Ходьба натощак — «облегченная» кардиотренировка для похудения

Беговые упражнения на месте у себя дома являются достойной альтернативой уличным тренировкам, хоть и имеют определенные недочеты. Разберемся в положительных и отрицательных моментах методики.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы задействованы при беге

Помимо активного развития мышц икр ног данные занятия повышают балансировку, что поможет в будущем свободно передвигаться пешим ходом, преодолевая длинный путь, быстро перемещаться без одышек и выполнять прыжки.

Какие мышцы задействованы

Обязательно читайте: Метод НЛП при похудении: действенные методики для блокирования чувства голода

Процесс формирования квадрицепсов, которые являются ключевыми в развитии выносливости и устойчивости ног, поможет в дальнейшем избежать проблем с костно-мышечной системой. А тренировка мышц живота во время пробежек на месте с высоким подниманием колен сделает пресс более упругим. Накачка мышечных органов брюшной зоны во время выполнения пробежек при высоком поднимании колен также укрепляет мышцы пресса.

Противопоказания

Поскольку в процессе бега на месте оказывается мощное влияние практически на все органы и системы человеческого организма, это может быть чревато определенными осложнениями при наличии тех или иных проблем со здоровьем. По этой причине перед началом тренировок настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний, к которым относятся:

  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • плоскостопие;
  • гипертония, дистония и другие болезни сердечно-сосудистой системы;
  • ИМТ свыше 35 единиц (в этом случае тренировки можно проводить под присмотром специалиста);
  • простуда, ОРВИ;
  • повышенная температура тела;
  • период реабилитации после любых оперативных вмешательств;
  • близорукость (в том числе и прогрессирующая);
  • эндокринные заболевания;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • болезни опорно-двигательного аппарата и суставов.

Также воздержаться от бега на месте следует женщинам на поздних сроках беременности и лицам, страдающим эпилепсией. Чтобы избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо во время тренировок следить за пульсом. Он должен составлять примерно 70–80% от максимально возможного (необходимое значение ЧСС для каждого человека можно вычислить по формуле: 220 – возраст). Для удобства желательно приобрести специальный прибор — пульсометр и скачать на смартфон приложение, считающее соответствующие показатели. Также не помешает обзавестись шагомером для точного определения пройденной дистанции.

Что нужно для достижения результата?

Еще одним несомненным преимуществом подобных упражнений является их доступность и дешевизна. Все что нужно для успешной «пробежки» – резиновый коврик, кроссовки и удобная одежда. Важно соблюдать режим и тренироваться регулярно. Не стоит ожидать быстрых результатов, если 1 раз в неделю активно скакать в квартире. Надо как минимум трижды в неделю уделять 15-20 минут своему телу.

Для того чтоб занятия были эффективными, человек должен выполнять 2 наиболее важных условия:

  • Необходимо выполнять в районе 50-70 шагов в минуту для достижения хорошего результата;
  • Пульс должен составлять 70-80% от максимально возможного (в пределах нормального функционирования сердечно-сосудистой системы).
Что нужно для достижения результата?

бегать на месте нужно правильно, чтобы достигнуть результата в похудении

Для контроля этих характеристик можно приобрести специальный прибор пульсометр и закачать на телефон приложение, которое считает соответствующие показатели. Также неплохо приобрести шагомер, который точно укажет пройденную дистанцию. Формула, которая поможет вычислить необходимое значение ЧСС для каждого человека: 220 — возраст индивидуума * 0,5.

Кардиотренировки натощак

В научном мире постоянно сосуществуют конфликтующие мнения. Одно исследование что-то подтверждает, а другое — опровергает. Это в порядке вещей. В этом смысле кардиотренировки на голодный желудок не исключение. Нужно понимать одну вещь — большее из того, что вы читаете онлайн, было написано людьми, у которых на практике, в реальной жизни никакого опыта нет — теоретики в чистом виде.

Тренировки натощак для похудения значительно ускоряют скорость сжигания жира, потому что намного легче задействуют жировые отложения.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружило, что те, кто проводили кардиотренировки на голодный желудок потеряли на 20% больше жира, чем участники, которые сначала завтракали.

Исследователи пришли к следующему выводу: упражнения увеличивают количество энергии, которую мы сжигаем, и большая часть ее производится из запасов жира в организме, когда тренировка проводится после ночного голода (до завтрака).

Читайте также:  Как мужчине повысить тестостерон после 50 лет

Многие люди под словом «голод» понимают отсутствие пищи в течение нескольких дней подряд. С физиологической точки зрения это не так. Обычно, для достижения этого состояния, хватает сна средней продолжительности.

И это вполне логично. Когда наше тело не получает какое-то время энергию извне, оно начинает использовать запасные хранилища — жировые отложения.

Тренировки в состоянии голода не подходят, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но они довольно эффективны, когда нужно сбросить лишний вес.

Если вы делаете кардиотренировки утром до завтрака, организм просто вынужден использовать жировые запасы, как источник энергии.

Очень многие люди пытаются сбросить лишний вес и делают смехотворные ошибки: пьют спортивные напитки, употребляют энергетические батончики во время тренировки.

Что при этом происходит в нашем организме?

Тело снабжается энергией, поэтому отпадает необходимость сжигать запасенный жир. Не говоря уже о том, что множество избыточных калорий из этой сладкой пищи затем отложится в организме опять же в виде жировых депозитов!

Определить процент жира в организме можно с помощью калькулятора.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

  • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
  • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

  • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
  • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
  • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
  • Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
  • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
  • У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду. Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:

  • не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
  • кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
  • основным материалом не может быть кожа;
  • длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
  • суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Читайте также:  Активный подход: какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги

Самое эффективное похудение с помощью ходьбы

Все ваши методы для похудения оказались не столь эффективными, как хотелось бы? Не расстраивайтесь. Есть очень хороший способ для решения задачи, которым не стоит пренебрегать. Каждый день мы куда-то идем, бежим.

Это и есть самое настоящее похудение с помощью ходьбы.Как пишут врачи – диетологи, ходьба для похудения считается одним из лучших видов нагрузки в начале программы по снижению веса. Желательно это делать по утрам, натощак.

Горожане могут заменить поездку в пробках или душном метро на прогулку до своего офиса.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

5-6 км ходьбы вам помогут сжечь примерно 50 ккал, это равносильно занятию аэробикой в течении 10-15 учесть, что существует понятие – правильная ходьба для похудения.

Как это понимать? Имейте ввиду, что те же 6 км вы должны пройти не вразвалочку, а достаточно быстро. Кроме того, японцами было подсчитано, что процесс жиросжигания в организме запустится при условии, если вами будет сделано не менее 10 тыс.

шагов в день, а это составляет около часа времени.

Кроме сжигания жира, в чём ещё польза ходьбы для похудения?

  1. снижается уровень холестерина;
  2. укрепляется костная ткань, что способствует снижению риска появления такого страшного недуга, как остеопороз;
  3. нормализуется кровяное давление;
  4. тело обретает подтянутый вид, так как мышечная масса увеличивается, а жир и лишняя вода, за счет которых тело кажется обрюзгшим, уходят;
  5. увеличивает стрессоустойчивость и улучшает общее самочувствие.

Кому не подходит похудение с помощью ходьбы?

Ходьба должна быть в удовольствие. И, если вы еще не привыкли так много ходить, начните хотя бы с 2000 шагов в день, постепенно увеличивая к концу недели до 10000.

Кроме того, надо иметь ввиду, что быстрая ходьба для похудения не подойдет людям, страдающим одышкой. Но это не повод отказаться от такого вида нагрузки. Просто подберите для себя нужный темп и дистанцию — и вперед!

Ходьба на месте для похудения как раз тот случай, если никак не выйти из дому, чтобы не пропустить очередную серию любимого фильма.

Такой вид ходьбы хорошо сочетать с другими несложными упражнениями на растяжку. Поскольку, ходьба на месте не слишком продолжительная, нужно сделать акцент на высоту поднятия колен – чем выше, тем лучше.

При этом учтите, чтобы у вас не возникало болевых ощущений в колене, или мышцах.

Если для вас похудение с помощью ходьбы именно тот метод, тогда присмотритесь к некоторым рекомендациям:

1. чтобы получить результат, нужно заниматься ходьбой каждый день, в крайнем случае- 5 дней в неделю; 2. в зависимости от состояния здоровья, ходите от сорока минут до часа день. Ведь процесс сжигания жиров активизируется после 45 минут активного движения. 3. приобретите хорошую обувь с амортизацией, и свободную одежду;

4. если нет возможности заниматься ходьбой с утра, то делайте это когда вам удобно. Главное- натощак, либо через 1.5 часа после еды, а вечером – за 2 часа до сна;

5. «разгоняться» можно через 5-7 минут спокойного темпа движения, максимальное ускорение – через 30 минут, так чтобы ваша скорость была не ниже 6 км в час; 6. следите за дыханием. Дыхания должно быть достаточно, чтобы можно было без затруднений говорить. А если вы уже не можете говорить (а говорить не желательно вообще), то это признак того, что нужно сбавить темп. Дышим только носом. 7. шаг начинайте с пятки, опуская на носок – этот метод «перекатывания» стопы способствует большему сжиганию калорий. Спина должна быть прямой, плечи расправлены. Смотрим только вперед, а не под ноги. 8. перед началом ходьбы, за десять минут, и в конце желательно выпить стакан воды. Через каждые 15-20 минут можно сделать паузу и выпить пару глотков воды;

9. нельзя приступать к таким занятиям без консультации врача, если имеются заболевания дыхательной или сердечно-сосудистой системы. А так же- после операций, перенесенных травм и в период выздоровления.

Если вас не беспокоит вопрос похудения, знайте, что ходьба в целом для организма очень полезна. Кроме того, практически отсутствуют противопоказания, не требуется особых материальных и временных затрат, и ходьба — менее травматична, чем другие виды спорта.

Обувь и одежда

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Читайте также:  Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

Обувь и одежда

При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног

Программа для бега

Программа тренировок для женщин и мужчин не сильно отличается. При его составлении следует учитывать возраст, состояние здоровья и график жизни человека. В основном программа зависит от спортивной подготовки.

Новичку следует заниматься 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в 1-ый день можете пройтись пешком по заданному маршруту, во 2-ой покорить дистанцию быстрым шагом, в 3-ий – поделить время тренировки (10 минут идти, такое же время бежать). Главное – не нагружайте свой организм сразу. Мужчина-новичок может попробовать бег с нагрузкой, воспользовавшись гантелями.

Оптимальное время занятий для новичка – 40 минут. В первое время следует бежать медленнее, чтобы мышцы разогрелись. После бега девушка может продолжить тренировку упражнениями, развивающими гибкость.

Спортивно-подготовленный человек может увеличить нагрузку и тренироваться 5-6 раз в неделю. Для средней нагрузки отлично подходит интервальный бег. За тренировку лучше провести 2-3 ускорения. Запомните, что проводить тренировку вы будете с целью развития выносливости. То есть со временем вы будете пробегать определенную дистанцию за меньшее количество времени. Покорять вначале лучше дистанцию в 1,5-2 км, а затем в 3-5 км. Время на все занятие необходимо также увеличить – до часа.

Женщинам и мужчинам лучше закончить спортивную тренировку растяжкой.

Программа бега для молодых людей должна быть рассчитана так, чтобы интервальный бег сменялся еще и упражнениями на гибкость. Например, для разогрева мышц молодой человек пробегает медленно 400 м., затем проводит 5-минутные упражнения на гибкость, после его ждет интервальный бег (дистанцию нужно определить самостоятельно, так как выносливость у всех разная). Закончить тренировку необходимо также упражнениями на растяжку. Так, молодой организм будет не только терять лишние калории, но и подтягивать форму.

Людям в пожилом возрасте следует бегать с целью повышения общего тонуса организма. Программа тренировок для пожилых людей заметно отличается от любых других. Стоит уделять менее длительным тренировкам и сократить интервальный бег. Сменить его можно на медленный.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых, это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Вред и противопоказания

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.