10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Десятки лет тому назад люди даже не задумывались о витаминах. Сейчас же, говоря о здоровом человеке и о правильном питании, мы никогда не упускаем их из внимания. Зачем же они нужны организму?[no_toc]

Физико-химические свойства витамина В7

В изолированном виде витамин выглядит как белый кристаллический порошок и имеет достаточно высокую tº плавления, которая составляет 232,5 °С. Поэтому даже кипячение не оказывает разрушающего воздействия на целостность его химической структуры. Растворимость биотина в щелочных растворах высокая, в H2O и этиловом спирте – низкая. В хлороформе и этиловом эфире витамин В7 не растворяется вовсе. В кислой и щелочной рН биотин не разлагается даже при нагревании, но имеет склонность к окислению.

Физико-химические свойства витамина В7

Всасываясь через слизистую тонкого кишечника, биотин циркулирует в кровотоке в свободном виде (15-25%) и в связанном с альбуминами виде (около 75-85%). Из крови витамин поступает во все органы, а его максимальное содержание отмечается в печеночной ткани. Несмотря на невысокую растворимость в воде, из организма биотин выводится почками.

К середине XX века благодаря трудам американских биохимиков Роджера Джона Уильямса (Roger John Williams) и Эсмонда Эмерсона Снелла (Esmond Emerson Snell) было открыт авидин – антагонист витамина В7. Авидин содержится в яичном белке рептилий и птиц (в том числе в курином яичном белке). Молекула авидина способна одновременно связать четыре молекулы биотина и полностью инактивировать его витаминное действие.

Физико-химические свойства витамина В7

Витамин B2

рибофлавинПродукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)

Творог

Количество витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте

Шпинат

0,05

Горошек зеленый свежий

0,075

Виноград свежий

0,08

Пшеничная мука (72%)

0,1

Финики в сухом виде

0,1

Инжир в разном виде, хлеб черный

0,12

Гречка, кешью, овсяные хлопья

0,13

Свежее молоко

0,15

Говядина

0,19

Ржаная мука (32%)

0,2

Спаржа

0,22

Жирная свинина и черный горький шоколад

0,24

Баранина

0,27

Телятина, арахис

0,3

Сушеные пивные дрожжи

0,3

Сыр

0,4

Репа

0,41

Какао и яйца

0,45

Миндаль

0,66

Порошок яичный сухой

1,06

Листья кинзы

1,5

Молоко сухое порошковое, макрель

14

Свежие дрожжи для выпечки

17

Сушеные дрожжи для выпечки

35

Нехватка проявляется симптомами:

  • отекание губ, слизистой оболочки рта, языка;
  • головокружение, слабость, заторможенность;
  • повышение тревожности;
  • шелушение и плохая регенерация кожи;
  • падение зрения;
  • проблемы с мышцами (боли, судороги, спазмы).

Почему же витамин Б так необходим организму

Каждый отдельный витамин группы Б несет в себе ряд очень важных и нужных функций. Одни витамины отвечают за красоту кожи, ногтей, волос. Другие уменьшают содержание сахара в крови, защищают клетки организма от различных повреждений. Витамин Б4, к примеру, обладает успокаивающими свойствами.

У каждого витамина группы Б своя суточная норма

Витамины Б6 и Б7 регулируют активность нервной системы, выработку антител, регенерацию эритроцитов, оздоравливают нервные клетки, костный мозг и потовые железы. Витамин Б8 регулирует холестерин, помогает снижению веса, не дает развиваться атеросклерозу, отвечает за деятельность головного мозга.

Вам будет интересно узнать: Самые полезные недорогие витамины для ногтей

Витамин Б просто незаменим для нашего организма. Польза колоссальна, поэтому без него обойтись невозможно. Нужно очень внимательно следить за тем, в каких продуктах содержится этот элемент и употреблять их в пищу. У каждого витамина группы Б своя суточная норма.

Читайте также:  Как питаться при похудении: меню при тренировках для девушек

Важно помнить! Норма колеблется в зависимости от возраста человека, его пола и ритма его жизни. Примерная доза для взрослого — 1,5-2,5 мг; для ребенка – 0,5-1,7 мг в сутки.

Витамин B(Тиамин)

Витамин В1 или тиамин. Тиамин – название химической формулы вещества. Витамин В1 входит в состав ферментов, участвующих в процессе пищеварения, для расщепления пищи, богатой углеводами. Также он играет важную роль в обеспечении нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.

В каких продуктах содержится витамин В1: Витамин  В1 содержится в бобовых культурах (горох – 0,8 мг/100гр, фасоль – 0,5 мг/100гр), в крупах (овсяная – 0,5 мг/100гр, пшено – 0,4 мг/100гр, гречка — 0,4 мг/100), свинине (0,5-0,6 мг/100гр), пшеничном хлебе из муки 2 сорта (0,23 мг/100гр), ржаном хлебе (0,18 мг/100гр). Небольшое количество витамина В1 содержится в овощах (0,02-0,10 мг/100гр) и фруктах (0,01-0,06 мг/100гр), в хлебе из муки высшего сорта (0,10 мг/100гр).

Содержание витамина В1 уменьшается при тепловой обработке продуктов на 20-40%. В сутки взрослому человеку необходимо около 1,7 миллиграмма тиамина. На потребность витамина В1 влияет состав рациона питания. Пища, богатая углеводами, и алкогольные напитки повышают потребность в витамине В1.

Если организм испытывает недостаток этого витамина, то происходят нарушения функционирования  пищеварительной и нервной системы: появляется бессонница, возникает повышенная раздражимость, может проявиться нарушение со стороны сердечно-сосудистой системы (артериальная гипотония).

У взрослых людей недостатка тиамина, как правило, не наблюдается. Но, при употреблении пищи, богатой углеводами (сладкие блюда, кондитерские изделия и др.), и злоупотреблении алкогольными напитками может возникнуть дефицит витамина В1.

Для устранения недостатка тиамина рекомендуется добавить в рацион питания бобовые культуры,  крупы различных злаков и хлеб из муки грубого помола. Также можно временно использовать витаминные препараты, содержащие данный витамин.

Необходимо отметить, что избыток витамина В1 также нежелателен. У некоторых людей избыток витамина может вызывать аллергические реакции (крапивница, легкий озноб и др.). Чаще всего они возникают при введении инъекций витамина.

Для профилактики недостатка витамина В1 рекомендуется включать в рацион питания черный хлеб, крупы и бобовые культуры, не злоупотреблять алкоголем и ограничить потребление сладких и мучных изделий.

Полная таблица

Таблица определений Витамина В1 в пищевых продуктах.

Полная таблица
Продукт Размер порции мг
Овощи и фрукты
Овощи
Ростки сои 125 мл (1/2 стакана) 0,28
Бобы сои 125 мл (1/2 стакана) 0,25
Зеленый горошек 125 мл (1/2 стакана) 0,22 — 0,24
Лима бобы 125 мл (1/2 стакана) 0,22
Сквош, желудь 125 мл (1/2 стакана) 0,18
Картофель с кожей 1 средняя картофелина 0,10-0,15
Зерновые продукты
Зерна
Зародыш пшеницы, сырой 30 г (¼ стакана) 0,5
Кукурузная мука 20 г (2 ст. Ложки) 0,29
Макароны, белые 125 мл (1/2 стакана) 0,21-0,29
Паста, яичная лапша 125 мл (1/2 стакана) 0,16 — 0,21
Хлопья
Овсяная каша быстрого приготовления 175 мл (¾ стакана)
Зерновые, сухие, все виды 30 г 0.6
Горячие овсяные хлопья 175 мл (¾ стакана) 0,4
Мюсли 30 г 0,22 ??0,30
Овсянка быстрого приготовления 175 мл (¾ стакана) 0,21
Другие зерновые продукты
Кукурузные хлопья с фруктами 1 батончик (37 г) 0,37
Овсяный батончик 1 батончик (47 г) 0,24
Гранола батончик, овес, фрукты и орех 1 батончик (43 г) 0,21
Вафли 1 вафля 0,19
Хлеб (белый, цельнозерновой, ржаной, смешанный) 1 ломтик (35 г) 0,10 — 0,17
Молоко и альтернативы
Соевый напиток 250 мл (1 чашка) 0,16
Мясо
Свинина, различные нарезки 75 г 0,36-1,05
Свинина молотая 75 г
Свинина, ветчина 75 г 0,41
Оленина / олень 75 г 0,19 ??0,38
Печень (курица, свинина) 75 г
Рыба и морепродукты
Тунец, желтоперый / альбакор 75 г 0,38
Форель 75 г
Лосось, атлантический 75 г 0,21 — 0,26
Пикерель / судак 75 г 0,23
Мидии 75 г 0,23
Тунец, голубой 75 г 0,21
Заменители мяса
Соевый бургер, вегетарианский мясной рулет или пирожок 75 г 2
Без мяса (курица, рыбные палочки, фрикадельки) 75 г
Фасоль (соя, черная, пинто, адзуки, почка, лима, флот, римская) 175 мл 0,18 — 0,32
Чечевица 175 мл
Запеченные бобы 175 мл 0,18
Орехи и семена
Семечки, без скорлупы 60 мл 0,54
Китайские / японские каштаны, без скорлупы 60 мл 0,16 — 0,32
Орехи (фисташки, макадамия, бразильские орехи, фундук, пекан, арахис), без скорлупы 60 мл 0,12 — 0,26
Тахини / кунжутное масло 15 мл 0,19
Соевые орехи 60 мл 0,12

Какие продукты содержат витамин B12

Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу.

Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы.

Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования.

Такие запасы нашего организма могут прослужить до года!

Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

B(пиродоксин)

Витамин B6 способствует синтезу гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот, является частью углеродообменных процессов. Использование антидепрессантов и оральных контрацептивов, стресс, потребление алкоголя, курение — все это увеличивает необходимую дозу витамина B6.

При его недостатке могут быть отмечены такие симптомы:

  • Депрессия, плаксивость, замедление реакции, нарушение сна, судороги;
  • Дерматит, стоматит;
  • Ухудшение аппетита, тошнота и рвота;
  • Инфекционные заболевания глаз; полиневриты рук и ног.
B(пиродоксин)

Средние суточные дозы: 1,7 мг у мужчин; 1,5 мг у женщин. Этот витамин получаем не только благодаря синтезу в организме, он содержится во многих продуктах питания.

Наибольшим его количеством отличаются растительные проростки; фундук и грецкие орехи; картофель и его заморский аналог, батат. Также витамин B6 находится в овощах (морковь, капуста, помидоры, авокадо), фруктах (цитрусовые), ягодах (клубника, черешня).

В заключении

Рассматривать клиническую картину ухудшения состояния здоровья, вызванного дефицитом витамина В12, следует в комплексе. Ряд патологий действительно может быть вызван недостатком витаминов в рационе пациента, однако в большинстве случаев недостаток витаминов становится сопутствующим фактором, влияющим на развитие заболевания. Сбалансированное питание и здоровый образ жизни являются залогом крепкого здоровья. Не стоит в борьбе с лишним весом садиться на диету, ограничив свое меню растительной пищей. Погоня за заветными килограммами вместо желаемого результата неизменно приведет к последующему ухудшению здоровья.

Как показывает врачебная практика, любое самолечение, включая эксперименты с собственным меню, заканчивается походом к врачу. Проблему приходится решать уже не профилактическими мерами, а комплексно, включая медикаментозное терапевтическое лечение. Поэтому в первую очередь стоит обратиться к своему лечащему врачу для прохождения всех необходимых анализов на определение причины того или иного заболевания. После чего квалифицированный специалист назначит необходимый курс лечения. Как говориться, сначала надо разобраться с причиной, а потом лечить следствие!

Витамин B1

Это большая группа незаменимых для нашего организма веществ. Мы постараемся рассказать вам про каждый из них, про особенности и влияние на организм, а также про обычные продукты, которые являются их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное воздействие этого витаминного комплекса на человека, и параллельно растет стоимость препаратов–источников. Однако зная про продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вам не потребуется вводить дополнительную статью расходов в свой семейный бюджет.

Витамин B1

Итак, тиамин благоприятно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит шлаки и токсины. Средняя суточная норма его — 2 мг. А теперь давайте рассмотрим продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве. Это в первую очередь пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Незаменимыми источниками являются семена подсолнечника и сезама. Богаты им яичный желток, гречка, все орехи.

Возможные побочные эффекты

Хотя весь комплекс витамина В относится к водорастворимым и не задерживается в организме надолго, рассматривая его пользу и вред, стоит отметить, что большие его дозы, принимаемые с добавками, могут вызвать определённые побочные эффекты:

  • B3 (ниацин): Покраснение или болезненные ощущения на коже, повышение уровня сахара в крови, интоксикация печени.
  • B6 (пиридоксин): Повреждение нервов, поражение кожи, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек. Недавние исследования показали, что высокие дозы витамина B6 были связаны со повышением риска перелома шейки бедра и риском развития рака легких (при использовании в сочетании с витамином B12).
  • B9 (фолиевая кислота): Повреждения почек, повышенная резистентность к инсулину у потомства, снижение активности естественных киллерных клеток у пожилых женщин, с передозировкой также связывают повышенный риск заболевания некоторыми видами рака. Также может затруднять диагностирование дефицита витамина В12.
  • B12 (кобаламин): Угри и розацеа у некоторых людей. Выяснилось, что витамин В12 ускоряет ухудшение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений у людей с почечными проблемами. Высокие дозы витамина В12 в сочетании с фолиевой кислотой связывают с увеличением риска развития рака и даже летального исхода.

Существует предельное суточное значение (UL) для каждого витамина из группы В, и оно существенно превышает количество, необходимое для здоровья и нейтрализует полезные свойства. Принимать витамина больше этих значений означает повышать риск побочных эффектов.