Какие мышцы работают при отжимании ноги выше туловища

Во время тренировок важно понимать, какие мышцы работают при отжимании. Это поможет быстрее и качественнее накачать нужные мускулы.

Какие мышцы можно накачать отжиманиями?

Прежде чем приступать к регулярным упражнениям, следует разобраться, какие мышцы качаются во время тренировки. Заниматься отжиманиями захочет каждый человек, желающий выполнить прокачку:

  1. Трицепсов или трехглавых мышц плеч. Их тренировка осуществляется в момент выпрямления рук. Делая отжимания узким хватом, трицепс начнет быстрее развиваться.
  2. Грудных мышц. Они несут ответственность за процесс вращения плечевой кости, ее приведение и отведение.
  3. Дельт, образующих объем и контур плеч. Несмотря на то, что отжимания – не разработанные упражнения для дельт, они помогают укрепить в их укреплении за счет активного движения рук.
  4. Двуглавой мышцы или бицепса. Тренировка косвенно влияет на выносливость спортсмена и силу рук, а значит, укрепляет бицепс.

Ягодицы тоже активно работают при отжимании от пола, они становятся более упругими и накаченными. Также при таком занятии активно развивается брюшной пресс, поскольку он получает равномерную нагрузку. Узнайте подробнее также: Какие мышцы работают при приседании.

В чем польза упражнений?

Разобравшись с тем, какие мышцы работают при отжимании, следует понять, какую пользу принесут занятия. Первое, что дают упражнения – повышают силу, и выносливость верхней части тела. Во время регулярных тренировок не только становится большей мышечная масса, но еще и существенно укрепляются кости. Занятия способствуют улучшению метаболизма. Если ежедневно делать по 15-20 отжиманий, можно предотвратить развитие атеросклероза. Также подробнее в читайте:Как накачать ноги в домашних условиях 5упражнений.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Схема эффективных упражнений

После того как стало понятно, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно подобрать для себя индивидуальный план тренировок. Программа должна быть направлена на формирование привлекательного рельефа корпуса, при этом с учетом особенности конституции.

Схема отжиманий от пола предполагает чередование работы различных мышц и постепенное увеличение нагрузки. Таким образом, можно накачать разные группы. Наиболее распространенная программа включает такие базовые упражнения:

  • Отжимания узким хватом.

Выполняя упражнения узким хватом, можно достаточно быстро накачать трехглавые мышцы плеча, верхние части трапециевидных, дельтовидных, передних зубчатых и грудных мускулов. Отжимания от пола с узким упором можно заменить жимом штанги лежа с узким захватом. Схожей эффективностью обладает программа упражнений на брусьях, так как при их выполнении также пользуются узким захватом.

  • Отжимания широким хватом.
Схема эффективных упражнений

Программа упражнений широким хватом обеспечивает работу грудных мышечных волокон, при этом задействуются волокна нижней порции, а также плеча, спины и пресса. В результате помимо роста мышечной массы увеличивается их сила и выносливость.

Читайте также:  Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Отжимания узким хватом качают мышцы рук.

Кроме отжиманий от пола существует программа упражнений от брусьев, стула или скамьи. Также еще одним вариантом является выполнение упражнения на кулаках или с хлопком.

Техника отжиманий на кулаках не отличается от привычных упражнений. При выполнении упражнения на кулаках можно накачать мускулы плечевого пояса, груди, торса и тазовой области. Стоит отметить, что выполнение упражнений на кулаках требует хорошей физической подготовки. Однако схема на кулаках имеет массу положительных эффектов. Одним из них является укрепление сухожилий и сочленений кисти, что позволяет предотвратить повреждения.

Программа отжиманий от пола эффективно помогает накачать грудные мышцы, в результате чего формируется привлекательный рельеф тела. Для этого можно выполнять подходы с узким, широким хватом, а также усложненные варианты на кулаках и с хлопком.

Какие мышцы работают?

Далее рассмотрим группы мышц, задействованных при отжиманиях.

Грудные

Большинство атлетов отжимаются ради развития грудных мышц, так как развитость именно этой части тела высоко ценится в бодибилдинге. Кроме эффектного рельефа, грудные мышцы нужны для выполнения множества различных упражнений, которые позволяют прорабатывать и другие части тела.

Многие тренеры отмечают, что только отжимания позволяют добиться такого полноценного развития рельефа груди.

Передняя зубчатая

Эта мышца расположена ближе к подмышкам вверху над ребрами. Она необходима для выполнения множества упражнений и с большим трудом прорабатывается другими способами, кроме отжиманий. В плане эстетики у этих мышц своя важная роль – они подчеркивают объем грудной мышцы.

Бицепсы

Бицепс или двуглавая мышца – одна из наиболее заметных мышц на теле человека. Во время отжимания большой нагрузки на бицепсы не достается, но это не значит, что бицепс остается расслабленным. Он работает вместе с другими мышцами и, тем самым, укрепляется.

Трицепс

Какие мышцы работают?

Учитывая, что трицепс – это две трети объема плеча, важность трицепса в формировании красивого силуэта бесспорна. Отжимания дают отличную нагрузку этим мышцам, но во время отжимания для трицепса руки надо поставить ближе, чем при классическом виде упражнения.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельта – триединая мышца, она помогает грудным мышцам при подъеме тела от пола. Эта группа мышц во время отжиманий получают хорошую нагрузку хоть и не основную.

Пресс

Мало кто отжимается ради укрепления пресса, что не совсем верно. Когда тело атлета находится в положении планка, его пресс напряжен. Он удерживает внутренние органы человека и сохраняет их от деформации. Если напрягать пресс во время отжиманий, то эти мышцы будут укрепляться и получать хорошую форму.

Ягодицы

И об этой мышце люди мало задумываются, выполняя отжимания. Тем не менее, большие ягодичные мышцы во время отжиманий или при положении планка также находятся в напряжении. Они удерживают таз над полом и помогают ногам удерживать вес тела в горизонтальном положении.

Шейные мышцы тоже испытывают небольшое напряжение во время отжиманий, так как им приходится удерживать голову в правильном положении. Это важно, так как позвоночник во время отжиманий должен оставаться ровным, с естественными изгибами.

Широкие отжимания от пола

Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:

  • дельтоиды;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресса;
  • ягодиц;
  • спины.
Читайте также:  Комплекс упражнений при сколиозе для спины

К преимуществам упражнения можно отнести:

Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса. Для тренировки не требуется никакого оборудования. Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.

К особенностям правильной техники относят:

Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч. Спина и ноги должны находиться на одной линии. Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.

К вариациям выполнения можно отнести отжимания:

— от скамьи; — с упором ног на скамью; — на гантелях.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват. Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват. В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

Варианты упражнений

На кулаках. Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах. Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног. Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями. Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Варианты упражнений

Круговые. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

  1. На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
  2. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).

Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.

Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Отжимания широким хватом от лавки

С техникой отжиманий с широкой постановкой рук мы уже разобрались, теперь же давайте подробно рассмотрим разновидности данного упражнения. Начнем мы с отжиманий от лавки.

Как мы уже говорили ранее, во время отжиманий от пола с широкой постановкой рук работают мышцы груди. Но если мы изменим угол в этом упражнении, то сможем сместить акцент на тот или иной участок данной мышечной группы. Например, при отжиманиях с постановкой ног на возвышенность активно работает верхняя часть груди, а при отжиманиях от лавки — нижняя.

Для проработки нижнего отдела грудных мышц вы можете использовать любую возвышенность — диван, кровать, табуретки и т. д. Нагрузка на нижнюю часть груди будет меняться в зависимости от высоты выбранной вами возвышенности. Как и с другими видами отжиманий, в будущем можно использовать дополнительное отягощение.

Чем выше опора, тем легче вам будет выполнять отжимания. Такой вариант хорошо подойдет новичкам, которые вообще не умеют отжиматься от пола.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на недель.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
1 подход 20 25 30 35 40 40 45
2 подход 20 25 30 30 35 40 40
3 подход 15 20 25 25 25 30 35
4 подход 15 15 20 20 25 30 35
5 подход 10 10 15 15 15 20 25
Итого 80 95 120 125 145 155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
  • второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
  • третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
  • четвёртый подход — 5 отжиманий;
  • если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
  • отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.