Как можно накачать кубики пресса в домашних условиях

Всего за неделю можно здорово изменить свой внешний вид и улучшить рельеф живота.

Анатомия пресса

Брюшной пресс состоит из 4 мышц, которые связаны между собой: прямая, косые (внутренняя и внешняя) и поперечная. Заветные кубики находятся как раз на прямой мышце. Она отвечает за наклоны туловища вперёд. Необходимо тщательно прорабатывать как верхнюю её часть, так и нижнюю.

Косые мышцы отвечают за повороты туловища, формируют талию, поддерживают тело в вертикальном положении. Задействуются при диагональных скручиваниях.

Поперечная мышца образуется нижним прессом. Она позволяет поддерживать ровную осанку и обеспечивает плоский живот. Участвует в фазе выдоха, сокращая брюшную стенку. Отличным упражнением для укрепления является втягивание живота («вакуум»).

На вопрос о том, за сколько можно накачать пресс не получится дать точный ответ. На это влияет генетическая предрасположенность и прослойка жира. Зачастую случается так, что у некоторых людей он отлично развит, но лишний жир не даёт проявить кубики полноценно. У других, наоборот, пресс может быть виден даже изначально, но быть не укреплённым. Для построения идеального пресса необходимо одновременно использовать упражнения и следить за процентом жира. Можно ли накачать пресс за неделю? Это сделать невозможно, поэтому не видитесь на кликбейтные названия. За неделю максимум можно увидеть только первые очертания пресса. Если очень постараться, при условии что у Вас достаточная сухость, накачать пресс получится примерно за месяц.

Что нужно сделать, чтобы накачать пресс?

Требуется исключительно комплексный подход. Он предполагает выполнение одновременно трех этапов:

  • Изменение привычек питания. Чтобы обрести красивые кубики, необходимо избавиться от подкожного брюшного жира, минимизируя потерю мышц. Это очень важно. Иначе, вместо пресса, будет просто плоский живот. Главным источником формирования мышечной ткани является белок.
  • Аэробные нагрузки. Они, сочетаясь с правильным рационом, способствуют жиросжигающим процессам. Накачаться без включения в тренировки таких упражнений будет весьма сложно. Это бег, ходьба, плавание, поездки на велосипеде, а также заменяющие данные активности тренажеры.

Внимание! Необходимо учитывать то, что жир при аэробных нагрузках начинает сжигаться только после двадцати первых минут занятия.

  • Тренировки на пресс. Обязательно должны присутствовать в расписании трижды в неделю. Выбирать нужно одни дни, чтобы организм успевал отдохнуть и подготавливаться к очередной порции нагрузок. Ежедневно качаться нельзя. Это приведет к перетренированности и не даст желаемого результата.

Строение мышц живота

Еще один вопрос, который интересует многих, за сколько можно в домашних условиях накачать кубики пресса? Сделать это быстро не получится. У мужчин, не имеющих проблем с лишним весом, на это уйдет 1,5-3 месяца. Если есть большой избыток жира, то 3-6. У женщин этот процесс обычно длится в полтора-два раза дольше.

Альтернатива скручиваниям

Если Вы хотите тонкую талию и четко прорисованный пресс, прежде всего стоит наладить питание. 80% успеха зависит именно от него. На самом деле рельефный пресс есть у каждого человека. Просто его не видно за слоем жира. Пресс представляет собой длинную прямую мышцу живота, которая разделена поперечными волокнами. Чем больше Вы работаете над их проработкой, тем виднее становится граница «кубиков».

Скручивания – динамические упражнения, которые разрешены не всем. Многие из нас не любят статику, считая ее скучной. Многие полагают, что от статических упражнений толку меньше, чем от динамических. На самом деле, это миф. В качестве жиросжигающих упражнения Вы можете выбрать кардио – бег, скакалку, велосипед, а вот для детальной проработки мышц воспользуйтесь статическими упражнениями.

  1. Планка

Пожалуй, самое разрекламированное упражнение. Но оно действительно заставит «гореть» мышцы Вашего пресса. Классическая планка на локтях или планка с опорой на ладони заставит помимо пресса работать и мышцы ягодиц, ног и рук. Отличное комплексное упражнение, которое необходимо начинать выполнять от 30 секунд. Продвинутые спортсмены могут стоять в планке от 2 до 5 минут.

  1. Боковая планка

Для проработки косых мышц живота также подойдет планка, но не обычная, а боковая. Для этого, лягте на пол на бок и приподнимите тело, опираясь на согнутую в локте руку и боковую поверхность стопы. Все Ваше тело должно представлять собой диагональную линию. Такое положение необходимо удерживать от 30 секунд.

  1. Велосипед

Это упражнение хорошо задействует нижний сегмент пресса, в народе называемый «нижним прессом». Лежа на полу, приподнимите ноги над полом и начните выполнять движения, имитирующие кручение педалей. Старайтесь не поднимать конечности слишком высоко.

  1. Ножницы

Это упражнение – вариация предыдущего. Исходное положение тоже. Теперь вместо кручения, ногами выполните скрещивающие движения ног.

  1. Уголок
Читайте также:  Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Незаслуженно забытое упражнение, которое было весьма популярным в СССР. Существует 2 варианта данного упражнения. Первый вариант вполне может быть использован новичками.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Пальцы рук должны смотреть вперед. Приподнимитесь на руках вверх, удерживая тело на весу мышцами пресса. Помимо активной работы брюшных мышц, хорошо прорабатываются мышцы рук, ног и ягодиц, а также спины.

Если Вам стало достаточно легко фиксировать подобное положение – переходите ко 2 уровню сложности. Для этого приподнимите ног вверх, образуя острый угол с телом. Чем выше будут подняты ноги, тем сложнее удерживать пресс.

  1. Вакуум

Еще одно новомодное упражнение из Инстаграм. На самом деле, вакуум поможет подтянуть мышцы пресса исключительно при правильной технике выполнения и созданном дефиците калорий.

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Читайте также:  Как накачать руки — лучшие упражнения для быстрого результата

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.

В короткие сроки прокачать пресс поможет специальный комплекс упражнений.

Особенность пресса

Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:

  1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
  2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
  3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
  4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Подбор оптимальной программы занятий

За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.

Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.

Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.

Правильное питание

Рекомендации по питанию:

  1. Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
  2. Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи. Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
  3. Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
  4. Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
  5. Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Прежде чем качать пресс, нужно привести в порядок живот.

Система упражнений

Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:

  • для верхнего пресса – скручивания;
  • для нижнего – упражнения с поднятием ног;
  • для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

Подъем ног для укрепления пресса

Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
  2. Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Как накачать пресс девушке

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как накачать пресс девушке

Заблуждения, которые не помогут добиться кубиков

Поэтому если ты будешь качать пресс от заката до рассвета, применяя различные методики и изощрения,  твой пресс никогда не станет рельефнее стиральной доски.

Второе заблуждение заключается в различных диетах. Даже если ты сядешь на самую крутую диету из одного диетического хлебца и 73 миллилитров кефира в день, то кубики тебе будет проще просто нарисовать, ведь с помощью таких методов они у тебя никогда не появятся.

Некоторые еще считают, что, съев перед сном шаурму, они на следующее утро покачают пресс на полу и эта шаурма пойдет им прямо в кубики, что сделает их еще мощнее, но никак не в жир на бока. Но это совершенно не так.

Поэтому если ты хочешь, чтобы твоим прессом восхищались все вокруг, чтобы друзья всем хвастались, что знают чувака, у которого пресс как молодого Брюса Ли, чтобы во всех тренажерных залах твоего города развесили фотографии твоего пресса для мотивации посетителей, тогда перестань верить в сказки и начни работать на максимум.

Читайте также:  Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Сколько времени надо чтобы накачать пресс?

Стройная фигура, рельефный пресс или хотя бы плоский живот, это мечта многих худеющих, достичь которую сможет не каждый. И все потому что эта работа не для ленивых, ведь придется тренироваться ежедневно и с полной отдачей. Начиная работать над своим телом, каждый худеющий задается вопросом, а за сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики? Ответ зависит от многих факторов.

Прежде чем заняться накачиванием кубиков нужно разобраться, что собой представляет брюшной пресс. Пресс — это мышечная группа состоящая из большого количества мышц, но основных всего 4:

  • Косая наружная;
  • Косая внутренняя;
  • Прямая;
  • Поперечная.

Каждая из них отвечает за свой цикл движений, и качать их надо используя разные упражнения.

Так мышца на которой непосредственно располагаются кубики — прямая, отвечает за работу нижней части спины и таза. Существует также верхняя и нижняя часть пресса.

Первую можно накачать, поднимая туловище вверх, вторую — поднимая ноги, что позволяет проработать мышцу по всей длине. По диагонали к ней расположена наружная косая мышца, которая отвечает за повороты, сгибы и наклоны туловища.

Чтобы накачать ее надо регулярно выполнять ассиметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

Далее под ней расположена косая внутренняя мышца, которая отвечает за повороты тела и сгибания.

Качать ее можно при помощи различных наклонов, поворотов и вращательных движений тазом или верхней частью туловища. И последняя мышца – поперечная.

Она располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться эффекта плоскости. Качать ее можно используя различные упражнения на подъем нижних конечностей.

Что нужно чтобы быстро накачать пресс?

Для того, чтобы появились кубики на брюшном прессе надо регулярно качать его. Если к делу приступает новичок, то не следует в первые дни сильно усердствовать. Нагрузка увеличивается постепенно, в противном случае боли в области живота и общее недомогание будут обеспечены.

При накачивании кубиков и пресса, в общем, основную роль играет не количество выполняемых повторов, а ритм и интенсивность. Рекомендуемый темп: за 35 секунд надо выполнить 15 подъемов.

После этого перерыв 30-40 секунд и новая серия. Упражнения выполняются последовательно на все группы мышц.

Внимание!

Если же ограничиться одними кубиками, то будет достаточно 100 раз подъем корпуса и столько же раз подъем ног.

Со временем организм привыкнет к нагрузкам и тогда их можно будет увеличить. Для этого можно задействовать спортивные различные снаряды, такие как гимнастический ролик, эспандер, гантели или гири. Кроме этого нужно увеличить количество и интенсивность повторов и усложнить комплекс упражнений, добавив нагрузки на другие виды мышц.

Сколько надо времени для появления кубиков?

За какое время можно накачать пресс? Однозначный ответ на этот вопрос найти сложно. Очень много зависит от степени запущенности пресса. Если человек страдал от лишнего веса, то ему придется похудеть, и сколько на это понадобится времени неизвестно.

Многое будет зависеть и от регулярности тренировок. Тот, кто занимается ежедневно и с полной отдачей, сможет заметить ощутимые результаты уже через месяц. Если заниматься 2-3 раза в неделю, понадобится больше времени.

Желание и нагрузка. Тоже главные составляющие. Можно регулярно ходить в тренажерный зал или дома качать пресс, но делать это не спеша, в пол силы. Естественно и результат будет такой же. Изменения будут заметны, но на быструю «победу» рассчитывать не приходится.

Так что, чтобы быстро накачать пресс и кубики нужно:

  • Иметь большое желание;
  • Не лениться и регулярно посещать тренировки;
  • Правильно выполнять упражнения;
  • Соблюдать ритм и интенсивность;
  • Своевременно увеличивать нагрузки;
  • Правильно питаться.

Специалисты говорят, что если уделять накачке пресса 15-20 минут 2 раза в день, то первые кубики уже могут появиться через 2 недели. Главное не останавливаться на достигнутом и довести дело до конца, не зависимо от того сколько времени для этого потребуется.