Взрывная тренировка всего тела для женщин

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Временные ограничения и основные правила

Кроссфит подразумевает выполнения нескольких основных правил. Время тренировки ограничено двадцатью минутами, за которые вам нужно успеть сделать как можно больше подходов. Отдых между разными упражнениями должен быть максимально короток. Сами упражнения подбирайте так, чтобы на одной тренировке работали вообще все группы мышц. Дальше мы покажем вам несколько основных упражнений кроссфита, на основе которой составим одну из продуктивных программ тренировок. Она будет рассчитана на стандартные три занятия в неделю.

Как избежать травм

До начала тренировок по развитию взрывной силы следует обратить внимание на меры предосторожности, которые помогут избежать травм и достичь быстрого положительного результата.

Следует:

  • Выполнять упражнения следует в комфортном, умеренном темпе;
  • Начинать тренироваться рекомендуется с небольшим весом;
  • Особое внимание следует уделить формированию базы, которая впоследствии позволит увеличить максимальную силу;
  • После формирования базы следует сконцентрироваться на развитии скорости и выносливости;
  • Увеличение нагрузок и скорости выполнения упражнений должно происходить постепенно;
  • Для достижения наилучшего эффекта силовые упражнения рекомендуется сочетать с кардионагрузкой.

Базовые упражнения, развивающие взрывную силу

Наиболее эффективными упражнениями по развитию взрывной силы являются прыжки, выпады и приседы.

Наиболее простым и полезным упражнением считаются прыжки на скакалке.

Вариантов выполнения данного упражнения существует множество.

Скорость, темп, варианты прыжков и продолжительность выполнения – подбираются индивидуально, в зависимости от текущего состояния занимающегося.

Читайте также:  Как делать упражнения вакуум для плоского живота и красивого пресса

Однако общими для развития взрывной силы являются рекомендации по выполнению максимального ускорения через некоторые промежутки времени.

Как правило, ускорение выполняется через каждые 10 — 15 секунд и с максимальным ускорением выполняется 5 — 7 прыжков.

Затем темп восстанавливается до исходного.

Весьма полезными упражнениями для развития взрывной силы являются запрыгивания на тумбу, выпрыгивание с полного приседа и выпрыгивание с поджиманием ног.

Также очень эффективными упражнениями по развитию взрывной силы считаются приседы на опору, приседания на одной ноге и динамические степ-упражнения с отягощением.

Среди сопутствующих упражнений, способствующих развитию взрывной силы, следует отметить упражнения, направленные на развитие общей двигательной моторики организма, в том числе:

  • Упражнения с теннисным мячом (при постоянном перемещении тела из стороны в сторону, мяч набивается руками перед собой);
  • Прыжки через препятствие с ведением мяча;
  • Кувырки вперед, назад с одновременной ловлей меча;
  • Бег по ступенькам.

И, напоследок, следует заметить, что никто не рождается с безупречными навыками и умениями. Любые способности можно развить. Регулярные тренировки, правильно подобранный комплекс упражнений и системный подход к их выполнению – обязательно приведут к положительным результатам.

А избежать травм поможет следование совету непобежденного чемпиона мира по Кикбоксингу, легенды боевых искусств — Сенсея Бенни Уркидеса:

«Common sense is your best defense again injury» («Здравый смысл — ваша лучшая защита от травм»).

Сгонка веса

Несколько лет назад (в 2015-2017) Конор держал пояса в 2 категориях (до 66 и до 70 кг), плюс дрался в категории до 77 кг. По словам Сергея Пикульского, нормальный вес Макгрегора между поединками – 77 кг.

Вообще проблем со сгонками веса у Конора никогда не возникало, и на состояние из-за похудения он не жаловался. Для своих 175 см роста он весит нормально (разве что 66 кг на нем смотрятся суховато). Прибавьте сюда большое количество физнагрузок, отсутствие тренировок с «железом» (а значит отсутствие лишней мышечной массы), возможность тратить любые деньги на подготовку (диетологов, процедуры, качественные продукты и препараты). А еще Конору просто повезло с телосложением – он имеет низкий процент жира.

Кстати, по словам Джорджа Локхарда (диетолога Конора), несмотря на буйное поведение Макгрегора – он один из самых дисциплинированных бойцов. А сам Конор говорил, что весогонка в UFC губит ММА, и он бы ввел больше весовых категорий.

Варианты выполнения

Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.

Рассмотрим основные типы отжиманий:

  • С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться;
  • С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки;
  • Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы;
  • С отрывом корпуса.
  • С прыжками и сгибом.

Примечание: По причине сложной координационной технике, которая поддастся только опытным спортсменам, вариант с прыжками и сгибом, как и хлопки из позиции кузнечик рассматриваться не будут.

С отрывок рук

С отрывом рук – самая простая вариация на тему. Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.

Хлопок

Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.

С отрывом всего корпуса

Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт. За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники.

Читайте также:  Верхние грудные мышцы: комплекс тренировок груди для мужчин и женщин

Заключение

У большинства людей возникают обоснованные вопросы, как вписать это в обычную тренировочную программу фитнессиста. Вариантов может быть несколько:

  • Вы полностью перестаете делать обычные упражнения в тренажерном зале, и выполняете ВИИТ на все тело 3-4 раза в неделю. В свободные дни – ходьба пешком, растяжка, йога по желанию, или просто ничего. Это даст смену фокуса и отдых от тяжелых весов, восстановление связок, и, возможно, хорошие результаты в жиросжигании, если диета будет на высоте. Так можно провести летний отпуск, или заниматься, когда годичный цикл завершился, и нужно открыть себе новые горизонты;
  • Одна ВИИТ-тренировка заменяет обычную круговую в сплите. Например, вы стандартно тренируете грудь и трицепс в понедельник, спину и бицепс в среду, и ноги с плечами в пятницу, а в воскресенье выполняете один комплекс на свежем воздухе, дома или в зале, если не лень в него ехать. Этот вариант подойдет тем, кто пытается набрать сухую массу, или хорошо «сохнет» на своей диете, но быстро теряет мышцы;
  • Гибридный стиль тренинга, то есть 1-2 базовых упражнения, плюс ВИИТ-комплекс на все тело, или «низ» либо «верх» в одну тренировку. Тогда базовое упражнение выполняется не в многоповторном, а в силовом режиме, максимум на 5 повторений. Этот вариант считается самой лучшей метаболической схемой для подготовленных. То есть, когда обычный сплит и кардио уже не дают «просохнуть» до кубиков, можно использовать что-то такое

Короткие ВИИТ используют и как «финишер» вместо кардио. В среднем, обычному человеку нужно 2-4 ВИИТ-тренировки в неделю. Более конкретные рекомендации можно дать, если попробовать этот стиль тренинга несколько недель.

Источник