Комплекс упражнений на развитие выносливости

Развитие выносливости в бодибилдинге – это совмещение двух типов тренировок:

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую. Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих). Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала. Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы. К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма. Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к. при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы.

Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Share this:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Поделиться на Facebook (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Читайте также:  Какие мышцы работают при прыжках на скакалке

Развитие выносливости и аэробные тренировки

Пользуйтесь следующими рекомендациями:

Развитие выносливости и аэробные тренировки
  • В аэробных тренировках на первый план выходит не интенсивность, а длительность. При сохранении начальной интенсивности постепенно увеличивайте длительность тренировки.
  • Аэробные тренировки нужно сделать разносторонними. Это не только беговая дорожка, но и прыжки на скакалке, велосипед и применение других тренажеров.
  • Основную часть аэробной работы выполняйте после силовой части тренинга. В силовой работе интенсивность выше, в связи с чем обратный порядок действий ухудшает конечный результат.
  • Усложняйте аэробные упражнения. Пример: бег в гору развивает выносливость лучше, чем бег по равнине. Так же, как и скакалка с утяжелителем лучше обычной подходит для развития выносливости верха тела.
  • Цель аэробных тренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для реализации этих задач может понадобиться специальный инвентарь, такой как тренировочная маска или пульсометр.

Дополнительные способы

  • В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
  • Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
  • Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Принципы кроссфита

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».

Принципы кроссфита

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

  • Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
  • Тренироваться, превозмогая усталость;
  • Варьировать состав упражнений по дням недели;
  • Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
  • Не пить воды во время занятия.
Читайте также:  Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

Принципы кроссфита
  • Вращения головой;
  • Махи руками;
  • Наклоны корпуса вперед и в стороны;
  • Махи ногами;
  • Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин

Хоть мы все люди, но тело мужчины и женщины в плане анатомии и физиологии имеют различия. И хотя любые упражнения может выполнить как мужчина, так и женщина, но исходя из особенностей строения организма тут есть некоторые отличия:

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин
  1. Поскольку формирование фигуры разное, то мужчина больше внимания уделяет торсу и силовым упражнениям, а женщина – бедрам и животу и упражнениям на гибкость. Соответственно, под себя подбираются разные виды упражнений.
  2. Если делать одни и те же упражнения, то их техника выполнения для разных полов немного отличается. При выполнении разных комплексов слабый пол должен делать больше повторов, но меньше уделять внимания нагрузке. С мужчиной все в точности до наоборот.
  3. При выполнении определенного комплекса, ритм должен быть частым у женщин. На каждое движение дается по секунде. У мужчин временной промежуток в движениях реже. Иными словами, женщина на одно упражнение затрачивает времени меньше.
  4. Исходя из этого, выполнение одних и тех же упражнений для мужчин и женщин, будет немного отличаться как по форме выполнения, так и по времени. Это стоит учитывать, если занятия проводятся совместно.
  5. Все упражнения, что будут приведены ниже, рассчитаны на оба пола.

Выносливость

выносливость — живучесть, устойчивость, закалённость, закалка; стойкость, термовыносливость, закаленность, работоспособность, неутомимость, дыхалка, крепкость. Ant. слабость, неустойчивость Словарь русских синонимов. выносливость / в результате тренировки:… … Словарь синонимов

ВЫНОСЛИВОСТЬ — ВЫНОСЛИВОСТЬ, выносливости, мн. нет, жен. Способность много выносить, стойкость. Войска в походе доказали свою выносливость. Испытание выносливости. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова

ВЫНОСЛИВОСТЬ — способность организмов переносить неблагоприятные воздействия окружающей среды. Экологический энциклопедический словарь. Кишинев: Главная редакция Молдавской советской энциклопедии. И.И. Дедю. 1989. ВЫНОСЛИВОСТЬ способность живых организмов… … Экологический словарь

выносливость — ВЫНОСЛИВОСТЬ, закаленность, закалка, стойкость ВЫНОСЛИВЫЙ, двужильный, закаленный, семижильный, стожильный, стойкий, разг. сниж. сносливый … Словарь-тезаурус синонимов русской речи

Выносливость — – бет. свойство материала противостоять многократно повторному нагружению. [ГОСТ 24545 81] Выносливость – число циклов деформаций, выдержанных образцом материала до разрушения. [ГОСТ 30740 2000] Рубрика термина: Свойства бетона… … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

ВЫНОСЛИВОСТЬ — в сопротивлении материалов способность материалов и конструкций сопротивляться действию повторных (циклических) нагрузок … Большой Энциклопедический словарь

выносливость — ВЫНОСЛИВЫЙ, ая, ое; ив. Физически сильный, стойкий, способный много вынести (в 5 знач.), выдержать. Русский солдат вынослив. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Выносливость — авиационных конструкций нерекомендуемое название сопротивления усталости. Авиация: Энциклопедия. М.: Большая Российская Энциклопедия. Главный редактор Г.П. Свищев. 1994 … Энциклопедия техники

выносливость — Свойство материала противостоять многократно повторному нагружению. [ГОСТ 24545 81] Тематики бетон … Справочник технического переводчика

выносливость — Степень приспособленности организмов к изменениям окружающей среды и способность популяций сохранять свое существование в меняющихся условиях среды. Syn.: толерантность … Словарь по географии

О БРАЗИЛИИ, КАПОЭЙРЕ И ФИЗИЧЕСКОМ РАЗВИТИИ

Выносливость организма и виды выносливости

Выносливость не приходит из ниоткуда, а достигается в процессе длительных и целенаправленных тренировок. В результате происходят существенные физиологические изменения в организме человека. В первую очередь это касается мышечной системы. Мышцы приобретают значительную упругость и эластичность. Сердечные мышцы в результате тренировок способны к длительным и усиленным сокращениям. Изменяются биохимические показатели крови. Повышается уровень эритроцитов и гемоглобина, что способствует приросту показателей транспортировки кислорода в крови. Движения натренированного и выносливого человека характеризуются точностью и согласованностью с наименьшими затратами энергии. По настоящему раскрываются потенциальные возможности человека.

Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Существует несколько классификаций по видам выносливости организма. Но наиболее популярным является деление на общую и специальную.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности со сбалансированной активностью основных органов и систем человеческого организма и с преимущественной нагрузкой на весь мышечный комплекс. Это достигается за счет развития вегетативных систем человека, в особенности дыхательной и сердечно-сосудистой. Общая выносливость характеризует аэробные возможности человека и закладывает фундамент для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость определяет способность переносить нагрузку, характерную для определенного вида деятельности. Она определяется как способность человека переносить утомление, так и способность решать поставленную задачу в условиях ограниченного времени (игровые виды спорта) и ограниченной дистанции (бег, плавание).

В спортивной практике выделяют аэробную и анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость связана с энергетическим обеспечением организма человека посредством кислорода. Ее развитие достигается в основном за счет длительного выполнения упражнений и повторения однотипных движений.

Термин анаэробная выносливость определяет энергетическое обеспечение человеческого организма без участия кислорода. При этом используются внутренние ресурсы. Улучшить показатели анаэробной выносливости помогут интенсивные тренировки с большой нагрузкой и небольшим восстановительным периодом времени. В спорте термин «аэробная работоспособность» рассматривается как аналог понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» по значению схож с определением «скоростной выносливости».

Интервальные тренировки

Выполняются интервальные тренировки на той же интенсивности, что и темповые кроссы. Отличие лишь в том, что в интервальных тренировках есть небольшие периоды отдыха между пробегами, что позволяет бежать в заданной интенсивности дольше.

Отличными вариантами интервальных тренировок на выносливость являются следующие отрезки:

4-10 раз по 1000 метров.

2-5 раз по 2000 метров

2-5 раз по 3 км

2-3 раза по 5 км.

Между отрезками делайте отдых от 2 до 5 минут. Чем меньше отдых, тем лучше. Но меньший отдых может не позволить вам успевать восстанавливаться, чтобы следующий интервал выполнить в нужной зоне интенсивности. Поэтому можно иногда и увеличивать отдых между отрезками. Особенно если отрезки по 3-5 км.

Типы выносливости

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов. 1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Типы выносливости

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание. Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью. Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность. Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.