимулировать рост мышц.

Правило № 3

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? С двумя правилами вы уже познакомились, переходим к третьему, но не менее важному. Это правило говорит о том, что для того, чтобы набор веса был эффективным, вам понадобится регулярный отдых.

Обусловлено это тем, что, возможно, ваш недостаточный вес имеет причины, связанные со стрессовыми ситуациями. Именно для того, чтобы уменьшить их, нужно заботиться об отдыхе. Что входит в это понятие?

  1. Вы должны стараться не терять самообладания и сохранять спокойствие в любых, даже очень неприятных для вас условиях.
  2. Помимо этого, ваш ночной отдых (сон) должен продолжаться не меньше 8 часов.

Как правильно повысить калорийность рациона

Съедать порцию конфет или ложку сахара – не лучшие решения для повышения калорийности рациона. Лучше прибегнуть к более здоровым методам. Например, добавьте в салат 30 грамм сыра – это даст дополнительных 100Ккал. Положив в заправку или соус 1 столовую ложку сметаны, вы повысите калорийность блюда на 60Ккал. Сварив кашу не на воде, а на молоке, получите на 500Ккал больше. Если во время приготовления бутерброда намазать его сливочным маслом, то питательная ценность возрастет на 36-40Ккал.

Придерживаясь простых советов и следя за своим питанием и режимом жизни, по возможности исключив стрессы с их негативными последствиями, вполне реально нормализовать вес.

ПоделитьсяОпубликовано: 646

трюков, чтобы похудеть и не набрать лишний вес снова

Диета для многих — единственный вариант сбросить лишние кило, но довольно часто, добившись желаемого результата и перестав ограничивать себя в еде, многие начинают снова набирать вес, притом очень быстро и в большем количестве.

Остаётся вопрос, как похудеть и не набрать лишний вес снова? В чём же причина и как сделать, чтобы вновь не поправиться, отвечает диетолог медицинского факультета Фрибургского университета – Сирена Капурсо.

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

  1. Не переключайтесь с одной диеты на другую!Довольно часто женщины, сидящие на определённой диете и не видящие желаемого результата, переходят на другую, затем на третью, четвёртую диету, тем самым постоянно подвергая свой организм стрессу. Он «боится» очередного испытания и начинает набирать килограммы про запас. Напрашивается вывод, что важнее проявить терпение и придерживаться следующей тактики: чем тише едешь, тем дальше будешь.
  2. Не пропускайте очередной приём пищи.Если вы привыкли есть определённое количество раз в день, то не стоит ради похудения пропускать привычное время для употребления еды. Пропуск имеет тот же эффект, что и строгая диета: обеспечивает восстановление потерянного веса, потому что заставляет голодать до следующего приёма пищи, подталкивая кушать ещё больше.
  3. Не голодайте. Отказываться от еды ради похудения – глупо, так как организм воспринимает голод, как опасную ситуацию и переходит в режим «тревоги»: после стольких часов без пищи, чтобы не растратить свои энергетические запасы, он замедляет метаболические функции и готовится в следующий раз накопить побольше жира.
  4. Перекусывайте. Перекусы между основными приёмами пищи помогают регулировать её потребление, чтобы спокойно дождаться обеда или ужина, не испытывая острого чувства голода. Но одно условие – перекусывать можно только здоровой пищей.
  5. Не отказывайтесь от завтрака. Завтрак – самая важная еда, так как она обеспечивает энергию организму, чтобы начать день весело и радостно. Тот, кто не любит утренние приёмы пищи, пусть не удивляется, что в течение дня съест намного больше, чем завтракающий человек, что тут же негативно отразится на фигуре.
  6. Иногда ешьте вредную пищу.Если полностью отказаться от запрещённых продуктов, то есть риск заполучить чувство неудовлетворённости, подталкивающее к отказу от диеты и желанию начать кушать ещё больше. Поэтому надо хотя бы иногда позволять себе съесть шоколадку или жареную картошечку, но при этом не казнить себя за такие «изыски». Это очень важно!
  7. Перестаньте есть по ночам.Самая вредная привычка – это устраивать ночные перекусы, так как они тяжело перевариваются, соответственно, хочется ещё больше есть и желательно нездоровую пищу. Такое питание может привести не только к увеличению веса, но и к диабету второго типа.
  8. Не стоит взвешиваться каждый день. Наш вес непостоянен, так женщины перед наступлением критических дней могут набрать до 2 кг и выше из-за скапливаемой в организме жидкости. Одержимость меняющимся весом может породить беспокойство и нервозность, которые вызовут нервный голод и приведут к увеличению веса. Лучше взвешиваться раз в неделю сразу же после сна, идеально, в одно и то же время.
  9. Не ходите в магазин голодными. Покупки натощак побуждают делать выбор в пользу нездоровой пищи – обычно покупается высококалорийная еда. Желательно перед походом в продуктовый перекусить.
  10. Спать не менее 7-8 часов.Длительный и качественный сон имеет огромное значение для нашего организма – снижает артериальное давление, укрепляет иммунитет, улучшает память, а также помогает похудеть. Последнее можно объяснить на уровне гормонов: фактически восьмичасовой сон позволяет контролировать голод, так как снижает желание употреблять много еды.

Итак, если вы хотите не просто похудеть, но и не набрать лишний вес снова и держать его в норме, то важно пожизненно придерживаться вышеприведённых правил. Тогда про лишние килограммы можно будет забыть навсегда.

Варианты выбора комфортной, но правильной модели пищевого поведения

Иногда решение может быть очень простым. Например:

  • Вы набираете много калорий, перекусывая высококалорийной едой между основными приемами пищи. Решение — принимать пищу реже (поможет интервальное голодание) или изменить предпочтения в еде (заменив сладкие закуски, шоколад и чипсы на сырые овощи, например).
  • Если проблема в размере порции, то можно заменить определенные продукты: больше белка, больше клетчатки, вы раньше почувствуете сытость и будете наедаться меньшим количеством еды.
  • Если вы уже использовали множество разных методов, то накопленный опыт тоже может стать хорошей основой для анализа: оцените, что работало лучше, что хуже, прикиньте, почему это именно так и составьте программу питания заново.
  • Если же вы вообще не представляете, что может вам подойти, попробуйте несколько разных методов. Несколько дней потратьте на подсчет калорий, потом попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в течении нескольких дней, потом переключитесь на смузи и соки вместо завтрака или перекусов, или найдите диетологический план, которому можно следовать.
  • Если вам нравятся непредсказуемость и приключения, выпишите несколько программ на листок бумаги, напротив каждой поставьте номер, а потом бросайте по утрам кубик: какое число выпадет, такой диеты вам сегодня и придерживаться.

Быстрый набор веса — питайтесь эффективно

Но создаваемую с помощью упражнений с железом активизацию функций организма можно израсходовать вхолостую, если не подпитывать себя правильно. Закусывая после тренировки чипсами и продолжая есть всего 2 раза в день, вы ничего не добьетесь. Более того, в подростковом

возрасте, возможен даже регресс — еще большее истощение организма вследствие тяжелой работы без должного питания!

Чтобы его избежать и добиться реального набора веса подростку нужно усвоить несколько постулатов правильного питания. Во-первых, никогда не оставляйте свой организм без питания до и после тренировок. Если вы идете заниматься в зал на голодный желудок, то вынуждаете расходовать организм старые запасы для совершения работы с “железом”. В итоге, все, что нажито непосильным трудом, сгорает синем пламенем, а стрелка весов так и остается напротив одних и тех же скромных цифр.

Перед занятиями рекомендуется употреблять “быстрые” углеводы , дающие заряд сил организму. Недаром подобное спортивно питание принято называть энергетиками — его задача подхлестнуть вас к новым спортивным достижениям, не расходуя накопленные ранее запасы. Из обычных продуктов на их роль отлично подходят различные каши вроде ненавистной Бэрримору овсянки или гречки.

Таким образом, мы ликвидировали растрату резервов организма по время занятий в зале. А как быстро набрать нужные килограммы после занятий? Дать строительный материал своим мышцам в виде протеина, больше известного в народе, как белок! Яйца, мясо, рыба, птица — вот залог успешного роста мышц. Причем, очень желательно принять в пищу указанные продукты в промежутке от 0,5 до 1,5 часа после окончания тренировки. Дело в том, что именно в этот момент открывается, так называемое “анаболическое окно”, когда ваш организм наиболее остро нуждается в белках. Без подпитки его в этот момент, быстро поправиться и набирать массу будет трудно.

Но ведь не у всех фитнес-зал расположен в шаговой доступности от дома. Да и многие подростки после занятий едут на работу или учебу, где полноценное питание не всегда возможно! И здесь парни вам на помощь придет спортивное питание. В одной его порции содержится больше белка и аминокислот, чем в 500 граммах постного мяса. А главное, что белок из протеинового коктейля гораздо лучше усваивается организмом, чем из повседневной пищи.

Только не нужно заменять полноценное питание употреблением протеиновых коктейлей! В них не содержится пищевых волокон и множества разнообразных микроэлементов, потребляемых организмом с обычной пищей. Используйте спортивное питание, как дополнительную подпитку организма для быстрого набора веса, а не вместо повседневной еды.

Какие упражнения помогут поправиться

Для того чтобы набранный вес был более качественным и смог удержаться необходимы физические нагрузки

. Нужноуменьшить количество кардионагрузок и направить все силы натренировку с отягощениями . Существуют специальные упражнения, которые помогут . Чтобы заниматься было проще, тело нужно разделить натри зоны – верх (руки ), середина (туловище ), низ (ноги ).

Вот некоторые из упражнений, которые помогут набрать вес

  1. работает плечевой пояс игрудные мышцы : отжимания от пола, подтягивания на турнике, работа с гантелями в руках;
  2. качается брюшной пресс : скручивания, подъем конечностей в положении лежа;
  3. для мышц спины : , жим гантелей к груди или поясу, тяга штанги к подбородку;
  4. работают мышцы ног : приседания с утяжелителями или штангой, выпады с гантелями в руках, тяга штанги стоя.

Заниматься всю неделю не стоит, будет достаточно 3-4 дней

. Каждую тренировку нужночередовать нагрузки на определенные группы мышц. Вес утяжелителей должен увеличиваться плавно. Также, со временем нужно прибавлять количество упражнений и подходов.

Изнурять себя слишком интенсивными занятиями не стоит, так как они приведут к сгоранию лишних калорий.

Мышцы растут во время отдыха между тренировками. Если упражняться правильно и регулярно, то эффект можно увидеть уже через месяц.

Иногда, набрать вес мужчине настолько сложно, что ему необходимо прибегать к приему специальных препаратов. Перед тем, как начать употреблять такие средства строго рекомендуется

проконсультироваться с доктором.

Современная фармацевтика предлагает множество вариантов, которые по-разному воздействуют на мужской организм для достижения конечной цели – набора веса. Наиболее распространенными

являются таблетки, а также разные инъекции. Их в свою очередь можно разделить на следующие группы.

  1. Пивные дрожжи – очень богаты витамином В и содержат в своем составе множество полезных микроэлементов; они способствуют нормализации обмена веществ, улучшению аппетита, пищеварения.
  2. Гормональные таблетки – действуют на эндокринную систему; однако, нужно остерегаться передозировки, так как они влияют на мужское здоровье, в частности снижают либидо, приводят к бесплодию, развитию раковых опухолей и другим проблемам.
  3. Натуропатические препараты – они более безопасны, в их состав входят натуральные травы. Они стимулируют аппетит и помогают лучше усваиваться питательным веществам. Также они могут улучшать иммунитет.

В последнее время очень популярным среди культуристов, а также желающих увеличить массу тела стало спортивное питание

. Сюда относят высокобелковый протеин, протеиновые напитки, батончики, витаминные комплексы, гейнеры.

Таблетки

У худых девушек нередко наблюдается отсутствие аппетита, непереносимость продуктов. Для лучшего усвоения питательных веществ, восстановления работы системы пищеварения врачом назначаются лекарственные средства.

Фармакологические препараты рекомендованы в первую очередь тем, кому грозит диагноз анорексия. Активные компоненты таблеток снижают обменные процессы, давая шанс питательным веществам обогатить кровь, ткани и клетки организма.

Среди эффективных средств для набора веса:

  • Нутризон;
  • Рибоксин;
  • Перитол;
  • Метилурацил.

Таблетки нельзя принимать, полагаясь на собственное мнение. Любой препарат при неправильном использовании может причинить вред здоровью.

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание

Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса , проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.

Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно.