Заминка после тренировки и другие этапы восстановительного периода

Большинство людей, которые за здоровый образ жизни и которые просто бегают или ходят в спортзал заниматься фитнесом или бодибилдингом очень часто пренебрегают разминкой. Придают  разминке второстепенное значение, и напрасно, поскольку разминка и заминка играют важную роль в тренировочном процессе.

Что такое заминка

По сути, заминка – это легкая физическая активность, выполняемая после более интенсивной основной нагрузки, позволяющая телу постепенно перейти в состояние покоя. В зависимости от интенсивности основных тренировочных упражнений, уровня подготовки атлета заминка может включать бег трусцой или даже ходьбу. Часто её также дополняют растяжкой и/или упражнениями общей физической подготовки (ОФП).

Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.

Структура разминки

Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

  1. Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
  2. Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
  3. Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

Разберем каждую часть разминки более подробно.

Многосуставная разминка

Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук. Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе. Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой. После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к  этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели. Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе. К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку. В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.

Разминка перед выполнением конкретного упражнения

Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом. Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения. Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.

Разминка между подходами

После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо. К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке. Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

  • Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
  • Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
  • Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.
Читайте также:  Аэробика для похудения дома доступна каждой!

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Частота изменений

Регулярная смена упражнений, залог прогресса.

Исходя из привыкания человеческого организма к нагрузкам, необходимость периодической смены тренировочной программы очевидна. Главным вопросом при этом становится частота изменений. Распространены следующие точки зрения:

  • смена программы спустя 6-8 недель;
  • внесение изменений в программу тренировок спустя 3-4 месяца;
  • изменения в тренировочном процессе раз в 4 месяца или полугодие.
Частота изменений

Такая разница временных рамок обусловлена индивидуальными особенностями организма и уровнем подготовки спортсмена. Первые недели (2-4 недели) принято считать наиболее стрессовыми. В этот период идет активное изменение мышц. На следующем этапе (5-8 недели) наступает фаза спада — уменьшение отдачи от тренировочного процесса. После 8 недели для дальнейшего развития мышц требуется постановка задач, отличающихся от ставших привычными нагрузок.

Мышечная система новичков на начальном этапе тренировок характеризуется слабыми нервно-мышечными связями, формирование которых только началось. У опытных атлетов и спортсменов-профессионалов мышцы адаптируются к нагрузкам на порядок быстрее. Это и обуславливает более короткий период эффективной работы новой программы.

Определяющим фактором в смене схемы тренировок становится именно показатель эффективности — прирост мышечной массы или уменьшение подкожно-жирового слоя (в зависимости от поставленных задач). Если эффективность тренировок начала снижаться, нет прогрессивного прироста мышечной массы или подкожно-жировой слой упорно не сдает позиций, пора задуматься о смене тренировочной программы. При этом новая схема должна быть целеориентированной — работа на рельеф, потеря веса, рост мышечной массы, повышение силы и выносливости.

Почему ее нужно делать?

К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.

Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.

При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.

При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.

Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.

Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.

Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:

  • успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
  • предотвратить резкое снижение артериального давления;
  • уменьшить нагрузку на сердце;
  • успокоить нервную систему;
  • улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
  • способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.

Заминка после тренировки — упражнения

Итак, начните своё регулярное занятие с 15-минутного разогрева всего тела, продолжите силовой нагрузкой и закончите комплексом охлаждающих упражнений, опять же на всё тело и не делая никакого перерыва (иначе потеряется весь смысл). Условно можно разделить этот процесс на два этапа. Кардиозаминка

Уже из названия ясно, что эта часть — «лёгкое кардио» — направлена на то, чтобы привести свой пульс и дыхание в норму. Если вы находитесь в спортивном зале, это может быть занятие на велотренажёре, беговой дорожке или боксирование груши в не очень быстром темпе.

Заминка после тренировки — упражнения

В домашних условиях — медленные прыжки через скакалку, ходьба с вращением рук или медленный бег (можно на месте) с переходом в ходьбу. 5-10 минут на это вполне достаточно.

Растяжка

Заминка после тренировки — упражнения

Как только дыхание восстановилось, можно переходить к этой части. На неё уйдёт примерно столько же — тоже от 5 до 10 минут. Тяните мышцы осторожно, помня о том, что болевых ощущений быть не должно. В помощь вам я предлагаю 18 нехитрых поз, по 20-30 секунд на каждую. Совсем не обязательно делать их все. Можно выбрать, но так, чтобы было задействовано всё тело, а не только мышцы верхней части тела или наоборот нижней.

Заминка после тренировки упражнения в картинках:

1 и 2 — растяжка спины; 3 — прорабатываем тазобедренный сустав в сгибе; 4 — тянем нижнюю часть спины (поясницу); 5 — растягиваем косые мышцы; 6 — тянем квадрицепс (четырёхглавую мышцу бедра);

Заминка после тренировки — упражнения

7 — икроножные мышцы; 8 — лопатки, плечи; 9 — бицепсы (двуглавые мышцы плеча); 10 — тянем спину; 11 — тянем мышцы ног и спины наклоном вперёд; 12 — прорабатываем бёдра;

13 — подколенное сухожилие, бицепс бедра; 14 — ягодичные мышцы; 15 — растяжка «Бабочка»; 16 — трицепс (трёхглавая мышца плеча); 17 — верхняя часть спины; 18 — прорабатываем грудную клетку.

Теперь вы знаете, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна, поэтому будете более внимательны к этой части занятия, помня о её важности!

Заминка после тренировки — упражнения

Будьте здоровы и красивы!