20 советов для похудения, которые действительно работают

Сложно найти женщину, которая не сидела на диете хотя бы один раз. У каждого есть своё представление об идеальной фигуре, но большинство имеет в виду стройную и подтянутую. В этом нелёгком деле огромную роль играет психологический настрой. Так какие же психологические хитрости помогут терять вес легче?

Правила похудения: полезных привычек

  1. Высыпайтесь. Известно ли вам, что худеть можно даже во время сна? Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется процентов на 40.
  2. Пейте много воды. Об этом я уже писала неоднократно.
  3. Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг вас, в окружающем вас мире. Ищите их.
  4. Из-за стола выходите с чувством небольшого голода.
  5. Избегайте краткосрочных диет. Они малоэффективны хотя бы в следствие того, что после их окончания, вес возвращается с дополнительными килограммами. Кроме того, такие диеты не приносят никакого удовольствия, а превращают жизнь в кошмар.
  6. Любите и уважайте себя и свое тело.
  7. Занимайтесь спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день, иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие. Двигайтесь, как можно больше двигайтесь.
  8. Не завидуйте моделям на глянцевых журналах. Вы не знаете, на какие жертвы и ограничения им пришлось пойти, чтобы так выглядеть. К тому же не забывайте по чудеса фотошопа…
  9. Покупайте для себя красивую одежду. Избегайте одежду, которая призвана скрывать вашу фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но вам должна нравиться та одежда, которую вы носите. Ведь вы помните о пункте про любовь к себе и, естественно, к своему телу? В мешковатой одежде это вряд ли возможно.
  10. Не курите и не злоупотребляйте алкоголем. Все, что вы скушаете после употребления алкоголя, идет в жировые депо.
  11. Кушайте только вкусную еду хорошего качества. Откройте для себя мир полезной и вкусной еды. Это миф, что все полезное – не вкусное. Об этом я писала здесь. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд. Экспериментируйте.
  12. Не увлекайтесь заменителями сахара, обезжиренными продуктами, еда должна быть питательной.
  13. Кушайте 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
  14. Завтрак должен быть белково-витаминным, если вы привыкли по утрам кушать каши, то это должны быть каши из цельно зерновых круп, приготовленные на воде, а не на молоке. Можно употреблять также цельно зерновые хлебцы, мюсли (без сладких добавок – шоколада, семечек подсолнечника, сахара, цукатов, кокоса или меда, лучше залить свежевыжатым соком, чем йогуртом – так будет меньше калорий).
  15. Пейте перед сном кефир – напиток низкокалорийный, хорошо помогает тем, кто стремится похудеть. Есть такая даже рекомендация: выпивать стакан нежирного кефира не залпом, за 3-5 глотков, а съедать чайной ложкой.
  16. Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше вы твердите «нельзя», тем больше хочется. Съешьте небольшой кусочек, совсем немного из того, что вам сильно хочется. Так и оскомину собьете, и избежите стрессовой ситуации.
  17. Тщательно пережевывайте пищу, «смакуйте» каждый кусочек, так вы быстрее почувствует насыщение, не переедите лишнего, да и для пищеварения так будет полезнее.

Умный самоконтроль

  1. В комнате нужно положить стопку книг или журналов, в которой столько экземпляров, сколько килограммов хотелось бы скинуть. И после каждого потерянного килограмма снять один журнал. Так результат ваших стараний будет выглядеть наглядно и даже красноречиво.
  2. Нужно покупать себе что-то за каждый сброшенный килограмм (только не покупайте еду – только собак обычно награждают съестным). Это будет подарок за проделанный труд.
  3. Следует откладывать небольшую сумму, когда весы покажут минус один килограмм. Это тоже стимулирует желание похудеть. Так можно скопить ещё на один подарок.
  4. Перед едой нужно надевать ремень. Как только он впивается в тело – всё, хватит есть!
  5. Следует расположить продукты в холодильнике правильно. Высококалорийную пищу, фастфуды подальше, а полезные и свежие овощи и фрукты положить на виду.
  6. Можно купить красивый наряд и примерять каждую неделю. Цель – оно должно подойти через 4 недели. Срок оптимальный, если вы хотите стать меньше примерно на один размер. Прекрасная мотивация для похудения и обновление гардероба в одном флаконе.
  7. Перед холодильником на стул следует положить одежду огромного размера. Как только рука потянется к холодильнику, одежда напомнит о себе, и бутерброд покажется лишним.
  8. Возле шкафа со сладостями поставить весы. Это позволит не забыть о лишнем весе.

Зачем соблюдать диету

Как бы это ни виделось со стороны, но мы все на диете, здоровы или нет. Слово «диета» неправильно истолковывалось годами. Вы должны понимать, почему вам нужно похудеть и действительно ли вам это нужно. Если ваш ответ положительный, то думайте о диете для похудения как о положительном изменении в вашем ежедневном рационе. Действительно! Внесите всего лишь нескольких небольших изменений в ваш ежедневный план питания и вы получите результат. Не судите других: одни люди хотят похудеть, а другим это не надо.

Настоящая диета для похудения не заключается лишь в строгих ограничениях, это изменение самого образа жизни, отношения к своему телу и себе. Если вам угодно, то это философия жизни.

Комментарии к статье: 4

  1. Ирина в 19:29

    Диеты — это насилие над организмом, давно это поняла. Если надо похудеть, нужно часто и дробно питаться, вдобавок вести дневник питания и подсчитывать калории. Поначалу это делать тяжело, но со временем можно научиться контролировать свое тело.

    Ответить

    • Павел в 22:17

      Ирина, изложенные 5 способов сбросить вес идеально подходят для любого человека. Они благотворно влияют на организм в целом. К тому же не вызывают обратной реакции, в отличие от иных средств и способов решения этой проблемы (например, с помощью медицинских препаратов, БАДов, диет и т.п.). В медицине есть выражение: «главное не навредить». Представленные пять способов сбросить вес вам не навредят, а напротив, поправят ваше здоровье во всех отношениях.

      Ответить

  2. Дима в 23:06

    Для меня в похудении самое важное — это психологический настрой, но к сожалению надолго его не хватает. Особенно, когда в жизни происходят какие-то неудачи или неприятности, он пропадает и происходят срывы.

    Ответить

    • Павел Винивитин в 20:25

      Дмитрий, вам нужно определить для себя устойчивый мотив. Задайте себе вопросы: «для чего вы всё это делаете? ради кого? что я хочу получить на выходе?» Вы должны верить, несмотря ни на что, в свой успех в будущем! Смотрите мотивационные видеоролики (на моём Ютуб-канале их множество), заряжайте себя музыкой, регулярно открывайте альбом с фотографиями своего самого самого дорогого человека, ради которого вы стремитесь настроить жизнь к лучшему. В общем, старайтесь всячески себя мотивировать. Без мотивации и веры в будущее вы постоянно будете испытывать подобные затруднения.

      Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Привычный режим питания

1. Смазывайте сковородку оливковым маслом. Оно содержит на двадцать девять меньше калорий, чем соответствующий по размерам кусочек сливочного масла. Если вы сделаете так один раз, то особого эффекта не заметите. Но если будете готовить таким способом целых 7 дней…

Количество сэкономленных калорий за одну неделю:  290.

2. Используйте маленькие тарелки. Лучше синего цвета. Маленькие тарелки способны обмануть ваш мозг, позволяя ему думать, что вы едите больше. К тому же исследования показали, что голубые предметы подавляют аппетит, поэтому вы и не видите обилия синих продуктов.

Количество сэкономленных калорий за одну неделю : 500.

3. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это запускает сложную метаболическую реакцию, которую диетологи называют «заполните ваш желудок, и вы уже не сможете много съесть». Ведь это правда: употребление питьевой воды в течение дня означает, что ваш организм будет усваивать на 9 процентов меньше калорий.

Количество сэкономленных калорий за одну неделю: 1358.

4. Во время приготовления пищи используйте вместо соусов специи . Соусы содержат тонны калорий (только в столовой ложке майонеза содержится 90 ккал), а специи нет. Кроме того, острые приправы и перец помогут ускорить обменные процессы и заставят вас есть медленнее, поскольку во рту у вас будет жечь.

Количество сэкономленных калорий за одну неделю: 500.

Как похудеть без труда

Есть маленькими порциями, но чаще, чем обычно

По мнению многих диетологов такой режим питания является правильным шагом к снижению веса. Ежедневное питание должно быть шести- или пятиразовым, состоять из маленьких порций. Именно такая организация употребления пищи способствует своевременное и правильное поступление калорий в организм, предназначено для контроля над уровнем сахара, обеспечивает отсутствие переедания.

Следует есть медленно и исключать переедание

Наверное, все слышали, что выходить из-за стола после приема пищи стоит с небольшим чувством голода. Это правило действует по сей день. Суть этого правила в том, что сигнал насыщения поступает в организм только спустя 20 минут после приема пищи. В случае игнорирования данного условия неизбежно поступление избыточного количества калорий. А этот факт является прямым путем к появлению лишнего веса.

Ужин должен быть легким

Несмотря на обыденное и популярное мнение, не является правильным то, что нельзя принимать пищу после шести часов вечера. Этот режим будет правильным для тех людей, которые ежедневно просыпаются в шесть утра. Для всех остальных есть два основных правила по поводу ужина: есть спустя не менее двенадцать часов после подъема; последний прием пищи должен состоять из минимально калорийных продуктов.

Больше воды!

Похудение не будет эффективным, есть не пить достаточное количество воды. Не жидкостей – а именно воды! Ежедневная норма – два литра воды на одного человека. Это примерно 6-8 стаканов. Такое количество воды необходимо для правильного протекания реакций по избавлению от лишнего жира. К тому же, иногда можно перепутать голод и жажду. Не разобравшись, человек, вместо того, чтобы выпить нормальное количество воды, начинает заедать чувство жажды. Питье достаточного количества воды способствует снижению количества употребляемых продуктов питания.

Постоянный контроль количества жиров

Правильное ограничение калорийности, находящейся в потребляемых продуктах, играет немаловажную роль в снижении веса. В физиологическом плане жир – источник энергии, следовательно, организму проще отложить его, а не потратить на энергетические нужды. 1 грамм жира примерно равен 9 килокалориям, если не брать в счет 4 килокалории, находящиеся в том же количестве белков и углеводов.

Минимум сладкой пищи

Сладости способствую большому выбросу инсулина. Инсулин – гормон, который является главным компонентом в накоплении жиров.

Тренировки и еще раз тренировки

Для правильного снижения веса необходимо не только правильное питание, но и эффективно подобранная физическая активность.

Соблюдение этих правил позволяет эффективно и правильно сбросить вес и в дальнейшем контролировать свое питание.

Дефицит калорий

Самое главное условие похудения, без которого невозможен процесс пассивного жиросжигания и успех диеты. Для того чтобы организм начал тратить жировые резервы — необходимо создать ему такие условия, при которых у него останется выбора — дефицит калорий. Для начала следует определить дневную норму калорий, при которой вес будет стоять на месте. Формула довольно проста:

10 * ваш вес (кг) + * ваш рост (см) – 5 * ваш возраст (в годах) – 161. Для мужчин формула та же, но вместо числа -161 подставляем +5.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент, зависящий от степени вашей активности:

Дефицит калорий
  • 1.2 – полное отсутствие нагрузок;
  • – посещение фитнес-клуба 3 раза в неделю;
  • – отпуск на даче или тяжелая работа (грузчик и т. д.);
  • 1.9 – фитнес-центр + тяжелая работа.

После всех расчетов вы получите искомую цифру среднесуточных энергозатрат вашего организма. Все, что нам необходимо — урезать норму на 300–500 калорий. При этом вы не будете ощущать сильный голод и дискомфорт — ничего не изменится, но вы будете худеть. Процесс этот небыстрый, ориентируйтесь на отвес в 150 гр. в день или 2 килограмма за 14 дней, для ускорения процесса давайте узнаем иные хитрости ленивой диеты.

Важность консультации с доктором

Чаще всего любая диета или занятия спортом в целях похудения заканчиваются неудачно. Если же ненавистные килограммы все-таки удается сбросить, то они возвращаются в стремительно короткие сроки. Также после таких попыток похудеть возникают проблемы со здоровьем, в частности нарушаются функции кишечника.

Плюс ко всему прибавляются психологические проблемы из-за неудовлетворенности внешним видом.

Всего это можно избежать, если худеть под наблюдением диетолога. Чем полезно обращение к доктору?

  • Диетолог назначает не диету, а режим правильного здорового и удобного питания. Поэтому не придется изнурять себя голодовками.
  • Подбор способов похудения происходит с учетом состояния здоровья пациентки.
  • Диетолог исполняет роль психолога: настраивает на правильные пищевые привычки, придает уверенности в себе, двигает к результату. Именно он поддержит вас в случае срыва, который на первых порах неизбежен. Но самое главное – врач расскажет, для чего нужно худеть, как не зависеть от еды и как сохранять вес на протяжении жизни.

Используй палочки для еды

И не только когда ешь азиатскую кухню. Палочки замедляют процесс поедания, а это, как тебе известно, сокращает количество принимаемой пищи. Только не увлекайся с палочками слишком сильно. Если их нельзя никак совместить с твоим нынешним блюдом, то оставь свой самурайский порыв для другого раза.

8. Выбирай подходящую еду в ресторане

Что делать, если ты привык ходить в рестораны с исключительно кошерной едой, а друзья тебя пригласили в бургерную или стейк-хаус? Отвечаем: крепиться и не позволять своему слюноотделению управлять твоей волей. Даже если твои спутники в это время хвастаются толщиной своих говяжьих котлет в сэндвичах. Ничего, сглотни слюну, мысленно прокляни своих друзей за их провокации и повнимательней рассмотри меню. Наверняка там есть что-то подходящее для тебя: бургер с соевым мясом или стейк из прессованной спаржи — в общем, все то, что тебе позволяет твоя диета. В конце концов, ты всегда можешь эффектно уйти из ресторана, окинув своих друзей презрительным взглядом.

Как приготовить экстра-легкий бургер

Мышление

Мышление также является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Между тем, это крайне важно. Тут речь идет не про похудение силой мысли, а про внутренний стержень и мотивацию.

С неправильным мышлением вы, конечно, можете схуднуть. Но эффект будет кратковременный. Откат в таком случае — дело времени.

Внутренняя или внешняя мотивация? Как найти мотивацию для похудения?

Часто люди говорят: «Я ДОЛЖЕН похудеть». Слово «должен» подразумевает, что желание приходит извне. Такие люди не хотят терять вес для себя, их желания навязанные, они хотят это сделать для других.

На это есть две причины:

  • Похудеть для партнера или близких людей.
  • Похудеть, чтобы соответствовать определенным социальным нормам.

Но для похудения должна быть внутренняя мотивация,именно она должна двигать вас вперед. Единственный человек, ради кого вы хотите похудеть — это вы сами!

Поэтому нужно преобразовать «я должен похудеть» в «Я ХОЧУ похудеть», а также честно признаться себе, почему вы этого хотите. Лучше всего записать эти причины на бумаге, тогда вы с большей вероятностью увидите картину в целом.

На заметку! Вы всегда должны думать — «Я хочу похудеть» (внутренняя, лучшая мотивация для похудения), вместо — «Я должен похудеть» (внешняя мотивация).

Отдельно стоит отметить, что мотивация для похудения женщинам нужно больше, чем мужчинам. Женщины более впечатлительны, поэтому они с большей вероятностью могут сбиться с пути, следовательно мотивации им нужно больше.

Совет 12: Еду не следует рассматривать как наполнитель желудка.

Многие люди рассматривают пищу просто как заполнение желудка. Жаль, потому что еда нужна нам не только для этого.

Есть две основные цели:

  1. Получение энергии для поддержания психики;
  2. Получение питательных веществ для поддержания тела.

Если вы сосредоточите свой ум на этих двух целях, то автоматически будете питаться более здоровой пищей. Голод больше не будет сигналом для быстрого наполнения желудка. Вы будете подбирать более чистые натуральные и свежие продукты.

Помимо результата в виде похудения, бонусом к вам придет еще здоровье и радость. Согласитесь, неплохо?

Совет 13: Обратиться за помощью.

Чтобы увеличить ваши шансы похудеть, поиск поддержки — хорошая идея. Вам не нужно проходить все этапы самостоятельно.

Существует несколько возможностей:

  • Ищите друга или подругу, чтобы вместе заниматься спортом;
  • Поделитесь своим планом потери веса с семьей и друзьями, которые могут вам помочь или просто поддержать;
  • Присоединяйтесь к группе таких же худеющих людей, как и вы. 

Все это может дать вам необходимую дополнительную мотивацию. Похудение — процесс непростой и небыстрый, здесь очень важна поддержка других людей, потому что неминуемо будут возникать ситуации, которые будут отбрасывать вас назад. Чтобы преодолеть их, плечо друга придется кстати.

Совет 14: Установите реалистичные цели.

Люди переоценивают то, что они могут достичь в краткосрочной перспективе, и недооценивают то, что могут достичь в долгосрочной перспективе.

Многим худеющим нравится верить в чрезвычайно быструю потерю веса. У них очень высокие краткосрочные ожидания, которые, конечно, не сбываются. Таким образом люди теряют мотивацию и веру в успех.

Долгосрочные перспективы недооцениваются не только при похудении. Это же часто случается с начинающими предпринимателями: они хотят стать миллионерами сразу после открытия дела и не думают о том, насколько станет велика их компания, если они будут работать 5 или 10 лет.

Я сижу на диете 14 дней и уже потерял… 14 дней!

Томми Купер

Важно! Установите реалистичные цели потери веса. Разделите каждую цель на небольшие подцели и постепенно достигайте их. Каждая маленькая победа будет придавать вам уверенность.

В итоге у вас будут силы, чтобы решить свою главную задачу, и процесс похудения не будет для вас адом.

Совет 15: Не насилуйте себя радикальными диетами.

Диета часто не так хороша, потому что она запрещает человеку удовлетворять свои потребности. Да, накидываться пирожками на ночь — так себе потребность, но и с ней нужно работать осторожно и плавно.

Очень часто диета  заставляет человека думать еще больше о еде, которую он хочет съесть. Ему приходится подавлять нежелательные мысли. Как следствие, человек постоянно находится в напряженном состоянии, а желание между тем только увеличивается, ни к чему хорошему это не приведет.

Если искусственно подавлять свои желания, рано или поздно ум не выдержит давления и взорвется.  Этот принцип применим ко всем сферам жизни, не только к похудению.

Поэтому не следует постоянно думать: «Я хочу этого, но не могу», нужно наоборот: «Я могу, но не хочу этого».