Как нужно правильно дышать во время бега?

Лыжный спорт пользовался особой популярностью во второй половине 20 века. Сегодня же многие забыли о нем, причем незаслуженно, ведь ходьба или бег на лыжах – отличный вариант физической активности, позволяющий держать себя в отличной физической форме и укреплять здоровье в снежный период года.

Чем полезны лыжные прогулки

Прогулки на лыжах – это один из самых полезных видов аэробной нагрузки. Они оказывают на организм человека множество разнообразных положительных эффектов:

  1. Самый простой эффект – это хорошее настроение. Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.
  2. Закаливающий эффект. Условия внешней среды во время лыжной прогулки постоянно меняются: снег, ветер, морозный воздух – с этими природными факторами сталкивается каждый лыжник. Организм учится правильно реагировать на изменения погоды, а значит, повышается его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов извне.
  3. Активизируются кровоток и дыхание. В процессе езды на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).
  4. Все вышеуказанные процессы – и условия внешней среды, и активизация кровообращения, дыхания, обмена веществ – безусловно, оказывают воздействие на систему иммунитета, значительно укрепляя его. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.
  5. Кровоснабжение почек также улучшается. Они начинают работать более интенсивно, выводя из организма лишнюю жидкость и токсические продукты метаболизма.
  6. В процессе езды на лыжах участвуют практически все группы мышц. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей – бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц; если вам надо привести в порядок бедра, используйте коньковый ход, а при проблемных ягодицах катайтесь классическим способом.
  7. Для желающих похудеть лыжи – тоже отличный вариант. В зависимости от темпа прогулки и вида техники за час тренировки организм сжигает от 500 до 1200 килокалорий. Это даже больше, чем при беге или плавании.
  8. Лыжи полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав – она не травмирует его, а наоборот – стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.

Бег — довольно простое занятие

Это только с первого взгляда кажется, что бег довольно простое занятие, на самом деле технических нюансов в нем большое количество. И все их нужно учитывать, чтобы бег действительно приносил пользу. Сложно дать какие-то единые рекомендации, так как они сильно будут варьировать от целей ваших занятий.

Понятно, что рекомендации для спортсменов будут сильно отличаться от рекомендаций тем, кто с помощью бега планирует привести свое тело в форму. Техника будет отличаться и для разных видов бега. В основе правильной техники бега лежит правильное дыхание. Очень важно во время дистанции получать достаточно кислорода, чтобы избежать кислородного голодания.

Предлагаю разобраться во всем этом более подробно. В рамках данной статьи рассмотрим наиболее распространенный вид бега – бег трусцой, так как его чаще всего выбирают новички и те, кто хочет поддерживать с его помощью спортивную форму или похудеть. Этот вид бега не требует особых навыков и какой-то специальной физической подготовки. Но, тем ни менее, для достижения какого-то результата необходимо соблюдать правильную технику.

Общая информация

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Читайте также:  Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Если вы только начинаете заниматься бегом, не забывайте, что тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты от эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.

Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Большинства позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы практиковать в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой интенсивности или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Почему бег показан женщинам?

Не каждая спортивная нагрузка полезна для женщины – особенности организма значительно ограничивают ее возможности. «Мужские» виды спорта, такие как бодибилдинг, бокс, борьба, футбол, совершенно не подходят для девушек. Более того, они пагубно влияют на репродуктивную систему – слишком активные действия, а также тяжелые грузы, увеличивают давление в брюшной полости, деформируют стенки влагалища и даже приводят к смещению матки.

Кроме гимнастики, ходьбы (в том числе и на лыжах) и езды на велосипеде, для женщины полезен бег на свежем воздухе. Он не только сжигает калории и заряжает бодростью:

  • бег устраняет застойные явления в малом тазу;
  • укрепляет брюшные мышцы и мышцы тазового дна;
  • увеличивает объем легких;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • избавляет от холестерина;
  • восстанавливает ткани печени;
  • помогает держать гормональный баланс;
  • благотворно влияет на кожу;
  • дарит легкость и хорошее настроение.

Подготовка к пробежке

Перед пробежкой измеряйте свой пульс, чтобы определить ритм дыхания, который характерен именно для вас.

  1. Четный пульс достигает в минуту 60-80 ударов, а значит, вдох и выдох при движении распределятся на 4-6 шагов.
  2. Если пульс отсчитывает нечетное количество (61-81) ударов в минуту, то вдох и выдох осуществляются на 3-7 шагов.

Дыхание нужно максимально приспособить к движениям тела, чтобы дыхательная система функционировала как можно лучше.

Важно! Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом, чуть вытянув губы. Проходя через носовые ходы, воздух согревается до нужной температуры, а также очищается от вредных примесей и микроорганизмов.

Разминка

Перед пробежкой мышцы нужно как следует разогреть, поэтому разминка здесь обязательна – ее начинают с медленной ходьбы. И сразу же нужно установить дыхание:

  • на 4-6 или 3-7 шагов, ориентируясь на значение пульса, сделайте вдох носом;
  • во время следующей партии шагов – задержите воздух;
  • на 6-8 или 5-9 шагов, выдохните ртом.

После установки дыхания, три минуты медленно шагайте, понемногу ускоряясь, а затем на четыре минуты перейдите на легкий бег. Последние три минуты посвятите спокойной ходьбе.

Все этапы разминки занимают около десяти минут. После нее необходимо сразу же замерить пульс, который не должен выходить за контрольное значение – это и будет ориентиром дозирования нагрузки.

В конце разминки пульс тоже меряют – он должен снова вернуться к начальным показателям. Если пульс такой – значит все нормально, и вы восстановились после нагрузки. А если немного не укладываетесь, то это говорит о том, что времени на восполнение сил вам требуется больше. Но не расстраивайтесь – по мере тренировок все придет в норму.

Глубокое дыхание.

Если во время бега требуется больше воздуха, врачи всегда рекомендуют глубокое дыхание. Оно также известно как дыхание животом. Одним из преимуществ этой формы дыхания является то, что она доставляет больше кислорода в мышцы, а также кровеносную систему. Это повышает производительность, а также обеспечивает отсутствие усталости и тошноты. Многие бегуны предпочитают дышать грудью во время тренировки, но вы можете изменить этот подход, используя живот. Это потребует некоторой подготовки, но результаты порадуют, как только вы освоите его. Среди других методов этот является самым простым в использовании.

Правила дыхания во время физических нагрузок

Полное понимание того, как правильно дышать во время занятий спортом, дают несколько установленных правил.

Обязательно нужно дышать качественным воздухом

Первое и одно из самых важных – дышать чистым воздухом. Может быть, это будет парк, лес или любые другие зеленые насаждения. Во время бега количество необходимого организму кислорода возрастает в разы. По этой причине нельзя бегать рядом с автострадами, производственными объектами. В противном случае все вредные частицы, содержащиеся в воздухе, окажутся в легких.

Регулировать глубину дыхания

Чтобы правильно и ритмично дышать во время бега, надо определить для себя оптимальную глубину дыхания. Некоторые неопытные спортсмены выбирают поверхностное, как если бы человек находился в состоянии покоя или сна.

Читайте также:  Заминка после тренировки и другие этапы восстановительного периода

Быстрый вдох и резкий выход заставляют организм раз в несколько минут глубоко вдыхать воздух, так как ему катастрофически не хватает кислорода. Такой способ дыхания не способен насытить организм даже во время обычной ходьбы. Со временем оно вовсе собьется и станет более учащенным.

Также спортсмены совершаются ошибку, сочетая средние и глубокие вдохи. Это может сработать только для восстановления дыхание, которое может сбиться во время бега. Наиболее актуальными будут вдохи средней глубины. Обычно такое дыхание насыщает организм достаточным количеством кислорода.

Также не стоит делать подряд несколько глубоких вдохов. Это обеспечит поступление избыточного количества газа в организм, что вызовет головокружение.

Когда спортсмен полностью освоит технику правильного дыхания носом, научится регулировать его глубину и частоту, тогда ему откроются новые возможности.

Ритмичность дыхания

Ритмичность дыхания играет огромную роль во время бега. Распределить вдохи и выдохи на шаги важно при первых движениях. Их количество должно быть примерно одинаковым. Самым оптимальным вариантом, при скорости бега 9-10 километров в час, считается 3 шага на вдох и столько же на выдох – схема 3х3. Если спортсмен бежит медленнее, то вдохи и выдохи можно растянуть на 4 шага – схема 4х4.

Различные техники вдоха и выдоха

Вдыхать воздух нужно строго только носом. Так как лишь в этом случае весь объем газа поступит в легкие, обеспечив организм достаточным количеством кислорода. Выдыхать же следует через рот — это поможет быстрее избавиться от отработанного углекислого газа.

Умение дышать в данной технике поможет избежать зимой таких заболеваний, как ангина, воспаление верхних дыхательных путей. Так как, проходя путь через нос в глотку, а далее к легким, воздух согревается.

Если сбилось дыхание

Обычно дыхание сбивается, если спортсмен резко увеличил скорость. В этом случае нужно сделать 3-4 глубоких вдоха, после чего необходимо дышать привычным ритмом, вдыхая воздух носом.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

  • правильное положение тела;
  • движение и положение ног;
  • правильное движение руками;
  • правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

  1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
  2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
  3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
  4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
  5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

  1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
  2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.
Читайте также:  Активированный уголь для похудения – как принимать

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

В чем различия техники бега на короткие и длинные дистанции?

Специфика техники бега на короткие дистанции (до 400 м):

Правильная постановка стопы

Бегуны на короткие расстояния не успевают касаться пяткой поверхности. Поэтому их бег – это движение на передней части стопы с перемещением на среднюю часть. Сразу после того, когда нога оказывается под центром тяжести, она производит толчок и начинает подниматься.

Эффективное отталкивание

Спринтеры сразу делают довольно быстрый толчок сзади с максимальной силой. Почти сразу после этого идёт подъем ноги.

Чем дольше нога задерживается сзади, тем больше скорость бегуна снижается. Чтобы хорошо оттолкнуться, спринтеру не нужна полная нагрузка стопы.

Оптимальный подъем голени и бедра

Для хорошего спринтерского бега нужен максимальный подъем голени сзади, практически касание ею ягодицы, а после этого голень выходит вперёд. Большой захлест вместе с высоким выносом бедра увеличивает длину шага и скорость бегуна.

Под каким углом сгибать руки?

Здесь действует правило: чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. В данном случае все объяснимо: чем угол сгиба рук острее, тем больше движений руками, а, соответственно, и шагов, делает спортсмен.

Как правильно дышать во время бега, чтобы похудеть?

Начинать пробежку стоит с низкой скорости, небольшими шагами. С этой целью следует использовать методику медленного бега, при котором вдох и выдох происходит через 3-4 шага.

Выдыхание производится плавное и полное. Чем сильнее выдох, тем больше кислорода можно набрать в следующий раз. Если понадобиться увеличить нагрузку, тогда следует делать два коротких вдоха и длинный выдох (2-1).

Одним из самых лучших видов бега для сжигания жира является интервальный бег. Это движение в ускоренном темпе на пределе возможностей, сменяемый легкой трусцой. Чем больше таких чередований, тем эффективней тренировка.

Следовательно, в промежутке предельного ускорения дыхание будет очень частым, а в течение восстановительного бега трусцой необходимо делать глубокие вдохи и резкие выдохи.

Когда начинаю бегать задыхаюсь. советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать . Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Читать далее: Жим штанги лежа — правильная техника выполнения

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.