7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

Закончил журналистский факультет Киевского национального университета им. Т. Шевченко (КНУ) в 2013 году.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Как накачать ноги девушке: упражнения и здоровый образ жизни

Немногих природа наградила стройными ножками без каких-то дополнительных усилий и нагрузок.

Чаще всего девушкам приходится трудиться, чтобы создать желаемые формы. Весной многих интересует, как быстро накачать ноги, чтобы к лету позволить себе надеть мини-юбку или короткие шортики.

Регулярные занятия в тренажерном зале помогут накачать ноги, четко определив каждую мышцу, но для этого следует найти свободное время для его посещения.

Если вы хотите получить стойкий результат, обязательно придерживайтесь основ правильного питания. Только в этом случае мышцы будут набирать массу, а жирок постепенно уйдет.

Следует исключить из ежедневного меню так называемые «плохие углеводы»: откажитесь от всевозможных сладостей в виде тортов, пирожных, от мучных изделий, уменьшите потребление картофеля.

Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, разным кашам, кисломолочным продуктам, нежирному мясу. Вместо майонеза для заправки салата используйте оливковое масло.

Что качается непосредственно физических нагрузок, то главным условием является регулярность. Заниматься необходимо хотя бы трижды в неделю.

Помимо упражнений для ног, полезно:

  • кататься на велосипеде;
  • прыгать со скакалкой;
  • заниматься бегом;
  • как можно больше ходить.

Наверх

Приседания с выпадом

Поставьте одну ногу примерно на метр впереди другой так, чтобы пальцы обеих ног были в одном направлении. Расправьте плечи и поднимите грудь. Передняя нога должна быть согнута в колене, а заднее колено опустите и задержите на 2-3 см над полом. Выпрямите заднюю ногу и вернитесь в изначальное положение. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом начните выполнять на другую.

Это упражнение хорошо тренирует ваши ноги, помогает накачать их и не нарушает равновесия тела. Если вам слишком просто выполнять, утяжелитесь гантелями или гирями. На каждую ногу делайте по 8 упражнений с 2 подходами.

Читайте также:  Как накачаться в домашних условиях за неделю

Простейшие упражнения для стройности ног

Главный принцип в домашних тренировках – регулярность. Только постоянно занимаясь, вы сможете добиться видимого результата. Согнать лишний жир помогут простые упражнения:

  1. Приседания. Важно, чтобы ноги находились на ширине плеч, бедра в присесте были параллельны полу, ягодицы были оттянуты назад, а руки – вперед. Приседание – на выдохе, подъем – на вдохе. В рамках одной тренировки эффективными будут 3 подхода по 20-25 раз.

    Выполнение приседаний

  2. Выпады. Поставьте ноги на ширину плеч. Правой шагните вперед – недалеко, чтобы колено оказалось на одной линии с пяткой. Сгибайте и выпрямляйте ногу, приседая и вставая. В приседании бедро должно быть параллельно полу. Достаточно одного подхода в 20 приседаний для каждой ноги. На последнем присесте останьтесь в позиции и совершите несколько колебательных движений.
  3. Перекрестные приседания. Ноги также на ширине плеч. Сделайте правой шаг назад и опустите ее колено. Левая голень при этом должна оставаться вертикальной. Получится присест с перекрещенной ногой. Для второго приседания поменяйте положение ног. Сделайте один подход из 40 перекрестов.
  4. Прыжки. Это универсальный способ согнать жир. Прыгайте разнообразно и побольше: на месте, на одной ноге, в стороны, с выпрыгиванием, со скакалкой.

Совет. Чтобы тренировки были эффективнее, для повышения нагрузки возьмите в руки гантели, там, где это уместно.

Важность тренировок для красивых ног у девушек

Накаченные ноги у девушек помогут сделать анализ анатомии нижних конечностей. Последние разделяются на маленькие, большие и средние мышцы, тесно связанные между собой.

Самыми крупными мышцами конечностей являются:

  • задние бедренные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • мускулатура задней бедренной области;
  • ягодичные мышцы.

Ножные мышцы принадлежат к небыстрому типу, который требует минимальные нагрузки. Ножная мускулатура очень быстро адаптируется к стандартным занятиям для развития тканей мышц. Прокачка ножных мышц требуется для улучшения физической выносливости. При слабой мускулатуре даже подобные тренировки, продолжительная ходьба или стояние будут для него выматывающими. Особо отрицательно проблема сказывается на пожилых людях.

Важность осуществления занятий при прокачки икроножных мышц отображена в следующих пунктах:

Важность тренировок для красивых ног у девушек
  • верно выполненные спортивные нагрузки дают возможность укрепить в ногах огромный объем кровеносных сосудов;
  • фигуру, придавая ей нормальные пропорции, улучшают крупные ножные мускулы;
  • тренинги благотворно сказываются на создании верной позиции таза благодаря чему формируется эффектная и спортивная осанка.
Важность тренировок для красивых ног у девушек
Важность тренировок для красивых ног у девушек

Чтобы приобрести спортивные ноги и бедра, занятия следует проводить правильно, а состоять они должны из упражнений, которые прорабатывают каждую локальную зону.

Важность тренировок для красивых ног у девушек
Важность тренировок для красивых ног у девушек

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

Упражнения с использованием спортивных снарядов
  1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
  2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
  3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
  4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.
Упражнения с использованием спортивных снарядов

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Недостатков мужского тела, которые ненавидят женщины: morena_morana — LiveJournal

1. Общий дефицит веса.

2. Избыток веса. Прибавив со времен студенчества килограммов этак 30 сала, мужики начинают считать себя заматеревшими созданиями. Они поощрительно хлопают друг друга по толстым местам и чувствуют себя еще более привлекательными. А как же! Раньше то вот дрищем был, а теперь — матерый кабанище!

3. Живот4. Сиськи.5. Большая жопа.6. Впалая грудная клетка

7. Тонкие руки.8. Тонкие ноги.9. Маленький рост.

10. Хотите десятый пункт? Ну не буду, не буду…

Ничего лишнего не написала, ничего не забыла? А?

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Заминка

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью. После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Как накачать дома худые ноги

Смотреть на худые длинные ноги в глянцевых журналах или на подиуме – это одно, а являться обладательницей «ножек-спичек» – совершенно другое. В реальной жизни, при встрече с такой «красавицей» хочется спросить: «Простите, а когда и что вы кушали в последний раз?».

Многие и рады были бы что-то изменить, но не получается. Причин для этого масса, причем не всегда питание оказывает значимую роль. Девушка может сколько угодно кушать сладости и различные высококалорийные продукты, а вес не прибавляется ни на грамм. Кроме того, если усиленно питаться, можно запросто отрастить живот и бока, а ноги при этом так и останутся худыми.

А ведь можно все изменить, если знать, как это сделать. Всего-то и нужно – накачать ноги, причем сделать это можно и без помощи инструктора по фитнесу.

Как накачать ноги в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать занятия в спортивном комплексе, предлагаю вам заняться спортом дома. Есть упражнения, которые как раз и разработаны специально для тех, у кого худые ноги. Если вы будете регулярно их выполнять и при этом есть правильно (в идеале – по максимуму белковой пищи), то результат вскоре будет заметен.

Упражнения, помогающие накачать худые ноги

Каждое из упражнений направлено на работу с определенными мышцами ног. Поэтому, желательно, выполнять весь комплекс на каждом занятии.

  • Упражнение для мышц бедра и четырехглавой мышцы

Становитесь прямо, ноги вместе (для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантельки). Делаете выпад левой ногой, сгибаете ее в колене и переносите свой вес на нее так, чтобы у вас получилась максимально возможная ровная линия правого бедра и спины. Возвращаетесь в исходную позицию и выполняете упражнение для другой стороны тела (по 15 – 25 повторений).

  • Упражнение для внешней стороны бедра (отводящие мышцы)

Лежа на левом боку, упираетесь в пол ладонью правой руки перед собой. Медленно поднимаете правую ногу до ощущения напряжения в мышцах бедра и возвращаетесь так же медленно в исходную позицию (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

  • Упражнение для внутренней стороны бедра

Лежа на левом боку, вытягиваетесь в «струнку», голова при этом лежит на левой руке. Левая нога остается прямой, а ступню правой ноги необходимо поставить перед собой на уровне колена левой ноги.

Как накачать дома худые ноги

Теперь медленно поднимаете левую максимально высоко.

Опуская, старайтесь не касаться пола, а поднимайте снова, и так до тех пор, пока не ощутите «жжения» в приводящих мышцах (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

  • Упражнение для худых икр ног

А тут вам придут на помощь упражнения из разминки, только более продолжительные. Именно подъемы на носики, хождение на них и помогают подкачать худые икры.

Поднимайтесь на носочки, а затем опускайте пятку максимально вниз, стоя на ступеньке и опираясь на что-то для удержания равновесия. Поднимайтесь на одной ноге на носочек.

Можете и сидя подниматься на носки, взяв что-то для утяжеления. Все эти упражнения делаются очень медленно и не менее 20 раз каждое.

Советы тем, кто хочет накачать худые ноги

Чтобы добиться результатов, прежде всего, нужно запастись терпением. Москва, как известно, не сразу строилась, потому не стоит ожидать сиюминутного эффекта от упражнений.

А для того чтобы ваши занятия не прошли даром, постарайтесь придерживаться следующих правил:

  •  – Все упражнения выполняются очень медленно – чем медленнее получается, тем выше нагрузка
  •  – Не начинайте с интенсивных тренировок, особенно, если вы новичок в фитнесе и спорте
  •  – Меняйте упражнения местами, ищите другие упражнения для худых ног, не зацикливайтесь на тех, которые уже выполняете, чередуйте нагрузки
  •  – Не забывайте о разминке перед началом тренировки, чтобы не допустить травм
  •  – Помните о растяжке, которая существенно повысит эффективность ваших занятий, поможет избежать болей, растяжений и травм. Выполняйте ее, по возможности, не только до, но и после тренировки
  •  – Не бойтесь железа. Силовые тренировки для женщин не противопоказание, а помощь, если использовать легкий вес
  •  – Занимайтесь другим видом спорта, чтобы не только разнообразить занятия, но и добиться лучших результатов (езда на велосипеде, плавание и т.д.).

Попробуйте применить все описанное на практике. Это поможет вам скульптурировать мышцы ног и значительно улучшить их красоту.

Что важно знать

В погоне за стройными ножками не стоит забывать о простых правилах, позволяющих предотвратить набор объёма:

  1. Нельзя плотно есть сразу после завершения занятий! Если чувствуется голод, можно съесть нежирный йогурт, творожок, выпить коктейль, съесть фрукты.
  2. Следует избегать силовых тренировок. Лучший выбор для придания ножкам женственности – это растяжки.
  3. Необходимо выполнять ежедневный массаж проблемных зон с применением антицеллюлитных или массажных масел.
  4. А на тренировках лучше не акцентировать внимание на отдельных мышцах. Должно работать всё тело – выполняться общий тип нагрузки.