7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

  1. завтрак;
  2. перекус;
  3. обед;
  4. полдник;
  5. ужин;
  6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

  1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
  2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
  3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Читайте также:  Витамины и здоровое питание: что, зачем и почему

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

  • Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
  • Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
  • Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

  • Кефир — 1 стакан
  • Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
  • Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
  • Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
  • Мука — 2 стакана

Приготовление:

  • Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
  • Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
  • Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
  • Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
  • Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

ПП-меню на каждый день

Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Самостоятельно составление программы

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Недорогое меню на неделю

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога

Недорогое меню на неделю

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Продукты

Все продукты, разрешённые системой правильного питания, можно и даже нужно употреблять во время похудения. Мы уже говорили о том, что снижение суточной калорийности должно происходить не за счёт их исключения, а через уменьшение объёма порций. Единственный совет, который дают здесь диетологи, — всё-таки чаще включать в меню низкокалорийные блюда, а к высококалорийным прибегать реже.

Читайте также:  Снижение аппетита: 5 правил для вас

Например. В отличие от диет, в правильном питании нет запрета на употребление сладких фруктов (бананы, виноград, хурму), сухофруктов, на крахмалистые овощи (кукурузу, картофель) и хлебобулочные изделия. При похудении вы должны это учитывать и включать эти продукты в рацион не чаще 1-2 раз в неделю.

Прежде чем ознакомиться со списками, учтите ещё один момент, касающийся молочных продуктов. Обычно при похудении рекомендуется употреблять только те из них, которые обладают пониженной жирностью: если творог, то обезжиренный; если кефир, то 1%-ный; если молоко, то не более 1,5%; если сметана, то 10%. Сливки и ряженка и вовсе не рекомендованы. Однако такой подход является строго диетическим и не поддерживается правильным питанием. Жиры — обязательный компонент рациона.

Выход для худеющих: употреблять молочные продукты со средней жирностью — от 2 до 3%. Это же правило касается мяса и рыбы. Если ваша цель — снижение веса, не налегайте на баранину и сельдь.

Рекомендуемые продукты:

  • бобовые, грибы, зелень, орехи, ягоды;
  • сухофрукты, цукаты;
  • горький шоколад, натуральный мёд, мармелад, зефир, козинаки, домашнее варенье, пастила, щербет;
  • злаковые;
  • молочные продукты;
  • овощи и фрукты;
  • хлеб (рекомендуется ржаной и цельнозерновой);
  • рыба, морепродукты, рыбий жир;
  • мясо;
  • яйца;
  • натуральные растительные масла Extra virgin;
  • кофе, чай, свежевыжатые соки, коктейли, смузи, фреши.

Не рекомендуемые продукты:

  • фастфуд;
  • снеки;
  • полуфабрикаты, колбасы;
  • маринады;
  • кремовые кондитерские изделия;
  • соусы типа майонеза и кетчупа;
  • газированные, энергетические, крепкие алкогольные напитки;
  • консервы;
  • магазинные продукты, в составе которых много вредных добавок (красителей, ароматизаторов, консервантов).

Соль и сахар — в ограниченных количествах.

Особое внимание стоит обратить на алкогольные напитки. Вполне естественно, что они попадают в список запрещённых. Однако научно доказано, что 1-2 бокала красного сухого вина в неделю помогает в профилактике и даже лечении сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим многие врачи и нутрициологи включают его в лечебные диеты и меню правильного питания. Для похудения никакого вреда оно не несёт, так что можете пить рекомендуемую дозу (но не больше!).

Питание для быстрого похудения

К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

  1. Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
  2. Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
  3. В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
  4. Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
  5. В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
  6. Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
  7. Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, меню на каждый день от диетолога

Есть немало методик, разработанных именно для снижения веса пересмотром рациона. Как нужно питаться, чтобы похудеть за короткое время и полностью исключить повторный набор лишних килограммов? Составляя меню, нужно учитывать калорийность разных продуктов — именно при правильном соотношении питательной ценности блюд, физической активности происходит интенсивное снижение веса.

Как надо питаться, чтобы похудеть людям с малоподвижным образом жизни? Количество калорий, употребляемых в сутки, не должно превышать 1200 ккал. Людям с повышенной физической активностью, спортсменам рекомендуется увеличить эту цифру до 1700–1800 ккал.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, меню, особенности рациона можно найти в простой таблице, составленной с учетом необходимых для организма продуктов.

Завтрак Обед Перекус Ужин
Понедельник Мюсли, свежие фрукты, постные хлебцы с твердым сыром, зеленый несладкий чай Кусочек отварного куриного филе, рагу из капусты, растительный отвар (шиповник, имбирь) Кефир Ромашковый чай, запеканка (смесь овощей, твердого сыра)
Вторник Несладкий чай (черный), белковый омлет с добавлением томатов, небольшое яблоко Мясные тефтели, суп-пюре с грибами Любые фрукты (до 100 гр.) Перетертый творог с добавлением свежих плодов, сухофруктов, легкий салат или овощная нарезка
Среда Фруктовая нарезка, приготовленная на воде без добавления сахара, соли гречка, растительный отвар (ромашка, шиповник) Отварная телятина с тыквенным супом, нарезка овощей Ряженка (разрешено заменить кефиром, натуральным йогуртом) Приготовленная на пару капуста брокколи, отварная красная рыба, зеленый чай
Четверг Хлебец или галеты с творожной массой, свежеотжатый плодовый сок, салат с авокадо Томатный салат с добавлением зелени (петрушка, укроп), постные щи Кисломолочный напиток (кефир, йогурт) Капустное рагу (морковь, капуста, лук, зелень), кусочек индейки, кролика
Пятница Несколько небольших картофелин, запеченных в духовом шкафу, разрешено фаршировать клубни шпинатной начинкой, творогом, растительный чай Макароны из муки твердых сортов пшеницы крупного помола, овощная нарезка Приготовленный из сухофруктов, трав напиток, несколько галет Стушенный в сметане малой жирности кролик, котлеты из моркови (добавить лук, зелень, соль по минимуму)
Суббота Овсянка на воде (заправить медом, сахар не добавлять), сок из фруктов Запеченная в фольге рыба (специи, соль в небольшом количестве), гарнир – отварной рис, любой вегетарианский крем-суп Кисломолочный напиток Тушеная индейка с капустным гарниром (капусту можно подавать в качестве салата, заправив маслом оливы или стушить с мясом птицы)
Воскресенье Бутерброд — черный хлебец с твердым сыром, томатом, зеленью, омлет с добавлением овощей Отварная на пару или запеченная в духовом шкафу с использованием фольги телятина, овощная нарезка Любой кисломолочный продукт Сбрызнутый лимонным соком, запеченный лосось, травяной отвар
Читайте также:  Как начать худеть правильно и эффективно

Не обязательно использовать это меню питания для похудения — разрешено экспериментировать, вводить в рацион другие продукты, блюда. Главное — не использовать запрещенные лакомства. Не рекомендуется также употреблять большие порции — за один раз разрешено съедать до 120 гр. пищи.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, меню на каждый день от диетолога

Как питаться, чтобы похудеть в кратчайшие сроки, если нужно провести коррекцию фигуры перед торжественным мероприятием, поездкой к морю, свадьбой? Придется использовать монодиеты — за неделю при отсутствии ошибок получится убрать до 5 кг избыточного веса. Самый простой рацион питания для похудения — гречневое меню. Гречневая крупа — настоящий рог изобилия белка, углеводов продукт содержит малое количество.

Утром, днем, вечером рекомендуется употреблять только кашу, приготовленную на воде. Дополнительно разрешено во время перекусов есть фруктовые нарезки, пить кисломолочные напитки — при монодиетах организм недополучает некоторые элементы, которые придется восполнять вспомогательными продуктами с малой калорийностью.

Врачи предупреждают — злоупотреблять гречкой не следует. Длительность диеты не должна превышать неделю. Этого достаточно, чтобы добиться положительных результатов в похудении, не причиняя ущерб здоровью.

Разобравшись, что такое правильное питание для похудения, легко получится добиться желанных результатов. Фигура приобретет стройность, подтянутость, исчезнут провисания на боках, животе, бедра потеряют некрасивую рыхлость. Главное — придерживаться всех рекомендаций, не заниматься опасными для здоровья экспериментами, заранее провести коррекцию меню, распланировать режим питания, отказаться от злоупотреблений вредными продуктами.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Основные правила

Вы уже осознали, что хотите вернуть такую близкую и одновременно такую далекую прошлогоднюю форму и в день рождения надеть то синее платье, в котором сейчас вы как в тисках и не можете перевести дыхание? Отлично, теперь вам нужен план — рецепты здорового питания для похудения. В его разработке следует придерживаться нескольких ключевых правил.

Правило первое

Торопитесь не спеша. Не пытайтесь сбросить за неделю сразу все ненавистные лишние килограммы. Диетологи утверждают, что оптимальный вес, который можно сбросить за день без вреда для организма, не более 70 г. Истощая себя голодом в неудержимом желании похудеть быстро, вы рискуете своим здоровьем. А потерянные килограммы вернутся к вам бумерангом.

Правило второе

Ешьте полезное — здоровая пища для похудения: рецепты ее довольно просты. Забудьте о колбасе, соленьях, жареном и тортах. Теперь это ваши враги. Подружитесь с овощами, фруктами, кисломолочными продуктами. Сахар? Сладкий яд! Соль? Белый яд! Идеальная диета для вас должна состоять из белков и сложных углеводов.

Правило третье

Пейте с умом. Минеральная негазированная вода поможет пищеварению и ускорит обмен веществ, необходимый для сжигания жиров. А вот фруктовыми соками, кофе, черным чаем и газированными напитками жажду утолять не стоит. Лучше заменить их на травяной или зеленый чай. Пить можно и нужно вволю, ведь потребленная жидкость занимает место в желудке. Больше выпить — меньше съесть.

Правило четвертое

Пьянству бой. Не все напитки одинаково полезны. В отличие от воды, алкоголь замедляет обмен веществ, а в сочетании с высококалорийной пищей заставляет организм не сжигать жир, а наоборот откладывать его про запас.

Правило пятое

Двигайте телом. Даже если вы никогда не занимались спортом, это не должно стать отговоркой на пути к похудению. Конечно, никто не заставляет вас бить рекорды в марафонской дистанции! Для начала достаточно просто двигаться. Вместо того чтобы демонстрировать чудеса эквилибристики, балансируя на одной ноге в забитой в час пик маршрутке, лучше пройдитесь несколько остановок пешком. Вреда точно не будет.

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Основные принципы организации питания таковы:

  1. Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
  2. Правильный обед также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
  3. Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
  4. В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.
Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Внимание! Суточное распределение объема пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Читайте подробнее и смотрите таблицу суточного рациона питания человека в статье по ссылке.