Комплекс упражнении на растяжку для начинающих

Стретчинг для начинающих – лучший способ сбалансировать все те перегрузки, которые организм испытывает в процессе силовой работы и повседневной активности. Слово stretching в переводе с английского языка означает «разгибание», «удлинение». Основной эффект от занятий стретчингом – повышение гибкости тела, эластичности мышц и связок, прочности суставов. Упражнения на растяжку хорошо развивают всё тело, улучшают кровообращение и функции внутренних органов.

Стретчинг – растяжка для начинающих

Популярный в наши дни вид фитнеса был разработан в 50-х годах прошлого столетия в Швеции. Изначально его целью являлась разминка спортсменов перед общими тренировками. Сейчас стретчинг входит в программы похудения, оздоровления и силовой подготовки. Растяжку выполняют не только спортсмены и танцоры, но и офисные работники. В условиях малоподвижного образа жизни, длительного пребывания в однообразных позах она позволяет раскрепостить мышцы, вернуть суставам естественную амплитуду движения. От других видов фитнеса стретчинг отличается:

  • плавностью выполняемых движений, которая исключает травмы;
  • отсутствием ограничений по уровню физподготовки и возрасту для выполнения упражнений;
  • воздействием на весь организм в целом, включая связки и суставы;
  • возможностью заниматься в домашних условиях, без дополнительных тренажёров.

Безусловно, стретчинг тренировки способствуют сжиганию калорий. Насколько высокими будут энергозатраты, зависит от многих факторов: массы тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости обменных процессов. Во время среднеинтенсивной тренировки по стретчингу организм расходует примерно столько же калорий, как при ходьбе – около 150 ккал в час, при высокоинтенсивных нагрузках этот показатель повышается до 250–300 ккал в час. Растяжка дома позволяет задействовать глубокие слои мышц, сжигать плотные слои жира. Эффект от неё сохраняется в течение нескольких часов.

Тонкости выполнения растяжки

Существует ряд специальных несложных правил, которые помогут наиболее качественно выполнять упражнения и тем самым получать максимум пользы. К ним относятся следующие указания:

  1. Прежде всего, перед тем как выполнять какие-либо упражнения для растяжки ног или других частей тела, необходимо провести хорошую разминку с акцентом на гибкость. То есть подойдут такие упражнения, как круговые вращения тазом, разминающие мышцы спины, ног, рук или небольшая пробежка. Хорошая разминка улучшит кровообращение и разогреет все мышцы, что снизит риск получения травмы.
  2. Любую растяжку необходимо делать не торопясь и плавно до тех пор, пока не наступит ощущение жжения в мышечных волокнах. Чтобы достичь максимального эффекта, одно упражнение нужно выполнять непрерывно в течение 1 минуты.
  3. Тренировка мышц должна происходить в расслабленном состоянии, потому что как раз ненапряженные мышцы подвергаются растяжению.
  4. Зона спины должна быть ровной во время выполнения упражнений, иначе существует небольшой риск получения травмы.
  5. При выполнении упражнений очень важно спокойно и правильно дышать, то есть вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.
  6. Выполнение растяжки в спортзале либо в домашних условиях должно быть регулярным.

Как правильно делать растяжку?

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений, нужно ознакомиться с правилами, нарушая которые не получится добиться стойкого положительного результата:

  1. Растяжку делают на разогретые мышцы, то есть после основной тренировки. Особенно это касается силового тренинга, бега, фитнеса.
  2. Не нужно напрягать мышцы, тянуть их с предельной амплитудой. Скорейшего результата этим не добиться, а вот травмы — 100%.
  3. В одном положении нужно задерживаться около минуты. Для новичков время может быть сокращено на треть, но стремиться нужно к минуте в каждой позе.
  4. Ориентироваться на ощущения. Если есть хруст, резкая боль, судороги, то необходимо срочно прервать занятия.
  5. Давать равномерную нагрузку каждой группе мышц. Не стоит делать на правую ногу 5 повторов, а на левую — 3. Лучше пересмотреть программу и скорректировать ее под свои возможности.
  6. Если стретчинг занимает отдельное место в расписании занятий, тогда полноценная тренировка не должна быть менее 40-50 мин. В случае, когда это просто несколько упражнений для гибкости после силовых занятий, тогда время сокращается до 20 мин.
  7. Разогревать тело нужно сверху вниз: сначала шея, плечи, руки, потом пресс, а в самом конце — ноги.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

  • дышите медленно и глубоко;
  • выберите удобный ритм;
  • при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
  • остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
  • старайтесь максимально расслабить тело;
  • растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио нагрузки;
  • проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
  • расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
  • старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

7 упражнений для легкой растяжки

Попробуйте выполнить несколько простых упражнений из новинки «Болезни отменяются» (если хотите сделать полный комплекс — загляните в книгу). Болезни отменяются. Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний

1. Упражнения для шеи

1. На выдохе медленно опустите подбородок к груди.

2. Теперь вдохните и медленно поднимите голову в исходное положение. Выдохните и расслабьтесь.

3. Теперь, снова на выдохе, медленно опустите голову вправо — ухом потянитесь к плечу (старайтесь не поднимать плечо к уху).

4. Вдохните и медленно поднимите голову обратно. Выдохните и расслабьтесь.

5. Сделайте то же самое, но уже влево.

Эффект: упражнение снимает напряжение и скованность шеи и плеч, успокаивает нервную систему. Его можно делать в любой момент!

2. Вращение плечами

1. Медленно на вдохе потяните плечи вперед, а затем поднимите их к ушам.

2. На выдохе мягко отведите их назад и вниз. Сделайте так два или три раза.

3. Теперь (на вдохе) сделайте два или три круга плечами в обратную сторону.

4. Встряхните руками, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение снимает напряжение в плечах, развивает гибкость плечевых суставов и увеличивает амплитуду движения плеч. Кроме того, помогает сохранить хорошую осанку.

3. Растяжка запястья

1. Вытяните руки перед собой так, чтобы локти были чуть согнуты. В верхней части спины и плечах не должно быть напряжения: этого можно добиться, только если кисти будут расположены по обе стороны корпуса ниже уровня плеч.

2. На выдохе согните запястья так, чтобы пальцы смотрели в пол.

3. На вдохе измените положение, чтобы пальцы смотрели в потолок.

4. Сделайте это движение несколько раз, продолжая дышать медленно и размеренно.

Эффект: вы разминаете суставы запястий, тем самым увеличивая их гибкость. Кроме того, поскольку вы усиливаете кровообращение, упражнения помогают снять боль в суставах.

4. Растяжка лодыжки

1. Вытяните ноги так, чтобы пятки лежали на полу.

2. Не отрывая ног от пола, вращайте ступнями, с каждым разом увеличивая круг до тех пор, пока это не доставляет неудобства.

3. Затем вращайте ступнями в обратную сторону.

Эффект: растяжка лодыжки помогает размять суставы ступни. Эти упражнения снимают скованность суставов и способствуют проникновению синовиальной жидкости в сустав, благодаря чему улучшается способность держать равновесие и подвижность в вертикальном положении.

7 упражнений для легкой растяжки

5. Растяжка пальцев ног

1. Растопыривайте пальцы ног, а затем сжимайте их.

2. Встряхните ноги, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение помогает размять суставы пальцев ног. Действует так же, как растяжка лодыжки.

6. Поза змеи

Сидя на стуле:

1. Возьмитесь двумя руками за края сиденья.

2. На выдохе аккуратно округлите позвоночник и медленно опустите подбородок к груди.

3. На вдохе поднимите нос, подбородок и грудь к потолку. Спокойно выдохните и, отводя плечи назад и вниз (без напряжения), широко расправьте грудную клетку.

4. Сделайте это движение два или три раза, дышите при этом равномерно и естественно.

5. Когда закончите, выдохните и расслабьтесь.

На полу:

1. Лягте животом на пол, ноги вытяните назад и соедините.

2. Ладони положите на пол на уровне груди, локти плотно прижмите к туловищу.

3. На вдохе медленно вытяните голову и плечи вперед и вверх, почувствуйте, как расправляется грудная клетка. Следите, чтобы движение верхней части тела выше линии сердца шло гладко и вы как бы скользили вверх, а не выталкивали себя силой рук.

4. Дышите свободно, глубоко и размеренно, чуть задерживая дыхание в тот момент, когда находитесь в верхней точке, но только в том случае, если при этом вы не испытываете дискомфорта. На выдохе медленно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект: поза помогает привести в тонус мышцы верхней части спины, хорошо сказывается на осанке, раскрывает грудную клетку и легкие, делает более гибким позвоночник и стимулирует черепные нервы. Она также помогает снять боль в спине и напряжение плеч и шеи. Если вы делаете позу змеи на полу, то, кроме этого, растягиваете мышцы живота, приводите в тонус мышцы брюшной полости и улучшаете кровообращение репродуктивных органов.

Читайте также:  26 РОКОВЫХ ошибок при наборе мышечной массы

7. Растяжка в «складке»

Сидя на стуле:

1. На выдохе положите руки на бедра и плавно скользите руками, ведя верхнюю часть туловища вперед, начиная от тазобедренного сустава. Как только вы найдете для себя комфортное положение, задержитесь в нем на несколько минут и дышите глубоко.

2. Можно положить руки и лоб на бедра или скользить по ногам вниз.

3. Голову свесьте вперед, позвоночник должен оставаться гибким и не блокироваться.

4. На вдохе плавно поднимитесь и сядьте, оставляя корпус расслабленным. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: «складка» нужна для развития гибкости плечевого сустава, растяжки подколенного сухожилия и бедер. Кроме того, так вы снимаете напряжение с мышц спины и шеи и улучшаете работу выделительной системы.

Чем упражнения на растяжку отличаются от разминки?

Лично знаю людей, которые путают растяжку с разминкой. Между тем, это совершенно разные вещи.

Разминка выполняется до основной тренировки, её цель — разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Растяжка выполняется после тренировки и способствует восстановлению мышц.

Разминка напрягает мышцы, а растяжка расслабляет.

Есть исключения, когда растяжка полезна не только после тренировки, но и до неё. В случае тренировок на гибкость (йога, пилатес) растяжка нужна перед занятиями. Многие отзываются о пользе растяжек перед бегом. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, то упражнения на растяжку перед основным комплексом только помешают: вам нужно активизировать мышцы, а не расслабить их. Упражнения на растяжку для начинающих

Полная растяжка может занимать продолжительное время, и я советую вам растягивать только те мышцы, которые вы задействовали на тренировке. Не забывайте, что мы делаем статическую растяжку, продолжительность каждого из движений которой должна составлять не меньше 10 секунд (а лучше больше).

Несколько полезных советов:

  • Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
  • Во время выполнения движений дышите глубоко.
  • Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
  • Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
  • Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.

Существуют разные упражнения на растяжку для начинающих или опытных спортсменов, и здесь я приведу самые простые, но эффективные из них. Выполняя эти упражнения на растяжку, вы сможете расслабить все основные мышечные группы.

Икроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.

Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.

Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.

Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.

Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.

Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.

Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.

Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.

Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.

Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.

Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.

Надеюсь, приведённые выше упражнения на растяжку для начинающих будут вам полезны.

Виды спорта, которые вам помогут

Если вы возьмётесь за дело с энтузиазмом и большим желанием, то первые положительные эффекты от стретчинга не заставят себя долго ждать.

Скорее всего, вам захочется большего, и упражнений, которые мы описали выше, будет уже недостаточно.

Это распространённое явление: стоит человеку лишь слегка опробовать вкус здоровой жизни, уяснить, как мало требуется, чтобы начать относиться с любовью и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.

Йога — идеальный вид спорта для развития растяжки

Читайте также:  Упражнения для похудения дома с гантелями для девушек

Что вам для этого понадобится? Конечно, можно найти ещё упражнения, немного прикупить снаряжения и тренироваться дома.

Однако для настоящего эффекта стоит обратиться к некоторым видам спорта, о которых мы вкратце расскажем.

Список невелик, так как мы решили проявить немного субьективизма и включить в него то, что по вкусу авторам Life Reactor:

  1. Йога
  2. Спортивная гимнастика
  3. Тайский бокс

Начнём с йоги. Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия.

Зародившись в Индии, эта методика быстро нашла отклик в сердцах представителей самых разных народов, несмотря на религиозные или философские особенности.

Многие обращаются к йоге именно для обретения здоровья, красивой осанки, фигуры и пластики.

На помощь придут упражнения из спортивной гимнастики

Наверняка вы хоть раз в жизни слышали выражение: «гибкий, как йог».

Оно появилось не на пустом месте. Действительно, люди, практикующие йогу, обладают удивительной пластикой.

Растяжка ног, позвоночника, да и вообще всего, что у человека можно растянуть, — это неотъемлемые элементы древней индийской практики.

Конечно, йогу нельзя назвать спортом в чистом виде, однако вас это не должно останавливать — нужный эффект вы обязательно получите.

Спортивная гимнастика, согласно некоторым источникам, древнее самой йоги.

Её начали практиковать более чем 4000 лет назад, правда тогда приставки «спортивная» ещё не существовало, и гимнастику использовали в основном для медицинских целей.

Этот вид спорта идеально подходит для развития ловкости, выносливости и гибкости.

В нём используется множество подручных снарядов: брусья, кольца, брёвна, поэтому дома заниматься спортивной гимнастикой вряд ли получится. 

Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе

Тайский бокс — это древний вид полноконтактных боевых искусств, схожий с кикбоксингом.

В нём используется много ударов ногами и от спортсмена требуется не только сила, но и гибкость.

Растяжке в тайском боксе уделяется много времени.

В секции по тайскому боксу вы сможете открыть возможности своего тела с новой стороны и узнать, как сильно ваши мышцы способны растягиваться.

Для женщин существует разновидность тайского бокса под названием тай-бо.

Это более смягчённый вариант, похожий на аэробную тренировку с элементами ударной техники.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях (для большей наглядности они расписаны в картинках), становитесь гибкими и будьте здоровы!

Правильный подход к гибкости

Наверное, все знают историю простой славянской девушки, похищенной из дома татарами и подаренной османскому султану. На эту тему написано множество книг, снят не один фильм, например, знаменитый Великолепный век. Как хрупкой женщине удалось перевернуть многовековые традиции, стать для великого сурового султана самым близким человеком?

Конечно, Хюррем – фигура спорная, но ведь не зря говорят, что за каждым великим событием истории стоит великая женщина. Пусть и в тени. Вы согласитесь, что дело в силе характера, в умении действовать мудро, гибко и точно. И эти качества нужны не только для великих свершений, но и просто в повседневной жизни, причем не только для девушек.

Почему во многих культурах делается акцент на связь духа и тела? Тренируя одно, развиваем другое. Выходит, красивое и сильное тело, мягкая походка, здоровые суставы – отличный бонус к уверенности и гибкости. Или наоборот?

Желаю вам гибкости и лёгкости, дорогие. До скорой встречи на страницах моего блога!

Делитесь с друзьями, буду очень рада. И не забывайте подписаться.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

  • мягкий;
  • глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

  • статическую;
  • динамическую;
  • активную;
  • изометрическую;
  • баллистическую;
  • проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится с лечебной целью под контролем врача.