Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Если вы стремитесь к красивой атлетической фигуре, то обязательно должны «подружиться» с турником. Турник – это снаряд, который дает возможность развить почти все мышцы плечевого пояса. Так что, если ваша цель – широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки, – начинайте подтягиваться. Как накачать плечи на турнике.

Основы анатомического строения мышц для организации правильного фитнеса

Плечевые (плечи-лопатки), а также акромиально-ключевые (лопатки-ключицы) мышцы отвечают за сгибание-разгибание, сведение-отведение плеч, повороты и круговые движения плеча. В основу движения плечевого сустава входит работа множества сложных мышц, поэтому во время фитнеса не стоит сильно усердствовать с нагрузками — это чревато травмами.

Плечевой сустав отвечает за поднятие руки в горизонтальное положение. Вертикальное поднятие обеспечивается лопатками и ключицами, мышечные волокна которых относятся к торсу. Поэтому во время тренировки дельт можно сконцентрироваться на работе нескольких групп мышц. В качестве базового фитнес-упражнения рекомендуется жим Арнольда либо жим штанги, хотя он более травматичен.

В разводке и тяге в наклонном положении участвуют задние пучки дельт, поднятия гантель перед корпусом нагружают передние части дельт. Средние пучки дельт включаются в работу при всех упражнениях, выполняемых руками. Для изолированной фитнес-прокачки подходят боковое поднятие рук и их сведение.

К мышцам плечевого комплекса относятся: дельты, надостные, подостные, подлопаточные, малые и большие шаровидные. Передняя часть верхних мышечных волокон состоит из клювовидно-плечевых, плечевых мышц, бицепсов. К задней части относятся трицепсы и локтевые мышцы.

Как накачать «дельту»?

Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.

Варианты жимов:

  • из положения стоя или сидя;
  • из-за головы или с груди;
  • в тренажере.

Махи:

  • подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
  • подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
  • в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.
Читайте также:  Внутренняя часть бедра: как сделать проблемную зону идеальной?

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

На последок

Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

К наиболее опасным упражнениям относятся:

  • жим гантелями сидя
  • жим стоя из-за головы

Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.
Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Жим гантели в положении сидя

Как правильно качать плечи сидя? Делать данное упражнение лучше перед зеркалом, чтобы не ошибаться в движениях.

Техника выполнения:

  1. Гантели с одинаковым весом берутся в обе руки, локти смотрят в стороны.
  2. Важно следить за положением спины. Она должна быть прямой в течение всего занятия.
  3. Лопатки желательно свести вместе, плечи максимально расправить.
  4. При разведении рук гантели оказываются на уровне плеч. Это основные рекомендации по выполнению данного упражнения.
  5. Приняв правильное положение тела, качаем плечи. На выдохе поднимаем гантели таким образом, чтобы они над головой друг друга касались. На вдохе руки опускаем до уровня ушей. Если требуется задействовать верхнюю часть мышц, тогда нужно опускать гантели еще ниже. Для прокачивания «дельтоидов» не стоит опускать руки ниже затылка.
  6. Начинать следует с небольшого веса, который подбирается индивидуально.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

  • Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
  • Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
  • Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
  • Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Качаем плечи дома

Что потребуется?

Если, как говорилось выше, у вас дома не имеется ни штанги, ни гантелей – придется самостоятельно изготовить или найти им какую-нибудь альтернативу. Это могут быть бутылки с водой (естественно, не на 0.5 литра – лучше всего брать бутыли с ручками, на 5-10 литров) или сумка/рюкзак с каким-нибудь весом внутри (к примеру – книги или те же бутылки с водой). Подобные «тренажеры» хороши тем, что можно варьировать нагрузку.

Также потребуется свободное пространство, свободная от мебели и полок стена и пара стульев. Это уже будет неплохим «спортзалом», в котором можно нагружать дельтовидные мышцы.

Какие упражнения можно выполнять?

Прежде чем выполнять упражнения – не забудьте о разминке. Плечи — наиболее подвижный сустав человеческого тела, который очень легко травмируется. Выполняйте:

  1. Махи рук в стороны.
  2. Вращения рук вперед и назад.
  3. «Ножницы» перед собой.
  4. Махи руками назад.

Итак, если вы хотите узнать на практике, как накачать плечи в домашних условиях – обязательно используйте следующие упражнения:

Отжимания в стойке на руках. Выполняются, стоя у стены (чтобы легче удерживать равновесие). Являются неплохой альтернативой жиму штанги вверх

Начинайте осваивать его очень осторожно, и лучше, если вас будет кто-нибудь страховать, стоя рядом – привыкание и чувство равновесия придут не сразу.

Жим веса вверх.

Жим Арнольда.

Обратные отжимания от стульев.

Отжимания (плечи задействуются достаточно неплохо, пусть и не на главных «ролях»).

Отжимания с упором рук на уровне живота.

Подъем рук с весом вперед. Удержание веса на вытянутых вперед руках.

Разведение рук с весом в стороны. Отведение рук с весом назад. Разведение рук с весом в наклоне вперед. «Планка».

Как видите – упражнений для домашних тренировок достаточно много, и они позволяют полноценно нагружать каждый пучок дельтоидов.

Дополнительно разнообразить программу можно, используя статические упражнения. Для этого вам потребуется свободная от мебели и полок стена и полотенце покрепче.

  1. Давление рукой на стену. Становимся к стене чуть ближе, чем расстояние вытянутой руки. Упираем ладонь или кулак в стену и начинаем давить, стараясь полностью выпрямить руку.
  2. «Разрыв» полотенца перед собой. Вытяните обе руки вперед, удерживая в них концы полотенца. Усилием мышц плеч постарайтесь разорвать его.
  3. «Разрыв» полотенца над головой. Тоже самое, только руки подняты вверх.
Читайте также:  Правильные тренировки в тренажерном зале для мужчин

«Разрыв» полотенца за спиной (на уровне поясницы).

Вам это будет интересно

  • Как накачать плечи в домашних условиях
  • Как сделать тонкую талию в домашних условиях
  • Как сделать тонкую талию в домашних условиях
  • Что такое протеиновые батончики Когда их едят и как их сделать в домашних условиях

Как накачать рельефные, широкие плечи — Фитнесс дома

Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем какие-то из них можно удачно комбинировать, чтобы прокачивать одновременно несколько сегментов.

Часто случается так, что наблюдается активный рост мышечной ткани, а плечи немного отстают, поскольку для них нужна отдельная система упражнений.  Поэтому вопрос, как накачать плечи, — остается актуальным.

А значит, представленная техника наращивания плечевых мышц будет весьма полезна.

Жим гантелей от плеч стоя

Выполняя упражнение, стоя с гантелями следует держать их на уровне висков, но чтобы при этом локти были разведены в стороны. Движение вверх должно быть четким, и производиться одновременно двумя руками, а гантели необходимо свести вместе над головой, причем, избегая их касаний и не выпрямляя локти полностью.

Так как накачать широкие плечи, выполняя жим стоя, бывает сложно, особенно новичкам, поскольку при этом нагрузка идет на ноги и спину, это упражнение вполне можно выполнять сидя на лавке, сделав упор ногами в пол на ширине плеч.

Подъем гантелей с разведением рук в стороны

Упражнение направлено на развитие и укрепление дельтовидных мышц. Чтобы выполнить подъем гантелей с разведением рук в стороны нужно принять положение, стоя или сидя, взять в обе руки гантели, слегка согнуть их в локтях. Движение должно идти четко вверх, одновременно обеими руками, и строго до линии плеча.

Чтобы выполнить подъем гантелей на блоках с разведением рук в стороны потребуется занять положение около тренажера справа, взять в правую руку D-образную ручку, немного согнуть ноги в коленях, согнуть корпус, причем сделав левой рукой упор на левую ногу, и начать движение рукой в сторону вверх, пока рука не окажется параллельно полу с правой стороны. Следует зафиксировать вес в этой точке, а после медленно опустить. Повторите упражнение с участием другой руки.

Подъем гантели в одной руке с отведением в сторону

Это отличный способ узнать о том, как накачать плечи гантелями, при этом, давая возможность отдыхать рукам попеременно. Итак, чтобы выполнить это упражнение займите положение рядом с вертикальной неподвижной стойкой, причем ноги держите вместе. Возьмитесь за нее правой рукой, в левую возьмите гантель, немного согните руку в локте и начните поднимать вверх до линии плеча.

Сделайте серию подъемов и поменяйте руку. Это упражнение хорошо тем, что оно позволяет намного эффективнее проработать плечевые мышцы, поднимая больший вес, в отличие от жима двумя руками.

Упражнения с гантелями в стойке с упором на голову

Для этого потребуется занять место возле неподвижной стойки. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении, а лбом нужно опереться на стойку.

Руки должны иметь положение легкого сгиба в локтях. Начните делать подъемы вверх, при этом нельзя сводить их слишком сильно – касания быть не должно, а верхняя точка – должна быть на уровне плеч.

Выполняя это упражнение правильно вы накачаете плечи вместе с дельтовидной мышцей.

Работа с гантелями крест-накрест

Это упражнение для накачивания плеч с гантелями из положения стоя, держа их у груди. Далее начните производить движения руками: правой – от себя в левую сторону, левой – от себя в правую сторону. Упражнение также направлено на развитие задних мышц плеч.

Вертикальные подъемы

Займите положение стоя, ноги  на ширине плеч. Гантели держите у бедер перед собой и начните делать подъемы гантелей вертикально вверх по линии тела до высоты плеч с разведением локтей в стороны.

Шраги с гантелями

Стоя, ноги  на ширине плеч, гантели держите у бедер по бокам. Работайте только плечами, подняв их вверх и сжав мышцы. То есть подъем веса гантелей производится только силами мышц.

Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями. Система тренировок будет эффективна, если соблюдать режимы питания и сна, а также выполнять упражнения, сделав по 2-3 подхода по 10 повторений. Кроме того, достаточно уделять внимание плечам — один день при 4 занятиях в неделю. Этого будет достаточно, чтобы получить равномерно развитую мускулатуру в короткие сроки.