Разгибание ног в тренажере сидя какие мышцы

Сгибание ног в тренажере является одним из самых популярных упражнений, входящих в комплекс тренировок для тех, кто хочет построить гармоничное тело.

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере? 

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название. 

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения. 
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени. 
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь. 
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными. 

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена. 

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела. 

  • Мышцы спины
  • Рук
  • Пресс

Они работают в статическом напряжении. 

Работающие мышцы

  • Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Первым делом настройте тренажер под себя. Отрегулируйте вылет спинки так, чтобы Вам было удобно выполнять разгибания. Край сидения должен идеально располагаться в коленном сгибе.

Опорный валик для ног должен обеспечивать комфортную для Вас работу. Недопустимо, чтобы он располагался слишком высоко на берцовой кости или слишком низко на носках. Упираться валик должен в область чуть выше голеностопного сустава.

Читайте также:  Как убрать второй подбородок в домашних условиях

Возьмитесь за ручки и упритесь в спинку (чем неподвижнее тело, тем эффективнее Вы сможете сокращать нужные мышцы). Таз должен быть жестко зафиксирован. Когда таз прижат к сиденью это позволяет Вам использовать наиболее удобный вектор силы и сокращать именно квадрицепсы.

Заведите ноги под валик и на выдохе плавно и без рывков выжмите его вверх, достигая полного разгибания ног в коленном суставе. В момент пикового сокращения задержитесь на секунду и медленно на вдохе опускайте валик, препятствуя силе его тяжести. Не теряйте напряжение в нижней точке амплитуды – не бросайте вес. Без паузы мощно выжимайте валик вверх.

Заключение

Разгибание ног сидя – отличное упражнение для разминки и прогрева коленных суставов и квадрицепсов перед тяжелыми приседаниями, а также для окончательного утомления мышц бедра после тяжелой базовой работы. Не увлекайтесь тяжелыми весами и высокоинтенсивной работой в этом упражнении, т.к. нагрузка на коленный сустав в разгибаниях повышена.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Упражнения для квадрицепсов бедра

Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Приседания

Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.

Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.

Жим ногами на тренажере

Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.

Жим ногами

Разгибание ног

Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.

Разгибание ног сидя

Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.

Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.

Польза упражнения

При правильном выполнении упражнения тренажер на сгибание и разгибание ног – это настоящий помощник для любого атлета. Благодаря ему можно укрепить связки в области коленей.

Читайте также:  Развиваем мускулатуру в домашних условиях

Неспроста именно его включают в комплекс реабилитации для спортсменов, получивших травмы. Другое дело, что нельзя забывать об обязательной разминке перед тренировкой. И тогда риск повредить что-либо будет минимальным.

Кроме того, данное движение требует значительных усилий и позволяет сжигать калории быстрее. Отличная новость для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки и сделать тело более рельефным.

Варианты тренировки ног для набора мышечной массы

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой: 3х8–12
  • Жим ногами: 3х8–12
  • Выпады с ходьбой: 3х8–12
  • Разгибания ног: 3х8–12

Тренировка №2:

  • Приседания со штангой: 3х8–12
  • Фронтальные приседания со штангой: 3х8–12
  • Становая тяга: 3х8–12
  • Зашагивания со штангой: 3х8–12

Тренировка №3:

  • Приседания в Смите: 3х8–12
  • Становая тяга с гантелями: 3х8–12
  • Жим ногами с узкой постановкой ног: 3х8–12
  • Выпады с ходьбой с гантелями: 3х8–12

Тренировка №4:

  • Тяга Джефферсона: 3х8–12
  • Становая тяга в Смите: 3х8–12
  • Жим ногами с широкой постановкой ног: 3х8–12
  • Разгибания ног сидя в тренажере: 3х8–12

Тренировка №5:

  • Приседания на одной ноге: 3х8–12 (на каждой ноге)
  • Приседания с выпрыгиванием: 3х8–12
  • Сведения ног сидя в тренажере: 3х8–12
  • Разведения ног сидя в тренажере: 3х8–12

Противопоказания к выполнению упражнений

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

  • При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  • Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
  • Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.
прямая покрывает бедро спереди
промежуточная расположена спереди под прямой
латеральная из нее сформированная внешняя часть бедра
медиальная расположена во внутренней части бедра

Разгибание ног в тренажере помогает проработать 4 вида мускулатуры, улучшает форму ног.

Поднимание ног на тренажере в положении сидя, помогает проработать сразу все 4 вида мускулатуры, помогает лучше прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Выполнение подобного упражнения также улучшает и другие показатели при базовых движения, например, при приседании или отжимах ногами.

Разгибание ног в тренажере рекомендуют проводить в качестве разминки перед тем, как приступить к усиленной тренировке мышц ног, чтобы предварительно утомить конечности или же для добивания квадрицепсов после выполнения базовых упражнений. Подобное упражнение может подойти новичкам, которые хотят укрепить мышцы, если для них базовые приседания еще сложны.

Также именно эти разгибания оказывают положительное влияние на суставы колена. Когда ноги сгибаются и разгибаются под весом, нагрузка идет непосредственно на крестообразную связку. Это может быть опасным, есть риск получить травму. Поэтому важно строго соблюдать технику и умеренный вес во время занятий.

Читайте также:  Пептиды для набора мышечной массы: курсы применения и отзывы

Часто на этом тренажере можно увидеть девушек. Представительницам прекрасного пола худощавого телосложения подобные упражнения принесут особую пользу. Во время приседаний подобные упражнения смогут подготовить коленный сустав, защитить его от травм, улучшить показатели базовых упражнений.

А вот для девушек, которые профессионально занимаются спортом и имеют упитанные формы, подобный комплекс будет лишним. Все дело в том, что мышцы на ногах активно работают и в базовых упражнениях и дополнительной нагрузки им не требуется. Если все же включить их в тренировку, то можно сильно увеличить объем бедер.

Этот комплекс упражнений отлично подойдет мужчинам, которые стремятся улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, сделать свои мышцы более рельефными и симметричными. Упражнения на тренажере для разгибания ног являются отличным реабилитационным методом после травмирования ног.

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

  • Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.
  • Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.
  • Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.