Интимная гимнастика для начинающих: подробное руководство.

Хотите узнать, для чего нужно тренировать интимные мышцы? Мечтаете начать тренировки, но не понимаете, как правильно это делать? Сомневаетесь, поможет ли вам интимная гимнастика?

Для чего применяются

Тренажеры для интимных мышц применяются в программах вумбилдинга и имбилдинга.

Вумбилдинг представляет собой комплекс занятий направленных на укрепление и осознанное управление мышцами влагалища. Сам термин и основные упражнения разработал создатель пневматического тренажера Муранивский. Сегодня сама идея этой методики подвергается системной критике. Тем не менее, в тренировках задействованы мышцы тазового дна, поэтому комплекс упражнений дает определенный результат и помогает улучшить качество сексуальных отношений.

Имбилдинг — усовершенствованная методика, созданная учеником Муранивского Ю. Корневым. Главная цель — развитие и укрепление мышц тазового дна, нижней части живота и диафрагмы. Эти мышцы состоят из поперечнополосатых волокон, управляемых волею человека и отвечающих, в том числе, за сжатие влагалища. Часто занятия из курса имбилдинга назначают врачи-гинекологи при некоторых заболеваниях.

Тренировки интимных мышц подходят для:

Для чего применяются
  • профилактики и лечения пролапса органов малого таза;
  • профилактики и лечения недержания мочи;
  • восстановления после родов;
  • в курсе психологической реабилитации для поднятия самооценки;
  • улучшения сексуальных отношений;
  • более легкого преодоления климакса.

Противопоказаниями для применения тренажеров считаются:

  • беременность;
  • период становления лактации;
  • воспалительные заболевания гинекологической и урологической сферы в период обострения;
  • кисты яичников;
  • некоторые типы миом;
  • послеоперационный период.

Важно! Перед использованием какого-либо тренажера обязательно получите консультацию гинеколога!

Как почувствовать интимные мышцы?

Интимные мышцы — это мышцы анально-генитальной зоны. А тазовое дно — составная часть интимных мышц и база, на которой всё держится. Почувствовать мышцы тазового дня можно разными способами. Например, когда вы пойдёте в туалет по-маленькому, попробуйте остановить струю. Или введите во влагалище чистый палец и попробуйте его сжать, не задерживая дыхание.

В этом процессе несколько базовых рекомендаций:

Как почувствовать интимные мышцы?
  1. Для начала отлично подойдут упражнения Кегеля на сжатие и расслабление интимных мышц.
  2. Начинайте с медленного темпа. Если вы до этого никогда не занимались, то в быстром темпе вы с большей вероятностью допустите ошибки, когда начнете тренировать мышцы тазового дна.
  3. Не переходите к тренировкам с тренажёром, пока не научитесь чувствовать интимные мышцы без него.
  4. Следите за правильностью выполнения упражненийне задерживайте дыхание, не тужьтесь, это может наоборот навредить вашему здоровью.
  5. Если у вас есть какие-то особенности здоровья (геморрой, опущение, швы и т.д), проконсультируйтесь с гинекологом и со специалистом по тренировке интимных мышц.
  6. Если в данный момент у вас есть заболевание мочеполовой системы, например, цистит или любые другие болезни в стадии обострения, то тренировки стоит отложить.
  7. Одна тренировка может идти до 2 часов. Быстро бросать один подход не стоит, ваши мышцы тазового дна не успеют разогреться. Начинайте со 100 подходов за раз, этого будет достаточно.

Если вы понимаете, что самостоятельно у вас никак не получается почувствовать интимные мышцы, это не страшно и абсолютно нормально. В этом случае обратитесь к специалисту, который поможет вам грамотно начать тренировать мышцы тазового дна.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

Читайте также:  Как завоевать внимание девушек: 8 советов парням

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

  • для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

  • медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

  • напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Как правильно качать дома мышцы тазового дна?

Восстановление мышц тазового дна важно начать с дыхания. Полное диафрагмальное дыхание вовлекает в работу диафрагму таза. Выполняйте полный вдох, при этом расширяя ребра, живот расслаблен. На выдохе ребра возвращаются и живот чуть подтягивается. Сделайте 5-10 дыхательных циклов. Для тренировок интимных мышц в домашних условиях достаточно иметь под рукой три простые вещи: удобную одежду, кроссовки и коврик.

  • “Мостик”

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами отрывать от пола и поднимать вверх таз так, чтобы ступни, спина и плечи остались неподвижными. Сделать несколько подходов по 10-15 подъемов таза каждый.

  • Подъем согнутых ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях и не спеша подтягивать их к груди так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Повторять упражнение от 10 до 15 раз.

  • Танцы бедрами

В положении стоя, ноги на ширине плеч попеременно делать “виляния” бедрами вперед-назад с чуть согнутыми коленями. Вдох – таз назад (расслабляем), выдох – подкрутить вперёд (чувствуем напряжение). Повторять не менее 20-30 таких раскачивающихся движений.

Комплекс для укрепления мышц тазового дна от Татьяны Метельской

Самостоятельно улучшить состояние мышц промежности вполне возможно, если упражнения выполняются правильно и регулярно. Ждать результат своих трудов стоит не ранее, чем через 1,5-2 месяца от начала практики интимной гимнастики. Если эффективность занятий под вопросом, стоит обратиться к врачу за помощью. В зависимости от степени пролапса органов малого таза и связанных с этим осложнений специалист принимает решение о дальнейшей тактике ведения, в том числе может рассматриваться хирургическое лечение.

Для женщин после родов важно также параллельно работать над закрытием диастаза. Диастаз и дисфункции таза тесно взаимосвязаны и по мере сокращения расстояния между прямыми мышцами живота связки подтянут внутренние органы вверх, что поможет в восстановлении мышц тазового дна за счет снижения нагрузки.

Главный тренд этого года — здоровье. Не стоит откладывать решение проблем на потом, действуйте сейчас, пока это в ваших силах.

Пять базовых упражнений на каждый день из курса «Интимная Гимнастика. Первая ступень»

1. Разрабатываем и разогреваем связки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени мягкие, полусогнутые, спина ровная.

Приводим таз в ровное положение (поджимаем «хвост»), затем плавно двигаем тазом вперед возвращаемся в исходное положение ровно. Начинаем делать упражнение медленно, для того чтобы растянуть связки. Затем из положения ровно отводим таз назад и снова возвращаемся в положение ровно. Количество раз увеличиваем постепенно. Начинаем с 8-10 повторений. Постепенно таз будет двигаться легко в любую сторону.

2. Круговые вращения (для лёгкости движения и увеличения подвижности нижнего отдела позвоночника).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени мягкие, полусогнутые, спина ровная.

Верх тела, плечи, талия — статичны, работает только таз. Круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, потом другую. Начинайте медленно, постепенно увеличивая темп и количество повторений. Для начала сделайте 7-10 повторений.

3. Упражнение для базовой тренировки интимных мышц.

Исходное положение: как и в предидущих упражнениях.

На вдохе сжимаем, а на выдохе плавно расслабляем поочередно мышцы влагалища и ануса. Сначала влагалище — сжали, задержали, досчитали до трёх, отпустили. Затем также мышцы ануса: сжали, задержали, отпустили. На сколько счетов задерживаем напряжение настолько и расслабляем. Главное в этом упражнении не торопиться, чувствовать что происходит внутри. Начните с 8 повторов. Если вам комфортно, увеличивайте их количество до 16, только постепенно, главное ваши ощущения. Это упражнение можно делать по пути на работу или на работе.

4. Упражнение для укрепления мышц таза, бёдер.

Стоим в той же позиции, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.

Выводим таз вперед, чтобы копчик смотрел прямо в пол, следим за осанкой. На вдохе максимально напрягаем ноги, бедра, ягодицы промежность. Держим на 16 счетов и плавно расслабляемся. Повторяем 3-5 раз.

5. Техника увеличения женской энергии.

Выберите удобную позицию, стоя или лежа на спине. Разотрите ладони до ощущения тепла или жара, почувствуйте шарик золотой энергии между рук. Теперь приложите ладони к области яичников на низ живота. Чувствуйте, как ваши внутренние органы наполняются теплом, светом и здоровьем. Дышите через руки 3-5 минут, чтобы закрепить ощущение тепла внутри.

Этот маленький комплекс можно делать в любое время. Задача разогреть, привести в тонус и расслабить и наполнить наши женские органы энергией и активностью.

Вумбилдинг.

ПРИЧИНЫ ЗАНЯТЬСЯ ВАГИНАЛЬНОЙ АТЛЕТИКОЙ

У вас исчезнут проблемы с недержанием мочи, если таковое имеется.

Вы научитесь вкладывать сексуальную энергию во все, чем занимаетесь.

Боли при сексе исчезнут навсегда.

Вы сможете испытывать по несколько оргазмов за ночь.

Оргазмы будут случаться чаще. Они будут глубже, сильнее.

Улучшится здоровье ваших внутренних органов, сосредоточенных в тазовой области.

У вас легче пройдут роды. И вам будет проще восстановиться после них.

Вас перестанет беспокоить ваше либидо. Когда мышцы влагалища слабы, оно чувствует себя онемевшим.

Ваше лицо и тело станет выглядеть моложе.

Как показывает практика, подавляющему большинству женщин нужно не менее 2-3 недель занятий только для того, чтобы просто почувствовать свои интимные мышцы. У кого-то лучше предрасположенность к накачиванию мышц, а кому-то приходится посвятить не менее полугода занятиям, чтобы достичь ощутимого результата. Методика состоит из целого комплекса упражнений с тренажерами и без, прокачки пресса и дыхательной гимнастики.

Упражнения Кегеля.

Разработчик этого комплекса упражнений — гинеколог Арнольд Кегель (1894-1981). Суть упражнений Кегеля заключается в том, чтобы прочувствовать интимные мышцы и научиться осознанно управлять ими, как прочими мышцами тела. Перед их выполнением рекомендуется подготовиться к ним, освоив технику дыхания.

Для этого — лягте на спину; — расслабьтесь; — положите одну ладонь на грудь, другую на живот; — во время дыхания старайтесь дышать только животом, т.е. грудная клетка должна оставаться неподвижной.

ВУМБИЛДИНГ I этап

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ВАГИНЫ

Лежа на спине в расслабленном положении (ступни должны быть расположены на ширине плеч, а руки — ровно лежать вдоль туловища), начинайте на пару секунд сжимать мышцы влагалища, а затем расслаблять их (сохраняйте ровное дыхание, не напрягайте живот). Постепенно увеличивайте интенсивность и скорость сжатия мышц влагалища. Упражнение выполняется в течение 5 минут. После этого начинайте практиковать выталкивание, которое заключается в сжатии мышц, после которого нужно несильно потужиться и расслабиться.

ВУМБИЛДИНГ II этап ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНУСА

Исходное положение аналогично первому упражнению — расслабленное состояние, ровное дыхание, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч. В данном упражнении будут задействованы мышцы ануса. Старайтесь напрягать и расслаблять анус так, чтобы не подключать к этому процессу мышцы ягодиц и пресса. Продолжительность упражнения аналогична первому — 5 минут. Оба упражнения желательно выполнять ежедневно — сначала лежа, потом — сидя или стоя. Цель — научиться управлять мышцами влагалища и ануса отдельно, без задействования других мышц (таза и ягодиц)

ВУМБИЛДИНГ III этап ПОДМИГИВАНИЕ

Данное упражнение несколько сложнее первых двух, поскольку в нем необходимо поочередно (и отдельно) напрягать и расслаблять сначала мышцы влагалища, потом — мышцы ануса. Поначалу не спешите; старайтесь усовершенствовать технику упражнения, после этого можете смело увеличивать интенсивность и скорость сжатия мышц.

Читайте также:  12 вещей, которые мужчины ценят в женщинах больше, чем их красоту

Первое время вам придется делать их только лежа. Но при регулярных тренировках сможете научиться не напрягать другие мышцы и сможете заниматься вумбилдингом где угодно, даже сидя на работе. Поочередно втягиваем и расслабляем влагалище и анус. Увеличивать темп и силу сжатия нужно только тогда, когда вы научитесь не напрягать живот. Также полезным дополнением к вышеописанным упражнениям станет мостик лежа. Когда Вы освоите вышеприведенные упражнения вумбилдинга для новичков, можете обзавестись специальными тренажерами

Методика или универсальная инструкция по работе с тренажером Кегеля для интимных мышц

Для тренировки с тренажером Кегеля можно купить презервативы, если у вас аллергия на латекс, рекомендуется использовать полиуретановые японские презервативы. Можно просто мыть тренажер каждый раз перед и после тренировки.

Переходить к работе с тренажером можно только после освоения всех упражнений с указкой и яйцом.

Скрепить тренажер и накачать датчик до нужной упругости. Для упрощения введения во влагалище рекомендуется его смазать, лечь на спину, расслабиться и согнуть колени, ввести датчик до ограничителя и потом расслабиться. Разжать зажим и выставить на тренажере давление 40 или 50 мм. После этого закрыть зажим.

Сначала расслабить пресс и подышать животом. После сжать интимные мышцы, так же как вы их сжимали, работая с лазерной указкой или яйцом, поднять стрелку и задержать мышцы в напряжении несколько секунд. Затем расслабить.

Старайтесь уделять больше внимания работе мышц и не гонитесь за результатом. Хорошим результатом считается, если стрелка поднимется с 40 до 80 мм. Повторять это упражнение много раз до ощущения усталости мышц. Можно, например, делать 40 сжатий мышц и затем длительное расслабление.

Сделать три серии сжатий и потом делать упражнения интимными мышцами без задержки тоже 40 раз по три подхода, например. После этого попробуйте делать несколько коротких сжатий и одно долгое. Если в процессе выполнения упражнений вы увидите, что стрелка опустилась при расслаблении ниже 40 мм, то рекомендуется открыть зажим на тренажере и поднять давление до 40 мм и закрыть зажим. Такое бывает, так как мышцы в ходе тренировок лучше расслабляются.

Старайтесь во время тренировки интимных мышц не двигать тазом, так как это может изменять значения тренажера. От этого может меняться вагинальный просвет и стрелка на это реагирует, а не на сжатие нужными мышцами.

Избегайте прогиба в пояснице или вдавливания таза вниз. Помните, что во время выполнения упражнения живот должен быть расслаблен и следите за дыханием. Нельзя ни в коем случае тужиться.

В дальнейшем можно менять позы и выполнять те же упражнения для интимных мышц, что и были описаны выше.

Как делать упражнения Кегеля

Есть много инструкций, которые помогут правильно тренироваться.

Упражнение №1:

  1. Сделать глубокий вдох.

  2. Напрячь и втянуть тазовые мышцы.

  3. В течение 5–10 секунд задержать их в такой позиции. Лучше всего считать вслух, чтобы дыхание не сбивалось.

  4. На выдохе полностью расслабить мускулы и держать их расслабленными ещё 5–10 секунд.

  5. Повторять 10 раз. За день надо сделать три таких сеанса.

Цель этого приёма — научиться держать мышцы напряжёнными в течение 10 секунд 10 раз. Но достигать этой цели нужно постепенно.

Упражнение №2:

  1. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и упереться в пол подошвами.

  2. Руки подложить под поясницу ладонями вниз.

  3. Опустить поясницу к запястьям и приподнять таз, напрягая при этом мышцы.

Упражнение №3.

  1. Сразу после выполнения второго упражнения нужно вытянуть одну ногу, чтобы стопа не отрывалась от пола.

  2. Мускулы поясницы и таза должны быть напряжены.

  3. Снова согнуть ногу и повторить приём с другой ногой.

Упражнение №4:

  1. Лечь на живот, выпрямить ноги, опереться на локти и скрестить запястья.

  2. Лоб положить на сложенные запястья.

  3. Всем телом прижаться к полу и втянуть живот.

  4. Расслабить мускулатуру.

Если во время тренировок пациент почувствовал боль или усталость мышц, он должен прекратить занятия.

При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие дни. Уйдут боли, наладится мочеиспускание. В среднем на лечение потребуется 2–3 месяца.