10 главных источников белка – список продуктов и советы

Высокобелковая диета – главное условие набора мышечной массы. Предлагаем вашему вниманию 10 лучших белковых продуктов и 50 советов по их употреблению.

Зачем нужен белок

Если рассматривать белок как часть питания, то он является самым необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Белок выполняет множество важных функция, а именно:

  • Строительная. Именно белок является строительным материалом для ногтей, волос и сухожилий.
  • Транспортная. Белок отвечает за перенос химических элементов по руслу крови.
  • Ферментативная. Только благодаря белку в организме вырабатываются ферменты, которые отвечают за скорость биологических процессов.
  • Гормональная. Как не странно, но белок является самой важной составляющей обменных процессов. Он позволяет контролировать уровень сахара в крови, регулирует рост и размножение клеток.
  • Иммунная. Благодаря белку, организм вырабатывает лейкоциты, которые защищают его от бактерий и вирусов.
  • Двигательная. Белок, переходя в состояние миозина и актина, позволяет сокращаться и двигаться мышцам.

О высокобелковых продуктах и их значении для организма человека

Вегетарианец – человек, неразрывно связанный с растительной пищей. Но только благодаря протеинам человек может жить. Они входят в состав каждой клетки организма. Лишь белковая пища может предоставить человеку возможность заниматься физической работой, расти, размножаться. Без этого компонента невозможно развивать мыслительную способность.

Белки очень важны для нормального функционирования организма

Продукты, где больше всего белков, в основном имеют животное происхождение, но компонент находится и в растительной пище. Основным назначением элемента является возможность строения органов на клеточном уровне. Больше всего в протеине нуждаются дети с растущим организмом. Для взрослых компонента нужно меньше, так как он используется только для замещения устаревших клеток. Что касается спортсменов, то им протеин требуется, чтобы росли мышцы.

Важно! С повышением мышечной деятельности увеличивается потребность в белке.

Так что же такое белок, виды и особенности

В основе природных белков лежат органические соединения аминокислот. В зависимости от их комбинаций получаются различные виды протеинов, каждый из которых оказывает влияние на наш организм. Впервые белок был открыт еще в начале 18 века, точнее – в 1728 году итальянским химиком Бартоломео Якопо Беккари. Но только спустя век ученым удалось определить его строение и выделить входящие в него аминокислоты.

Так, ученые выяснили, что аминокислоты делятся заменимые, продуцируемые организмом самостоятельно, и незаменимые, которые можно получить только извне, с пищей. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые белком. Также получить белок можно из биодобавок. Наиболее популярная из них – протеин, или простейший белок. Однако он не может стать полноценной заменой качественной и здоровой еде.

Все белки делятся на две большие группы: растительного или животного происхождения. Каждая из них имеет свои особенности и по-своему воздействует на организм.

  • Животные белки содержат все необходимые организму аминокислоты, а также витамины группы В, железо, цинк, полезные Омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного усвоения витаминов и улучшения обмена веществ. Но при этом в некоторых источниках животных белков, например, в красном мясе, присутствуют и потенциально опасные для организма холестерин и насыщенные жиры, а также следы используемых в промышленном животноводстве антибиотиков и гормонов роста. Поэтому злоупотреблять такими продуктами не стоит, равно как и полностью исключать их из рациона.
  • Растительные белки за счет высокого содержания клетчатки и растительных волокон улучшают работу органов пищеварения, а благодаря витаминам и антиоксидантам защищают организм от вредного воздействия окружающей среды. Но важно учесть, что полноценно заменить продукты животного происхождения растительной пищей очень сложно. Содержание белка в них незначительно, и для получения его суточной нормы необходимо потреблять очень большое количество фруктов и овощей. Это стоит учесть приверженцам вегетарианства.

Суточная потребность человека в белках

Белки не усваиваются человеком в том виде, в каком они поступают с пищей. Они распадаются на 20 аминокислот — из них строятся все клетки, ткани и органы. Внутри организма могут быть синтезированы 12 белковых соединений – их называют заменимыми. Но есть такие, которые поступают только извне, с пищевыми продуктами – это 8 незаменимых аминокислот. Их хронический недостаток приводит к нарушению всей цепочки обмена веществ и медленному умиранию организма.

В полноценной белковой пище представлены все виды незаменимых аминокислот. К таким продуктам относятся яйца, мясо, рыба, молоко. Белки растительного происхождения: зерна злаков, бобовые, орехи, — являются неполноценными. Они не содержат всего набора аминокислот, нужных организму. В дневном рационе такая пища обязательно должна дополняться продуктами с незаменимыми аминокислотами. Оптимальное сочетание: 55% животных белков в сутки и 45% растительных.

Виды белка

Животный Растительный
Мясо Соя
Субпродукты Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут
Рыба Мука, выпечка
Морепродукты Зерно, отруби пшеничные и ржаные проростки
Яйца Орехи
Икра и молоки Семя тыквы, льна, конопли
Молочные продукты Морская капуста, водоросли

Суточная потребность взрослых людей в белке по нормам ВОЗ равняется в среднем 1г/1кг веса.

  • при малоподвижном образе жизни – 0,8/кг;
  • аэробные виды спорта – 1-1,5 г/кг;
  • силовые тренировки – 1,5-2 г/кг;
  • при похудении – 1-1,5 г/кг:

Стрессовые ситуации, физические нагрузки, алкоголь и курение увеличивают потребность в белковой пище.

Куриные яйца

Внимание: не белки, а целые яйца. Яичные белки богаты протеинами, но в них нет всех тех ценных макроэлементов, которые содержатся в желтках.

Яйца – это один из самых питательных и сбалансированных продуктов питания. Кроме того, они диетичны и содержат белки и полезные жиры в идеальной пропорции. Одно яйцо – это 70 ккал и 7 г протеина. Дополняя свой рацион яйцами, вы насытите его белком и при этом сэкономите калории.

Помните также, что для построения крепкой мускулатуры одних только белков мало. Не выбрасывайте желтки.

Куриные яйца

Совет №1. Вы можете употреблять яйца в разнообразном виде. Их можно есть вареными, добавлять в салаты или готовить омлет с овощами на завтрак.

Совет №2. Не можете очистить вареные яйца от скорлупы? После приготовления поместите их в лед на 15 минут.

Куриные яйца

Совет №3. Попробуйте приготовить «белковые кексы»: смешайте любое мясо на ваш выбор, яйца и сыр и поместите в форму для выпечки, предварительно смазанную оливковым маслом. Такие кексы легко готовить и удобно носить с собой для быстрого белкового перекуса.

Совет №4. Приготовьте питательную яичницу-болтунью. Обжарьте до готовности нарезанное кубиками мясо с картофелем в оливковом или сливочном масле. Разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешивайте, пока яйца не прожарятся. Готовое блюдо присыпьте сыром или смажьте греческим йогуртом. Это блюдо можно брать с собой на работу в качестве полноценного приема пищи.

Совет №5. Если вам не нравятся обычные вареные яйца, попробуйте приправить их. Сварите яйца, остудите и поместите в емкость, которую заполните водой и уксусом в равных пропорциях. Добавьте приправы, например острый перец в кубиках, нарезанный лук, чеснок, семена горчицы и т. д.

Что представляет собой белок?

Коротко говоря, белок – это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья всех систем и органов в нашем организме. Химически он состоит из аминокислот и при расщеплении в организме, он переходит в мышечную ткань и способствует метаболизму, что, в свою очередь, повышает иммунитет.

Далее мы расскажем в чём больше всего белка и рассмотрим список продуктов, наиболее богатых протеином.

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Список белковых продуктов из мяса животных

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из сортов говядины наименее жирная телятина. Она хорошо усваивается, ее часто применяют в программах по снижению веса.

Меньше жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание – до 20%.

Много белка в языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Данные субпродукты содержат минеральные вещества, железо, витамины А, В, С.

Колбасы, ветчина, окорок, корейка содержат много жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, организм усваивает почти полностью – на 92-98%. Больше всего его в тунце – до 24%. Высоко содержание в популярном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, организм усваивает яичный белок.

⑦ Креветки

Этот всеми любимый морепродукт очень богат белком и такими макроэлементами, как селен, йод и фосфор. По этой причине креветки очень полезны людям с проблемами щитовидки и нездоровой кожей. Они эффективно очищают клетки от токсичных накоплений, тонизируют их и ускоряют их обновление, за счет чего замедляется старение и кожа дольше сохраняет свою молодость. В отличие от мяса и рыбы, креветки можно включать в рацион даже совсем маленьких деток, от года. ⑧ Миндаль

⑦ Креветки
⑦ Креветки
⑦ Креветки
⑦ Креветки

Орехи всегда славились своим полезным составом и вкусовыми качествами. Они хорошо насыщают и несут в себе такие нужные нашему организму ненасыщенные жиры. Те, в свою очередь, призваны выводить клетки «плохого» холестерина из крови, выполнять профилактику холестериновых пробок и не допускать развития такого заболевания, как атеросклероз (закупорка кровеносных сосудов). Помимо этого, миндальные орехи служат хорошим источником растительного белка, которого в них аж 19.3 г на 100 г продукта.

⑦ Креветки
⑦ Креветки

Коричневый рис – 6,г

В странах, где рис относится к основной группе питания, спортсмены всё же употребляют в пищу белый, а не коричневый рис. Однако большинство европейских и американских атлетов в своем питании сделали выбор в пользу последнего. Коричневый рис не шлифуют и оболочка частично сохраняется, поэтому полезных веществ в нем больше, чем в полированном. Ничего плохого про белый рис мы сказать не хотим, он отличный источник углевода. Но именно в коричневом рисе много белков, клетчатки и фитонутриентов.

Коричневый рис – 6,г

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

  • яйца плюс фасоль;
  • яйца плюс картофель;
  • яйца плюс кукуруза;
  • яйца плюс пшеница;
  • соя плюс пшено;
  • молоко плюс рожь.

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

  • Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
  • Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
  • Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
  • Не стоит сочетать протеины с сахаром.
  • Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка.

Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

  • мармелад – 0 грамм;
  • сахар – 0,3 грамма;
  • яблоки – 0,4 грамма;
  • малина – 0,8 грамм;
  • сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
  • чернослив – 2,3 грамма.
Читайте также:  Вкусные запасы на зиму: как и зачем правильно замораживать овощи