Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно

Здравствуйте, дорогие читатели сайта. Тема сегодняшней статьи – скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения.

Жить нужно в кайф

Поняв, что люди, похожие на лыжников без лыж, — это не психи, Пауло Коэльо купил в магазине спорттоваров две пары новеньких палок, себе и жене. «Решил: почему бы не попробовать? — писал он. — И это оказалось поистине фантастическим открытием! С женой мы поднялись в гору и спустились, чувствуя, что и в самом деле загружены мышцы всего тела, что улучшилось равновесие, а усталость уменьшилась. Расстояние, которое обычно преодолеваем за час, удвоилось».

Писатель вместе с женой натаптывал километры и получал кайф от ходьбы, но потом решил, что пора учиться ходить по правилам. Коэльо распечатал их на листке и пришел в ужас: «Черт меня дернул открыть их! Оказывается, я все делал неправильно! Шагать следовало в определенном ритме, держать палки под определенным углом, плечом двигать так, а локоть отводить — сяк. Неделю мучился, а потом подумал: «Зачем я выучил все это?» Не верю, что люди, занимающиеся нордической ходьбой, помышляли о чем-либо, кроме того, чтобы получить удовольствие от движения».

И я решил позабыть все, что усвоил. И теперь мы с женой ходим, опираясь на лыжные палки, наслаждаясь окружающим нас миром, испытывая радость от того, что тело востребовано, что оно движется и находится в равновесии. Я доволен приятно расслабляющей ходьбой, даже если при этом не расходуется на 46% калорий больше. Не знаю, откуда у человечества эта страсть во всем следовать правилам».

#25/2019 Инструкция скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками польза и вред

Использование правильной методики ходьбы не навредит практически никому, конечно, имеются индивидуальные противопоказания, как и для любого вида спорта или тренировок. Для восстановления после операций не сразу рекомендуют такую ходьбу, стоит учесть состояние здоровья. Если у Вас есть опасения по поводу такого средства воздействия, проконсультируйтесь с врачом.

Сами показания у ходьбы обширные: используется для улучшения кровообращения в организме, улучшения работы сердца, стимулирует работу мышц всего тела, устраняет лишний вес, оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Помимо этого, скандинавская ходьба имеет противопоказания: травмы рук, плеч, длительная обездвиженность, плоскостопие, гипертония, послеоперационный период, связанный с воздействием на брюшную полость, острые боли, коронарная недостаточность, деформация позвоночника и суставов на ногах

Поэтому, если хотите узнать, что принесет Вам скандинавская ходьба с палками: польза и вред от ее применения – проверьтесь, нет ли у Вас тех самых противопоказаний, а также проконсультируйтесь, как часто вам нужны тренировки и какой интенсивности.

Для кого полезна скандинавская ходьба

Самым распространенным «пользователем» этой методики являются пожилые люди. Вы, наверное, часто замечали, в парках, во дворах, даже в общественном транспорте пожилых людей с палками. Не все знают, для чего они, могут удивляться, зачем человеку две лыжные палки?

На самом деле, уже давно известно, что скандинавская ходьба с палками для пожилых людей очень полезна и приводит к активизации работы всего организма, что улучшает общее состояние и продлевает жизнь, улучшая активность. Ведь именно в активном передвижении и заложен успех долгожителей. Те, кто чаще всего ходят, передвигаются и правильно пользуются палками, чувствуют себя в достаточно преклонном возрасте лучше многих более молодых людей.

Читайте также:  Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

Также часто скандинавская ходьба для похудения применяется и молодыми людьми, при этом, если начать пользоваться для того, чтобы сбросить линий вес, в последствии можно также улучшить свое состояние в преклонном возрасте, сохранив привлекательную фигуру и здоровое сердце.

Будьте активны и используйте правильные методики ходьбы для сохранения здоровья и красоты своего тела!

Скандинавская ходьба: противопоказания, снимаемые индивидуально

Приведённые выше противопоказания к скандинавской ходьбе распространяются в основном на групповые занятия, в ходе которых инструктор не может уделить достаточно внимания каждому участнику. Но при некоторых показаний вы можете заниматься скандинавской ходьбой по индивидуальному плану и под контролем инструктора.

К таким показаниям относятся:

  • Недавно перенесенная операция на ногах;
  • Хроническая форма заболеваний, при которой происходит нарушение координации;
  • Артрит, усложняющий удерживание палки;
  • Падения, происходящие за последние 2-3 месяца;
  • Снижение остроты зрения, при котором не заметны препятствия на пути.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы подбираются по росту. Сейчас огромное количество разновидностей по качеству и цене. Свои первые палки я купила в магазине Декатлон. Это были обычные телескопические палки в достаточно бюджетном варианте.

На что обратить внимание при выборе палок

Первое – это ручка и крепление. Они должны быть удобны вам. Кисть должна хорошо закрепляться и обхватывать ручку. Мне больше нравятся пробковые ручки. Они более комфортны к телу.

Палка должна быть оснащена темляком, а не просто петлей. Темляк лучше иметь съемный. Хотя для новичка это не обязательно. Темляк поможет держать вам палку лучше.

Высота палки подбирается по росту. Чтобы все мышцы тела работали, палка должна ставиться определенным образом под определенным углом. Лыжные палки тут никак не подойдут. Поэтому следует приобретать телескопическую палку.

Подобрать длину палки можно по таблице ниже.

Вы можете определить высоту палок визуально. Для этого возьмите палку, поставьте ее перед собой вертикально. Правильная длина палки образует угол в локе 90 градусов.

Еще длину палки можно рассчитать по формуле — ваш рост умножить на 0,65. Получиться длина палки.

По мне, самое лучше, это определять визуально, когда локоть образует прямой угол.

Как правило, в комплекте палок есть два вида наконечников – для рыхлой поверхности (гравия, снега, травы) и для твердой (асфальта). Их вы меняете в зависимости от трассы, по которой ходите.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Основные правила:

  • Палки для ходьбы должны быть подобраны нужной длины
  • Перед началом ходьбы выполните небольшую разминку
  • Во время ходьбы держите спину прямо, расправьте плечи
  • Начинайте обучение с обычного шага, а палки просто тащите сзади за собой
  • Следите, чтобы вы не сгибали локти. Локти всегда остаются почти прямыми
  • Палка все время находится под углом 45 градусов (не «выкидывайте» палку вперед, как при катании на лыжах)
  • Палкой слегка отталкивайтесь. Допустимо легкое усилие. Но это опять не должно быть похоже на лыжную технику
  • Палка остается всегда немного сзади корпуса. Если вы выносите палку вперед пятки передней ноги, то это уже ошибка
  • Держите темп ходьбы чуть выше среднего
  • Продолжайте тренировку не менее 30 минут. В идеале 40-50 минут.

Длина палок для скандинавской ходьбы

Проведём несложный расчет. Умножьте ваш рост в сантиметрах на 0,68. Это число округлите в меньшую или большую сторону до 5 см.

Пример: Если ваш рост — 174 см, то 174 * 0,68 = 118,32

Значит нужна палка длиной 120 см. Так как длина регулируется, устанавливаем высоту на отметке 120 см. разумеется на обеих палках одинаковую.

Верно подобранная длина важна для того, чтобы ваши локти отдыхали под физиологичным углом в 90 градусов.

Читайте также:  Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

На палках можно менять насадки в зависимости от поверхности, по которой вы планируете передвигаться.

Резиновый наконечник

Применяется во время ходьбы по тротуару либо в помещении (спортивном зале).

Наконечник из карбида

Гарантирует хорошее сцепление с каменистой почвой и льдом.

Наконечник-кольцо

Предотвращает погружение палок в снег припередвижении. Также подходит к применению на мягком грунте. В скалах помогает избежать застревание палок.

Система амортизации

Любые из скандинавских палок вне зависимости от изготовителя снабжены активной амортизацией. Она благоприятно влияет на суставы и связки, мышцы и позвонки.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Полезное влияние на организм

  • сжигает много калорий;
  • активизирует обмен веществ;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализует давление;
  • улучшает кровообращение во внутренних органах;
  • устраняет мышечные спазмы, лечит депрессии.

Обычно ходьбу назначают людям в пожилом возрасте, ведь среди всех физических нагрузок эта будет самой безопасной. Скандинавская ходьба применяется в реабилитационной медицине. Эти упражнения хорошо справляются со стрессовым состоянием, помогают избавиться от бессонницы.

Этот вид спорта помогает развивать мышцы, не делая нагрузку при этом на позвоночник. Организм практически отдыхает во время занятий. Задействованы будут мышцы шеи, плечевого пояса, спины, пресс. Такие тренировки будут полезны людям с артрозом и варикозом. Ведь именно ходьба улучшает кровообращение и метаболизм.

Техника скандинавской ходьбы для похудения

Для похудения финская ходьба будет отличной альтернативой обычной ходьбе, бегу, плаванию, езде на велосипеде, при этом в ней задействуется значительно большее количество групп мышц, чем при каждой указанной выше отдельно взятой физической нагрузке. Насколько финская ходьба эффективна при сбрасывании лишних килограммов, можно понять, ознакомившись с ее полезным воздействием  на организм.

Чтобы худеть, помимо скандинавской ходьбы с палками следует использовать и другие методы. В первую очередь, важно изменить рацион, устранив продукты с высоким гликемическим индексом. Чтобы повысить эффективность тренировки, нужно сделать перед этим растяжку. Это разогреет мышцы и ускорит сжигание жира во время ходьбы.

Сколько нужно заниматься, чтобы вес оставался в норме, даже если есть все, что хочется? В таком случае будет достаточно 15 минут в день для ходьбы. Чтобы избавиться от лишнего веса, занятиям нужно посвящать от 40 минут. Сначала сжигаются принятые углеводы, после чего количество употребляемого кислорода увеличивается и начинается сжигание жиров.

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Не все виды активной деятельности подходят каждому. Это относится и к скандинавской ходьбе, которую не стоит применять в некоторых случаях:

  • Инфекции. Нужно отложить занятие, если есть проблемы со здоровьем, повышена температура или организм ослаблен.
  • Сердечная недостаточность. Любые проблемы с сердцем будут усугубляться во время ходьбы, появятся боли.
  • Низкое давление. Скандинавская ходьба может понижать давление, поэтому людям с низким давлением может стать плохо при тренировке.
  • Проблемы с суставами и позвоночником. При искривлении позвоночника скандинавская ходьба будет приносить скорее вред, чем пользу.
  • Тяжелые формы диабета. При этой болезни физические упражнения должны подбираться только под присмотром специалиста.
  • Перенесенные операции. Любое хирургическое вмешательство сбивает работу организма, поэтому важно после перенесенных операций соблюдать покой и ограничиться легкими упражнениями.

Во всяком случае, если имеются проблемы со здоровьем, важна консультация врача по поводу выбора физической активности. Лучше отложить занятие на тот период, когда организм будет полностью здоровым.

Как часто следует заниматься?

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений  на следующий день.

Показания к скандинавской ходьбе с палками

Помимо одного лишь удовольствия и снижения лишнего веса, от скандинавской ходьбы можно получить массу пользы для здоровья. Она показана в следующих случаях:

  • заболевания опорно-двигательной системы (остеохондроз, неправильная осанка, артроз);
  • патологии сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, атеросклероз, перенесенные инфаркты или инсульты);
  • хронические болезни легких;
  • нарушение памяти;
  • расстройства психики (стрессы, депрессивные состояния, нарушение сна);
  • лишний вес;
  • патологии эндокринной системы (сахарный диабет).

Предупреждение! Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Дополнительные рекомендации

Можно увеличить эффективность, придерживаясь дополнительных советов от профессионалов.

Заниматься скандинавской ходьбой нужно ежедневно, не пропуская прогулки даже во время непогоды. Единственная уважительная причина, по которой можно не идти, — болезнь.

Составьте план, в котором будет отражено сколько нужно ходить: несколько дней — 10-15 минут, а затем с каждой последующей неделей увеличивайте тренировку на 5 мин. Максимум — 1 час. Пожилым людям, детям и тем, кто страдает какими-то заболеваниями, достаточно 40 мин.

Скорость также должна быть указана в программе тренировок. Начинать следует с минимальной (5 км/ч). Ускоряться можно только в том случае, когда тело физически подготовлено к этому. Обычно увеличение на 1 км/ч происходит через 1-1,5 месяца ежедневных тренировок.

Рекомендованное время для тренировок — утро, до завтрака. Однако пожилым людям, у которых организм долго пробуждается, можно заниматься вечером, а в холодное время года, когда нет жары, и днём.

Рекомендации для занятий скандинавской ходьбой

Начинать нужно с разминки, чтобы подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Упражнения должны быть лёгкими. Время — 5-7 минут. Каждые 2-3 недели комплекс нужно менять, иначе мышцы адаптируются к ним и перестанут реагировать.

После прогулки можно сделать заминку, подобную разминке, а придя домой, принять душ или даже ванну — они ускорят восстановление мышц.

Техника дыхания

Если вы нашли компанию для совместных занятий, это отлично. Но при этом не забывайте: разговоры во время ходьбы строго запрещены, так как они сбивают дыхание, что отрицательно сказывается на кровообращении и работе сердца. Дышать желательно носом. Не ругайте себя, если в первое время будете переходить на дыхание ртом, так как интенсивность тренировки этому способствует. Через пару недель интервал времени, когда вы сможете дышать носом, будет постепенно увеличиваться, что положительно скажется на результатах.

Специалисты советуют держать ритм дыхания 1 к 2. Это значит, что вдох нужно делать через 2 шага, а выдох — через 4.

Варианты

Для похудения хорошо использовать систему интервальных тренировок, которые существуют и в скандинавской ходьбе:

  • Можно чередовать скорость: 10 минут идёте умеренным темпом, следующие 10 минут — максимально ускоряетесь. Или длину шага: 100 шагов коротких — 100 широких.
  • Некоторые чередуют ходьбу с пробежками (по 10-15 минут). Или с упражнениями, выполняемыми с палками (комплексы можно найти в Сети).

При возникновении любых неприятных ощущений во время ходьбы или сразу после неё следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Ну и, конечно, главная рекомендация для всех, кто хочет похудеть: ведите здоровый образ жизни. Курение, алкоголь, постоянные стрессы, недосыпания, отсутствие режима дня — всё это может не только замедлить похудение, но и помешать ему, даже если вы ежедневно будете заниматься. Для улучшения результатов используйте и другие способы: обёртывания, фитнес, корректирующее бельё и т. д.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Регулярные занятия снижают уровень «плохого» и увеличивают уровень «хорошего» холестерина. Становится сильнее сердечная мышца, что нормализует частоту сердечных сокращений (пульс), снижает давление, уменьшает риск образования тромбов.

Занятия ходьбой с палками нормализуют сон, улучшают координацию движений, стимулируют память и внимание, кровоснабжение головного мозга.

У данной разновидности фитнеса практически нет противопоказаний. В любом случае, перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Изменено: