3 вида клетчатки, которая может изменить вашу жизнь

Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты растительной пищи, которые, в большинстве случаев, в неизменённой форме доходят до нижних отделов пищеварительной системы и являются пищей для полезных бактерий.

Что такое клетчатка

Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.

Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что такое клетчатка

Клетчатка, другими словами, это пищевые волокна. Волокна – это составные части оболочки растительных клеток (органическая часть фруктов, овощей и злаков). Клетчатка, входящая в состав пищевых волокон, относится к сложным («хорошим») углеводам.

Пищевые волокна входят в состав клеточной оболочки растений, содержатся во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему так важно не злоупотреблять мучным: в белой очищенной муке нет клетчатки, витаминов, микроэлементов.

Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются организмом. За это их иногда называют «балластными веществами». Но клетчатка выполняет очень важную функцию в организме.

На протяжении веков люди потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, зная о ее полезных свойствах. Наши предки-аграрии потребляли до 60 г клетчатки в день.

В современном рационе, в среднем, 13-18 г клетчатки. Сегодня основу нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще – это рафинированные углеводы, в меньшей степени мясо, молочные продукты, рыба, яйца, и т.д.

Значительно меньше мы потребляет злаки, орехи, овощи, фрукты, которые дают шанс получить пищевые волокна (при условии, что это нерафинированные продукты).

Достаточный уровень потребления овощей и фруктов (не менее 400 г в день), а также продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, способствует нормализации пищеварения, хорошему самочувствию, снижению  и контролю веса.

Правила приема клетчатки

Чтобы наблюдать только пользу для организма, необходимо знать, как принимать клетчатку для похудения. Чтобы она оказывала положительное воздействие, необходимо соблюдать дозировку, а также иметь соответствующую диету, помогающую пищевым волокнам быстрее поступать в организм и справляться со своими функциями.

Существуют определенные правила приема, на которые стоит обратить внимание:

Правила приема клетчатки
  • Дозировка для мужчин – до 40 г в сутки, для женщин – 25 г.
  • Прием фруктов должен быть только в первой половине дня;
  • Потребление клетчатки на первых этапах должно составлять не более 10 г, в дальнейшем можно повышать количество до нормы;
  • Овощи показаны для приема вместе с белковой пищей, такой как нежирное мясо или рыба;
  • Орешки и семечки стоит употреблять в ограниченном количестве.

Если клетчатка употребляется в сухом виде, нужно помнить о том, что она провоцирует засорение кишечника. Чтобы этого не произошло, в день нужно выпивать не менее 2 л воды. Важно помнить, что передозировка приводит к серьезным последствиям, таким как нарушение работы желудка, диарея, газообразование. Для ускорения сжигания лишних килограммов необходимо соблюдать нужные дозировки.

Читайте также:  Как реально похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Рекомендуем к прочтению — Как принимать таблетки для похудения «Волшебные бобы»?

Правила приема клетчатки

полезных свойств

Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма и должны быть включены в рацион каждого человека.

Основными достоинствами растворимых волокон являются:

  1. Уменьшение массы тела. По данным исследований, растворимые пищевые волокна блокируют всасывание жиров из просвета кишечника, вмешиваются в обмен липидов в организме. В результате предотвращается образование жировых депо. Таким образом, их можно использовать для похудения.
  2. Нормализация пищеварительных процессов. Растворимая клетчатка служит важным источником пищи для полезных микроорганизмов, которые необходимы для адекватного протекания ферментативного расщепления пищи и работы гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
  3. Нормализация уровня холестерина. Современные исследования доказали, что растворимая клетчатка снижает всасывание ряда жирных кислот, секретируемых в просвет пищеварительной трубки вместе с желчью. Это приводит к повышению содержания липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) и снижению липидов с низкой молекулярной массой («плохой» холестерин). Подобные эффекты очищают сосуды и предотвращают формирование атеросклеротических бляшек в стенках кровеносных сосудов.
  4. Снижение глюкозы в крови. По данным ученых, растворимая клетчатка снижает всасывание всех углеводов (в том числе глюкозы), а также повышает чувствительность инсулиновых рецепторов в клетках мышечной и жировой ткани. Таким образом, глюкоза начинает лучше усваиваться клетками организма и поступает в меньших объёмах. Отмечено снижение частоты встречаемости сахарного диабета II типа в популяциях, рацион которых богат растворимой клетчаткой.
  5. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Волокна уменьшают уровень холестерина, снижают массу тела и концентрацию глюкозы в плазме крови. Подобное комплексное воздействие на все компоненты метаболического синдрома предотвращает такие патологии, как ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульт, тромбофлебит вен нижних конечностей.

К числу положительных качеств нерастворимых волокон относят:

  1. Профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка ускоряет работу гладкой мускулатуры, заключённой в стенки пищеварительной трубки, а также повышает скорость эвакуации каловых масс.
  2. Снижение риска образования дивертикулов и предотвращение дивертикулёзной болезни. Как известно, дивертикулы образуются в слабых местах кишечной стенки – области входа и выхода кровеносных сосудов. Адекватное течение пищеварительных процессов (снижение времени нахождения пищевых частиц в кишечнике и угнетение газообразования) на фоне потребления волокон обеспечивает надёжную профилактику данного серьёзного осложнения.

Оба типа волокон повышают чувство сытости после употребления пищи и снижают аппетит, что благоприятно сказывается на массе тела.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна обладают массой преимуществ: от помощи в похудении до профилактики серьёзных заболеваний органов ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Как принимать клетчатку для похудения?

Употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

Как принимать клетчатку для похудения?
  • Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
  • Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
  • Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
  • Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
  • После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
  • Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.
Как принимать клетчатку для похудения?

Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.

Как принимать клетчатку для похудения?

Как принимать клетчатку для похудения?

Три типа волокон, вы знаете их?

Есть три типа волокон.

О растворимых и не растворимых волокнах некоторые из вас уже слышали. Но сейчас ученые открыли новый тип волокон – устойчивые. О них еще мало кто знает, это горячая новость и очень полезная. Сейчас мы рассмотрим эти три типа волокон.

Читайте также:  Как подготовить ребенка к детскому саду?

1. Растворимые волокна.

1)Растворимые волокна растворяются в воде и становятся гелеобразными веществами.

2)Они являются хорошей пищей для микроорганизмов, живущим в кишечнике, поддерживают их необходимый уровень в кишечнике.

3)Тем самым они способствуют здоровой иммунной системе человека.

4)Помимо улучшения здоровья кишечника, растворимые волокна способствуют здоровью сердца, так как снижают уровень ЛПНП.

5)Исследования показывают, что увеличение растворимого волокна на 5 -10 г в день снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 5%.

6)Это также помогает предотвратить некоторые виды рака и снижает кровяное давление.

7)Где содержатся растворимые волокна?

Хорошие источники этого волокна – фрукты и овощи, зернобобовые культуры (горох и фасоль), ячмень, овсяные отруби и семена чиа.

2. Нерастворимые волокна.

1)Нерастворимые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт без изменения.

2)Нерастворимые волокна содержатся в продуктах из цельного зерна, таких как коричневый рис, лебеда, просо, в овощах и фруктах с кожицей.

3)Нерастворимые волокна регулируют аппетит, сахар в крови, помогают в снижении веса.

4)Для всех ли полезны волокна? Конечно, нет.

  • Обычно оба типа пищевых волокон полезны для большинства людей. Они улучшают иммунную систему, питая полезных микробов в кишечнике, помогут ликвидировать запоры, но иногда они противопоказаны.
  • Они могут быть вредны для здоровья больным с усиленным ростом микроорганизмов в тонком кишечнике (SIBO) или при IBS (Синдроме раздраженной толстой кишки).

Но что делать, если вы не можете принимать пищевые волокна по этой причине? У меня есть для вас приятная новость.

Надо есть устойчивые волокна.

3. Устойчивые волокна – это новый тип пищевых волокон.

1)Они мало кому известны, и очень полезны, особенно тем, для кого опасны повышения сахара в крови.

2)Устойчивые волокна или устойчивый крахмал переваривается много часов и только хорошими бактериями. То есть они являются пребиотиками.

3)На это волокно практически нет ответа инсулина, в отличие от любых других углеводов.

4)Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

5)По данным доктора Алана Christianson устойчивое волокно может производить меньший ответ инсулина, чем многие не углеводные продукты, такие как мясо, птица, яйца.

6)Источниками устойчивых волокон являются зеленые бананы, отварной картофель, каннеллони, бобы (хумус), северные бобы, некоторые виды гороха и морские бобы.

В одном исследовании было показано, что в результате приема устойчивых волокон (без других изменений в питании) у 16 мужчин и женщин с ожирением и с инсулинорезистентностью в течение 8 недель снизился уровень сахара и инсулина в крови, увеличилась способность мышц утилизировать глюкозу на 65%.

У меня есть для вас еще одна приятная новость.

Оказывается, способ приготовления пищи влияет на волокна и может перевести растворимые волокна в устойчивые.

Это было предметом научного исследования.

И в одной из следующих статей я расскажу вам, как можно приготовить белый рис, чтобы он содержал устойчивые волокна и имел низкий гликемический индекс.

Вы можете оценить эту статью по 5 бальной системе. Для этого нажмите на звездочки справа, порядковый номер звездочки соответствует оценке 1,2,3,4,5

3 вида клетчатки, которая может изменить вашу жизнь

198 голосовСредняя оценка: 4.7 из 5

Выводы

  • Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Норма потребления клетчатки: женщины — 25-30 г ежедневно, мужчины — 35-40 г.
  • Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно, по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
  • Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов.
  • Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
  • Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

Как правильно употреблять?

Из данного продукта можно готовить очень вкусные блюда, которые сделают диету более приятной.

Кефирный напиток:

  • Нужно смешать стакан нежирного кефира 1,5% и одну столовую ложку клетчатки.
  • Готовый напиток употребляют на завтрак.
  • Нельзя добавлять сахар.

Десерт с клетчаткой:

  • Можно приготовить из этого продукта очень вкусное и полезное блюдо.
  • Надо смешать стакан несладкого натурального йогурта и столовую ложку клетчатки.
  • В смесь добавляют половину измельченного яблока и такое же количество груши.
  • По желанию можно добавить один измельченный чернослив, либо курагу.
  • Ингредиенты вновь перемешиваются.
  • Сахар добавлять запрещено.
  • Десерт подходит для полдника, либо ужина.

Фруктовое пюре:

  • Добавлять продукт можно к различным фруктам и овощам. Фруктовое пюре можно употреблять на полдник и ужин.
  • Нужно измельчить на терке одно яблоко и одну грушу.
  • К смеси добавляют 1,5 столовой ложки клетчатки.
  • Полученное блюдо употребляют без сахара.

Можно добавлять сибирскую клетчатку к нежирному кефиру, йогурту, творогу, кашам. Смешивать этот продукт можно с фруктовыми и овощными пюре. В день нельзя употреблять более четырех столовых ложек сибирской клетчатки. Чтобы она лучше усваивалась, нужно употреблять много жидкости. Обязательно надо потреблять воду, сладкие газированные напитки запрещены. Кофе не рекомендуется, чай должен быть некрепким.

Инструкция по применению сибирской клетчатки

Чтобы процесс похудения, чистки или стимуляции организма осуществлялся наиболее эффективно, необходимо использовать описываемую пищевую добавку согласно инструкции. Важно заметить, что описания процесса употребления и рекомендации присутствуют на каждой упаковке продукта. Также перед употреблением клетчатки в качестве пищевой добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Как пить ее, чтобы похудеть

Инструкция по применению сибирской клетчатки

Для потребления в жидком виде биодобавку можно разводить в любой жидкости, например соке, кефире, йогурте и пр. Для этого, на стакан жидкости следует отвести две столовые ложки сырья, после чего хорошенько размешать состав. Пить такие коктейли обогащенные клетчаткой следует четыре раза в день. Для осуществления чистки кишечника процедуры необходимо повторять в течение недели, после чего сделать перерыв в 14 дней, а затем пропить добавки еще 7 дней.

Как употреблять вместе с пищей

Важно помнить одно правило — нельзя вводить клетчатку в рацион резко, добавляя ее во все блюда, это делать вредно. Нужно начать постепенно, добавляя небольшое количество средства в кашу на завтрак, а спустя какое-то время, совмещать злаковые смеси с супами, салатами, вторыми блюдами и т. д. Для этого, нужно добавить в блюдо от одной до трех столовых ложек клетчатки, в зависимости от того, насколько привык кишечник к данному компоненту.

Польза клетчатки

  • Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий
  • Уменьшает содержание холестерина и сахара в крови
  • Очищает организм от ядовитых продуктов.
  • Предотвращает появление камней в желчном пузыре.
  • Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм.
  • Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.

Учёные сообщают, что половина чашки овсяных отрубей в день уменьшают количество вредных веществ в организме.

  • Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из неё питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.