Становая тяга в силовом фитнесе: техника упражнения и советы новичкам

Ключевым (многосуставным) упражнением физической тренировки считается становая тяга. Она помогает повысить показатели тестостерона, еще разрабатывает взрывную силу и укрепляет позвоночный столб. Здесь огромное значение имеет техника исполнения, которая влияет на развитие и мышечную прокачку.

Упражнение на прямых ногах для женщин

  1. Выпрямите спину и расставьте ноги немного больше ширины своих плеч. В руки возьмите снаряд, с правильным расчетом веса.
  2. Выполняете наклон вниз, при этом держите правильно осанку, взгляд необходимо направить только вперед.
  3. Следует сделать наклон таким образом, чтобы снаряд оказался немного ниже ваших колен. В этот момент, колени должны быть немного подогнуты.
  4. После этого, делаете возврат в начальное положение.

Какие возможные ошибки допускаются при выполнении этого упражнения.

  • Не следует делать сильное приседание. Отводится только тазобедренная часть назад.
  • Не переносите весь груз на пятки — это грубая ошибка. В этом случаи отрываются носки от пол и вы можете упасть. Стопа ноги должна плотно прилегать к полу.

Недостатки стандартного подхода

Есть одна вещь, которая выводит меня из себя,– некоторые парни, занимающиеся в зале, просто не способны усвоить базовые принципы. Чрезмерно напряжённая программа – это основной фактор, который не даёт им добиться успеха.

Вот пример того, как они рассуждают: «Я только что поднял 230кг! Через несколько раз подниму 270!»

Извините, но вначале следует переходить к весам, которые располагаются между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 килограммов и т. д. Если вы подняли штангу с пятью блинами, это ещё не значит, что вы обязательно поднимите её с шестью! На самом деле, до того, как вы дойдёте до 270, может пройти пара лет. А если вы не подойдёте к вопросу своих занятий серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.

Весьма скромная и посильная задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все факторы, которые могут затормозить этот рост.

Конечно же, никто не хочет такого развития событий; каждому хочется поднять дополнительных 50кг уже сегодня. У кого есть три лишних года на постепенные тренировки?

Итак, эта программа ставит перед собой цель, которая реально достижима: увеличиваем вес на 5-7кг за восемь недель, и это – большой успех. 10кг или больше? Это было бы чудом. По-настоящему большой вес вы сможете поднять в своё время, если будите проводить один качественный цикл тренировок за другим. Подходите с ответственностью к каждому упражнению и в один прекрасный момент вы обнаружите, что легко поднимаете такой вес, о котором могли только мечтать.

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Читайте также:  Народные средства для похудения – какие они и как их использовать

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Техника выполнения

Приняв исходное правильное положение, переходить можно к выполнению тяги. Нельзя от помоста отрывать резко штангу. Несмотря на то, что называется это упражнение «тяга», при резком отрыве от пола штанги слишком высоко приподнимаются бедра уже в самой начальной стадии движения. При опускании вниз головы (а это при резком отрыве неизбежно) еще выше поднимаются бедра. В итоге становая тяга становится румынской становой тягой. Не сможете вы развить взрывное достаточное усилие, а ваша поясница получит большую нагрузку.

Необходимо не тянуть гриф, а вставать, его держа в руках. Поднятие является естественным движением. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить илы больше и сохранить при этом правильную технику.

Должно начинаться движение вверх с головы, которая первой поднимается. Представьте себе, будто взлетает вверх ваша голова. Вслед за головой все тело поднимается.

Когда коленей достигнет гриф, старайтесь бедра подать вперед. Часто приходится атлетам прекращать выполнение данного упражнения, поскольку они пытаются все еще тянуть штангу в «мертвой точке». Необходимо в «мертвой точке»:

  • Подниматься, но при этом удерживать естественное положение тела.
  • Бедрами работать. Нужно вперед подавать бедра.

Необходимо помнить, что на самом деле становая тяга не совсем является становой тягой. Тяга с пола предметов, в сравнении с поднятием, не считается естественным движением.

Советы новичкам в силовых фитнес-тренировках

Поскольку становая тяга является достаточно сложным упражнением, и к тому же она выполняется с большим рабочим весом, новичкам, решившим включить ее в свою фитнес-программу, необходимо обратить внимание на следующие рекомендации опытных тренеров:

  • нельзя выполнять становую тягу без предварительной разминки, которая подготавливает мышцы и связки к высокоинтенсивной физической нагрузке, оказываемой на тело при выполнении любого варианта данного базового тренировочного движения силового тренинга;
  • оптимальное количество повторений — 6-8 раз при строгом соблюдении правильной техники. Количество повторов может колебаться в диапазоне от 2 до 5 в зависимости от уровня физической подготовки и массы снарядов, используемых в упражнении;
  • новичкам сначала рекомендуется отработать навык правильной техники становой тяги с гантелями, поскольку с ними проще распределить нагрузку и выровнять центр тяжести, а затем переходить к работе со штангой;
  • независимо от того, есть ли проблемы со спиной или нет, нужно, выполняя упражнение, использовать специальный пояс;
  • спина должна все время находиться в ровном положении. Если она непроизвольно сгибается, значит, рабочий вес подобран неправильно, и его необходимо снизить;
  • завершать занятия фитнесом со становой тягой нужно растяжкой мышц всего тела, чтобы избавиться от перенапряжения в них.
Читайте также:  Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Становая тяга в силовом фитнесе: техника упражнения и советы новичкам — все о секретах фитнеса на Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Советы новичкам в силовых фитнес-тренировках

Facebook Twitter Google+ Pinterest VKontakte Odnoklassniki WhatsApp Telegram Viber Share via Email Print

Как проходят тренировки

Прежде чем приступать к силовым занятиям, необходимо разогреть мышцы, суставы и связки. Каждая тренировка начинается с разминки.

Примерный перечень общефизических разминочных упражнений включает:

Как проходят тренировки
  • приседания;
  • упражнения для пресса;
  • наклоны в стороны;
  • отжимания от пола и от брусьев;
  • подтягивания на перекладине;
  • прыжки через скакалку;
  • выпрыгивания из приседа.

В конце разминки обязательно выполняется растяжка.

Для обучения используется групповой метод. Новички один за одним отрабатывают подводящие упражнения. Тренер корректирует их выполнение, указывает на ошибки.

Как проходят тренировки

Главное условие процесса — соблюдение регулярности тренировок и выполнение полного комплекса от начала до конца.

Тренер следит за тем, чтобы ребята увеличивали нагрузку постепенно. Это касается количества подходов и добавления веса снаряда. Техника отрабатывается со средним весом.

В конце каждого месяца занятий внутри группы проходят соревнования. Состязания выявляют ошибки, внести корректировки и разработать дальнейшую программу тренингов.

Ученик первого года обучения должен:

Как проходят тренировки
  • владеть техникой классических упражнений;
  • находится в прекрасной физической форме;
  • уметь читать планы тренировок;
  • дозировать нагрузку;
  • знать терминологию и название упражнений.

Спортсмены второго года обучения тренируются в парах. У них вырабатываются навыки самостоятельной работы. Обязательно осуществляется страховка напарника.

После отработки всего комплекса на каждой тренировке спортсмены выполняют вис на перекладине, чтобы расслабить мышцы и растянуть позвоночник. Дополнительно ребята могут заниматься на тренажерах.

Очень помогает снятию нагрузки с позвоночника посещение бассейна один или два раза в неделю.

Как проходят тренировки

Описание упражнения

Становая тяга — это одно из трех главных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. В отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает все тело. Становая тяга является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей, позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бёдер, нижней области спины и ягодичных мышц.

Исходное положение

Положите штангу на пол перед собой. Ступни расположены под бедрами, носки направлены вперед. Присядьте и крепко возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Руки полностью выпрямлены, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперёд. Напрягите мышцы спины, чтобы спина не скруглилась во время упражнения.

Траектория движения

Глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша начните тянуть штангу вверх. Движение следует начинать от головы, как будто кто-то тянет вас за макушку вверх, и выполнять за счет разгибания коленей и тазобедренных составов, без участия рук. Достигнув верхнего крайнего положения начните обратное движение, одновременно сгибая ноги в коленях, наклоняясь вперед и отводя таз назад. Плавно опустите штангу как можно ниже к уровню полу.

Читайте также:  Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелям. Также используются различные хваты. Классическим считается прямой хват, но возможно применять разнонаправленный хват (одна рука держит прямым, а другая обратным хватом). Это позволяет не допустить вращения грифа в руках во время упражнения.

Рекомендации к выполнению

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи.

Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук. Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна тянут всё тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса, что создает дополнительную нагрузку на поясницу.

Обратите внимание

Спину держите ровно на протяжении всего упражнения. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. Хват должен быть средним, чтобы во время подъёма руки сохраняли вертикальное положение и находились по обе стороны от бедра. Штанга должна подниматься и опускаться вертикально, вплотную к телу.

Штанга поднимается только до уровня бёдер и держится на выпрямленных опущенных руках. Во время этого движения мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице.

Ошибки и возникающие последствия

К сожалению, не всем сразу быстро и легко удается освоить технику и покорить штангу с тяжелым весом. Основной проблемой, ввиду которой возникают сложности, является плохая растяжка культуриста. Зачастую именно из-за этого страдает корректность выполняемой техники. И это относится абсолютно ко всем ее разновидностям. Поэтому перед тренировками необходимо растягиваться: пытаться достать руками до пола или до ступней, пребывая в положении стоя или сидя соответственно.

Еще одна проблема – «жадность» тренирующегося к тяжелым весам. Важно помнить о том, что переход от среднего к тяжелому весу должен осуществляться постепенно, аккуратно, плавно. Нельзя прийти в зал и моментально схватиться за штангу в 150 кг. Равно как и нельзя стремительно переходить от одного весового этапа к другому, иначе вы рискуете забыть о прогибе в пояснице, округлите спину и доведете штангу в финальной точке за счет выпрямления грудным отделом позвоночника. Как результат – резкая боль в груди и грудной остеохондроз. Поэтому помните о том, что наращивание веса должно осуществляться медленно, так, чтобы не страдала техника.

И, наконец, частота. Нельзя перетруждать поясницу ежедневными тренировками на тягу. Оптимальный для культуриста вариант – 1 раз в неделю. Допускается два, если одна будет классической, а другая, к примеру, на прямых ногах. Следует помнить о нагрузках на суставы и связки, они должны успеть восстановиться перед следующей тренировкой, поэтому с частотой нужно быть осторожнее.