7 упражнений на укрепление спины без использования тренажера

Есть даже такая поговорка, что почти у 90% населения имеются проблемы со спиной, а у остальных 10% — нет, потому что они не умеют работать за компьютером. Статистика печальна, так как долгое пребывание в неправильном положении у компьютера, приводит к проблемам со спиной.

Анатомия мышц спины человека и их роль в работе позвоночника

Как известно, в спине имеются внутренние и внешние мышцы. Внешние выглядят эффектно, если их подкачать при помощи спортивных занятий. Однако позвоночник они не поддерживают. Эту работу выполняет внутренняя мышечная система, которая крепится к позвонкам и поддерживает их в фиксированном положении.

Сам собой приходит вывод о том, что ежедневная или хотя бы регулярная тренировка спинной мускулатуры – это просто необходимость для каждого человека.

Как укрепить мышцы спины?

Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.

Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок. Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

Как правильно делать упражнения для спины?

Плавание в бассейне является отличной профилактикой многих болезней позвоночника, укрепляет мускулатуру, снимает напряжение, помогает бороться с лишними килограммами и др. (читайте еще больше о пользе бассейна для здоровья в статье).

Альтернатива упражнениям для мышц спины – самая обычная ходьба. Если вы не ведете сидячий образ жизни и регулярно совершаете прогулки по 5-8 км в день, то дополнительные упражнения вам скорее всего и не нужны. Но зачастую, выполнять такой ежедневный норматив не удается, поэтому добавить гимнастику на укрепление спины вам придется.

Итак, что нужно знать о тренировках?

  1. не забывайте о разминке (пробудить организм, разработать суставы, сделать растяжку мышц)
  2. помните, что все движения делаются плавно, без резких рывков;
  3. повышать нагрузку нужно постепенно, не гонитесь за количеством;
  4. прислушивайтесь к своим ощущениям, дискомфорта быть не должно;
  5. следите за своим дыханием.

ВАЖНО: Если у вас есть были какие-либо жалобы, заболевания, травмы позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Как укрепить мышцы спины: краткая экскурсия по анатомии

Чтобы понимать, насколько важно поддерживать свой организм и следить за работой всех систем и органов, узнаем больше о строении позвоночника. Он состоит из 24-х позвонковых костей, они подвижны благодаря тому, что между ними имеются диски-подушечки, которые и принимают первые удары, выступая в роли амортизаторов. И диски, и позвонки удерживаются мышцами, они и отвечают за то, чтобы держать спину прямо. Если один из этих элементов выходит из строя (например, травма или незначительные повреждения), это сопровождается болью. Появляются проблемы со спиной, которые могут беспокоить время от времени. Если спина в порядке: болей не должно быть.

Читайте также:  Биоритмы человека по часам и их связь с продуктивностью

Упражнения, укрепляющие мышцы спины – это самое важное для поддержания мышечного корсета в тонусе. Если регулярно заниматься спортом, делать специальные упражнения, о болях в спине можно забыть. Только упражнения помогут избавиться от неприятных ощущений, улучшить самочувствие и даже избавиться от сутулости и некрасивого обвисшего животика.

Как правильно укреплять мышцы спины, 3 шага на пути к успеху:

  1. Силовые упражнения: делаются по несколько подходов.
  2. Упражнения на растяжение мышечного корсета. Упражнения выполняются медленно.
  3. Упражнения аэробные, когда в течение короткой тренировки в работу вовлечены все группы мышц.

Что нужно знать: независимо от того, какая группа упражнений выбрана для поддержания спины, нужно все делать очень медленно и неспешно. Чтобы не травмировать и не «сорвать спину», необходимо мышцам давать постепенную нагрузку. Никакого дискомфорта не должно быть – это касается и силовой тренировки. Сначала растяжка, затем основной блок упражнений и правильное дыхание. Когда мышцы напрягаются – делаем выдох, расслабляются – вдох. Поначалу будет трудно и придется следить за дыханием.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
  • Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
  • Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
  • Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Комплекс для мышц поясницы

Если состояние пациента позволяет врачу дать добро на выполнение укрепляющей гимнастики для мышц поясницы и всей спины в целом, упражнения можно подобрать в соответствии с уровнем физической подготовки. Для среднего уровня можно порекомендовать следующий комплекс, позволяющий укрепить поясницу в домашних условиях:

Укрепляющий комплекс для мышц спины
  • Лежа на животе, ноги выпрямить, отведя вниз носки и соединив пятки. Руки согнуть в локтях и, положив одну ладонь на другую, опустить голову, касаясь их лбом. Приподняв голову и верхнюю часть туловища, вдохнуть, разведя руки в стороны. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.
  • Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, прижав икры к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями к полу. Опираясь на голову и ладони, выгнуть грудь, при этом ягодицы должны прилегать к поверхности пола.
  • Встать на четвереньки, разведя выпрямленные в локтях руки на ширину плеч. Поднять выпрямленную левую руку вперед и вверх. Одновременно правую ногу, выпрямив, отвести назад и также поднять. Повторить с другой руки и ноги.
  • Встать лицом к спинке стула на небольшом расстоянии от него. Поставить ноги на ширине плеч, руками, согнутыми в локтях, опереться о спинку. Выпрямив руки, прогнуться, затем вернуться в исходное положение.
  • Встать на колени, поставив ноги вместе. Руки поднять над головой, повернув вперед ладони. При этом они должны составлять одну прямую линию со спиной, шеей и головой. Сохраняя руки, спину и голову выпрямленными, садиться на пятки, наклоняясь вперед, пока грудь не коснется коленей, а ладони – пола. Расслабить мышцы спины и плеч, свободно опустить голову. Оттолкнуться ладонями от пола и, вновь напрягая мышцы спины, медленно выпрямить туловище, возвращаясь в исходное положение.

При различных стадиях остеохондроза упражнения выполняют медленно, без резких движений

При выполнении комплекса необходимо учитывать степень физической подготовки, возраст и половую принадлежность. Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях для женщин и мужчин различается кратностью повторений: мужчины должны повторять каждое до 10 раз, женщинам будет достаточно 5-6. Все упражнения нужно выполнять плавно и медленно, избегая резких движений и тщательно следя за своим состоянием.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Не следует допускать появления трудностей с дыханием, значительного увеличения частоты сердечных сокращений и других признаков, говорящих о сильном переутомлении – занятия должны доставлять удовольствие. Целью выполнения комплекса является не «накачка» мышц, а укрепление и оздоровление спины.

Читайте также:  «Вдовий горбик» — что же это?

Упражнения, снимающие боль

Болевые ощущения в мышцах, располагающихся возле позвоночника, могут являться следствием перенесенных травм, остеохондроза, деформации межпозвоночных дисков. При развитии этих патологических процессов возникает спазм, нарушается кровообращение, что приводит к нарушению обменных процессов в мышечных волокнах.

В связи с этим, лечебное действие гимнастики должно быть направлено на релаксацию (расслабление) мышечного корсета спины.

Перед выполнением базового комплекса необходимо произвести разминку, в которую обычно включается бег и ходьба на месте, глубокие вдохи и выдохи, наклоны тела в разные стороны, выполнение приседаний.

Темп и интенсивность разминки выбирается с учётом насколько может позволить болевой синдром.

Упражнения, снимающие боль

Гимнастический комплекс позволяющий устранить чувство боли в позвоночнике:

  1. Необходимо расположиться лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно, поворачивая таз, класть конечности на пол, в правую и в левую сторону не разгибая колени. Необходимо выполнить 10 повторений в каждую из сторон.
  2. Принять позу на четвереньках производить выгибание спины (как кошка), и находиться в этом положении несколько секунд. Необходимо выполнить несколько раз в медленном темпе.
  3. Не меняя положение отводить нижнюю конечность назад пытаясь «растянуть» всё тело.
  4. Лежа на животе руки вытянуть вперед, или завести их за голову. Одновременно стараться приподнимать верхнюю часть туловища и нижние конечности. Для начала достаточно 4 повторений.
  5. В положении лежа на спине согнутые руки в локтях завести за голову. Колени ног необходимо согнуть. Целью упражнения является достижение касания левого колена с правым локтём, движения должны чередоваться.
  6. Лежа на животе выполнять отжимания на руках, при этом тазобедренный сустав не должен отрываться от пола.
  7. Для релаксации поясничного отдела необходимо сесть на стул со спинкой, облокотиться на неё. Ноги привести к грудной клетки и обхватить их руками. Оптимальное время этой процедуры 1 минута.

Это приблизительный тренировочный комплекс, который следует проводить в медленном темпе, так как рывки могут привести к повторному спазму мышечных групп.

Советы

  • Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
  • Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
  • Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
  • При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
  • Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Выполнять эти упражнения можно детям старше 3 лет при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение 1

Лечь на пол лицом вниз. Ноги согнуть в коленях и обхватить голень или лодыжку руками, подбородок тянуть вверх. В таком положении нужно находиться не менее 20-30 секунд. После того, как ребенок сможет удерживать такую позицию 1 минуту и более, можно добавить покачивания вперед-назад (ноги не отпускать).

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Первое упражнение для детей

Читайте также:  Грудные мышцы. Подробное описание и способы накачки

Упражнение 2

Встать на колени, руки положить на талию. Прогнуть спину максимально назад, руки при этом отводятся в направлении позвоночника (то есть, следуют за спиной). Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Хорошо помогает укрепить мышцы спины в детском возрасте кручение обруча. При выборе снаряда необходимо учитывать возрастные особенности: детям запрещено использовать тяжелые, широкие обручи, а также изделия с магнитными вставками. Лучше всего приобрести тонкий металлический обруч, соответствующий возрасту ребенка. Крутить его нужно с выпрямленной спиной около 1-2 минут.

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Кручение обруча

Упражнение 4

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, отвести правую ногу назад, одновременно прогнувшись в спине и заведя руки за голову. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Общее количество повторов – 10-20 раз.

Во время занятий физкультурой ускоряется поступление кислорода к мозгу, уменьшается давление на корешки. В результате исчезает головная боль, становятся более редкими приступы головокружений, уменьшаются мышечные боли.

Упражнения, приносящие пользу при остеохондрозе Оказываемый эффект Методика выполнения Количество повторов, раз
Комплекс 1 Улучшается подвижность шейного отдела Делаем повороты головой из одной стороны в другую. 5-10
Возобновляются функции мышц шеи Наклоняем голову к груди, пробуя как можно ближе подтянуть к ней подбородок.
Напрягаем шею, отводим голову назад. После возвращения в исходное положение наклонить ее вперед.
Комплекс 2 Укрепляются мышцы шеи, устраняется их спазм и исчезают боли Приложенной к виску ладонью противодействуя наклону головы вправо. Через 5 секунд расслабляемся. Делаем то же самое в левую сторону. 10
Прикладываем ладонь ко лбу, опускаем голову, создавая сопротивление. Достаточно 10 секунд.
Комплекс 3 Укрепляется плечевой пояс Удерживая руки на весу (параллельно полу), разрабатываем пальцы: сжимаем и разжимаем. После этого встряхиваем кистями. 20
Наклоняем голову к плечу: к одному, потом – к другому. При этом пытаемся прикоснуться к нему ухом. 5-10
Поднимаем руку к голове, направляем ее в сторону – к противоположному уху. Дотягиваемся пальцами к нему. 5
Уложив кисти рук на плечи, разминаем мышцы: совершаем обороты локтями вперед, потом – назад (или в обратном порядке). 10
Тянем плечи вверх. Удерживаем их в максимально возможном приподнятом положении 10 секунд, после чего опускаем.
Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Гимнастикой занимаются сидя на стуле без спинки или стоя. Делать упражнения можно дома (после пробуждения) и на работе (после долгого пребывания в позе с согнутой шеей).

При патологии шейного отдела позвоночника нельзя резко наклонять, поворачивать голову: возможно головокружение, травмирование мышц, могут сместиться позвонки.

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

  1. укрепляют соединительную и костную ткани;
  2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
  3. предупреждают развитие остеопороза;
  4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • выпрямляющие позвоночника;
  • двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса

  1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
  2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3).