Обратные отжимания от скамьи и пола: тренировка трицепсов

Одним из эффективных упражнений для проработки трицепса и в чуть меньшей степени грудных и передних дельт являются обратные отжимания от скамьи и пола. Как выполнять это упражнение, какие существуют разновидности, в чём его особенности, преимущества — всё это мы подробно разберём в данной статье.

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?

  • При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
  • В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
  • Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
  • Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Мышцы, работающие при обратных отжиманиях Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Как правильно качать трицепс, зная особенности строения мышцы

Чтобы правильно качать трицепс, необходимо прокачивать три составляющие мышцы:

  • латеральную, расположенную на внешней поверхности;
  • медиальную, находящуюся возле локтя между двумя другими отделами трицепса;
  • длинную, которая крепится на заднюю поверхность лопатки.

Последняя самая массивная, но все три головки отвечают за разгибание руки в локтевом суставе и ее выпрямлении. Внешний вид трицепса в большей степени зависит от латеральной составляющей. Она придает подковообразную форму, меняет общий объем мышцы за счет собственного роста. Но это не значит, что тренировки должны быть направлены только на развитие латерального отдела. Прокачивать нужно каждый, чтобы очертания этого участка руки были гармоничными.

Не стоит увлекаться упражнениями на растягивание длинной головки с заведением конечности за голову. Это провоцирует в ней стресс и приводит к непропорциональной нагрузке на две других составляющих.

Рекомендуем прочитать о том, как правильно начать качаться. Из статьи вы узнаете о том, что происходит с мышцами во время тренировки, можно ли накачаться без спортзала, программе тренировок, основных ошибках. А здесь подробнее о вариантах тренировок на рельеф для мужчин.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи предназначено для тренировки трицепсов, дополнительно включаются в работу грудные мышцы и передняя часть дельтовидных. Кроме того отжимания от скамьи можно использовать в качестве замены отжиманий на брусьях. Укрепляет и помогает подготовить нужные мышцы для отжиманий на брусьях.

Очень эффективное и доступное упражнение для тренировки трицепсов, вы можете включать отжимания от скамьи в программу тренажерного зала, а также использовать для занятий в домашних условиях или на улице.

В домашних условиях для упора возьмите обычные стулья, а на улице подойдет любая скамейка

Техника выполнения упражнения

  1. Примите упор сзади на краю скамьи, руки поставьте примерно на ширину плеч, прямые ноги поставьте на пятки.
  2. Сгибая руки в локтевых суставах опускайтесь вниз вдоль скамьи, выпрямляя руки, поднимайтесь вверх.
  3. Сохраняйте большую амплитуду движения, сгибая руки, опускайтесь вниз практически до пола и поднимайтесь на полностью выпрямленные руки.
  4. Нагрузка должна приходить только на руки, ноги прямые, а на усилие делайте выдох.
Читайте также:  СПОРТ Как набрать мышечную массу

В отжиманиях от скамьи очень удобно менять уровень нагрузки. Если вы начинающий спортсмен, и вам пока тяжело выполнять это упражнение, то используйте облегченный вариант — согните ноги в коленях. Таким образом, вы будете постепенно развивать, и подготавливать свои мышцы.

Если же вам нужно увеличить уровень нагрузки то поднимите ноги на уровень скамьи, для этого используйте вторую скамью или другую удобную подставку.

Также для увеличения нагрузки можно положить на бедра блины от штанги.

Техника выполнения обратных отжиманий

Добиться максимального эффекта и получить реально огромный трицепс поможет соблюдение всех правил выполнения обратных отжиманий от скамьи. Условно весь процесс можно разделить на несколько этапов:

  1. Расположение ладоней на краю прочно установленной горизонтально скамьи.
  2. Постановка ног на противоположной скамье или другой опорной конструкции.
  3. Медленные отталкивания от поверхности при помощи силы рук с приподниманием всего тела так, чтобы образовался угол между туловищем и бедрами (локти при этом должны быть направлены назад, а грудь вверх).
  4. Опускание тела и рук вниз на вдохе, колени сгибать нельзя, пресс должен быть напряженным (смотреть нужно только вперед, расправив грудь, локти направляются параллельно полу);
  5. Возвращение в исходное верхнее положение.

Остается лишь выбрать оптимальное количество повторов, в зависимости от физических способностей и уровня подготовки, тренеры советуют выполнять 3 подхода по 15−20 сетов.

Техника упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс не потребуют от тебя каких-либо дополнительных тренажеров, кроме двух скамей. Для продвинутых спортсменов могут понадобиться утяжелители, например блин от штанги.

1. Для начала поставь две скамьи напротив друг друга и сядь на одну из них упираясь в нее ладонями так, чтобы руки были позади тебя. Убедись, чтобы расстояние между ладонями было на ширине плеч.

2. Подними ноги и положи их на вторую скамью. Спину выпрями. Ноги образуют с корпусом угол в 90 градусовю

3. Оторви пятую точку от скамьи выпрямив руки и выдвинь корпус немного вперед. Таз должен находиться строго над полом.

4. Сделай вдох, согни локти и медленно опустись вниз. Почувствуй натяжение трицепсов, сделай короткую паузу и также постепенно вернись в исходное положение. Во время выпрямления рук сделай выдох на самом сложном участке подъема.

5. Сделай необходимое число повторов.

Отжимания от скамьи

31 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Данная статья описана в основном для девушек, рассказана техника отжимания от лавки, тренируемые мышцы, важные советы к выполнению и обучающее видео.

Описание упражнения

     Отжимания от скамьи – хорошее упражнение для первоначального укрепления грудных мышц, его выполняют в большинстве случаев девушки, так как парни отжимаются от пола, за исключением тех, кто имеет очень плохую физическую форму. А вот для девушек, это тяжёлое упражнение и для многих не посильное, вот и разберём облегчённый вариант отжимания.

     При отжиманиях, нужно касаться грудью лавки, но не ложится на неё, чтобы не снять мышечное напряжение в грудных мышцах, подниматься следует, полностью выпрямляя руки в локтях. Вместо гимнастической скамьи используйте любую возвышенность, главное желание.

     Первоначально выполняйте по 12 повторений на 3 подхода, дальше переходите на отжимания от пола и используйте дополнительный вес, к примеру блин на спине в тренажёрном зале, либо рюкзак с весом в домашних условиях.

Читайте также:  До седьмого пота: лучшие упражнения в зале для похудения ног

     Отлично прорабатывается середина и верх груди, дополнительно в работу включается трицепс и передняя дельта.

Важные советы

  •      1) Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.
  •      2) Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.
  •      3) Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.

     4) Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.

     5) Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.

     6) Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.

     7) Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.

Отжимания от лавки

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Обратные отжимания от скамьи: мышцы в работе и техника выполнения

Обратные отжимания – это упражнение, в ходе которого основную нагрузку на себя берет трицепс (причем все 3 головки). Эта техника хорошо развивает мышцы плечевого пояса и груди.

Обратные отжимания для трицепса не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их легко можно выполнять в домашних условиях. Упражнение лучше включать в начале тренировки, так как это энергозатратная нагрузка.

Что дает техника:

  • для мужчин – увеличение рук в объеме;
  • для женщин – хороший тонус задней поверхности рук.

Мышцы в работе

При выполнении обратных отжиманий в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – трицепс;
  2. Дополнительная группа – трапециевидные, дельтовидные, большие и малые грудные мышцы.
Читайте также:  Аюрведический массаж и достижение гармонии

Если соблюдать правильную технику выполнения, то в работе задействованы еще и мышцы-стабилизаторы. Последние отвечают за укрепление мышечного корсета спины и формирование правильной осанки.

Основное оборудование: спортивная скамья (в домашних условиях – твердая опора).

Упражнение имеет несколько вариантов выполнения, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Вариант №1. Обратные отжимания от скамьи с упором в пол (облегченный вариант, отлично подойдет для новичков)

Стартовая позиция:

  • сядьте на край спортивной скамьи;
  • руки разместите четко под плечами;
  • ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
  • сделайте шаг вперед, оторвав ягодицы от скамьи;
  • начните сгибать руки в локтях и опускать тело до угла в 90°;
  • используя силу трицепсов, вернитесь в первоначальную позицию.

На вдохе медленно опускаетесь вниз, на выдохе – возвращаетесь в первоначальное положение. Локти все время должны быть прижаты к телу.

Вариант №2. Обратные отжимания с упором в противоположную скамью

Стартовая позиция:

  • сядьте на край спортивной скамьи;
  • руки разместите четко под плечами;
  • ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
  • локти прижмите к туловищу;
  • ноги расположите на противоположной скамье;

Ваш торс и ноги должны формировать прямой угол.

Продолжаем далее:

  • начните плавно опускаться вниз (пресс напряженный, колени не согнуты);
  • медленно вернитесь в первоначальную позицию.

В нижней точке локти располагаются параллельно полу.

Вариант №3. Обратные отжимания с отягощением (для опытных бодибилдеров)

Повторяем упражнение №2, только на бедра положите дополнительное отягощение в виде диска или гантели.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • разведение локтей в стороны (правильно – они должны быть плотно прижаты к туловищу);
  • слишком глубокие опускания (правильно – в нижней точке локти должны быть параллельно полу);
  • сутулая спина (правильно – торс прямой, пресс напряжен).

Рекомендации

Главный недостаток обратных отжиманий для трицепса – сильная нагрузка на суставы плечевого пояса. Поэтому, если у вас были травмы или проблемы с данной частью тела, то упражнение не рекомендуется включать в свою тренировочную программу.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Упражнения на брусьях

Упражнение для мышц груди на брусьях является сложным, поэтому подходит для натренированных спортсменов.

Нужно совершить следующие действия:

  1. Занять положение на выпрямленных руках на брусьях, скрестив или поджав ноги, чтобы они не касались пола.
  2. Сделать вдох, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя растяжение грудных мышц.
  3. На выдохе вновь выпрямить руки.
Упражнения на брусьях

При выполнении упражнения хват на брусьях должен быть широким, локти нужно широко расставлять. Не допускается делать резких рывков. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд.

Количество подходов, к которым нужно стремиться – 4 подхода по 15 повторов. Но вначале выполняется такое количество раз, какое девушка может осилить, а постепенно нагрузка увеличивается.

Преимущества обратных отжиманий

Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

  • Максимально задействована трёхглавая мышца.
  • Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
  • Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
  • Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
  • Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
  • Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.