Жим ногами в тренажере: какие мышцы работают, техника выполнения

Сгибание ног в тренажере лежа относится к категории изолирующих упражнений, которые рекомендуется выполнять после основного комплекса. Оно направлено для достижения оптимального баланса между передней и задней мускулатурой бедра.

Положение ног на платформе

Ступни необходимо надежно прижать к платформе, а колени расположить параллельно друг другу.

Кроме того, если вы будете по-разному ставить их на подставку, то это позволит сделать акцент на прокачку определенной мышечной группы:

  1. На ширине плеч. Это позволит перенести нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, а также бицепс бедра. Такая постановка способствует прокачки ног в целом.
  2. Шире плеч, носки наружу. Этот метод поможет прокачать внутреннюю толщину бедер.
  3. Уже плеч. В таком случае прокачивается внешняя часть квадрицепсов.
  4. Упор в верхнюю часть подставки. Способствует улучшенной проработке ягодичных мышц.
  5. Жим одной ногой по центру подставки. Такой способ способствует развитию всех мышечных волокон нижней части тела. Кроме того, это поможет придать ягодицам округлую форму (особенно актуально для женского пола).

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

  1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
  2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
  3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
  4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  • Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
  • Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
  • Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
  • Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
  • Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
  • Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
  • Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
  • Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Заключение

Да, общее количество времени под нагрузкой, безусловно, влияет на то, как ваши мышцы реагируют на тренинг. И да, типично рекомендуемый диапазон ВПН для гипертрофии в 30-60 секунд, вероятно, является надежным ориентиром, если вашей целью является максимально возможный мышечный рост.

Тем не менее, если вы придерживаетесь диапазона в 5-12 повторений в подходе, используете правильный темп повторений, останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления концентрического мышечного отказа, то вы уже примерно укладываетесь в этот диапазон ВПН.

Более того, при этом вы избавлены от хлопот, связанных с установкой секундомера, и не отвлекаетесь от вещей, которые действительно важны для стимуляции роста мышц.

Хотя «время под нагрузкой» является интересной концепцией и, безусловно, вносит свой вклад в общую картину, это просто не то, о чем вам следует беспокоиться.

P.S. Но всё же, если кому интересно испытать на себе данную методику, предлагаю тренировочную программу ВПН, которую я использовал в течении месяца, тренируясь 4 дня в неделю.

Четырёхдневный тренировочный сплит ВПН

День — 1 (Ноги, пресс)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Подъём коленей вися на турнике — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0) 

7. Скручивания на блоке — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 2 (Грудь, плечи)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

Читайте также:  Как правильно пить протеин чтобы похудеть

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

5. Вертикальная тяга на блоке широким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Разведение рук в тренажёре Pec Deck — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 3 (Отдых, восстановление)

День — 4 (Спина)

1. Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 8 – 20 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по  8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Тяга прямыми руками с верхнего блока – 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 1)

5. Горизонтальная тяга узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Скручивания с весом в прямых руках — 3 подхода по 15 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

7. Подъём прямых ног лёжа на скамье — 3 подхода по 15 повторений  (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 5 (Руки)

1. Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

2. Подъём штанги на бицепс с прямым грифом – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

3. Французский жим лёжа с EZ – грифом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 гр. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

Суперсет     

5А. Разгибания рук с верхнего блока – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 -1 — 0)

5Б. Сгибание рук на блоке с канатной рукояткой — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

Ошибки в технике соревновательного жима лежа

  • Неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
  • “незамкнутый” хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами;
  • слишком близкое расположение головы к стойкам; если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
  • неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
  • не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований;
  • неполное “выключение” рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
  • отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами;
  • отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами.

1407 5

Несложные упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

При выборе упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела необходимо учитывать степень развития образования и индивидуальные особенности человека.

Само заболевание представляет собой выпячивание фиброзного кольца за пределы анатомической нормы. В результате этого грыжа поясничного отдела позвоночника сдавливает спинной мозг.

Образоваться она может в любом месте, создавая массу неудобств.

Лечебная физкультура – залог здоровья

Образование в поясничном отделе развивается из-за слабости мышечного корсета. Лечебная физкультура направлена на укрепление этой части позвоночника. Зарядка для спины при грыже позвоночника включает в себя простые действия, благодаря которым нормализуется кровообращение и улучшается питание суставов. Гимнастика работает по принципу медленного выполнения движений. Это позволит улучшить состояние и разогреть мышцы.

Необходимо отметить один важный момент: упражнения для спины при грыже позвоночника подбирают в индивидуальном порядке, отталкиваясь от состояния человека. Они формируются таким образом, чтобы заставить работать мышцы и суставы пораженной области. Упражнения при грыже позвоночника должны быть эффективными. После их выполнения недопустимо развитие боли и дискомфорта.

Принципы лечебной физкультуры

Грыжа позвоночника устраняется путем выполнения специального тренинга. Различают принципы лечебной физкультуры. К их числу относят:

  • аккуратное выполнение действий;
  • отслеживание самочувствия;
  • избегание скручиваний туловища;
  • отсутствие резких движений, в том числе прыжков;
  • выполнение действий не менее 2 раз за сутки;
  • аккуратное выполнение без резких движений;
  • упражнения для позвоночника с минимальной нагрузкой.

При выполнении любых действий необходимо тщательно следить за собственным самочувствием. Упражнения можно делать часто, но при этом человек не должен прилагать усилия. Достаточно поддерживающих действий.

При развитии даже легкого дискомфорта необходимо снизить интенсивность нагрузки. Если упражнение для грыжи позвоночника рекомендовано врачом, следует сообщить ему о неприятных ощущениях.

Читайте также:  О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Возможно, выполнять его рано, и оно будет включено в общий список действий через некоторое время.

Не нужно стремиться «вправить» образование за один день. Важна последовательность и размеренность действий. Гимнастика направлена на постепенное облегчение состояние и мягкое растягивание позвоночника. Главной задачей лечебного комплекса является нормализация кровообращения в пораженном участке.

Как подобрать оптимальные упражнения

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника возможны только в том случае, если болевой синдром полностью исчез. Иначе сохраняется высокая вероятность усугубления состояния. Упражнения при поясничной грыже не должны наносить вред здоровью.

Подбирать комплекс необходимо согласно собственному самочувствию. Во время выполнения действий не должно возникать боли и дискомфорта. Можно делать только тот комплекс, который не вредит общему состоянию. Допустимо выполнение действий при легком дискомфорте.

Упражнение “Планка” добавляется постепенно. Возлагать большую нагрузку на позвоночник не рекомендуется. Лечебная физкультура должна поддерживать общее состояние человека. Спину следует защитить от ударов, недопустимы резкие толчки и прыжки. Какие упражнения выполнять, решает врач. Самостоятельно подбирать гимнастический комплекс запрещено.

Занятия должны быть частыми, медленными и последовательными.

Все упражнения для лечения грыжи необходимо разделить по категориям: от легких до тяжелых действий.

Начинать занятия со сложных элементов запрещено.

При устранении образования в поясничном отделе не рекомендуется прилагать усилия. Первые действия должны быть с минимальной амплитудой движений.

Основной комплекс повторений

При развитии межпозвоночной грыжи в поясничном отделе позвоночника рекомендуется выполнять 3 комплекса. Гимнастика хорошо разогревает мышцы и суставы и способствует нормализации кровообращения.

Комплекс №1. Для восстановления позвоночника при грыже необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища и немного согнуть ноги. Во время выполнения действия следует правильно дышать. Тренинг подразумевает напряжение мышц в области живота. Повторять необходимо 10-15 раз.

Комплекс №2. Упражнения при межпозвоночной грыже укрепляющего характера играют немаловажную роль в лечении заболевания. Для выполнения задания необходимо занять позицию согласно вышеописанной схеме. В этом случае следует приподнимать корпус. Данное положение необходимо задержать на 10 секунд. Затем тело медленно опускается. Далее делается короткий перерыв и действие повторяется.

Комплекс №3. Для укрепления позвоночника упражнения выполняются в положении лежа. Необходимо занять позицию согласно первому комплексу и вытянуть правую руку вперед. Затем следует сгибать левую ногу, при этом оказывая сопротивление верхней конечностью. В таком положении необходимо задерживаться на 10 секунд, повторять 5-10 раз.

Описание продукта:

Жилет-утяжелитель позволит обмануть мышцы Вашего тела, заставит работать с большим весом чем тело привыкло, приведет к улучшению выносливости, увеличению скорости, силы и взрывной силы.

Этот жилет регулируется позволяет увеличить или уменьшить величину нагрузки добавляя или убирая стержни веса. У жилета-утяжелителя полностью регулируемые ремни на липучке, которые позволяют настраивать жилет по фигуре с оптимальным размещением центра тяжести без ограничения диапазона движения во время тренировок

У каждого спортсмена наступает тот момент, когда собственного веса становится недостаточно. В таких случаях спортсмен вынужден использовать дополнительный вес. Оптимальным вариантом для турникменов, да и вообще для всех спортсменов, будет жилет.

Жилет добавляет дополнительную нагрузку при выполнении множества упражнений. По мере того как Вы будете продвигаться в своих тренировках, Вы обнаружите, что многие упражнения станут слишком простыми при работе без утяжеления.

Отлично подходит для силовых тренировок.

Используя жилет, можно развить мышцы:

  • торса: подтягивания, выходы силой, отжимания на полу и брусьях, стойка на руках, горизонт и многие другие;
  • мышцы ног: приседания с прямой спиной, попеременные выпады и прочее.

Постепенно увеличивая нагрузку, Вы сможете добиться высочайших результатов.

В жилете с большим весом не рекомендуется:

совершать пробежки (особенно с большим весом), подолгу сидеть без фиксации спины или согнутой спиной. Данные рекомендации позволят Вам сохранить здоровье нижних отделов спины и получать еще большее удовольствие от тренировок!

Используется для повышения силовой выносливости и взрывной силы при беге, прыжках, подтягиваниях, отжимания на брусьях. Прекрасно подойдет для быстрого набора физической формы тренирующегося.

Использованиеспортивных утяжелителейпозволит спортсмену быстро развить выносливость и взрывную мощь

; они добавят взрывной силы Вашим мышцам.

Все спортивные утяжелители можно разделить на 2 большие категории:насыпные

игрузами .

Насыпные (иногда называют набивными) представляют собой небольшие матерчатые «мешочки», чаще всего наполняются песком или солью, и одеваются на ноги или руки.

Пластинчатые, в свою очередь, представляют собой одежду, в которую вставляются металлические грузовые пластины или блины-диски от штанг и наборных гантелей; таким образом изготавливаются пояс и жилет утяжелитель, манжеты на ноги и руки.

Преимущества такого снаряда заключается в том, что можно купить сразу очень тяжелый, вытащить большинство пластин и по мере повышения нагрузок — добавлять в него вес. С песком так же, мешочки тоже можно добавлять и убавлять.

В спортивных тренировках используют :для рук, для ног, жилеты и пояса

На видео

пример тренировки:

Спортивные утяжелители для ног

Одеваются на голень (где обычно из кроссовок виднеется носок) и создают дополнительную нагрузку на мышцы ног (голеностопы, икры и бедра).

Они бывают различного веса: от 500 грамм до 5 килограмм. Естественно, выбор веса зависит от собственной массы спортсмена, от наличия (отсутствия) плоскостопия, уровня мышц ног, возраста и многих других факторов.

Спортивные утяжелители для рук

Это как небольшие гантели, которые все время у Вас в руках — вот Вам и отличный примерутяжелителей на руки

. Попробуйте пробежаться с 500-граммовыми гантелями пару-тройку кругов по стадиону.

Читайте также:  Ходьба. Как ходить с пользой и удовольствием

Ощущение — незабываемые. Спина, пресс, руки и плечи — нагрузите все свои мышцы. Можно выпрыгивать, выбрасывая руки вверх — развивается взрывная сила рук (дает прибавку к прыжку); можно имитировать бросок — рука перестанет болтаться вправо-влево, добавится координация.

Вообще, есть очень много упражнений с — выбирайте любое движение.

Жилет и утяжелитель

Тут вес увеличивается как можно ближе к естественному центру тяжести, и это хорошо. Подтягивания на турнике, отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, можно выпрыгивать из приседа (осторожно, колени;) или просто приседать в жилете.

По своей сути — это тоже самое, что и приседания со штангой, только вес меньше и ничего не нужно держать руками. Следите за спиной и пытайтесь вставать как можно быстрее. Можно делать степ-апы или подъемы на носки если Вам не хватает нагрузок, создаваемых собственной массой. А еще можно на скакалке попрыгать.

Так, вот мы и разобрались с тем, какие спортивные утяжелители наиболее распространены на сегодняшний день. Немного о ценах на утяжелители: цена на утяжелители для рук (манжеты) начинаются от 15$; для ног потянут на 25$ (минимум).

Пояс облегчит Ваш карман на сумму от 50$, а жилеты начинаются от 150-200$. Это — минимальные цены хорошего спортивного магазина; конечно, можно купить дешевый вариант, но ведь не факт, что они не развалятся через месяц тренировок.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Жим ногами: чем заменить?

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой – оно обеспечивает полноценную тренировку мышц даже при слабой или травмированной спине. Специальные исследования показали, что они практически полностью идентичны с точки зрения мышечного напряжения.

Однако у жима ногами есть серьезные преимущества:

  • универсальность: о спине мы уже говорили, но следует добавить, что его можно рекомендовать даже молодым бодибилдерам 15-18 лет, которые продолжают расти. Благодаря отсутствию нагрузки на позвоночник этот процесс не остановится;
  • безопасность: приседая со штангой, иногда трудно сохранить равновесие, в результате чего возможны чрезмерная перегруженность коленных суставов, поясницы и позвоночника и, как следствие, травмы;
  • простота выполнения, несмотря на большие весовые нагрузки, в сочетании с эффективностью для развития мускулатуры.

Правила подбора нагрузок

Нагрузку в момент выполнения жима можно изменять положением и постановкой ног.

Существует множество вариаций нагрузок, из которых выделяются следующие:

  • жим ногами для ягодиц и бедер лучше совершать под углом в 45 градусов и с широкой расстановкой ног;
  • чтобы переместить вес платформы на всю нижнюю часть бедер, необходимо поставить ноги как можно выше на подставке;
  • если ступни расположить узко и параллельно друг другу, то качается квадрицепс;
  • если же поставить ступни в нижней части подставки, то увеличится двигательная амплитуда и квадрицепс начнет работать в два раза сильнее.

Основные ошибки при выполнении

Не правильно подобранный вес

Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение.

Округление и наклон спины

Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными.

Слишком длинный или короткий шаг

От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения.

Перенос веса с пятки на носок

При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках.