Как грамотно составить программу тренировок

Силовые тренировки приносят три результата: укрепление мышц, увеличение их мощности и снижение веса. Большим физическим нагрузкам должна предшествовать разминка, которая задействует все требуемые группы мышц. Сегодня мы поговорим о растяжках, без которых не обойдется ни одна эффективная силовая тренировка.

Подробный обзор

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5х5

Есть два подхода к организации тренировок.Выбрав хороший план тренировоктренировочная программа СтронгЛифт 5х5

Анализ тренировочной программы 5х5 

всего две тренировкиТренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне.Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга.Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Понедельник Среда Пятница
Первая неделя Тренировка А  Тренировка В  Тренировка А
Вторая неделя  Тренировка В  Тренировка А  Тренировка В 
Читайте также:  Как накачать бицепс в домашних условиях

5х5. Новое — хорошо забытое старое 

5х5: Разбор полетов 

Преимущества программы 5х5

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Недостатки программы 

Заключение

Фитнес

Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

Базовые силовые

«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.

Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.

Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.

  1. Отжимание.

Техника исполнения:

  • принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
  • напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
  • на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
  • резко подняться и выдохнуть.
  1. Разведение гантелей в наклоне.

Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.

Техника исполнения:

  • наклониться до достижения торсом параллели с полом;
  • опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
  • на выдохе плавно развести руки в стороны;
  • на вдохе медленно вернуться в ИП.

Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.

  1. Выпады.

Техника исполнения:

  • встать ровно, расположив руки по бокам;
  • втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
  • перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
  • на вдохе плавно вернуться назад;
  • повторить другой ногой.

Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.

  1. Подтягивание.
  • зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
  • скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
  • медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
  • задержаться на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.

Название

Какие мышцы работают

Количество сетов

Число повторов

Отжимание

Внешняя грудная и трехглавую

3

10-12

Разведение гантелей

Задние пучки дельт

3-4

10-12

Выпады

Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр

3-4

15-20

Подтягивание

Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы

3-5

10-15

Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.

Кардио

Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.

  1. Прыжки со скакалкой.

Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.

  1. Скалолаз.

Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.

На растяжку

Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.

Чаще всего для разогрева используются:

  • разводка гантелей;
  • пуловер;
  • французский жим;
  • подъем штанги от груди.

Работают с малыми гантелями и пустым грифом.

Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:

  • поворот корпуса;
  • наклоны в стороны и вперед-назад;
  • вис на перекладине;
  • сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
  • разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
  • мостик;
  • лодочка.

Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

  1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
  2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
  3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.
Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

Ромбовидная и трапециевидная растяжка для плечевых жимов или тяги в наклоне

Ромбовидные мышцы не тренируются целенаправленно. Их особенность состоит в том, что они развиваются пассивно – при упражнениях на спину. Ромбовидные мышцы задействуются в каждой тренировке, связанной с развитием спины.

Ромбовидная растяжка

Для растяжки ромбовидной мышцы используется следующий порядок действий:

  1. принять вертикальное положение;
  2. вытянуть правую руку перед собой ладонью вверх;
  3. протянуть правую руку к противоположному плечу при помощи левой руки;
  4. продержаться в таком положении 2-3 секунды, затем опустить руки;
  5. повторить упражнение от 5 до 10 раз с каждой рукой.

При выполнении упражнения туловище остается неподвижным, а плечи опущены.

Трапециевидная растяжка

При растяжке трапециевидной мышцы используется следующая техника:

  1. принять вертикальное положение и расставить ноги на ширине плеч;
  2. поднять правую руку, согнутую в локте, и протянуть ее к противоположному плечу через грудь;
  3. обхватить левой рукой правую у локтя для облегчения растяжки;
  4. продолжать растягивать правую руку до того момента, пока ладонь не коснется спины;
  5. удерживать руку в таком положении 2-3 секунды, затем опустить.
  6. повторить упражнение по 10 раз с каждой рукой.

При совершении растяжки важно сохранять исходное положение торса и не дергать плечо.

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

  • Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
  • Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
  • Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
  • Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
  • Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Читайте также:  Как убрать растяжки после родов на животе с помощью кремов и процедур

Тренинг.

Не мудрствуя лукаво, за основу тренировок мы возьмем базовые упражнения, которые доступны всем в любом месте. Жаль, что люди недооценивают их эффективность. Итак, поехали:

Отжимания от пола

Старайтесь чередовать техники отжиманий, так как варьируя различными техниками их выполнения вы можете проработать одним этим упражнением практически всё тело. Я уже выкладывал статью на своем канале о том, как круто разнообразить свои отжимания, где приводятся различные виды и техники этого упражнения. Советую ознакомиться.

Количество повторов старайтесь делать максимально возможным. Пробуйте менять углы наклона постановки ног, ширину постановки рук.

Скакалка

Идеальное упражнение, которое можно делать где угодно. Шикарно убирает лишний жирок на теле. Так же существует множество техник выполнения.

Подтягивания

Моё любимое упражнение, вариаций которого существует огромное множество. Если вы еще не умеете подтягиваться, или не уверены в своей технике — на этом канале так же есть статья, как быстро научиться подтягиваться за 5 шагов, где так же рассматривается правильная техника и есть обучающее видео. Подтягивания прорабатывают всю спину целиком, так же попутно увеличивая в объеме ваши руки, делая мускулатуру верхней части тела рельефной и красивой.

Так же пробуйте различные вариации хватов, ширину постановки рук. Если уверены в себе, можете попробовать подтягивания на одной руке, это мощнейшее упражнение, которое не всегда могу выполнить даже я.

Упражнение "велосипед"

техника упражнения "велосипед"

Одно из лучших упражнений для мышц кора (туда входит и прямая мышца живота, простым языком- пресс) со своим весом. По некоторым источникам — вообще лучшее. Техника упражнения приведена на GIF-ролике.

Разводка гантелей в стороны, стоя в наклоне

техника упражнения "разводка гантелей в стороны в наклоне"

Главное — не сутультесь, держите спину ровной с небольшим прогибом в области поясницы. Упражнение хорошо прорабатывает плечи.

Разводка гантелей в стороны, лёжа на скамье

Великолепно прорабатывает верх и низ груди, что помогает вам лучше прочувствовать и разделить части грудных мышц.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Самые эффективные скороговорки для улучшения дикции взрослых

О важности скороговорок для развития идеальной дикции взрослого человека я писала выше. Отмечу только, что вы должны определиться после записи своего голоса, какие именно звуки речи вас не устраивают. Возможно, это будут шипящие или “л-р”, или другие звуки. И в соответствии со своими наблюдениями подбирайте скороговорки, прорабатывающие именно их. А для профилактики можно их все потренировать.

  • Лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии.
  • Протокол про протокол протоколом запротоколировал.
  • Не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи.
  • Рассердившаяся вдова убрала в сарай дрова: раз дрова, два дрова, три дрова – не вместились все дрова, и два дровосека, два дровокола-дроворуба для расчувствовавшейся Варвары выдворили дрова вширь двора обратно на дровяной двор, где цапля чахла, цапля сохла, цапля сдохла.
  • Как все колокола не переколоколовать, не перевыколоколовать, так и всех скороговорок не перескороговорить, не перевыскороговорить, но попытка не пытка.

Ну и полегче что-нибудь.

  • Расскажите про покупки, про какие про покупки, про покупки, про покупки, про покупочки свои.
  • Бык тупогуб, тупогубенький бычок, у быка бела губа была тупа.
  • Рыла свинья белорыла, тупорыла, полдвора рылом изрыла, вырыла, подрыла.
  • У рекламы ухватов – швах с охватом, а прихватки и без охвата расхватали.
  • На мели мы лениво налима ловили, на мели мы ловили линя.
  • Их пестициды не перепистицидят наши по своей пестицидности.
  • Мы ели-ели ершей у ели, их еле-еле у ели доели.
  • Ценит цеп косец по косовице.
  • У ежа – ежата, у ужа – ужата.
  • От топота копыт пыль по полю летит.

Скороговорки хорошо развивают память и внимание у взрослых, помимо речи.

Скороговорка для улучшения дикции