Гиперэкстензия лежа на полу: техника выполнения

Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».

Подробный обзор

Занятия на дому как инструмент крепкой и здоровой спины

Если Вы уже пробовали делать полноценные гиперэкстензии, и для Вас они являются тяжелыми, то начните с самых простых по принципу от простого к сложному. Просто лягте на пол, по бокам от себя поставьте ладони (как будто приняли упор лежа и собираетесь отжиматься) и из этого положения, помогая себе руками, поднимите туловище вверх, прогибаясь в спине (но не отрывая таза от пола). Позанимайтесь так хотя бы неделю, делая по 4-5 подходов по 20 повторений в каждом, прежде чем перейти к следующей стадии.

На следующем этапе можете добавить подъем ног: трех-четырех дней с отрывом прямых ног от пола будет достаточно. Далее Вы можете сменить положение рук – поставьте их как «ноги кузнечика». Это типа ладони смотрят назад, все так же стоя на полу сбоку от Вас, но локти в исходной позиции (когда Вы полностью расслаблены и лежите на полу) смотрят вверх. Теперь помогать себе руками будет немного сложнее, но возможно. Не забудьте поднимать ноги одновременно с подъемом туловища.

В таком положении Вы должны прозаниматься еще 3-4 дня. Через этот промежуток времени уберите «ноги кузнечика» и просто выпрямите руки вдоль тела. Отрывайте туловище, руки и ноги от пола. Двух дней будет достаточно.

Теперь еще немного усложним занятия. Не упирайтесь руками в пол, а поднимайте их вместе с туловищем. Не нужно сразу сейчас поднимать выпрямленные перед собой руки – эта резкая смена центра тяжести «больно» ударит по Вашей пояснице.

Помните про постепенное увеличение нагрузок. Так вот, достаточно руки сложить, пока Вы лежите на полу, как в школе: помните, как нас учили складывать одну на другую руки в младших классах? Сделайте так же у себя перед лицом лежа на полу. Смена ОЦТ (общего центра тяжести) произойдет, но не такая радикальная. 4-5 дней – самое то.

После этого можете выпрямлять перед собой руки, и сами посмотрите, насколько станет Вам тяжелее. Это упражнение называют «лодочкой»: оно и является теми самыми полноценными гиперэкстензиями, но вариативность упражнения на этом не заканчивается. Еще тройка дней вместе с «лодочками».

Далее нужно поднимать разноименные части тела: правая рука – левая нога и наоборот. Лежа на полу, Вы упираетесь левой ладонью и правым носком в пол (три точки опоры: живот, рука и нога), поднимая две другие конечности. Поднимайте их раз 15-20 в одном подходе, а уже затем переходите к другой стороне тела. Все те же 4-5 сетов (подходов). Неделя занятий таким способом.

Ради разнообразия можете поочередно поднимать разноименные конечности по очереди, а не одну сторону, затем другую.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Вариации выполнения

Есть несколько вариантов того, как делать гиперэкстензию. Мы подобрали шесть наиболее применяемых. Начнем с двух наиболее популярных вариантов.

Делается со скругленной спиной. Ягодицы должны быть все время напряжены. Поднимаемся на выдохе и в верхней точке сдавливаем их, на вдохе опускаем и держим ягодицы напряженными

Еще один вариант, который отлично прорабатывает ягодицы: обратная гиперэкстензия (по ссылке отдельная подробная статья про нее).

  • лечь на тренажер, взявшись за ручки и разместив тело так, чтобы таз был на краю опоры;
  • медленно опустить ровные ноги;
  • медленно поднять ноги до прямой линии корпуса и ног.

Вариант 3:

  • лечь на тренажер лицом вниз, как в основном варианте;
  • щиколотку одной ноги просунуть под валик;
  • вторую ногу согнуть в колене;
  • руки скрестить в районе груди либо за затылком;
  • на вдохе сделать плавный наклон вниз;
  • на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию.
Читайте также:  Как накачать пресс девочке: упражнения для стройной талии

В этом варианте бОльшая нагрузка идет на бисцепс бедра и ягодицу.

Вариант 4: с утяжелением

  • принять исходное положение;
  • щиколотки поместить под валики;
  • взять в руки утяжеление в виде диска и скрестить их в районе груди;
  • на вдохе сделать наклон вниз;
  • на выдохе возвратиться в исходную позицию.

Вариант 5:

Вариации выполнения
  • принять исходное положение на тренажере;
  • щиколотки поместить под валики;
  • взять в руки утяжеление в виде диска и поместить его на спину, придерживая двумя руками;
  • на вдохе сделать наклон вниз;
  • на выдохе возвратиться в исходную позицию.

Чем выше находятся валики под ногами, тем меньше нагрузка на поясницу и больше — на ягодицы и заднюю часть бедер.

Вариант 6:

  • лечь на тренажер, как в предыдущем варианте;
  • ноги слегка согнуть в коленях;
  • плавно опустить ноги;
  • плавно вернуть ноги в исходную позицию.

При таком варианте идет бОльшая нагрузка на ягодицы.

Вариант 6: выполняется в точности как предыдущий, только с утяжелением на ногах.

Возможен также вариант исполнения на фитболе:

  • лечь на фитбол лицом вниз, упершись в него бедрами;
  • ноги закрепить за опору;
  • руки завести за затылок либо скрестить на груди;
  • выполнять опускания и подъемы корпуса.
  1. Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2019
  2. Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2020
  3. Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения
  4. Чем полезна гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия: понятие, техника и основные достоинства

Позвоночник – это одна из важнейших частей скелета, который выполняет множество функций. Он выступает главной опорой для всего организма, из этого следует, что спинные мышцы всегда должны быть в хорошем состоянии.

Многие представительницы прекрасного пола начинают свои тренировки с целью обрести идеальную фигуру и убрать в первую очередь бока и живот. Поэтому, при первом же посещении зала выбирают нагрузку именно на эти области.

Упражнение гиперэкстензия  идеально подойдет для развития мускулатуры спины и уберет обвисший живот, а также бока.

Поэтому многие женщины выбирают именно этот упражнение для своих тренировок и уже доказано, что мужчины реже его используют, чем девушки. Для позвоночника этот комплекс просто незаменим, ведь работают в основном мышцы с небольшим размером, которые соединены с позвоночником. Стоит подробнее разобрать, что это такое и узнать как следует его выполнять.

Что это гиперэкстензия?

Оно считается базовым упражнением, которое прорабатывает мышцы внизу поясницы, а также ягодицы. Упражнение выступает одним из эффективных, чтобы укрепить и сделать более функциональными мышцы поясницы. Но стоит правильно выполнять технику, чтобы работали все мышцы.

Многие девушки не могут, выполняет его, так чтобы качались ягодицы, а включен только низ спины.

Многие девушки, выполняют его только с целью подтянуть ягодицы и делают его совсем неправильно, поэтому думают, что оно бесполезно.

Но на самом деле, оно очень эффективно, просто необходимо научится правильно его выполнять, а это очень трудно, стоит ознакомиться с техникой его выполнения и следовать ей.

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

  1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
  2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
  3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

 Кому необходимо выполнять гиперэкстензию?

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

  1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
  2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
  3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Основные достоинства и недостатки

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Читайте также:  Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра.

Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Полезный Совет

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

  • Имеющие повреждения спины;
  • С острыми заболеваниями позвоночника.

Как правильно выполнять упражнение на тренажере

причин начать делать гиперэкстензию на римском стуле прямо сегодня

Скамья для гиперэкстензии – довольно странный на первый взгляд тренажер, который можно встретить практически в каждом зале. Он помогает изолированно проработать мышцы низа спины, акцентируя нагрузку именно на этом участке. Скамьи для гиперэкстензии бывают двух типов – с наклоном 45° для начинающих и 90° для продвинутых пользователей. Оба типа одинаково хорошо прорабатывают мышцы спины, разница лишь в сложности выполнения и связана она с разным распределением вектора нагрузки.

Преимущества

причин начать делать гиперэкстензию на римском стуле прямо сегодня
  1. Улучшение осанки. Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора и спины, которые позволяют поддерживать спину прямой в течение всего дня.
  2. Уменьшение боли в спине. Если вы работаете в сидячем положении, то вы, вероятнее всего, уже знакомы с болью в спине, гиперэкстензия может помочь её облегчить. Кроме того, выполнение этого упражнения может подготовить ваши мышцы к другим силовым упражнениям, например мертвой тяге.
  3. Удобство настройки. Благодаря возможности регулировки можно настроить тренажер под потребности каждого тренирующегося.
  4. Укрепление всего тела. Несмотря на то, что гиперэкстензия воздействует на мышцы нижней части спины, оно также вовлекает в работу мышцы кора, ягодицы и бицепсы бедра. Но и это ещё не все, дополнительную нагрузку получают верх спины, дельты и, даже, руки.
  5. Улучшение физической выносливости. Кроме упомянутых выше преимуществ, связанных с укреплением различных мышечных групп, гиперэкстензия улучшает общую физическую выносливость. Это особенно важно при выполнении приседаний или всевозможных тяговых движениях, где требуется мышечная сила в нижней части спины.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но укрепить спину можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Способ № 1

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Три способа гиперэкстензии дома

Способ № 2

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Способ № 3

Для этого способа нужен фитбол (гимнастический мяч).

Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.

Три способа гиперэкстензии дома

Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.

Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия — какие мышцы прорабатывает и как её правильно делать

Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки. Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.

Для любителей фитнеса и бодибилдинга необходимо равномерно прокачивать всё тело. Очень важно уделить достаточно внимание спине, ведь она очень легко травмируется, а это может привести к прекращению любых видов тренировок. Отличным базовым упражнением для укрепления этой части тела является гиперэкстензия.

Вывод

Пожалуй, главным правилом, которым всем нам следует придерживаться – «Движение это жизнь!»

Если человек мало двигается – это уже может стать причиной возникновения межпозвоночной грыжи. Однако даже если Вам уже вынесли вердикт «межпозвоночная грыжа», это еще не повод впадать в уныние, а наоборот должно стать «отправной точкой» к пересмотрению всего своего образа жизни. Попробуйте сделать усилие над собой и отправьтесь в спортивный зал, поговорите с тренером и вместе с ним согласуйте план занятий. Также стоит наведаться к врачу, он проконсультирует Вас по поводу вашего заболевания.

В Мой Мир0

  1. Заговор от грыжи на позвоночнике
  2. Карипаин гель при грыже позвоночника отзывы
  3. Сколько можно делать клизму микролакс
  4. Как часто можно делать кардио тренировку

Виды упражнений в зале и дома

  • Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
  • Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
  • На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

  1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

  1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

  1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.