5 секретов увеличения результата в становой тяге

Если у вас возникло желание добавить в свой тренировочный план становую тягу штанги, то очень важно изучить и усвоить правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и точно знать, что вы включаете в работу нужные мышцы. Верная техника разовьет общие силовые показатели и улучшит тонус, особенно ваших ягодичных мышц, которые часто ослабевают из-за сидячего образа жизни.

Польза

Если ваша цель – быстро набрать мышечную массу, то становая тяга именно то, что нужно. Это классическое упражнение, которое обязательно выполняется с отягощением – штангой, гирями, гантелями.

Сам процесс состоит в удерживании веса между ногами, а потом поднятия его к поясу. Используя разные методы выполнения, можно тренировать те или другие группы мышц. В целом в работе участвуют примерно 3/4 всех мускулов, поэтому регулярные занятия дают самый лучший эффект в создании сильного и красивого все делать правильно, прорабатываются широчайшие мышцы и разгибатели спины, трапеции, бедерные двуглавые и четырехглавые мышцы, ягодицы. При этом вы сможете сбросить лишний вес, поэтому становая тяга рекомендуется не только мужчинам, но и девушкам.

Тренируйся динамичнее

Возможно, ты в это не поверишь, но я редко тренируюсь в зале со своим максимальным весом. В доказательство вот тебе факт — я поднимал на соревнования 1008 фунтов (457,2 кг), но никогда не поднимал более 900 фунтов (408,2 кг) на тренировках. Вместо попыток поднять максимально возможный вес, я поднимаю штангу с меньшим весом, но при этом делаю это по 2-3 повторения с максимально возможной скоростью, постоянно сохраняя правильную технику выполнения. Большая часть моих тренировочных упражнений выполняется с весом в 500-700 фунтов (226,8 — 317,5 кг).

Предположим, что твой максимальный результат в становой тяге 400 фунтов (181,4 кг), что является достойным результатом для 200-фунтового ( кг) атлета. Если бы я был твоим персональным тренером, то ты бы делал тысячи подходов по 2-3 повторения с весом в 200-280 фунтов (90-127 кг) и лишь изредка мы бы выполняли упражнение с более тяжелым весом. Каждые 8-12 недель мы бы проверяли твой одноповторный максимум и лишь после поднятия этого показателя, мы бы увеличивали твой тренировочный вес.

Виды становой тяги: классический, «сумо» и румынская тяга

Как выполнять становую тягу Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Как правильно выполнять становую тягу

  • Встать перед штангой (голени около грифа). Ноги на ширине плеч, пятки упираются в пол.
  • Согнуть колени (бедра горизонтально полу) и наклонить вперед спину (она должна быть очень ровная, даже без намека на округление).
  • Ягодицы отвести назад, голову приподнять (взгляд устремлен вдаль).
  • Обхватить гриф руками (ладонями вниз), вдохнуть и поднять штангу (по бедрам), одновременно выпрямляя колени и торс.
  • Остановиться на середине бедра, слегка отвести назад лопатки, выдохнуть.
  • Плавно начать движение вниз, скользя грифом по бедрам.
  • Повторять 15 – 20 раз за один подход (всего 3 подхода).
Читайте также:  Статические упражнения для похудения и развития силы

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги, зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью.

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

вариации тяги для бомбической фигуры

Есть несколько вариантов становой тяги, которые могут прокачать разные мышечные группы вашего тела. Выполнение тяги на регулярной основе, применяя ее как одно из базовых упражнений, укрепит все мышцы тела, особенно нижней части (ягодичные мышцы и и мышцы задней поверхности бедра), увеличит стабильность мышц кора, улучшит осанку и активирует развитие силы.

Итак, с чего начать? Существует много типов тяги, например, но мы покажем самые лучшие варианты:

  • тяга с треп-штангой параллельным хватом;
  • тяга в стиле сумо;
  • румынская или «мертвая» становая тяга;
  • классический вариант.

Для прогресса и успеха удерживайте низкий диапазон повторений, но увеличивайте веса только, если вы уверены в технике. Старайтесь делать по 3-5 повторений в 4-5 подходах, а также следите за временем отдыха. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах и задней поверхности бедер.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

1. Тяга параллельным хватом в трэп-штанге

Техника выполнения:

  • Подойдите к центру штанги и возьмитесь рукой с каждой стороны.
  • Позвоночник держите в нейтральном положении, взгляд вперед, отведите тело назад и согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с лодыжками.
  • Чтобы поднять вес, одновременно, отталкиваясь пятками в пол, напрягите бедра и выпрямляйте тело в тазобедренном суставе.
  • Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Классическая тяга

Техника выполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голени должны касаться штанги.
  • Наклонитесь до того момента, пока ваши руки не соприкоснутся с грифом, сохраняя при этом нейтральное положение спины.
  • Напрягите трапеции и почувствуйте вес на пятках.
  • Сохраняйте напряжение, одним движением поднимите штангу и выпрямите ноги.
  • Задержитесь на секунду перед опусканием.

3. Тяга сумо

Техника выполнения:

  • Расставьте ноги дальше, чем ширина плеч, ступни разверните в стороны.
  • Перед тем как наклониться, дотроньтесь голенями до штанги, напрягите трапеции и поднимите гриф одним быстрым движением.
  • Опуститесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

4. Румынская тяга

Техника выполнения:

  • Возьмите гриф так, чтобы он касался бедер.
  • Ноги расставьте на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
  • Слегка согните ноги в коленях, но не приседайте глубоко, как в классическом варианте.
  • Согните туловище в тазобедренном суставе, взгляд направьте вперед и мышцы кора удерживайте в напряжении.
  • Напрягите мышцы задней поверхности бедра и вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации

Как правило, данное упражнение включается в программу как первое силовое. Оно выступает базовым, но также может являться вспомогательным. В таком случае его выполняют вторым. Вес выбирают средний, но первые тренировки проводят с гантелями минимальной массы. Слишком тяжелые снаряды не нужны. С ними выполнить необходимые действия весьма проблематично.

Повторов, как правило, достаточно в пределах 8–12. Если тренировка направлена на снижение массы тела, их количество можно увеличить до 15. Интенсивность нагрузки напрямую зависит от цели проведения занятий.

Чтобы повысить эффективность, дополнительно можно использовать любой силовой тренажер. Правда, самостоятельно разрабатывать схему тренировок в данном случае не стоит. Лучше доверить данную задачу специалисту. Таким образом, удастся достичь желаемого результата в кратчайшие сроки и избежать получения травм, которые возможны при выполнении различных силовых упражнений. 

Правильно подбирать вес гантелейДелать достаточное количество повторов

Техника становой тяги

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

  • не восстановились до конца после прошлой тренировки;
  • неверно подобрали рабочий вес;
  • впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

В таких случаях рекомендуется не повышать вес, либо заменить упражнение на аналогичное (тяга к поясу в наклоне, гиперэкстензия с дополнительным весом).

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Читайте также:  Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

  • Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
  • Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
  • Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом.
  • Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
  • Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
  • Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Причины отставания в развитии мускулов

У большинства атлетов мускулы развиваются не гармонично и некоторые мышцы отстают. Тому может быть множество причин: не соблюдение режима, не правильная программа тренировочных занятий и др. Кто-то может просто недостаточное внимание уделять, например, ногам, сосредоточившись на груди или спине. Это совершенно не правильный подход к тренингу.

Конечно, программы питания и тренировки, а также сон являются далеко не единственными причинами возможного отставания мышц в росте. Многое зависит и от генетической предрасположенности. Каждый атлет обладает, как сильными, так и слабыми сторонами. У всех спортсменов существуют группы мускулов, для роста которых приходится прикладывать больше усилий. Для этих целей и создаются методики и упражнения, как, например, становая тяга из ямы.

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.