Каким спортом можно заниматься беременным? Отвечает тренер Меган Маркл

Рассмотрено: Команда медицинских консультантов сайта

Зачем нужны упражнения при беременности

Врач женской консультации наверняка говорит о том, что умеренные физические нагрузки показаны и полезны для мамы и будущего ребенка. Женщины, которые до беременности занимались йогой, танцами, пилатесом обычно корректируют нагрузки с тренером и при хорошем самочувствии продолжают занятия.

Те же, кто и до беременности не заморачивался даже на утреннюю зарядку, с трудом представляют себе возможность нагружаться во время беременности. Есть еще категория ожидающих ребенка барышень, считающих, что во время беременности женщина «подобна хрустальной вазе» и каждое лишнее усилие непременно навредит ей и малышу.

Упражнения при беременности имеют свои противопоказания, о них будет сказано чуть позже, но во всех остальных случаях зарядка не только не вредна, но, напротив, очень полезна и необходима.

Зачем нужны упражнения при беременности
  1. Улучшается снабжение органов и тканей кислородом, усиливается кровообращение, а значит, питание плода. Значительно уменьшается риск развития гипоксии, задержки внутриутробного развития.
  2. Снижается нагрузка на позвоночник, беременная женщина меньше устает к концу дня, у нее не болит спина даже на поздних сроках.
  3. Упражнения для таза необходимы для легких родов: тренированные мышцы родовых путей сокращаются, помогая малышу легче появиться на свет.
  4. Физические упражнения помогают поддерживать форму и не набирать лишний вес: во время беременности он не пугает и воспринимается, как само собой разумеющееся, а вот после родов доставляет немало переживаний.
  5. Будущая мама, которая дружит с физкультурой, йогой, танцами ощущает психологический комфорт, в хорошем и бодром настроении ожидает пополнения семьи. Ребенок, даже не родившись, чутко реагирует на мамино душевное состояние.

Наглядно для будущих мам

В целом, физические нагрузки в это время – хорошая идея.

Доказано: когда вы регулярно тренируетесь, кровообращение улучшается, клетки получают необходимую дозу питания, а это значит, что плод не испытывает недостатка полезных веществ и хорошо развивается. Интересно, что вы сами становитесь непробиваемой для любых инфекций, потому что иммунитет стремительно повышается, а обмен веществ налаживается. К слову, тренировки также помогают справиться со слабостью и токсикозом, улучшают общее состояние.

Лили ОлдриджКогда и как?

«На ранних сроках лучше не заниматься спортом, – говорит селебрити-тренер, мастер спорта по велосипедному спорту Георгий Елгин. – Потому что у плода нет своей терморегуляции, он полностью зависит от температуры мамы. Соответственно любое повышение температуры тела из-за физической нагрузки может спровоцировать осложнение».

Так что в первом триместре беременности (с 1-й по 13-ю неделю) лучше уделить время прогулкам на свежем воздухе, максимум – займитесь скандинавской ходьбой, но тоже без фанатизма. При аэробных нагрузках важно контролировать пульс: ваша норма – 120–130 ударов в минуту.

«Четвертый месяц следует начинать с легкого фитнеса – аэробики и пилатеса, а далее усложнять программу. Но, конечно, все это только под наблюдением врача и грамотного тренера, без самодеятельности. У меня, например, есть клиенты, которые на 7–8-м месяце бегали полумарафон в 20 километров, и все было хорошо, но врач постоянно контролировал их состояние», – добавляет Георгий Елгин.

Выбор физических упражнений

Вот некоторые рекомендуемые виды фитнеса для женщин, планирующих беременность. Вы можете выбрать то, что вам больше нравится.

Ходьба – хороший и самый простой способ поддерживать себя в тонусе. Для занятий ходьбой вам не нужна специальная подготовка и строгая программа обучения. Ходьба помогает избавиться от лишнего веса и снимает нежелательный стресс.

Бег трусцой стимулирует кровообращение во всём организме. Тем не менее, интенсивные тренировки могут нанести вред вашему менструальному циклу, особенно если он у вас нерегулярный. Поэтому, как только устанете, переходите на ходьбу или просто отдохните.

Велоспорт – это весёлый и простой вид кардиотренировки с невысоким уровнем нагрузки. Он помогает похудеть и улучшить мышечный тонус, особенно в области бёдер, что очень хорошо сказывается на родовой деятельности.

Плавание – это вид физической активности, который отлично подходит на любом этапе беременности, поскольку незаметно и комплексно тренирует все мышцы тела. Заведите  привычку проплывать каждый день несколько дорожек. Также плавание полезно для уменьшения болезненных ощущений и дискомфорта во второй половине беременности.

Читайте также:  Как провести разминку перед тренировкой в домашних условиях

Йога – отличный способ поддерживать баланс душевного и физического здоровья. Регулярные занятия йогой помогают легче переносить беременность, роды и быстрее восстанавливаться после родов.

Пилатес усиливает основные мышцы тела. Он тренирует как тело, так и мозг, заставляя мышцы удерживать определенные позы и находить равновесие. Пилатес полезен для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц и хорошо готовит к нагрузкам в течение беременности и родов.

Тяжёлая атлетика полезна как для верхней части тела, так и для мышц ног, поскольку тренирует те из них, которые обеспечивают устойчивость при поднятии тяжестей. Но не переусердствуйте, пожалуйста, так как занятия тяжёлой атлетикой могут изменить гормональный фон организма и привести к нарушению менструального цикла, что препятствует желанному зачатию.

Употребление алкоголя

Над этим вопросом ломают себе головы все пары. Считается, что если выпить вино либо подобный алкоголь (конечно в разумных дозах), за пару дней до того как яйцеклетка выйдет из яичника, то на наступление овуляции это ровным счетом никак не повлияет. Беременности тоже угрозы не будет, так как токсины выведутся до наступления самого зачатия. Таким образом, умеренное употребление спиртного не влияет на овуляцию.

Что же касается влияния «зеленого змея» на сам процесс овуляции, и к каким физиологическим изменениям он может привести, то здесь уже нужно разобраться более детально.

Предлагаем ознакомиться: Можно ли делать флюорографию при беременности, в том числе на ранних сроках

Употребление алкоголя

Яйцеклетка выходит из фолликула, когда он разрывается. Данный процесс происходит из-за механического давления жидкости, находящейся внутри. Вещества, содержащиеся в алкоголе, имеют склонность значительно увеличивать этот процесс.

С партнершей все намного труднее. Девочки рождаются на этот свет с уже сложившимся набором половых клеток. Как только созревает фолликул, созревает яйцеклетка и покидает организм. Новые клетки потом не производятся.

Доказано, что спиртные напитки более агрессивно вредят здоровью плода во время овуляции из-за чрезмерной уязвимости клетки. В результате наблюдаются такие последствия:

  • Тяжелое вынашивание;
  • Рождение малыша, имеющего патологии;
  • Забеременеть становится труднее.

Упражнения, которые помогают забеременеть

Если есть проблемы с фертильностью, «комплекс упражнений при бесплодии» станет отличной альтернативой профессиональному спорту. Выполнять упражнения для зачатия можно ежедневно или 2-3 раза в неделю – по мере возможности.

  1. Упражнение Кегеля – укрепляет мышцы влагалища, активизирует кровообращение, улучшает тонус сосудистой сетки функционального слоя матки. Выполняется путем поочередного сжатия и расслабления мышц влагалища с постепенным ускорением темпа.
  2. Танец живота – устраняет застойные процессы в малом тазу, улучшает питание половых желез и детородного органа. Для выполнения ноги устанавливаются на ширину плеч, после чего начинается вращение бедер. Важно удержать колени и плечи в неподвижном состоянии.
  3. Тренировка на фитболе – укрепляет мышцы всего организма. Заниматься с мячом можно не только на этапе планирования беременности, но и после зачатия.

В качестве альтернативы домашним занятиям можно выбрать групповые тренировки: аэробика, скандинавская ходьба, пешая прогулка, стретчинг, пилатес и, конечно, йога.

Упражнения, которые помогают забеременеть

Общеоздоровительная гимнастика для зачатия

Если ведется подготовка к беременности, упражнения должны соответствовать дню цикла. Женский период делится на четыре фазы: менструальная, фолликулярная, овуляторная, лютеиновая. Для каждого периода подбираются индивидуальные физические упражнения, чтобы забеременеть.

  • Планирование беременности начинается с первых дней менструального цикла. В период кровотечения следует минимизировать нагрузки на ноги и пресс, так как это может усилить выделения. Положительное влияние на очищение детородного органа окажут дыхательные упражнения и йога.
  • Вторая часть цикла продолжается до момента овуляции. В этот период идет созревание фолликула и наращивание эндометрия. Чтобы почва для имплантации была максимально подготовленной, необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц живота: качать пресс, делать скручивания, наклоны. Для подготовки к беременности важно поддерживать хорошее кровообращение в малом тазу. Этого можно достичь при помощи езды на велосипеде, приседаниями и активными танцами.
  • Во время и после овуляции интенсивность тренировок необходимо снизить. В этот период надо отказаться от напряжения пресса и ног, так как оплодотворенная клетка уже может быть «в пути» и пройдет его слишком быстро или медленно. Можно практиковать спокойные виды спорта: растяжка, йога, пилатес, водная аэробика.
  • В завершение лютеиновой фазы цикла женщина уже может быть беременной. Поэтому ей следует отказаться от любых активных видов спорта, сохранять хорошее настроение и больше отдыхать.
Читайте также:  Как накачать пресс быстро в домашних условиях

Соблюдение простых правил, соответствующих периоду менструального цикла, поможет организму подготовиться к вынашиванию и создаст благоприятные условия для зачатия ребенка.

При загибе матки

Упражнения, которые помогают забеременеть

Спектр упражнений при загибе матки кзади направлен на укрепление брюшной мышцы и поддержание эластичности связок тазового дна.

Загиб матки кзади (схема)

  1. Сесть на пол, раздвинуть ноги, выпрямить спину. Поочередно наклоняться к одной и другой ноге, дотягиваясь пальцами до стопы.
  2. Встать на четвереньки. В момент вдоха выгнуть спину, а на выдохе максимально прогнуть ее к полу.
  3. Из коленно-локтевой позиции медленно растянуться и опустить таз на пол, поместив его между ног. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Из положения на четвереньках аккуратно поднять левую руку и одновременно правую ногу так, чтобы тело образовало плоскость, параллельную полу. Задержаться в этой позе на 10 секунд и повторить с другой стороны.
  5. Ноги подогнуть под себя, сев на пятки. Мышцы пресса и влагалища должны быть напряжены. В таком положении на вдохе руки поднимаются вверх и максимально тянутся к потолку, а на выдохе опускаются. При загибе матки кзади упражнения помогают забеременеть.

При спайках

От спаек в малом тазу достаточно трудно избавиться при помощи физических упражнений. Женские заболевания лучше лечить традиционными медикаментами, которые назначит врач. Тем не менее, гимнастика и фитнесс помогут при спаечных образованиях и сделают их боле эластичными.

Упражнения, которые помогают забеременеть
  1. Лежа на спине, поочередно подтягивать колени к животу. Задерживаться в каждом положении на несколько секунд.
  2. Лечь на пол, ноги вытянуть перед собой, приподняв в воздухе. Поочередно скрещивать, имитируя ими ножницы.
  3. Лечь на левый бок. Поднять правую ногу и в воздухе нарисовать круг. Повторить несколько раз, после чего сменить положение на другую сторону.
  4. Лечь на живот, поднять левую ногу и сделать ею круговые движения в воздухе. Повторить другой ногой.

Если женщина, планирующая беременность, имеет сопутствующие заболевания половой сферы, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Каким спортом можно заниматься беременным

Лучше всего, если во время беременности заниматься спортом, который является наиболее подходящим в данный триместр беременности.

Первый триместр

В первом триместре происходит формирование плода и его связь с организмом мамы еще очень слаба. Поэтому прерывание беременности может спровоцировать любая физическая нагрузка. Также в этот период возрастает потребность будущего малыша в кислороде. Все это указывает на то, что в данный период лучшим выбором физических нагрузок для женщины становятся пешие прогулки. Совершать такие прогулки врачи советуют беременным женщинам несколько раз в день. Важно при этом, чтобы обувь женщины была удобной и устойчивой. Кроме пеших прогулок в первом триместре беременности рекомендуется пару раз в день подниматься ступеньками. Дышать при этом следует носом, спокойно, ровно.

Занятия спортом на ранних сроках беременности ни в коем случае не должны включать в себя такие упражнения, как подъемы прямых ног, подъемы туловища из положения лежа, резкие прогибания и наклоны туловища.

Второй триместр

Во втором триместре беременности женщине рекомендуются физические занятия, которые формируют и закрепляют навыки ритмичного и глубокого дыхания. В это время для будущей мамы очень хорошо подойдет плавание. При погружении тела в воду, у женщины отдыхает позвоночник, укрепляются мышцы спины, груди, улучшается кровоснабжение. Многие женщины отмечают, что после посещения бассейна у них улучшается самочувствие, уменьшаются отеки, появляется хорошее настроение. Нередко у тех беременных женщин, которые регулярно плавали в бассейне, проходил токсикоз, улучшался аппетит.

Третий триместр

В этот период женщине противопоказаны все упражнения на мышцы пресса. Общая физическая нагрузка женщины должна быть значительно снижена. Занятия спортом в это время должны быть направлены на улучшение кровообращения во всех системах и органах. Очень рекомендуются в третьем триместре женщинам упражнения на расслабление.

Чаще всего, в ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься беременным, врачи называют специальную гимнастику для беременных, йогу для беременных и пилатес для беременных.

Гимнастика для беременных направлена на развитие дыхательной и сердечнососудистой систем, укрепление брюшных мышц и тазового дна, выравнивание осанки, тренировку мышц, которые участвуют в процессе родов.

Упражнения йоги для беременных учат правильному дыханию и расслаблению. Благодаря таким занятиям женщина сможет значительно облегчить болевые ощущения во время родов.

Читайте также:  FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Эффективность пилатеса для беременных объясняется улучшением процесса кровообращения мамы и плода во время занятий. Кроме того, пилатес тренирует мышцы тазового дна, которые принимают активное участие в родовой деятельности.

Особенности спортивных упражнений

Говоря о том, можно ли заниматься спортом во время беременности, стоит учитывать, что процесс вынашивания малыша у каждой женщины может проходить по-разному. Если одни спортивные мероприятия показаны одной даме, то другой представительнице пола не всегда можно выполнять такой же комплекс упражнений. Именно поэтому перед началом тренировок необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом и пройти необходимое обследование. Только грамотный специалист сможет определить, какой вид спорта не нанесет вреда самой будущей матери, а также ее малышу.

Многие женщины стесняются своего тела и предпочитают не ходить в спортзал, чтобы не объяснять всем свое интересное положение. Однако, согласно отзывам, спорт во время беременности действительно обладает массой положительных моментов. Что же делать? Все очень просто. Лучше всего посещать групповые занятия для беременных. Раньше подобная практика встречалась крайне редко. Однако сегодня все больше женщин предпочитают поддерживать себя в тонусе, поэтому проблем с поиском таких групп не должно возникнуть.

Спорт во время беременности: противопоказания

На самом деле противопоказания в спорте для беременных ограничиваются в большинстве случаев лишь нагрузками. Будущей маме необходимо знать, что любые физические нагрузки противопоказаны:

  • при гриппе, ОРВИ и обострении гастрита;
  • повышенном тонусе матки, угрожающих кровяных выделениях из половых путей, которые являются угрозой прерывания беременности;
  • вовремя ярко выраженного токсикоза, сильной систематической рвоте;
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • также если ранее женщина переносила выкидыш;
  • при многоводии;
  • при наличии болей в области животе после тренировок.

Также относительным противопоказанием является спорт для беременных в первом триместре, на ранних сроках идет закладка будущей плаценты, и плод еще плохо «зацепился». Поэтому здесь нужно быть очень аккуратной.

В целом, спортом могут заниматься только женщины с неосложненной беременностью.

Недопустимые виды спорт для беременных:

  • степ аэробика;
  • шейпинг;
  • пилатес;
  • борьба, кикбоксинг, бокс и другие батальные и травматические виды спорта;
  • баскетбол, футбол, волейбол;
  • кроссфит;
  • пауэрлифтинг;
  • конный спорт;
  • танец живота.

Важно знать, что будущим мамам противопоказаны прыжки и вибрации, упражнения на мышцы брюшного пресса, подъем обеих ног вверх из положения на спине, упражнения, вызывающие напряжение или задержку дыхания, все занятия спортом, сложные для беременных с координационной точки зрения не рекомендуют.

В целом, беременность — это прекрасный период в жизни каждой женщины, а не болезнь. Радуйтесь каждой минуте этого периода и тщательно следите за собой. Ведь беременная женщина самая красивая, поэтому необходимо соответствовать этому всемирному убеждению.

О спорте для беременных на видео:

ВконтактеFacebookGoogle+ОдноклассникиМой мирПолезные статьи

Какие виды физической активности лучше всего подходят для беременных

Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:

  • продолжительные пешие прогулки;
  • плавание;
  • аквааэробику;
  • статичные нагрузки;
  • упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.

Важно! При занятиях любого вида беременной необходимо избегать резких движений, переутомления и обезвоживания организма.

Что надевать на занятия гимнастикой?

Главное – одежда должна быть максимально удобной для упражнений для беременных для спины. Каждое движение должно быть свободным и нескованным.

Обратите внимание! Во время занятий гимнастикой повышается температура тела. Так что не стоит надевать слишком много вещей. До, во время и особенно после занятий вам не должно быть слишком жарко.

После упражнений кегеля для беременных нельзя попадать под сквозняк. Иначе можно серьезно заболеть и подвергнуть риску здоровье малыша.

Это важно!

Нельзя беременным делать фитнес упражнения в 1 триместре сразу после еды. Должен пройти минимум 1 час после приема пищи.

Также не стоит заниматься:

  • на голодный желудок;
  • при недомогании и переутомлении;
  • при повышенной температуре тела;
  • при токсикозе;
  • при инфекционных заболеваниях;
  • при угрозе выкидыша;
  • при многоводии;
  • при плохих предчувствиях.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения можно делать беременным. Несомненно, они облегчат вам интересное состояние, а также помогут вам стать более счастливой и привлекательной мамой. Так не пора ли вам записаться на занятия? Не пора ли принять действительно правильное решение?

Вы можете посещать курсы занятий гимнастики и фитнеса для беременных в Москве и Подмосковье, адреса филиалов школы «Новая Жизнь» указаны на этой странице.