Пилатес в домашних условиях для начинающих

Комплекс был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Основной упор его комплекса делается на прямые и поперечные мышцы живота (каркас для всего организма). Во время тренировок человек учится чувствовать свои суставы и каждую кость организма. Это помогает укрепить все мышцы без чрезмерных физических нагрузок и прибавления мышечной массы.

Польза от занятий пилатесом значительна. Гимнастика принесёт вред, если не соблюдать рекомендации:

  • превышать количество подходов и время занятий. Не допускайте перегрузки организма;
  • терпеть боль. Занятия вызывают небольшой, но терпимый дискомфорт. Прекратите упражнение, если ощущаете сильную, резкую боль;
  • выбрать неподходящую программу. Для новичков разработан специальный комплекс упражнений, рассчитанный для их физической подготовки. По мере укрепления мышц тренировки усложняются;
  • неправильно копировать технику выполнения движений.

Если боль не спадает сутки или появилась ограниченность движений, обратитесь к врачу.

Отжимания

Пилатес в домашних условиях для начинающих
  1. Прижимайте подбородок к груди, а затем, не торопясь, опуститесь к полу.
  2. Спина должна скручиваться позвонок за позвонком.
  3. Колени необходимо расслабить, ладони опустить на пол.
  4. Теперь можно продвигаться при помощи рук и принять позицию планки. Почувствуйте, что спина максимально выдвинулась, напрягайте свой кор.
  5. Сгибайте локти в стороны и производите неторопливые отжимания для трицепса. На коврик при этом полностью опускаться не нужно.
  6. Теперь возвращайтесь в положение планки. Бедра отодвиньте назад и с помощью рук продвигайтесь в обратном положении, пока не встанете в присед.
  7. Втягивайте живот и очень медленно выпрямляетесь.
  8. Принимайте положение стоя.
Пилатес в домашних условиях для начинающих

Это упражнение необходимо выполнять по 8 повторений.

Пилатес в домашних условиях для начинающих

Если упражнение даётся с тяжестью, опускаться можно на колени, а не в планку.

Пилатес в домашних условиях для начинающих

Выполняйте этот комплекс занятий дома для всего тела каждый день и всегда оставайтесь в идеальной спортивной форме. Удачи в тренировках.

Пилатес в домашних условиях для начинающих

Пилатес для начинающих

Описание урока

Перед вами вводный урок Пилатеса, в котором мы познакомимся с основными принципами практики.

Пилатес — система упражнений, прорабатывающая все мышцы тела, одновременно укрепляя их и вытягивая. Программа направлена на улучшение осанки и координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие – улучшение общего физического состояния. Именно на работе внутренних мышц фокусируются все упражнения, и концентрируется внимание. Манипуляции с глубокими мышцам живота, тазового дна и дыхательной мускулатурой улучшают кровоснабжение всех внутренних органов и таза, стимулируют нервные окончания. Являясь самомассажем внутренних органов, оздоравливают и улучшают их функции. Внешние мышцы также подвергаются тонизации за счет движений и статических напряжений. Используются перекаты, массирующие спину, растягивания и расслабления исполняемые в плавном, индивидуальном темпе на коврике, либо с дополнительным инвентарем.

Методика системы Пилатес способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки, увеличению гибкости тела, подвижности суставов, координации. Отличительной особенностью и преимуществом этой системы является проработка глубоких мышц. Мышечный каркас – это не только внешние, видимые всем мышцы. Это еще и мышцы, спрятанные внутри. Но они не менее важны, чем те, которые доступны нашему взгляду. Именно глубокие мышцы ответственны за поддержание позвоночника в правильном, естественном положении и здоровом состоянии. А также за подтянутый живот и стройную талию, глубоко опущенные плечи, свободное дыхание и в целом, за эстетику всего Вашего тела!

Комплекс подойдет как начинающим, так и продолжающим.

Пилатес для начинающих: видео уроки

После занятий пилатесом вы непременно ощутите прилив сил и хорошее настроение. 

Для занятий вам потребуется:

  • Спортивный коврик, на котором выполняются упражнения;
  • Удобная одежда, не стесняющая движений;
  • Занятия проходят босиком;
  • Жесткая небольшая подушка, которую можно заменить на свернутое полотенце.

Специальный комплекс для начинающих. Видео урок

Пилатес: курс для новичков. Видео урок

 Вы уже пробовали заниматься по системе пилатес? Каких результатов достигли? Делитесь в комментариях!

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.
Советы для начинающих заниматься пилатесом

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Читайте также:  Колесо для пресса: как накачать идеальный пресс?

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

  1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала. При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.
  2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
  3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
  4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
  5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.
Советы для начинающих заниматься пилатесом

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Читайте также:  Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Бедра и ягодицы

12. Моллюск (Clam)

Лежите на боку, колени согнуты и сложены вместе. Держа ступни ног вместе, поднимаете колено верхней ноги вверх так высоко как вы можете, при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу вниз. Повторяйте 15 раз.

Для усложнения: добавить сопротивление резиновой полосы на поднятие колена

13. Поднятие ноги сзади с резиновой полосой (Back Lift With Band)

Бедра и ягодицы

Лежите на правом боку с согнутыми коленями, резиновая полоса облегает ваши бедра. Упереться подошвой левой ноги в полосу и оттягивайте ее назад по диагонали с выпрямлением колена. Растяните полосу, поднимая ногу выше высоты бедра. Опустите ногу и согните в исходное положение. Необходимо 12 повторений на каждую ногу.

14. Мост на одну ногу (Single Leg Bridge Press)

Исходное положение: лежа лицом вверх, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. На выдохе с твердой опорой на две ноги поднимите таз, бедра и ребра над ковриком, приняв положение моста.

Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым. До тех пор пока колено не будет находиться над бедром в положении «стула», голень параллельна полу. Поднимайте и опускайте ритмично таз и бедра вверх, опираясь на правую ногу, дополнительно вовлекая в движение мышцы спины и правой ягодицы. Придерживайтесь уровня бедер и делайте колебания как можно меньшей амплитуды, оставляя в работе мышцы ноги и ягодицы. Сделать двенадцать колебаний. Затем поменяйте ноги и повторите в общей сложности на каждую ногу 2 раза по 12 колебаний.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Пилатес и шейный остеохондроз

При шейном остеохондрозе физические упражнения не просто показаны, они обязательны. Но, самостоятельные тренировки допустимы только на ранних стадиях развития заболевания. В запущенных случаях потребуется присутствие специалиста по пилатесу или лечебной физкультуре.

Противопоказанием к занятиям может стать острая боль в области шеи, повышенная температура тела, гнойные и инфекционные процессы в организме, а также опасность кровотечения.

Перед началом тренировок с таким заболеванием обязательно необходимо посетить врача, получив от него одобрение и консультацию по поводу допустимой нагрузки. И не помешает посмотреть видео материалы или почитать литературу по выбранной методике с подробным описанием правильной техники выполнения.

Вот несколько простых упражнений, искореняющих болевые ощущения, появляющиеся при шейном остеохондрозе:

  1. Положить ладонь на область лба и давить в течение 10 секунд, напрягая шею. То же самое можно делать, положив руку на затылок — по 3 раза.
  2. Аналогичные движения с таким же количеством повторов и временем удержания с сопротивлением, только ладонь на виске.
  3. Попытаться достать поочередно ухом плеча, запрокинув голову немного назад – медленно, по 5 раз на каждую из сторон.
  4. Медленные, но максимальные повороты головы в одну и другую сторону — по 5 повторов.
  5. При опущенной голове выполнить повороты в одну, затем в другую сторону – тоже по 5 раз на каждую.
  6. Вращения головой — по 5 раз (вновь в каждую сторону).

Все приведенные упражнения можно делать в положении лежа и сидя. Желательно их выполнять на протяжение дня несколько раз (3-5), что даст больше эффекта.

Читайте так же про упражнения при шейном остеохондрозе.

Как видите, привести свое тело в порядок можно, и не прибегая к изнурительным тренировкам. Пилатес поможет сделать фигуру подтянутой и привлекательной в любом возрасте, о чем говорят многочисленные отзывы. При этом вы всегда будете чувствовать себя бодрыми и энергичными, даря окружающим свое хорошее настроение. Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге и приглашать друзей в социальных сетях. До новых встреч!

Противопоказания

Противопоказания к занятиям пилатесом

Даже у самых безопасных систем существуют свои противопоказания, к ним относят:

Противопоказания
  • Простуда, вирусные заболевания;
  • Опухоли всех типов;
  • Переломы костей, растяжения мышц;
  • Психические болезни;
  • Повреждения позвоночника либо сколиоз.

Противопоказания несут общий характер. Важно перед составлением комплекса упражнений проконсультироваться у врача, только потом приступать к тренировкам. Ведь в случае пренебрежения запретами могут возникнуть переломы и прогресс заболеваний. При сколиозе мышцы не способны выдерживать даже малую нагрузку.