Упражнения для рук с гантелями (для женщин)

Дополнив свою фитнес–программу силовыми тренировками для рук, вы также улучшите осанку, координацию, стабильность. Пропорции тела изменятся. Уменьшится жировая масса, на смену ей придет мышечная.

Подробный обзор

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для мышц ног

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

Месячная программа для тренировки рук, рассчитана на основе лучших упражнений для выполнения начинающими. Другими словами, упражнения дают максимальный результат новичкам. Комплекс начинаем с минимальных нагрузок. В первые дни тренировок делаем лишь одно упражнение в день, постепенно подготавливаем мышцы к более усердной работе. С каждым последующим днем идет прогресс. Начинаем делать больше упражнений, количеств подходов, комбинируем несколько элементов для получения наилучших результатов.

Все, что нужно для начала тренировок — пара гантелей. Возьмите средний вес—3 кг, хотя вы можете сами регулировать необходимую нагрузку, увеличив вес гантелей или использовать разный их объем в зависимости от предстоящего жима. Из-за выполнения в быстром темпе, может появится напряжения в мышцах, старайтесь все упражнения совершать медленно, прочувствуйте каждую свою мышцу.

В дни, когда вы делаете больше одного подхода (в таблице помечено «×2» или «×3») создайте минутный перерыв между подходами. В те дни, когда выполняете более одного упражнения, старайтесь приступать к следующему сразу же, с минимальным отдыхом. Берите во внимание только паузы между подходами.

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

В расписание также включены очень важные дни — дни отдыха. Т. е. время восстановления мышц. В этот период мышцы «впитывают» всю работу, проведенную с ними за время упражнений.

Подготовка

Перед каждой тренировкой — обязательна разминка. Поскольку комплекс упражнений рассчитан на верхний отдел — греем мышцы предплечий, спину, поясницу, шею, плечи.

  • Делаем поочередно круговые движения головой — по часовой стрелке и против.
  • Затем можно выполнить круговые вращения плечами 10 вперед, 10 назад.
  • Кругообразные вращения прямыми руками позволят разогреть плечи. Делаем их на каждую руку по 10–15 раз также вперед и назад.
  • Наклоны в стороны выполняем по 10–15 раз. Наклоняем корпус в сторону (вправо), поднимаем одновременно руку, противоположную стороне наклона (левую).

«Тяга гантелей в наклоне»

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

Один из лучших жимов для верхней части спины. При правильном его выполнении нагрузка создается как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Исходное положение: возьмите гантели в руки прямым хватом. Наклоните верхнюю часть тела вперед, слегка согните колени. Спина остается ровной, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты, пальцы обращены к телу. На вдохе начинаем сгибать локти широко расставляя их в стороны. Лопатки должны сомкнутся. Выдыхаем, опуская руки в исходное положение. Не спешите, почувствуйте свои мышцы при поднятии и опускании гантелей.

«Жим гантелей стоя»

Базовое упражнения на плечи, затрагивающее сразу переднюю и среднюю дельту. Позволяет добиться шарообразной формы плеч. Нагрузка идет также на трицепс и бицепс, подтягиваются мышцы груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Гантели поднимаем вверх. Локти широко расставьте, они должны образовать угол 90 градусов. Напрягите пресс. Взгляд направлен вперед. Колени не напрягаем. Вдохните и на выдохе поднимаем руки вверх, расправляя при этом локти. Сведите гантели над головой, задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды. Затем выдыхаем и опускаем руки в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз. Опять же, не торопитесь. Почувствуйте сопротивление нагрузки, при опускании рук. Спина должна быть ровной.

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

«Бицепс»

Тренировка, как вы уже догадались, на бицепс. Упражнение позволяет женщинам значительно улучшить форму рук, привести мышцы в тонус. А также сделать сильнее и выносливее руки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Колени не напрягаем. Держите гантели в руках по обе стороны корпуса. Разверните ладони, чтобы они были обращены вверх. Делаем вдох, на выдохе поднимаем гантели к плечам, крепко прижав локти к бокам корпуса. Выдохните и опускайте руки вниз. Не торопитесь и в этом упражнении.

Читайте также:  Как убрать жир и не потерять мышечную массу

 «Разгибание рук в наклоне» — трицепс

Одно из лучших приемов для трицепса. Позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, подчеркнуть рельеф. Обвисшая кожа с задней стороны руки подтянется, исчезнет дряблость. Упражнение особенно актуально для женщин с данными проблемами, появившимися после похудения или в результате возрастных изменений.

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

Исходное положение тела не отличается от предыдущего упражнения. Ноги на ширине плеч. Держим гантели на вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Чуть сгибаем колени, немного наклоняемся вперед, спина прямая. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Вдыхаем, на выдохе полностью распрямляем руки. На вдохе вновь сгибаем локти. Положения туловище фиксируем на все время упражнения. Следите, чтоб оно не менялось. Опять же, все движения медленные, чувствуем работу каждой мышцы.

Простые упражнения для рук с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Комплекс будет кстати женщинам и девушкам с начальной физической подготовкой.

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

  • Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
  • Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
  • Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
  • Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
  • Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.

В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.

Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.

Упражнения с гантелями   

На самом деле, большинство упражнений для рук с гантелями для женщин легко выполнимы в домашних условияхОт вас потребуется лишь определить удобное время для тренировок (утро, день, вечер — не важно), и заниматься в любой последовательности. Главное, не лениться и добросовестно выполнять рекомендованное количество подходов. 

Интересно: Комплекс упражнений для похудения

Жим стоя  

Упражнения с гантелями   

Очень эффективное и одновременно элементарное упражнение, для выполнения которого вам понадобятся гантели и высокие потолки.  

  • Итак, встаньте ровноноги разместите на уровне плеч. 
  • Теперь глубоко вдохните и на выдохе поднимите гантели вверх. 
  • Зафиксируйте их сведенными над головой на 3-5 секунд, после чего отпустите руки в исходное положение.  
  • Упражнение выполняйте в среднем темпе.  

Одно из самых эффективных упражнений

За одну тренировку необходимо сделать 3-4 подхода по 13-15 раз.  

Интересно: Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Жим гантелями из горизонтального положения  

Упражнения с гантелями   

Следующее упражнение является настоящим фаворитом у женщин во всем мире. Во-первых, выполнять его невероятно просто и комфортно. А, во-вторых, с помощью него можно прокачать не только руки, но и грудь.  

  • Итак, ложимся на пол и разводим руки с гантелями широко по сторонам. 
  • Вдохнули и начали медленно поднимать их вверх перед собой на уровне груди. 
  • Как достигните пика, задержитесь на 1-2 секунды и также медленно возвращайте руки в исходное положение.  

За один подход необходимо сделать 15-20 таких подъемов. А самих подходов 2 или 3.  

Заведение гантелей за голову  

Еще одно отличное упражнение, выполняемое из положения стоя или сидя.  

Упражнения с гантелями   
  • Примите удобную стоячую или сидячую позицию. 
  • Возьмите гантель в одну руку и начинайте поднимать ее над головой в среднем темпе.  
  • Когда достигните верхней точки, согните руку в локте и задержитесь в этом положении на несколько секунд.  
  • Теперь разогните руку и плавно опустите ее вниз.  
  • Сделайте так по 10 раз на каждую руку.   

Считается, что для женщин это упражнение особенно хорошо тем, что оно убирает обвислость на руках, и улучшает кровообращение.   

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Жим гантелей в наклоне вперед  

Для выполнения данного упражнения необходимо иметь под рукой какую-нибудь устойчивую твердую поверхность, например, журнальный столик.  Подойдите к нему, встаньте левым боком, а в правую руку возьмите гантель. И приступаем. 

Упражнения с гантелями   
  • Облокотитесь левым коленом и левой рукой на поверхность столика. 
  • Правую руку разверните и прижмите локтем к телу, свесив ладонь с гантелькой вниз. 
  • Теперь отводите руку со спортивным снарядом назад так, чтобы она полностью распрямилась.  
  • При этом, ваши спина и плечи должны быть прямыми.  
  • Как обычно, задержитесь в новом положении на несколько секунд, после чего верните руку в исходную позицию.  
  • При этом, обязательно следите за тем, чтобы локоть не отходит от тела. 

Данное упражнение необходимо выполнить в два подхода за тренировку, по 13-15 раз.  

Качаем бицепсы в положении сидя  

А для этого упражнения вам понадобится удобный стул со слегка откидывающейся спинкой. (Но, в идеале, конечно, пусть это будет домашний спортивный тренажер — скамья).  

  • Итак, садимся и принимаем удобную позицию. 
  • Упираем ступни в пол, берем в руки гантели и разворачиваем их ладонями вверх. 
  • Прижимаем локти к туловищу, вдыхаем и плавно начинаем поднимать руки со спортивными снарядами к плечам.  
Упражнения с гантелями   
  • А после, НЕ замирая, так же плавно на выдохе, опускаем их вниз.  
  • После, опять без малейшего промедления, повторяем движение.  
  • Следите за плечами! Они должны быть зафиксированы.  

За тренировку это упражнение достаточно сделать один раз по 20-25 подъемов.  

Важно! Помимо занятий с гантелями, если вы хотите иметь действительно красивые руки, вам необходимо также делать отжимания, планку и подтягивания. 

Упражнения для рук с гантелями — это самый верный путь к идеальным рукам. Выполняя их так, как рекомендуют специалисты, вы не будете страдать от «перекаченности» или излишней полноты.  

А с помощью каких упражнений поддерживаете руки в тонусе вы? 

Советы от тренеров: питание и частота занятий

Упражнения в домашних условиях на плечи

Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сжигание жира происходит за счет регулярных занятий и правильного питания. Кроме того, важно хорошо отдыхать и избегать стресса, поскольку он способствует нарушению обмена веществ. Вот список правил питания, при пошаговом выполнении которых можно кардинально изменить свое тело:

  • на протяжении дня нужно употреблять достаточное количество жидкости – 1,5 литров чистой воды;
  • питаться лучше небольшими порциями для ускорения обмена веществ;
  • можно запивать еду водой с лимонным соком или зеленым чаем;
  • во второй половине дня лучше ограничить количество углеводов;
  • после занятия можно сделать салат с овощами, мясом рыбы или курицы;
  • не стоит пренебрегать кисломолочными продуктами – кефиром, йогуртом и творогом;
  • употребление различных круп способствует быстрому восполнению энергетических запасов организма.

Советы от тренеров

Советы от тренеров: питание и частота занятий

Что касается тренировок, то здесь тоже существуют определенные нюансы. На следующий день после каждой тяжелой тренировки лучше сделать легкую зарядку и гимнастику для удаления побочных продуктов мышечной деятельности.

В неделю должно быть не более трех или четырех силовых тренировок. Чем интенсивнее тренинг, тем быстрее сжигается лишний жир. В конце занятия не обязательно падать с ног, но нормальная усталость присутствовать должна. Важно следить за состоянием организма на протяжении недели, чтобы исключить фактор излишней нагрузки. Обязательно следует выделить один полноценный выходной, чтобы восстановить мышцы и нервную систему, подготовить тело к новым нагрузкам.

Чтобы похудеть и построить красивую фигуру, девушка в первую очередь должна найти в этом смысл лично для себя. Если цель будет четкой и очевидной, то и путь к ней окажется легче.

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

  1. Встать прямо, кисти с гантелями за затылком, локти подняты вверх. Выпрямлять руки из-за спины, поднимая гантели вверх. Локти остаются в верхнем положении.
  2. Согнуть туловище и руки, локти касаются боков. Кисти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. Одновременно или поочередно распрямлять руки. Повторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
  3. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, кисти касаются пальцами передней поверхности бедер. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.
Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

Движения боксера:

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины
  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
  2. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
  3. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
  4. Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.
Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины
  • Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
  • Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
  • Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.
Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины
  1. Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
  2. Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.
Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:

  1. Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
  2. Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

От здоровья позвоночника зависит функционирование всего организма. Крепкие мышцы спины позволят вам избежать множества травм как во время физической нагрузки, так и за ее пределами. Помимо этого упражнения помогут выровнять осанку и улучшить походку.

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

Рассмотрим самые известные, которые идеально впишутся в женскую тренировку.

  1. Разведение в наклоне.
  2. Берем в каждую ладонь по снаряду и наклоняемся вперед. В идеале спина должна быть прямая. Колени чуть присогнуты. Начинаем плавно разводить веса в стороны, пока руки не достигнут параллели с полом. Медленно опускаем инвентарь обратно.

  3. «Боксер».
  4. Стоя, чуть сгибаем колени, наклоняем туловище вперед, позвоночник при этом выпрямлен. В каждой ладони зажимаем по снаряду. Теперь одну руку выпрямляем вперед, а другую заводим назад. Вытягиваем конечности в одну линию с корпусом. Затем меняем руки.

  5. «Пугало».
Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

Встаем на одну ногу, вторую — сгибаем в колене, подтянув к животу. Руки с гантелями сгибаем в локтях, плечи располагаем параллельно полу, предплечья направляем вверх. Затем медленно опускаем предплечья вниз. Меняем ноги и выполняем все то же самое.

А теперь предлагаю подробнее познакомиться с упражнениями для ног. Выполняя их со временем вы получите красивый рельеф бедер, голеней и ягодиц. А ведь об этом мечтают многие девушки. Не правда ли?

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями
  1. Подъем на пальцах.
  2. Стоя, руки с гантелями вдоль корпуса ладонями к телу. Поднимаем пятки от пола, надавливая пальцами, после короткой паузы — опускаем вниз.

  3. Ягодичный мостик.
  4. Исходное положение — лежа. Сгибаем колени, снаряд размещаем на область таза и поддерживаем с двух сторон ладонями. Поднимаем таз кверху, чуть задерживаемся и опускаем обратно.

  5. Боковые выпады.
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Стоя, стопы вместе, руки с весами сгибаем в локтях ладонями на себя. Делаем широкий шаг в сторону, сгибая одно колено, вторая нога — прямая. Таз отводим назад. При этом разгибаем локти. Затем переходим на другую сторону.

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

А на следующем видео можно посмотреть женский комплекс упражнений с гантелями, который можно выполнять и дома.

Для получения полноценного эффекта от данных физических нагрузок, вам также следует подключить к своей программе правильное питание. Что же касается людей с проблемами гипертонии, заболеваниями сердца, астмы или остеохондроза, то здесь нужна обязательная консультация врача.

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

Всем удачи! До встречи!

Как подобрать вес гантелей для женщин

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Упражнения для предплечий с гантелями

Данный вид упражнений нет необходимости выполнять отдельно, так как можно объединить их с физической нагрузкой на бицепс.

Для этого достаточно во время упражнения на бицепс, держа в руках гантели, сгибать и разгибать не только локтевой сустав, но и включить в работу запястье. Например, согнув руку, наклонить запястье к себе, затем выровнять его и далее продолжать выполнение упражнения.

Важно помнить! Мышцы предплечья не будут расти с такой же скоростью, как и бицепс, так как накачать их гораздо сложнее.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, видео. Эффективные упражнения в домашних условиях!

Проблема дряблости рук задевает многих женщин, но в особой категории риска находятся те, кому за 40, а также девушки, чей вес резко снижается, и кожа в этих местах просто обвисает.

Исправить эту ситуацию вполне возможно — следует подкачать мышцы рук и подтянуть кожу. В этом помогут упражнения для рук, чтобы не висела кожа, видео о которых есть на нашем сайте.

Если из-за этой проблемы вы комплексуете и не носите одежду с коротким рукавом — данная статья поможет вам от нее избавиться!

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук

Как упоминалось выше, причин возникновения таких проблем существует несколько:

  • уменьшение выработки коллагена и эластина под воздействием возрастного и других факторов;
  • ослабление мышечных тканей;
  • отсутствие физических нагрузок после похудения .

Кожа на руках обвисает как у женщин, так и у девушек. Многие из них специально не оказывают никаких нагрузок на данную часть тела, так как боятся развить у себя мышцы бодибилдеров. Но это всего лишь миф, так как для таких результатов необходимо приложить максимальные усилия.

Повысить тонус кожи на данном участке тела намного легче, в сравнении с другими частями тела. К примеру, популярное упражнение Бурпи помогает проработать почти все мышцы тела, в том числе и трицепс рук.

Тем, у кого есть лишний вес, желательно привести его в норму и только после этого приступать к формированию красивого рельефа рук.

Избавляемся от обвисшей кожи на руках с помощью простых упражнений

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо провести разминку. Все мышцы надо разогреть. Их количество именно в верхних конечностях достигает тридцати. Но упор мы будем осуществлять только на три основные:

  • бицепс, который отвечает за процесс сгибания в локтях;
  • разгиб конечностей при участии трицепса;
  • дельтовидные мышцы, отвечающие за движение всей конечности.

Следует выбирать минимальный стартовый вес гантелей (если упражнения с нагрузкой), чтобы предотвратить повреждение сустава. Также необходимо провести разминку в виде легких махов и вращений рук и кистей, походить и попрыгать на месте.

Следует выделить эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Классический тип отжиманий (от пола). Все мышцы рук здесь будут в тонусе. Помните о правильном дыхании — выдох при опускании вниз, и вдох на изначальное положение. Не разводите при этом локти по сторонам, держите их параллельно туловищу.

Совет

Следующий тип — французский жим. Данное упражнение выполняется с гантелями. Вы садитесь на стул и, держа спину ровной, опускаете согнутые в локтях руки вместе с грузом за спину, до формирования угла в 90 градусов. Следите, чтобы локти были тесно прижаты к вашим ушам. Можно повторить данное упражнение на каждую руку отдельно.

Отличной заменой тренажерного эспандера станут упражнения с резинкой. Они легко выполняются дома, а на нашем сайте вы найдете различные варианты выполнения в картинках. Также любителям спортивного инвентаря могут понравиться упражнения на фитболе, при которых задействуются все группы мышц.

Какие упражнения для рук можно делать дома

Возможность делать все в тренажерном зале есть не у всех. Поэтому мы приводим инструкцию, как пошагово можно сделать различные варианты с применением и без спортивного инвентаря.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, в домашних условиях вполне осуществимы.

К таковым относятся: жим лежа, где спортивные гантели можете легко заменить на бутылки, заполненные песком или водой; обратные отжимания и жим на боку.