Кaк не «пeрекaчаться» зaнимаясь в «зaле»

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.

Как женщина набирает мышечную массу

Должно быть, любая женщина прозанимавшись в зале несколько меся цев, подмечала, что одежда становиться тесноватой.

И тут же возникают мысли подобного рода:

за питанием слежу, постоянно тренировки, а объемы растут — значит перекачалась!!

Всему этому есть объяснение.

Начав заниматься фитнесом мышцы начинают активно работать и немного увеличиваются в объеме.

  • А вот подкожный жир еще не сильно начал сжигаться, и поэтому визуально получается перекачанный вид.
  • Особенно, это может сказаться на ногах, это самые проблемные зоны тела женщины.

Уже многим известно, что при активном занятии гликоген служит топливом для мышц. И в мышцах освобождается место для гликогена, поэтому как бы мышцы увеличиваются. Не переживайте, это все временно. Как только ваше тело и мышцы адаптируются к физическим нагрузкам, все продет.

У мужчин преимущество в том, что у них мышцы прорабатываются уже за один месяц тренировок.

А у женщин это происходит в 5-6 раз дольше.

  • И еще без занятий мышцы всегда находятся в спокойном состоянии и как бы спят. А вот получая постоянные нагрузки мышцы увеличиваются в объеме и зрительно выглядят больше.
  • И чтобы похудеть нужно применять способ не кушать вредные продукты для фигуры.

Общепринято полагать, что женщинам очень тяжело достигнуть «перекачанного» состояния тела и выглядеть как мужчина. Считают, что это из-за недостатка гормона тестостерона, который отвечает за наращивание мышц.

Чтобы достичь наглядных рельефных мышц для женщины это очень тяжелый труд.

  • Поскольку придется тренироваться намного дольше и более интенсивней, чем мужчине. И, конечно, все еще зависит, как всегда, от питания.
  • Если принимать специальное спортивное питание для наращивания мышц и кушать по режиму большими порциями, то тогда можно набрать вес.

Для профессионального накачивания мышц нужно исходное соотношение ко всей массе тела всю мышечную массу и что б этот показатель был выше 35%.

Если интересно узнать, повышен ли у вас показатель тестостерона достаточно посмотреть на фигуру.

  • Женщина обычно выглядит крепкой, хорошо сложенной. Жир при избыточном весе накапливается на животе, а не на бедрах, как обычно.
  • Также видны грубоватые волосы от пупа до низа живота. Если вам нужны точные показатели, то можно сдать анализы на состав гормонов.

Вероятность перекачаться для женщины возможна при таких обстоятельствах:

  • большие нагрузки и продолжительное время.
  • Выполнение упражнений с максимальными весами. Повтор одного упражнения 4-12 раз.
  • Систематические занятия 2-3 раза  в неделю и как минимум 40 мин, максимум 2 часа.
  • Чаще всего перекачаны девушки — професиональные спортсмены, которые берут большие веса для девушек на уровне мужчин. Но, чтобы этого достичь нужно годы тренировок и определенного режима питания.

Не желательно заниматься каждый день.

  • Ведь можно перегрузить мышцы ног и перекачать переднюю поверхность бедра.
  • Очень часто можно увеличить эту мышцу, если делать не правильные приседы со штангой. Следите, чтобы колени не выходили за носки, и конечно, за поясницей.

Сейчас во многих фитнес клубах представлены многие разновидности занятий. И нельзя перекачаться, если вы будете на них ходить, потому что все они стремятся к кардио нагрузкам и проходят не больше 30-40 минут, 10 мину на разгрев и 10 минут на растяжку в конце тренировки.

Вы НЕ перекачаетесь, если будете заниматься такими видами фитнеса:

  • Step. — в основном нагрузка идет на ноги. Рекомендуется не заниматься с утяжелителями. Только, когда вы делаете упражнения на полу. Т.е. скакать на степе в утяжилителях не желательно.
  • Слайд. — занимаясь на скользкой дорожке, идет повтор движений конькобежцы. И тоже вся нагрузка сосредоточена в ногах.
  • Pump. — Чем больше вес штанги, тем больше подвергаются нагрузке ноги. И конечно, влияет на объем ног.
  • Танцевальная аэробика. – большая часть нагрузки приходиться на голень и икры.
  • Тайбо, бокс. Отличная кардио нагрузка на сердце. Помогает активно сжигать жиры. Ангел Виктория Сикрет Адриана Лима любит эти занятия, но у нее НЕ перекачанная фигура, а подтянутая и худая фигура модели.
  • Йога, пилатес, фитбол, стретчинг — наоборот, растягивают мышцы, и при любых нагрузках вероятность перекачаться ничтожно мала.

Экономьте на углеводах

Популярно мнение, что перед тренировкой необходимо съесть дозу высококалорийных углеводов, иначе нуждающийся в энергии организм заберет её из мышц, уменьшая их объём. Не беспокойтесь – на рост мышц уменьшение количества углеводных продуктов не влияет. Зато они могут стимулировать увеличение подкожного жира и ухудшить рельеф тела.

Читайте также:  Пептиды для набора мышечной массы: курсы применения и отзывы

Если вы тренируетесь дома и не используете максимальные веса, ограничьтесь белковым коктейлем перед занятиями. Плотно заправляться углеводами будете позже, когда придёт время для посещения спортзала и более интенсивных занятий.

 Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Наглядное меню для набора мышечной массы

Чтобы иметь наглядное представление о том, чем, как и когда питаться, чтобы набрать мышечную массу, мы представляем примерное меню на день.

  1. Натощак есть ничего не стоит, сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой, негазированной воды. Завтракать лучше не ранее, чем через полчаса после пробуждения.
  2. Завтрак должен быть питательным. Например, овсяная каша на молоке с бананом или виноградом. Также нужна порция молочного продукта – половина стакана простокваши или йогурта.
  3. Перекус между завтраком и обедом также необходим. Лучше всего съесть немного риса или гречки с небольшим куском нежирного мяса.
  4. Обед может быть разнообразным. Порция супа (постного бульона), макароны твердых сортов, овощи, хлеб.
  5. Второй перекус похож на первый, однако здесь нужно уделять больше внимания белковым продуктам.
  6. Ужин должен состоять только из белковых продуктов, чтобы мышцы были рельефными и «сухими». Это значит, что на ужин лучше всего есть творог, яйца, куриную грудку, фасоль.
  7. Если вы не можете жить без сладкого, его лучше съесть сразу после тренировки, в этом случае калории пойдут в мышцы, а не в жир.
  8. Тренировку лучше всего проводить между вторым перекусом и ужином. Сразу после тренировки нужно перекусить чем-то питательным, однако полноценный прием пищи может быть не ранее, чем через час после окончания физической нагрузки.
  9. Между приемами пищи и во время тренировки нужно пить как можно больше воды. За сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой жидкости. Чаи и супы в расчет не берутся.
  10. Спите в прохладном помещении, чтобы сон был крепче. Если есть возможность поспать днем – так и сделайте.

Многие девушки при наращивании мышечной массы боятся, что они слишком сильно «накачаются» и будут похожими на мужчин. Хочется развеять сомнения. Женщина при всем своем желании без специальных анаболиков не сможет быть похожей на мужчину. Ведь за мускулатуру отвечает гормон тестостерон. В женском организме очень низкое содержание тестостерона, которого просто не хватит на построение огромного мускулистого тела.

Читайте также:  Как накачать плечи гирей 16 кг: мощный комплекс упражнений

Но ведь есть же девушки-бодибилдеры, которые сверкают внушительными формами на подиумах. Вынуждены заметить, что эти представительницы спортивной культуры принимают дополнительную порцию тестостерона извне. Побочным эффектом таких анаболиков является повышенный рост волос на лице, изменение голоса и другие характерные мужчинам признаки.

Поэтому не стоит переживать, что вы станете мужеподобной. Наращивая естественную мышечную массу, вы приобретете красивое, упругое, сексуальное и здоровое тело, способное выдержать различные нагрузки. Спорт развивает силу, выносливость и дисциплину. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.

как бегать, чтобы эффективно похудеть

Спортивные тренировки и нагрузки

Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.

  • Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
  • Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
  • Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
  • Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.

Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.

Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.

День недели

Время

Занятия

Понедельник

Утро

Йога

Вторник

Вечер

Силовые тренировки

Среда

Обеденный перерыв

Гимнастика

Четверг

Вечер

Силовые тренировки

Пятница

Утро

Аэробика

Суббота

Утро

Плавание в бассейне

Воскресенье

Утро

Отдых

Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:

Пример рациона

Питание на массу для девушек выглядит так:

  • 7-9:00– завтрак из овсянки с двумя яйцами (или стаканом молока), яблоком или горстью ягод;
  • 10-11:00 — перекус цельнозерновым хлебцем с сыром или салатом из творога с овощами;
  • 13-14:00 — обед из гречки, тушеной курицы и овощного салата;
  • 15-16:00 – перекус запеканкой из риса и творога;
  • тренировка;
  • послетренировочный перекус: смузи из банана, молока и сырого яйца;
  • 18-19:00 – тушеное мясо, спаржевая фасоль (бобовые) или рис, овощной салат.
  • 21-22:00 – перекус 50 г отварной курятины, зеленые овощи или 150-200 г творога

Количество продуктов полностью зависит от индивидуальных расчетов.

Диета для набора мышечной массы для девушек отлична от мужского рациона только количеством продуктов, что обуславливается более низкой потребностью в калориях. Парни едят больше, но и затрачивают много.

Чтобы питание шло на пользу, нужно организовать три силовые тренировки в неделю с базовыми упражнениями: приседаниями, становой тягой, жимом лежа, тягами блока в тренажере и т. п.

11 февраля, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Трехразовый недельный СПЛИТ

Понедельник (тренируются грудь-спина и трицепсы)

  1. Становая тяга (нагрузка практически на все тело + ноги (бедра, бицепсы, квадрицепсы) + ягодицы (попа) + руки (предплечья и бицепсы) +мышцы спины +брюшной пресс).
  2. Жим на наклонной скамье штанги или гантелей (участвует верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
  3. Тяга к груди (или за голову) вертикального блока (нагружаются мышцы предплечья, бицепсы и мышцы спины).
  4. Жим штанги узким хватом (для развития трицепсов, груди, передней дельты)

Вторник – отдых, во время которого нет тренировки, и мышцы могут восстанавливаться, набираясь энергии и сил.

Среда (тренируются ягодицы и ноги)

  1. Приседания со штангой на плечах. Задействованы ноги (передняя часть бедер, или квадрицепсы, задняя их часть, бицепс бедра, ягодицы, пресс, а также косвенно – мышцы спины).
  2. Жим в тренажере ногами – задействованы: бицепс бедра, квадрицепс (нагрузка минимальная), ягодицы.
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита – нагрузка на теже мышцы, что и в предыдущем упражнении, плюс основная нагрузка на ягодицы.
  4. Сгибания ног лежа (добивают ягодицы и заднюю часть бедер).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируются икры).

Четверг – полный день отдыха

Пятница (работаем на плечи и руки)

  1. Подъем штанги на бицепс (тренируются предплечья и бицепсы).
  2. Жим узким хватом штанги (добиваются передние дельты, тренируются грудь и трицепсы).
  3. Жим гантелей сидя – нагружаются плечи (мышцы дельт) и косвенно трицепсы.
  4. Тяга штанги к подбородку – основной акцент нагрузки на плечи (средний пучок), бицепсы и трапеции.

Суббота и воскресенье – отдых

Тренировки

Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Читайте также:  Как замедлить обмен веществ в организме и набрать вес женщине.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Кратко об основном

Итак, теперь вы лучше разбираетесь в процессах вашего тела: понимаете строение мышц и особенности питания при силовых тренировках. Для лучших результатов следуйте этим кратким рекомендациям:

  1. Пытайтесь съедать нужную норму белка ежедневно, с каждым приемом пищи, можно потреблять добавки, к примеру, сывороточный протеин.
  2. Следите за калорийностью рациона; будет предпочтительнее, если она будет выше вашей нормы.
  3. Выбирайте натуральные источники углеводов, чтобы обновлять мышечный гликоген и предотвращать разрушение протеина в мышцах.
  4. Добавьте к своему рациону 3-5 грамма креатина ежедневно.

Также я хочу довести до вас одну вещь: несмотря на то, что питание важно для мышечного роста, самой важной частью его являются силовые тренировки. Вы не можете набрать мышцы без занятий спортом. Так что, дерзайте, тяните штангу и смотрите как ваши мышцы растут!

Диета для набора веса девушке – пример меню на неделю

Начинающим спортсменкам сложно выстроить правильный ежедневный рацион. Количество приемов пищи – не менее 4. Питаются в одно и то же время.

Примерный вариант представлен в таблице:

День Первый завтрак Второй завтрак Обед Ужин
Понедельник Салат, яйца, кофе Сок, орехи, оладьи, сметана Суп гороховый, вареная свинина, хлеб, компот Тушеные спаржа, томат и индейка, хлеб, масло, сок
Вторник Молочная каша из пшена с курагой, арахис, кешью, йогурт, чай Вареное яйцо, хлеб с сыром, сок Мясные щи, рожки с сыром, куриная отбивная, салат, чай Яйца с помидорами, хлеб, молоко
Среда Овсянка с изюмом, хлеб (с сыром, маслом), яблоко, чай Сухофрукты, хлеб с медом, кефир Суп на курином бульоне, вареная картошка, зелень, котлеты на пару, овощи, чай Филе курицы, запеченное в сухарях, сок из моркови и тыквы, хлеб
Четверг Запеканка из творога с сухофруктами, хлеб, сыр, компот Банан 2 шт., постное печенье, кофе Солянка на мясе, свинина с тушеными овощами, салат, чай Огурцы и помидоры, отварная курица, хлеб с йогуртом, томатный сок
Пятница Салат, рожки с сыром, фрукт, чай Сухофрукты, арахис, кешью, йогурт Суп-лапша, макароны с тефтелями, приготовленными на пару, хлеб, чай Жареная курица, вареная цветная капуста, сыр, зелень, сметана, сок
Суббота Говядина, тушенная с овощами, кофе Творог, ягоды, сок Уха, каша с жареной рыбой, салат, чай Картофель с паровой рыбной котлетой, сыр, хлеб, сок овощной
Воскресенье Омлет, бутерброд с огурцом и мясом, орехи, чай Постное печенье, кефир Суп с гренками, салат, запеченная говядина, компот Гречка с котлетами из курицы, салат, чай

Основное правило приема пищи – малые порции строго в определенное время. Для салатов стоит брать свежие овощи. Меню должно быть разнообразным, содержать здоровые продукты. Соль и перекусы следует ограничить.