Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Всем привет и будьте здоровы. Помните известную поговорку: живот мой – враг мой? Она истинна во всех отношениях. Без накачанных мышц живота о спортивной фигуре можно даже не помышлять, и именно он представляет собой одну из самых заметных проблемных зон.

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

    Начальный уровень

  1. Пресс-бабочка Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
  2. Упражнение для косых мышц живота Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
  3. Планка В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
  4. Средний уровень

  5. Тянемся к носочкам! Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
  6. Велосипед В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
  7. Продвинутый уровень

  8. Колени вверх Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
  9. Ноги по сторонам Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  10. Упражнение с мячом В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Успехов!

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Упражнение на нижний пресс

Первое упражнение направлено на тренировку мышц нижнего пресса и подтягивание живота к торсу. Для меня это в первую очередь подъемы ног. Есть три основных варианта этого упражнения.

  1. Подъем ног в висе на турнике. Ноги должны быть строго выпрямлены в тот момент, когда вы их поднимаете вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
  2. На брусьях. Удерживаясь руками на брусьях, поднимите ноги и удерживайте их в положении, параллельном полу так долго, как сможете, до тех пор, пока не почувствуйте, что мышцы начинают ослабевать.
  3. Лежа на наклонной скамье, так чтобы голова находилась выше уровня стоп. Используйте канат, обмотанный вокруг верхней части скамьи, чтобы удерживать руки и начинайте поднимать ноги по направлению к голове. Сделайте это как Роки Бальбоа! С абсолютно прямыми ногами!

Мы собрали лучшие упражнения для нижнего пресса для вас в одной статье.

Количество повторений

Этот показатель может варьироваться. Я предпочитаю 20-25, но и 10 повторений будет вполне достаточно, если вы выполняете упражнение добросовестно. Просто выполните ровно столько, сколько вы можете выполнить идеально. Затем остановитесь. Увеличивайте количество повторений разумно и постепенно. Ну а если у вас и так получается выполнить больше 25 повторений, то вы можете и вовсе не дочитывать эту статью, раз уж вы такой мастер тренировки мышц пресса.

Читайте также:  Отжимания от пола широким хватом: правильная техника выполнения

2. Упражнение на тренировку верхних мышц пресса

Второе упражнение рассчитано на тренировку верхних мышц пресса. Вот три основные опции, которые я использую сам:

1. Подъем торса в положение сидя на наклонной поверхности – классическое упражнение на римском стуле.

2. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой. Великолепное и очень эффективное упражнение. Только здесь нужно заранее позаботиться о подходящем вам весе и о комфортном положении колен. Такое упражнение требует практики перед тем, как оно начнет давать желаемый результат.

3. Скручивания на блоке с специальными петлями. Не менее эффективное упражнение. Ему я научился от своих приятелей по занятиям бодибилдингом. Здесь также нужно заранее позаботиться о комфортном лично для вас положении и длине петель.

Количество повторений.

Попробуйте 20-25 повторений для каждого упражнения. Если это не удается с первого раза, не стоит переусердствовать. Делайте ровно столько, сколько вы можете выполнить качественно, постепенно двигаясь к желаемому результату.

3. Упражнение для втягивания живота

Третье упражнение опционально и используется для подтягивания живота «внутрь» тела

Скручивания с подтягиванием верхнего блока. По большей части дыхательное упражнение. Сидя, удерживаете планку так, будто собираетесь ее подтянуть к себе. Затем вдохните настолько глубоко, насколько возможно и втяните живот в себя так глубоко, как сможете. Постарайтесь подтянуть мышцы живота к позвоночнику. Затем, выдыхая, согнитесь, пытаясь подтянуть планку руками к себе. Такое упражнение помогает избавиться даже от очень выделяющегося живота.

Базовые упражнения, помогающие убрать живот дома

Если вы поставили себе цель накачать красивый пресс, то необходимо помнить, что самым первым элементом каждой тренировки должна быть разминка. Это могут быть любые простейшие дыхательные упражнения. После них можно переходить к специальным упражнениям для живота.

  1. Передача мяча.

    Лягте на коврик для фитнеса, возьмите руками большой гимнастический мяч, поднимите. Затем согните тело, захватите мяч ногами, и опять распрямитесь. Повторяйте несколько раз.

    Это упражнение дает прекрасную возможность заставить работать не только мышцы живота, но и ягодицы, и бедра. По своей сути оно представляет собой качание пресса, но мяч придает ему игровой элемент, включает в работу дополнительные группы мышц, а также вызывает отток крови от ног.

  2. Боковая планка «Нитка с иголкой».

    Это упражнение тоже активизирует очень большое количество мышц и укрепляет не только живот, но и руки, и грудь, и ноги. Если вы хотите еще больше увеличить эффект, то в свободную руку можно взять небольшую гантель, либо бутылочку с водой. Даже микроскопический утяжелитель многократно повышает отдачу от такой планки.

  3. Мостик со скруткой.

    Многофункциональное упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Оно не подходит для тех, кто страдает избыточным весом или туннельным синдромом запястного канала, но его эффективность для поддержания множества мышц в тонусе чрезвычайно высока. Также это упражнение развивает чувство равновесия.

    Если у вас совершенно нет времени для тренировок, то после разминки выполните десяток скруток с каждой стороны, и можете считать, что ваша «тренировочная норма» на сегодня выполнена.

  4. Отжимания.

    Многие считают, что отжимания нужны исключительно для укрепления рук. Но это не так. С их помощью можно держать в форме не только руки, но и живот. Если обычные отжимания делать не получается, то можно использовать облегченную форму, опираясь не на пальцы ног, а на колени.

  5. Планка на мяче со скруткой.

    Очень позитивное упражнение, улучшающее и настроение, и состояние мышц живота. Оно требует сосредоточенности, поэтому помогает отвлечься от повседневных забот и сконцентрировать внимание на движениях мяча.

  6. Ножницы.

    Это упражнение хорошо всем знакомо еще с детского сада. Старайтесь не опускать ноги на пол, и тогда эффект будет максимальным. Ножницы отлично нагружают практически все мышцы живота, отчего он быстро становится плоским.

  7. Махи ногами.

    При нашем сидячем образе жизни особую ценность имеют те упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц и производят комплексный эффект. Махи ногами в таком неудобном положении обеспечивают хорошую профилактику варикозного расширения вен и укрепляют мышцы живота.

  8. Обратная планка.

    Укрепляет не только живот, но и ягодицы, и икроножные мышцы. Такую планку можно усложнить, добавляя к ней различные движения ногами: махи вверх-вниз и в стороны.

  9. Боковые отжимания.

    Необычный вариант отжиманий значительно повышает их эффективность. В таком варианте интенсивно работают все мышцы верхней половины туловища.

  10. Отжимания с подниманием рук.

    Усложненный вариант отжиманий обеспечивает повышенную нагрузку мышцам живота, рук и ног. Это упражнение подходит для хорошо тренированных людей, но и новички могут попробовать его выполнить. Делать его на твердом полу не рекомендуется, так как в случае падения, можно получить неприятный ушиб лица.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Комплекс упражнений на пресс

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

  1. Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
  2. Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

По теме:Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедраПо теме:Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Тренировка №4

Эта программа тренировок для женщин состоит из тех упражнений, которые, как правило, пропускают, а зря. В следующий раз, когда будете в спортзале, обязательно попробуйте их. К сожалению, для домашних условий они не очень подходят.

Мышцы кора — это встроенный способ стабилизации вашего тела. Просто попробуйте! Встаньте на 1 ногу вместо двух. Обратите внимание, как ваш пресс включается в работу. Теперь попробуйте встать в боковую планку.

Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!

Инструкции: выполните каждое из упражнений, приведенных ниже. Отдыхайте сколько нужно. В общей сложности нужно сделать 4 подхода. Старайтесь выполнять этот комплекс раз в неделю в сочетании с другими занятиями.

Скручивания в висе

Это упражнение прорабатывает ваши прямые мышцы живота (те самые заветные «кубики»), а также самые глубокие мышцы пресса — поперечные (transverse abdominis).

  1. Обхватите руками вверх ремней. Мышцами верхней части спины отведите плечи (от ушей), и висите, выпрямляя ноги и трицепсы почти параллельно земле.
  2. Сожмите ноги вместе, согните в коленях и подтяните их к животу. Задержитесь на мгновение.

Боковые левые скручивания в висе

Это упражнение также прорабатывает прямые и поперечные мышцы, делая акцент на левой стороне. Девушкам следует быть осторожными с этим упражнением, как и со следующим. Если вы будете переусердствовать, то рискуете раскачать мышцы талии.

  1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
  2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с левой стороны. Задержитесь на мгновение.

Боковые правые скручивания в висе

Теперь для правильного и эффективного качания пресса, нужно повторить то же, только на другой стороне.

  1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
  2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с правой стороны. Задержитесь на мгновение.

L-скручивания в висе

Такие скручивания задействуют все те же мышцы, но в 2 раза усерднее! В качестве бонуса вы также задействуете четырехглавую мышцу и бицепс бедра!

  1. Начните в том же положении, что и в упражнении выше.
  2. Сожмите ноги вместе, выпрямите бедра и поднимите ноги так, чтобы они соответствовали или превышали высоту бедер (как буква «L»). Задержитесь на мгновение.

Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи!

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Косые скручивания для пресса. Старт.

Косые скручивания для пресса. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для этого можно просто скачать Пресс за 30 дней — тренировка для пресса на андроид и тогда вы получите доступ к уникальной и рабочей программе, способной подготовить ваше тело к лету и накачать мышцы. Начинайте укреплять брюшной пресс, пока не появятся кубики, а затем сможете спокойно разгуливать с открытым торсом. Благодаря программе тренировок, которая есть в этом приложении, вы сможете сделать это очень эффективно и быстро добьетесь результата. Более того, теперь вам не нужно будет тратить на тренировки свое время и деньги, ведь все описанные по программе упражнения выполняют прямо в домашних условиях

Неважно где вы будете находиться. Ведь вам понадобится лишь несколько минут, чтобы провести тренировку, а уже через несколько дней вы начнете убеждаться в результативности этого тренировочного процесса

Только подумайте, как давно вы мечтали о создании идеального пресса, а получится добиться этого результата всего за несколько дней благодаря приложению. Вы наверняка будет удовлетворены полученным результатом и его скоростью.

Тренируйтесь быстро и эффективно

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом

Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:. Прямая мышца

Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.