Учимся стоять и ходить на руках самостоятельно.

Когда у человека, который раньше никогда не стоял на руках, возникает мысль научиться этому, он может решить, что это сложно. Но это не так. Просто человек боится высоты. И как этому научиться?

Подводящие для стойки на руках

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще. Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди. Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

Дорогу осилит идущий!

Через колесо

Это второй вариант выполнения данного упражнения. Его нужно делать с прямыми ногами.

  1. В положении стоя сделайте упор руками в пол.
  2. Колесо нужно сделать рыком, но при этом ноги держите в верхнем положении. Главное: центр тяжести должен корректироваться движениям рук, а не ног.

Наш сайт даст Вам еще одни совет, который заключается в том, чтобы постоянные тренировать мышц поясницы, рук и корпуса. Занимайтесь каждый день, поскольку, если Ваши мышцы будут подготовлены, будет проще сделать стойку на руках. И желательно, в качестве подстраховки, попросить кого-то находиться рядом.

Разминка и безопасность

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.

Основные упражнения разминки:

  • Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
  • Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
  • Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
  • Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.
Читайте также:  Как быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

  • Дельты – передние и средние пучки.
  • Трицепс.
  • Большая грудная мышца.
  • Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

  • Разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Мышцы кора.
  • Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Подготовка

Вам будет интересно:За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Как научиться стоять на руках? Если мышцы уже достаточно натренированы и есть уверенность в себе, то можно напрямую переходить к попыткам встать в стойку. Однако лучше всего освоить несколько подводящих упражнений, которые постепенно подготовят мышцы и чувство баланса к стойке на руках.

  • Поза «лягушка». Это упражнение отлично натренирует мышцы и чувство баланса. Для начала на полу необходимо упереться на руки, расположенные чуть шире ширины плеч и немного согнутые в локтях. Затем нужно завести колени за локти, облокачиваясь на них. За счет этого следует оторвать ноги от земли, удерживая массу тела на весу и контролируя положение пальцами.
  • Второй этап — стойка на голове. Это самая легкая вариация обычной стойки, поэтому ее стоит попробовать. Нужно подложить под голову какую-либо мягкую поверхность и упереться макушкой в пол. Поставив руки на расстоянии 20-30 см от головы и друг от друга, необходимо сделать мах ногой и завести таз прямо над головой. Баланс нужно ловить за счет рук и головы. Не стоит бояться упасть назад, ведь можно просто сделать перекат и безопасно сойти на пол.
  • Третья стадия — стойка на локтях. Это упражнение уже более сложное и для многих страшное, однако не стоит ничего бояться. Локти ставятся на расстоянии 40-50 см друг от друга. Предплечья сводятся друг к другу, а кисти упираются ладонями в пол. Так же, как и в предыдущем упражнении следует сделать мах ногой, чтобы завести таз наверх. Баланс удерживается за счет усилий предплечий.
  • Теперь чувство баланса более развито, а тело готово к стойке на руках. Поэтому следующим шагом будет стойка на руках у стены. Это упражнение можно назвать стойкой на руках для начинающих, так как человек еще не до конца готов к полноценному элементу. Следует встать лицом к стене и опустить руки на пол, располагая кисти чуть шире ширины плеч. За счет маха ноги необходимо встать в стойку и опереться о стену. На начальных этапах можно просто стоять, чувствуя и привыкая к этому положению. Затем можно пытаться оторвать ноги от стены и задерживаться на некоторое время в воздухе, пытаясь поймать баланс пальцами. Это отличное упражнение, которое до конца натренирует координацию в перевернутом положении.

Реклама

Частой ошибкой в последнем упражнении является прогиб в пояснице. Это может быть вызвано тем, что руки поставлены слишком далеко от стены. В идеале, конечно, они должны располагаться на расстоянии 5-10 см от стены. Спину следует контролировать и не допускать образования прогиба.

Как быстро научиться ходить на руках в домашних условиях

Ходьба на руках – очень красивое и эффектное упражнение, требующее достаточной силы, гибкости и чувства баланса. Многих людей, как близких к спорту, так и далеких от него, интересует вопрос, как научиться ходить на руках.

Сегодня мы попытаемся с этим разобраться. В предыдущей статье мы уже говорили о том, как научиться стоять на руках с нуля, поэтому сейчас мы немного повторим пройденный материал и приступим непосредственно к хождению.

Читайте также:  Мышцы кора: анатомия, тесты и упражнения в домашних условиях

Как говорится, повторение – мать учения. Если вам не кайф читать нашу статью о стойке на руках (о которой мы сказали в начале этой статьи), то мы постараемся ниже кратко изложить, о чем там говорится. Но все-таки лучше прочтите ее, потому что, не научившись стоять на руках, ходить на них вы никогда не научитесь.

Как попасть в стойку на руках:

  • Стать прямо, руки вверху;
  • Шагнуть вперед одной ногой, другую оторвать от пола, немного наклонить корпус;
  • Наклониться, упереть руки ладонями в пол, махнуть задней ногой, толкнуться передней ногой и поднять ее (можно толкнуться сразу двумя ногами, но так сложнее);
  • Полностью выпрямить тело.

Правильное положение стойки на руках:

  • Руки, тело и ноги полностью прямые;
  • Пальцы на руках расставлены и с силой вжимаются в пол;
  • Плечи над руками, руки прижаты к ушам;
  • Ноги вместе, носочки смотрят точно вверх;
  • Ягодичные мышцы во время стойки все время напряжены;
  • Голова находится внизу или немного выгнута назад;
  • Дыхание спокойное, ровное.

Противопоказания для стойки и хождения на руках:

  • Острые простудные или вирусные заболевания;
  • Травмы позвоночника;
  • Вывихи, подвывихи, переломы кистей и рук;
  • Повышенное давление, носовые кровотечения, болезни головы.

Как правильно падать на спину (три разных варианта):

  • Упасть в положение «мостик», выгнув спину и поставив ноги на пол;
  • Подогнуть руки и выполнить гимнастический кувырок;
  • Повернуться боком и спрыгнуть вбок.

Подводящие упражнения:

  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Планка;
  • «Мостик»;
  • Поза Ворона;
  • Стойка на руках возле стены;
  • Стойка на руках и голове;
  • Стойка на предплечьях;
  • Стойка на руках ноги врозь;
  • Стойка с одной согнутой ногой.

Как научиться ходить на руках: подводящие упражнения

Думаю, не стоит рассказывать, как выглядит ходьба на руках, поэтому мы сразу перейдем к изучению. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для хождения на руках:

  • Стойка на руках. Как уже говорилось выше, нельзя научиться ходить на руках, если не умеешь на них стоять. Стойте как можно дольше, стойте каждый день. Когда вы будете уверенно держать баланс, а ваши руки не будут предательски подгибаться под весом тела, тогда можно переходить к ходьбе.
  • Отжимания. В том числе отжимания в стойке на руках. Для того чтобы ходить на руках, требуются гораздо более сильные руки, чем для того чтобы просто стоять.
  • Растяжка запястий. Обязательно нужно уделить внимание развитию силы и гибкости запястий, так как во время ходьбы на руках на них идет большая нагрузка.
  • Ходьба на четвереньках. Это не коленно-локтевая позиция. Нужно упереться в пол прямыми руками, задницу поднять повыше и походить в таком положении. Так себе тренировка (слишком много нагрузки уходит на ноги), но лучше чем ничего.
  • «Крабик». По крайней мере, так мы называли это упражнение в школе. Нужно опуститься назад и опереться на прямые руки (как если бы вы хотели пуститься в пляс, исполняя гопак) и походить взад-вперед. Здесь нагрузка на руки уже больше.
  • «Крокодильчик». Опять же так это упражнение называли у нас в школе. Выполняется оно вместе с партнером. Один человек становится на руки, а второй держит его ноги. Прямое тело располагается под острым углом к горизонту. Нужно ходить на руках в таком положении (вы идете на руках, а напарник несет ваши ноги). Благодаря этому упражнению, руки очень хорошо тренируются.

Как ходить на руках: полезные советы

Подберите просторное место с ровной мягкой поверхностью. Было бы идеально заниматься на татами. Но подойдет и другое место, которое вас устроит.

Во время ходьбы на руках немного согните ноги, это поможет держать баланс и облегчит движение вперед.

Попросите товарища постоять рядом. Он будет стоять на некотором расстоянии, но с возможностью подойти и придержать ваши ноги.

Обратите внимание

Начинайте с небольших шажков. Так будет проще на начальных порах. Сделайте пару шагов, потом остановитесь. Сделайте еще пару – остановитесь. Не спешите.

Вот и все, что мы хотели рассказать о том, как научиться ходить на руках. Надеемся, статья была вам полезна.

Как научиться стоять на руках: этапы

Не стоит сразу бросаться в омут и пытаться встать без опоры. Последовательность в выполнении нижеописанных шагов поможет добиться цели.

Стойка у опоры

Для начала необходимо научиться стойке на руках у стены. Это позволит почувствовать, как правильно расположить части тела, чтобы оптимально распределить нагрузку.

Читайте также:  Как исправить осанку у детей, подростков и взрослых людей

Встаньте лицом к стене на расстоянии 50 см и постепенно, опираясь о стену носочками, поднимите корпус вверх так, чтобы плечи, таз и пятки были на одной перпендикулярной земле линии. Втяните живот и как можно сильнее давите ладонями в пол.

Стойка на руках у опоры

Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.

Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.

Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:

  • стойка на голове;
  • стойка на предплечьях;
  • стойка на руках.

Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.

Хождение

Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.

Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.

Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.

Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.

Касание плеч

Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.

Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.

Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Касание плеч в стойке на руках

Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.

Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.

Cамые популярные ошибки

При обучении хождению на руках можно выделить следующие характерные ошибки:

  1. Чрезмерное забрасывание ног за себя.
  2. Недостаточный прогиб спины.
  3. Неправильные падения на спину или живот.
  4. Очень сильное желание научиться ходить на руках приводит к неконтролируемым нагрузкам впервые тренировки. Первоначально, вам необходимо дозировать нагрузку и обучение проводить по 5-10 минут 2 раза в день, чтобы тело привыкло к новому упражнению. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи, например – научиться ходить за один день и т.д. Пусть учеба будет медленной, но качественной.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

  • пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
  • учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
  • уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
  • практикуйте вход в стойку;
  • не отказываться от посторонней помощи;
  • систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
  • преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.